6 เคล็ดลับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน

เนื้อหา

• 1. การอุ่นเครื่อง
• 2. การเดิน
• 3. เวทเทรนนิ่ง
• 4. แอโรบิค
• 5. ว่ายน้ำ
• 6. เย็นลง
• แบบฝึกหัดอื่น ๆ
• เมื่อออกกำลังกายเจ็บ
• Takeaway

โรคข้ออักเสบสะเก็ดเงินและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการต่อสู้กับอาการปวดข้อและอาการตึงที่เกิดจากโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน (PsA) แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวด แต่การออกกำลังกายบางอย่างจะช่วยได้

ไม่ต้องออกแรงมากและคุณไม่ต้องการทำอะไรที่อาจทำให้อาการของคุณรุนแรงขึ้น การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงจะเพิ่มความเครียดให้กับข้อต่อของคุณ แต่การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีผลกระทบต่ำสามารถปรับปรุงการเคลื่อนไหวและลดความตึงได้

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเครียดและเพิ่มความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีได้ สิ่งสำคัญคือต้องมีสติกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและรับฟังสัญญาณของร่างกาย

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่งกลับมาออกกำลังกายให้เริ่มจากสิ่งง่ายๆและค่อยๆสร้าง ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรใหม่ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำในการเริ่มต้นใช้งานหรือให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ควรหลีกเลี่ยง

นี่คือเคล็ดลับหกประการในการออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการ PsA

1. การอุ่นเครื่อง

การอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกประเภทสามารถป้องกันทั้งความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคข้ออักเสบ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการอบอุ่นร่างกายและสามารถปกป้องทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อ การยืดกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับการถือท่าเป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาที นอกจากนี้ยังสามารถเกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งมีการเคลื่อนไหวและทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวขณะยืดตัวเช่นวงกลมสะโพก

เน้นไปที่การเหยียดที่ไม่ส่งผลกระทบสูงต่อข้อต่อที่รบกวนคุณมากที่สุด แต่อย่าลืมยืดบริเวณที่มีปัญหาเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและการบาดเจ็บเพิ่มเติม

การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกายอีกด้วย

2. การเดิน

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำอย่างแท้จริง หากโรคข้ออักเสบส่งผลกระทบต่อเท้าของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสวมรองเท้าที่พอดีให้การรองรับที่ดีและอย่าบีบนิ้วเท้าของคุณ คุณยังสามารถรับพื้นรองเท้าพิเศษเพื่อเพิ่มการปกป้อง

ใช้เวลาเดิน 20 นาทีในแต่ละวันหรือเดินเพิ่มในทุกที่ที่ทำได้ ในการเพิ่มการเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ:

• เลือกที่จอดรถที่ไกลที่สุดและเดินในระยะทางที่มากขึ้น
• ลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ บ้านหรือสนามหญ้าวันละหลาย ๆ ครั้ง
• ใช้ทางยาวและเพิ่มขั้นตอนอีกสองสามขั้นเมื่อทำได้
• เดินไปรอบ ๆ บล็อกหรือใช้ลู่วิ่ง

ในขณะที่คุณเดินให้สังเกตว่าคุณเคลื่อนไหวข้อต่ออย่างไร เพิ่มการเคลื่อนไหวพิเศษเล็กน้อยทุกที่ที่คุณทำได้ ขยับข้อต่อที่ได้รับผลกระทบให้เต็มศักยภาพวันละหลายครั้ง

3. เวทเทรนนิ่ง

กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยพยุงข้อต่อและการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมีสุขภาพดี

พยายามออกกำลังกายให้แข็งแรงสองสามครั้งต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวัน คุณควรพักกล้ามเนื้อระหว่างวันที่ออกกำลังกาย

ตัวอย่างการฝึกด้วยน้ำหนักที่เป็นประโยชน์ต่อโรคข้ออักเสบสะเก็ดเงิน ได้แก่ :

• ถือน้ำหนัก 5 ปอนด์ออกจากลำตัวตรงความยาวแขน
• Deadlifts พร้อมน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้
• squats และ lunges
• พิลาทิส

ถอยออกจากการฝึกความแข็งแรงสักสองสามวันหากคุณมีอาการบวมหรือปวด ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนดำเนินการต่อหากยังคงทำให้เกิดปัญหา

หากคุณกำลังมีอาการปวดจากโรคข้ออักเสบให้ใช้แบบฝึกหัดภาพสามมิติเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการเกร็งโดยไม่ต้องขยับข้อต่อ

4. แอโรบิค

ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคข้ออักเสบหรือไม่ก็ตามการออกกำลังกายแบบแอโรบิคดีต่อหัวใจของคุณ ช่วยเพิ่มสุขภาพทั่วไปและเพิ่มระดับพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคยังช่วยในการควบคุมน้ำหนักซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนข้อต่อ

มีวิธีสนุก ๆ มากมายในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่น:

• เดินเร็ว
• ขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ
• ใช้เครื่องจักรรูปไข่
• แอโรบิกในน้ำ
• ไทเก็ก
• โดยใช้เครื่องพาย

หากคุณไม่ได้ใช้งานเมื่อเร็ว ๆ นี้ให้เริ่มอย่างช้าๆ ค่อยๆเพิ่มความเร็วและเวลาในการออกกำลังกายของคุณจนกว่าคุณจะทำประมาณ 20 ถึง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์ หากข้อต่อของคุณไม่สามารถรองรับระยะเวลาดังกล่าวได้ให้แบ่งออกเป็นช่วง 10 นาทีตลอดทั้งวัน

5. ว่ายน้ำ

อีกวิธีหนึ่งที่สนุกในการออกกำลังกายคือการเล่นน้ำในสระว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายของข้อต่อและทำกิจกรรมแอโรบิค น้ำรองรับข้อต่อที่ทำงานหนักของคุณและออกกำลังกายขาและแขนในสระว่ายน้ำได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้สระน้ำอุ่นยังช่วยบรรเทาอาการปวดข้อและอาการตึงของกล้ามเนื้อได้

ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นในน้ำ ได้แก่ :

• แขนไปข้างหน้าถึง ยกแขนข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างขึ้นให้สูงที่สุดโดยเริ่มต้นด้วยแขนที่จมอยู่ในน้ำ
• วงแขน สร้างวงกลมด้วยแขนของคุณใต้น้ำ
• การแกว่งขา จับกำแพงสระว่ายน้ำเพื่อความสมดุลหากจำเป็นให้แกว่งขาขึ้นไปข้างหน้าแล้วถอยหลังไปข้างหลัง

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่มี PsA สระว่ายน้ำไม่ได้ทำให้ปัญหาผิวรุนแรงขึ้น อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องทาโลชั่นเพิ่มความชุ่มชื้นหลังว่ายน้ำเพื่อลดความแห้งกร้านของผิว

6. เย็นลง

การทำให้เย็นลงหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันความเจ็บปวดและการบาดเจ็บได้เช่นเดียวกับการอุ่นเครื่อง อีกครั้งการยืดกล้ามเนื้ออาจเป็นประโยชน์ในช่วงที่ร่างกายเย็นลง

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณไม่เกร็งป้องกันอาการตึงที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บหลังออกกำลังกาย ลองใช้ตัวอย่างของการยืดตัวที่ดีเช่น:

• นอนหงายและเหยียดขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือคุณเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย
• ยืนตรงวางนิ้วของคุณไว้ด้านหลังเหยียดแขนให้ตรงแล้วยกคางขึ้นไปบนเพดาน
• ดึงส้นเท้าซ้ายไปทางซ้าย จากนั้นสลับขา

แบบฝึกหัดอื่น ๆ

การบำบัดเสริมเช่นโยคะและไทเก็กช่วยส่งเสริมการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับร่างกาย การเคลื่อนไหวที่ช้าและนุ่มนวลสามารถปรับปรุงความสมดุลและการประสานงาน

สมาธิและเทคนิคการหายใจลึก ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโยคะสามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ โดยปกติการปฏิบัติเหล่านี้จะดำเนินการในรูปแบบกลุ่มซึ่งจะทำให้คุณมีแรงจูงใจ

การปฏิบัติเสริมบางอย่างเช่นการฝังเข็มและการทำสมาธิอาจช่วยลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย

เมื่อออกกำลังกายเจ็บ

ไม่ว่าคุณจะเลือกทำกิจกรรมอะไรก็อาจมีบางครั้งที่คุณไม่ได้ทำ อย่าลืมฟังร่างกายของคุณและใช้เวลาวันหยุด การบังคับให้ข้อต่อที่อักเสบเข้าสู่การปฏิบัติอาจส่งผลให้อาการวูบวาบแย่ลง

แต่คุณยังสามารถออกกำลังกายในส่วนที่ไม่รู้สึกเจ็บได้ ตัวอย่างเช่นหากมือของคุณต้องหยุดพักให้ลองเดินหรือออกกำลังกายในสระว่ายน้ำ หากนิ้วเท้าของคุณเจ็บคุณยังสามารถออกกำลังกายแขนและไหล่ได้

ถุงน้ำแข็งสามารถช่วยลดอาการบวมของข้อต่อได้ เคล็ดลับบางประการ ได้แก่ :

• ทาหนึ่งครั้งเป็นเวลา 10 นาทีทุกสองชั่วโมง แต่อย่าใส่น้ำแข็งลงบนผิวของคุณโดยตรง
• ใช้ถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนู
• ทิ้งไว้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงระหว่างแพ็คน้ำแข็ง

หากคุณพบว่าไอซิ่งทำให้ข้ออักเสบแย่ลงให้ปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำอื่น ๆ

ความเจ็บปวดที่กินเวลานานกว่าสองสามชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอาจบ่งบอกว่าคุณออกแรงมากเกินไป ครั้งต่อไปจะง่ายขึ้นในขณะที่คุณออกกำลังกายหนักมากขึ้น

อาการปวดกล้ามเนื้อจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนที่สุดเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายรูปแบบใหม่เป็นครั้งแรก แม้ว่าจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไปความเจ็บปวดบางอย่างเมื่อออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ บางครั้งจะใช้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงในการรู้สึกเจ็บซึ่งเป็นเรื่องปกติเช่นกัน

Takeaway

การเคลื่อนไหวเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของคุณ แต่คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่ง่ายต่อข้อต่อ ที่สำคัญที่สุดคือเลือกกิจกรรมที่คุณชอบเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะทำกิจกรรมเหล่านี้

หากคุณมีอาการปวดข้อปานกลางถึงรุนแรงขณะออกกำลังกายให้หยุดทันที นี่อาจเป็นสัญญาณของการอักเสบในข้อซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายร่วมกันได้

หากคุณมีอาการปวดอย่างต่อเนื่องในระดับปานกลางซึ่งไม่หายไป 24 ชั่วโมงหลังจากปรากฏตัวและการรักษาที่บ้านปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีความเสียหายร่วมกัน