13 แบบฝึกหัดเพื่อความสมดุล

เนื้อหา

• วิธีออกกำลังกายที่สมดุล
• การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ
• เดินไต่เชือก
• เขย่าเรือ
• ฟลามิงโกยืน
• การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับเด็ก
• ยอดถุงถั่ว
• ส้นเท้า - เดิน
• รูปปั้นดนตรี
• การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับนักกีฬา
• ก๊อกนิ้วเท้า Triplanar สี
• ขาเจาะข้ามขาเดียว
• Paloff กดด้วยการหมุน
• การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับโรคพาร์กินสัน
• ยกขาเก้าอี้
• ด้านก้าว
• การออกกำลังกายที่สมดุลกับลูกบอล
• ไม้กระดานกับข้อศอกบนลูกบอลความมั่นคง
• ยอดลูกบอลชายหาด (กับหุ้นส่วน)
• ทำไมความสมดุลจึงสำคัญ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การค้นหาความสมดุลในทุกด้านของชีวิตคือหนทางข้างหน้า ซึ่งรวมถึงการพัฒนาความสมดุลในร่างกายของคุณ

การปรับปรุงสมดุลช่วยเพิ่มการประสานงานและความแข็งแกร่งช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและมั่นคง การเพิ่มเสถียรภาพความคล่องตัวและความยืดหยุ่นทำให้การปฏิบัติงานประจำวันของคุณง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ การจดจ่อกับความสมดุลอาจช่วยให้คุณจดจ่อกับความคิดของคุณได้

วิธีออกกำลังกายที่สมดุล

การออกกำลังกายที่สมดุลทำให้กล้ามเนื้อคอ, หลังส่วนล่าง, และขา แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างสามารถช่วยปรับปรุงสมดุลของคุณ

ในขณะที่การทำแบบฝึกหัดสมดุลอาจท้าทายในบางครั้งความพยายามที่สม่ำเสมอจะทำให้การออกกำลังกายเหล่านี้ง่ายขึ้น เพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อแบบฝึกหัดง่ายขึ้น คุณอาจขอให้ใครบางคนดูแลหรือช่วยเหลือคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรก

คุณสามารถแก้ไขแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มหรือลดความยากลำบากหรือปรับตามความต้องการของคุณ เริ่มจากด้านที่ไม่โดดเด่นของคุณเพื่อให้ด้านที่สองนั้นง่ายขึ้น คุณสามารถทำด้านที่ไม่โดดเด่นของคุณได้สองครั้งหากคุณต้องการปรับสมดุลระหว่างร่างกายของคุณ เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้วให้ลองทำด้วยการปิดตาข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับผู้สูงอายุ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณกระตือรือร้นปรับปรุงสมดุลและประสานงานและป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บ

เดินไต่เชือก

1. ผูกชิ้นส่วนของสตริงกับสองเสา
2. กางแขนออกไปด้านข้าง
3. เดินบนสายโดยไม่ต้องก้าวออกไปด้านข้าง
4. เดินอย่างน้อย 15 ขั้น

เขย่าเรือ

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน
2. กดน้ำหนักของคุณลงในเท้าทั้งสองข้างให้แน่นและเท่ากัน
3. ให้น้ำหนักลงบนเท้าซ้ายแล้วยกเท้าขวาขึ้น
4. ค้างไว้นานถึง 30 วินาที
5. ค่อยๆลดเท้าซ้ายของคุณลงไปกองกับพื้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
6. ทำแต่ละด้านห้าถึง 10 ครั้ง

ฟลามิงโกยืน

1. ยืนบนขาซ้ายโดยยกขาขวาขึ้น
2. ใช้เก้าอี้หรือผนังสำหรับรองรับเมื่อคุณเหยียดขาขวาไปข้างหน้า
3. รักษาท่าทางที่ดีโดยรักษากระดูกสันหลังคอและศีรษะไว้ในบรรทัดเดียว
4. หากต้องการเพิ่มความยากลำบากให้ยืดมือออกไปให้ถึงเท้าขวา
5. ค้างไว้นานถึง 15 วินาที
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับเด็ก

การออกกำลังกายที่สมดุลเป็นวิธีที่สนุกและมีส่วนร่วมสำหรับเด็กที่จะได้รับการรับรู้ร่างกาย คุณสามารถรวมกิจกรรมการเรียนรู้บางประเภทโดยรวมการออกกำลังกายแบบสมดุลกับสิ่งที่พวกเขากำลังเรียนรู้ในโรงเรียนเช่นข้อเท็จจริงทางคณิตศาสตร์คำศัพท์หรือเรื่องไม่สำคัญ ตัวอย่างเช่นให้เด็ก ๆ ตอบคำถามเมื่อพวกเขาหยุดหรือไปจนจบบรรทัด

ยอดถุงถั่ว

1. วางถุงถั่วหรือสิ่งของที่คล้ายกันไว้บนหัวหรือไหล่ของคุณ
2. เดินเป็นเส้นตรงรักษาท่าทางและความสมดุลของคุณเพื่อความปลอดภัย
3. จากนั้นลองเดินในรูปซิกแซกหรือวงกลมเคลื่อนที่ถอยหลังหรือเคลื่อนที่จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

ส้นเท้า - เดิน

1. นำแขนของคุณไปด้านข้างเพื่อให้ขนานกับพื้น
2. ใช้ชอล์คหรือสตริงเพื่อสร้างบรรทัดให้ติดตาม
3. เดินเป็นเส้นตรงวางหลังส้นเท้ากับนิ้วเท้าข้างตรงข้าม
4. เคลื่อนที่ช้าและควบคุมได้
5. ขับต่อไปอีก 5 ถึง 20 ขั้น

รูปปั้นดนตรี

1. เล่นดนตรีในขณะที่เด็ก ๆ เคลื่อนไหวและเต้นรำ
2. เมื่อเพลงหยุดพวกเขาควรหยุด
3. กระตุ้นให้พวกเขาค้างในตำแหน่งที่สมดุลเช่นด้วยเท้าข้างหนึ่งเหยียดแขนหรือเอนไปข้างหนึ่ง

การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับนักกีฬา

การฝึกการทรงตัวช่วยให้คุณควบคุมร่างกายได้มากขึ้นในขณะที่เล่นกีฬา คุณจะได้รับความมั่นคงการประสานงานและความสะดวกในการเคลื่อนไหว

ก๊อกนิ้วเท้า Triplanar สี

1. ใส่แถบต้านทานรอบต้นขาส่วนล่างเหนือเข่า
2. ลองเข้าขาเดียวหมอบสี่ขาที่ขาขวาของคุณ
3. ประกอบหลักและกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
4. ใช้ความต้านทานของวงดนตรีแตะที่ขาซ้ายของคุณไปข้างหน้าไปทางด้านข้างและตรงไปข้างหลังคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 20
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม

ซื้อวงออกกำลังกายออนไลน์ที่นี่

ขาเจาะข้ามขาเดียว

1. ถือดัมเบลสองตัวที่ความสูงระดับอก
2. ให้น้ำหนักของคุณลงบนเท้าซ้ายของคุณเข้ามาในหนึ่งในสี่หมอบ
3. รักษาขาซ้ายของคุณให้แข็งแรงและมั่นคงเจาะน้ำหนักไปทั่วร่างกายทีละครั้ง
4. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 20 ครั้ง

Paloff กดด้วยการหมุน

1. ยืนหันเครื่องเคเบิ้ล
2. ใช้มือทั้งสองข้างจับที่จับสายเคเบิลไว้ที่ความสูงของหน้าอก
3. เดินไปทางด้านขวาและยืดแขนออกจากร่างกาย
4. ประกอบแกนของคุณในขณะที่คุณหันหน้าหนีจากเครื่องจักรรักษาแนวร่วมผ่านเส้นกึ่งกลางของร่างกาย
5. ยืดแขนของคุณออกไปและกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. จากนั้นทำด้านตรงข้าม
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 20 ครั้ง

การออกกำลังกายที่สมดุลสำหรับโรคพาร์กินสัน

การฝึกฝนความสมดุลของคุณมีความสำคัญหากคุณมีโรคพาร์กินสันเพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน คุณสามารถลองฝึกโยคะเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความคล่องตัวและคุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณ

ยกขาเก้าอี้

1. เพื่อเพิ่มความยากลำบากการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักข้อเท้า
2. นั่งในเก้าอี้ที่มีกระดูกสันหลังตรงและเท้าทั้งสองข้างใต้เข่าของคุณ
3. ช้าๆเหยียดขาซ้ายค้างไว้สองสามวินาที
4. ลดกลับลงและทำซ้ำด้วยขาขวาของคุณ
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 20 ครั้ง

ด้านก้าว

1. จากตำแหน่งที่ยืนก้าวเท้าไปทางด้านขวาของห้อง
2. ยกเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะเคลื่อนที่ราวกับว่าคุณกำลังก้าวข้ามบางสิ่ง
3. จากนั้นกลับไปที่ด้านซ้ายของห้อง

การออกกำลังกายที่สมดุลกับลูกบอล

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จำเป็นต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกายหรือเครื่องฝึกความสมดุล

ไม้กระดานกับข้อศอกบนลูกบอลความมั่นคง

เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้ข้อศอกของคุณทำวงกลมเล็ก ๆ กับลูกบอลทั้งสองทิศทาง

1. เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานด้วยข้อศอกและปลายแขนของคุณบนลูกบอลทรงตัว
2. ประกอบแกนของคุณ glutes และ quadriceps เพื่อรักษาแนวที่เหมาะสม
3. จัดตำแหน่งหัวไหล่และสะโพกของคุณเพื่อให้พวกมันเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 3 วินาที

ยอดลูกบอลชายหาด (กับหุ้นส่วน)

• ถือลูกบอลยาในขณะที่ยืนบนขาเดียวหรือทั้งสองบนแพลตฟอร์มของผู้ฝึกสอนดุลบอส
• ให้คู่ของคุณโยนลูกบอลที่มั่นคงเข้าหาตัวคุณ
• ใช้ลูกบอลยาของคุณเพื่อเคาะบอลเสถียรภาพกลับไปยังคู่ของคุณ
• ทำซ้ำ 10 ถึง 20

ค้นหาผู้ฝึกสอนบอสสุหรือลูกทรงเสถียรภาพออนไลน์

ทำไมความสมดุลจึงสำคัญ

ความสมดุลที่ได้รับการปรับปรุงทำให้กิจกรรมประจำวันเช่นการเดินบนบันไดแบกสิ่งของหนักและเปลี่ยนทิศทางได้ง่ายขึ้น ฐานที่แข็งแกร่งและมั่นคงจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้โดยมีการประสานงานง่ายขึ้นและลื่นไหลมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังจะได้รับความเคลื่อนไหวที่แข็งแกร่งและปรับปรุงมากขึ้นในระหว่างกิจกรรมกีฬา

การพัฒนาสมดุลที่ดีจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและระดับการออกกำลังกายของคุณ การปรับปรุงเหล่านี้ช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและล้มลงโดยเฉพาะในผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคพาร์กินสัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรักษาความเป็นอิสระของคุณได้นานขึ้น

จงตระหนักถึงท่าทางและความมั่นคงของคุณตลอดทั้งวัน สังเกตว่าคุณให้น้ำหนักกับเท้าทั้งสองเท่า ๆ กันและทำงานเพื่อให้น้ำหนักของคุณอยู่ในเท้า

คุณยังสามารถใส่ใจกับว่าคุณมีแนวโน้มที่จะให้น้ำหนักตัวของคุณไปข้างหน้าหรือข้างหลังในอวกาศ พยายามทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวที่เหมาะสมและรู้สึกถึงการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งกับพื้น สังเกตว่าคุณเสียสมดุลและทำการแก้ไขที่เหมาะสมในร่างกายของคุณอย่างไร

บรรทัดล่างสุด

การมีความตั้งใจที่จะพัฒนาสมดุลของคุณอาจเป็นเรื่องท้าทายอย่างที่มันคุ้มค่า โปรดจำไว้ว่าความสมดุลของคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน สนุกกับกระบวนการสังเกตการเปลี่ยนแปลงและสนุกกับมัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ตลอดทั้งวันและค้นหาวิธีที่สร้างสรรค์ในการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ

การออกกำลังกายที่สมดุลเหมาะสำหรับทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุและผู้สูงอายุที่มีเงื่อนไขบางอย่างเช่นโรคพาร์กินสันโรคข้ออักเสบหรือเส้นโลหิตตีบหลายเส้นจะได้รับประโยชน์ในการพัฒนาความสมดุล หากคุณต้องการทำงานกับนักกายภาพบำบัดคุณสามารถหาผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมได้ที่นี่ คุณอาจเลือกทำงานกับนักกิจกรรมบำบัดหรือผู้ฝึกสอนมืออาชีพก็ได้เช่นกัน