อัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันคืออะไรและคำนวณได้อย่างไร
เนื้อหา
- คำนวณอัตราการเผาผลาญไขมันของคุณ
- การคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจอื่น ๆ
- แผนภูมิอัตราการเผาผลาญไขมัน
- เครื่องมือในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
- การติดตามแบบดั้งเดิม
- จอภาพข้อมือ
- จอภาพสายรัดหน้าอก
- อะไรดีที่สุด?
- เลือกออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน
- วิธีอื่นในการลดไขมัน
- กินอาหารที่เน้นทั้งอาหาร
- ดื่มน้ำปริมาณมาก
- ลองดูที่ขนาดส่วน
- ตั้งเป้าสำหรับการลดน้ำหนักที่ช้าและมั่นคง
- การพกพา
คำนวณอัตราการเผาผลาญไขมันของคุณ
อัตราการเต้นของหัวใจสามารถช่วยคุณวัดความเข้มของการออกกำลังกายได้ สำหรับคนส่วนใหญ่หัวใจเต้นระหว่าง 60 และ 100 ครั้งต่อนาทีในขณะที่พักผ่อน อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็จะเพิ่มขึ้น
เมื่อคุณออกกำลังกายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันร่างกายของคุณจะพุ่งเข้าไปในร้านไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนการใช้น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตพื้นฐาน สิ่งนี้นำไปสู่การสูญเสียไขมัน
โซนอัตราการเต้นของหัวใจอื่น ๆ :
- พักผ่อนอัตราการเต้นของหัวใจ
- อัตราการเต้นของหัวใจปานกลาง
- อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
อัตราการเผาผลาญไขมันของคุณอยู่ที่ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือจำนวนครั้งสูงสุดที่หัวใจของคุณควรเต้นในระหว่างทำกิจกรรม ในการกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ลบอายุของคุณออกจาก 220
ตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของผู้หญิงอายุ 35 ปีคือ 220 ลบ 35 - หรือ 185 ครั้งต่อนาที
หากต้องการเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันเธอต้องการให้อัตราการเต้นของหัวใจของเธออยู่ที่ 70 เปอร์เซ็นต์ของ 185 ซึ่งเท่ากับ 130 ครั้งต่อนาที
การคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจอื่น ๆ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำงานที่ 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้เรียกว่าอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ
อัตราการเต้นของหัวใจปานกลางอยู่ระหว่าง 50 และ 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
แผนภูมิอัตราการเผาผลาญไขมัน
เมื่อใช้แผนภูมิต่อไปนี้โปรดทราบว่ายิ่งคุณมีอายุมากเท่าไหร่อัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันของคุณก็จะลดลง ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 32 ปีคุณต้องการใช้ตัวเลขที่สูงขึ้นในช่วง 31 ถึง 35 สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมัน
ยาบางชนิดอาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจเช่นกันดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณมีข้อกังวล
| อายุ | อัตราการเผาผลาญไขมันโดยประมาณในจังหวะต่อนาที |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
เครื่องมือในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
มีเครื่องมือมากมายในท้องตลาดที่สามารถช่วยคุณวัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายหรือแม้กระทั่งขณะทำงานประจำวัน ที่กล่าวมาคุณไม่จำเป็นต้องมีอะไรแฟนซีเพื่อให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจขั้นพื้นฐาน
การติดตามแบบดั้งเดิม
วิธีที่ถูกที่สุดในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจคือใช้นิ้วของคุณเพื่อติดตามชีพจร ก่อนอื่นคุณต้องหยุดออกกำลังกายและวางนิ้วเหนือจุดชีพจรที่คอข้อมือหรือหน้าอก
นับการเต้นของหัวใจของคุณเป็นเวลา 60 วินาที (หรือเป็นเวลา 30 วินาทีและคูณจำนวนครั้งด้วยสอง) จำนวนที่คุณได้รับคืออัตราการเต้นของหัวใจ
จอภาพข้อมือ
จอภาพอัตราการเต้นหัวใจของสายรัดข้อมือได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากสายคล้องเข้ากับร่างกายเหมือนกับนาฬิกาปกติ
ตัวอย่างเช่นค่า FitBit Charge 2 บันทึกชีพจรของคุณตลอดทั้งวันและพิจารณาว่าคุณอยู่ในโซนเผาผลาญไขมันพักผ่อนปานกลางหรือสูงสุดในระหว่างกิจกรรมต่างๆ
ข้อได้เปรียบเหนือการติดตามแบบเดิมคืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้รับการตรวจสอบอย่างต่อเนื่องและไม่จำเป็นต้องหยุดกิจกรรมเพื่อบันทึก
บ่อยครั้งที่อุปกรณ์ประเภทนี้ยังวัดขั้นตอนรายวันระยะทางของการออกกำลังกายแคลอรี่ที่เผาผลาญและชั้นปีนขึ้นไปทั้งหมดขณะที่ให้เวลากับคุณเหมือนนาฬิกาปกติ
จอภาพสายรัดหน้าอก
สายรัดหน้าอกอัตราการเต้นของหัวใจมอนิเตอร์สายรัดรอบหน้าอกของคุณและบันทึกอัตราการเต้นหัวใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย
บางยี่ห้อเช่น Garmin's Premium Heart Rate Monitor ส่งอัตราการเต้นหัวใจของคุณแบบไร้สายไปยังอุปกรณ์ที่รองรับของคุณซึ่งโดยปกติจะเป็นนาฬิกาเพื่อรับมุมมองแบบองค์รวมของการออกกำลังกาย สายเหล่านี้ทำจากผ้าเนื้อนุ่มและสามารถปรับให้เข้ากับขนาดร่างกายได้หลากหลาย
คุณสามารถสวมจอภาพสายรัดหน้าอกในระหว่างกิจกรรมส่วนใหญ่รวมถึงการว่ายน้ำ อ่านคุณสมบัติทั้งหมดอย่างรอบคอบก่อนซื้ออย่างไรก็ตาม อุปกรณ์บางชนิดสามารถกันน้ำได้ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถจมอยู่ในน้ำได้ ส่วนอื่น ๆ สามารถกันน้ำได้ซึ่งหมายความว่าสามารถใช้งานได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ เท่านั้นในน้ำ
อะไรดีที่สุด?
นักกีฬาบางคนชอบจอมอนิเตอร์สายรัดหน้าอกเพราะรู้สึกว่าแม่นยำมากขึ้น อย่างไรก็ตามจากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยค้นพบว่าอุปกรณ์ตรวจสอบข้อมืออาจมีความแม่นยำ
ด้วยเหตุนี้จอภาพที่คุณเลือกอาจปรับให้เข้ากับความชอบส่วนบุคคลการออกกำลังกายที่คุณเลือกงบประมาณและคุณสมบัติใด ๆ ที่อุปกรณ์เฉพาะมี
เลือกออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อนำคุณเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล กุญแจสำคัญคือการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจของคุณในระหว่างกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อดูว่าคุณไปและจากที่นั่น
สำหรับการเผาผลาญไขมันติดกับกิจกรรมระดับปานกลาง ลองทดสอบการพูดคุยหากคุณไม่แน่ใจว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน หากคุณไม่สามารถพูดคุยในระหว่างการออกกำลังกายคุณมีแนวโน้มที่จะทำงานในระดับที่แข็งแรง หากหายใจไม่ออก แต่สามารถรักษาการสนทนาได้แสดงว่าคุณกำลังทำงานในระดับปานกลางและอาจอยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน
อีกวิธีในการกำหนดความเข้มในการออกกำลังกายของคุณก็คือความสามารถส่วนบุคคลของคุณ กิจกรรมการเผาผลาญไขมันในระดับปานกลางอาจรู้สึกได้ว่า 11 ถึง 14 ของความสามารถของคุณในระดับ 1 ถึง 20 หากคุณเริ่มรู้สึกเหมือนคุณอยู่ที่ 17 ถึง 19 ให้ชะลอตัวลง - กิจกรรมนี้มีพลังมากขึ้น
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้:
- วิ่งช้า
- เดินเร็ว
- แอโรบิกในน้ำ
- ปั่นจักรยาน (ต่ำกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง)
- เทนนิส (คู่)
- ห้องเต้นรำ
ในขณะที่คุณอาจจดจ่ออยู่กับไขมันมันก็ยังเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นเขตที่มีความแข็งแรงเป็นครั้งคราว การทำงานหนักขึ้นช่วยเสริมระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่ากิจกรรมระดับปานกลาง
การฝึกแบบช่วงเวลาเช่นการสลับระหว่างการเดินและการวิ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันและเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือด
วิธีอื่นในการลดไขมัน
นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังมีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ซึ่งอาจช่วยให้คุณลดไขมันและลดน้ำหนักโดยรวมของคุณได้
กินอาหารที่เน้นทั้งอาหาร
ผลไม้และผักควรทำขึ้นจานของคุณ ธัญพืชโปรตีนลีนและนมไขมันต่ำเป็นทางเลือกที่ดี ลองซื้อของในร้านขายของชำและหลีกเลี่ยงน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวที่พบในอาหารสำเร็จรูป
ดื่มน้ำปริมาณมาก
น้ำผลไม้และโซดาได้เพิ่มน้ำตาลและแคลอรี่ หากคุณไม่ชอบน้ำธรรมดาลองแต่งรสด้วยสารให้ความหวานเทียมหรือบีบมะนาว
ลองดูที่ขนาดส่วน
ร้านอาหารมักจะให้ส่วนที่มากเกินไปดังนั้นขอให้ขอให้แบ่งมื้ออาหารของคุณครึ่งหนึ่งก่อนที่คุณจะขุดที่บ้านเลือกจานเล็ก ๆ สำหรับมื้ออาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นให้บริการอาหารของคุณบนจานขนาดสลัดแทนขนาดจานเย็น
ตั้งเป้าสำหรับการลดน้ำหนักที่ช้าและมั่นคง
การสูญเสียมากกว่าสองปอนด์ต่อสัปดาห์อาจไม่ดีต่อสุขภาพหรือยั่งยืน แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณเองและส่งต่อคุณไปยังนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือ
การพกพา
หากคุณยังใหม่ต่อการทำกิจกรรม สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาขอแนะนำให้ทำงานในระดับความเข้มข้นปานกลาง (ที่ 50 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ) เพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายก่อนเพิ่มความเข้มของคุณ
คุณจะสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ทันเวลาและเห็นประโยชน์ที่มากขึ้นของหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญไขมัน ความสอดคล้องและการทำงานหนักจ่ายออก
น่าสนใจวันนี้
5 การทดสอบที่ยืนยันวัยหมดประจำเดือน
