โภชนาการหลังการออกกำลังกาย: กินอะไรหลังออกกำลังกาย

เนื้อหา

• การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ
• โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
• คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว
• ไขมันไม่ได้แย่ขนาดนั้น
• เวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญ
• อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• โปรตีน:
• ไขมัน:
• ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย
• ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำมาก ๆ
• วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

คุณใช้ความพยายามอย่างมากในการออกกำลังกายพยายามทำผลงานให้ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ

มีโอกาสที่คุณจะคิดมากกับอาหารก่อนออกกำลังกายมากกว่ามื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

แต่การบริโภคสารอาหารที่เหมาะสม หลังจาก คุณออกกำลังกายก็สำคัญพอ ๆ กับสิ่งที่คุณกินมาก่อน

นี่คือคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมหลังออกกำลังกาย

การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยคุณได้อย่างไรหลังออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าร่างกายของคุณได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกายอย่างไร

เมื่อคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของคุณจะใช้แหล่งเก็บไกลโคเจนเป็นเชื้อเพลิง สิ่งนี้ส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณใช้ไกลโคเจนไปบางส่วน โปรตีนบางส่วนในกล้ามเนื้อของคุณก็ถูกย่อยสลายและเสียหาย (,)

หลังจากออกกำลังกายร่างกายของคุณจะพยายามสร้างแหล่งเก็บไกลโคเจนขึ้นมาใหม่และซ่อมแซมและสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่

การรับประทานสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากออกกำลังกายไม่นานสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้เร็วขึ้น สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือการทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย

การทำเช่นนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณ:

• ลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ
• เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การเจริญเติบโต)
• เรียกคืนแหล่งเก็บไกลโคเจน
• เพิ่มการฟื้นตัว

การได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายสามารถช่วยสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อและแหล่งเก็บไกลโคเจน นอกจากนี้ยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่

โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

ส่วนนี้จะกล่าวถึงว่าธาตุอาหารหลักโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันแต่ละชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการฟื้นฟูร่างกายหลังออกกำลังกายอย่างไร

โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นการออกกำลังกายจะทำให้โปรตีนในกล้ามเนื้อสลายตัว (,)

อัตราที่เกิดขึ้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและระดับการฝึกของคุณ แต่แม้แต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีก็ยังพบการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (,,)

การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นในการซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณมีส่วนประกอบที่จำเป็นในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ (,,,)

ขอแนะนำให้คุณบริโภคโปรตีน 0.14–0.23 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (0.3–0.5 กรัม / กก.) ทันทีหลังออกกำลังกาย ()

จากการศึกษาพบว่าการกินโปรตีน 20–40 กรัมดูเหมือนจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย (,,)

คาร์โบไฮเดรตช่วยในการฟื้นตัว

แหล่งเก็บไกลโคเจนในร่างกายของคุณจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกายและการทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมเต็ม

อัตราการเก็บไกลโคเจนของคุณใช้ขึ้นอยู่กับกิจกรรม ตัวอย่างเช่นกีฬาความอดทนทำให้ร่างกายของคุณใช้ไกลโคเจนมากกว่าการฝึกด้วยแรงต้าน

ด้วยเหตุนี้หากคุณเข้าร่วมในกีฬาความอดทน (วิ่งว่ายน้ำ ฯลฯ ) คุณอาจต้องทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่านักเพาะกาย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 0.5–0.7 กรัมต่อปอนด์ (1.1–1.5 กรัม / กก.) ของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาทีหลังการฝึกจะทำให้เกิดการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม ()

นอกจากนี้การหลั่งอินซูลินซึ่งส่งเสริมการสังเคราะห์ไกลโคเจนจะถูกกระตุ้นได้ดีขึ้นเมื่อบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเวลาเดียวกัน (,,,)

ดังนั้นการบริโภคทั้งคาร์บและโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถเพิ่มโปรตีนและการสังเคราะห์ไกลโคเจนได้สูงสุด (,)

ลองบริโภคทั้งสองอย่างในอัตราส่วน 3: 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) ตัวอย่างเช่นโปรตีน 40 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม (,)

การทานคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเพื่อสร้างแหล่งสะสมไกลโคเจนเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายบ่อยๆเช่นสองครั้งในวันเดียวกัน หากคุณมีเวลาพัก 1 หรือ 2 วันระหว่างการออกกำลังกายสิ่งนี้จะมีความสำคัญน้อยลง

ไขมันไม่ได้แย่ขนาดนั้น

หลายคนคิดว่าการกินไขมันหลังออกกำลังกายจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและขัดขวางการดูดซึมสารอาหาร

แม้ว่าไขมันอาจทำให้การดูดซึมอาหารหลังออกกำลังกายช้าลง แต่ก็ไม่ได้ลดประโยชน์

ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่านมสดมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่านมพร่องมันเนย ()

นอกจากนี้การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าแม้จะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง (พลังงาน 45% จากไขมัน) หลังจากออกกำลังกายการสังเคราะห์ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อก็ไม่ได้รับผลกระทบ ()

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะ จำกัด ปริมาณไขมันที่คุณกินหลังออกกำลังกาย แต่การมีไขมันในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายจะไม่ส่งผลต่อการฟื้นตัวของคุณ

อาหารหลังออกกำลังกายที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มการกักเก็บไกลโคเจนและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ การบริโภคอัตราส่วน 3: 1 (คาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีน) เป็นวิธีที่ใช้ได้จริงในการบรรลุเป้าหมายนี้

เวลาของมื้ออาหารหลังออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญ

ความสามารถของร่างกายในการสร้างไกลโคเจนและโปรตีนจะเพิ่มขึ้นหลังจากที่คุณออกกำลังกาย ()

ด้วยเหตุนี้ขอแนะนำให้คุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกันโดยเร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย

แม้ว่าเวลาจะไม่จำเป็นต้องแน่นอน แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที

ในความเป็นจริงเชื่อกันว่าการชะลอการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียงสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอาจทำให้อัตราการสังเคราะห์ไกลโคเจนลดลงมากถึง 50% (,)

อย่างไรก็ตามหากคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายมีแนวโน้มว่าประโยชน์จากอาหารนั้นจะยังคงมีผลหลังการฝึก (,,)

รับประทานอาหารหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาทีหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคุณสามารถขยายช่วงเวลานี้ได้นานขึ้นเล็กน้อยขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ

อาหารที่ควรกินหลังออกกำลังกาย

เป้าหมายหลักของมื้ออาหารหลังการออกกำลังกายของคุณคือการให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่ร่างกายเพื่อการฟื้นตัวที่เพียงพอและเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

การเลือกอาหารที่ย่อยง่ายจะส่งเสริมให้ดูดซึมสารอาหารได้เร็วขึ้น

รายการต่อไปนี้ประกอบด้วยตัวอย่างอาหารที่ย่อยง่ายและย่อยง่าย:

ทานคาร์โบไฮเดรต

• มันฝรั่งหวาน
• นมช็อคโกแลต
• Quinoa
• ผลไม้ (สับปะรดเบอร์รี่กล้วยกีวี)
• เค้กข้าว
• ข้าว
• ข้าวโอ๊ต
• มันฝรั่ง
• พาสต้า
• ผักใบเขียวเข้ม

โปรตีน:

• ผงโปรตีนจากสัตว์หรือพืช
• ไข่
• กรีกโยเกิร์ต
• ชีสกระท่อม
• แซลมอน
• ไก่
• โปรตีนบาร์
• ทูน่า

ไขมัน:

• อาโวคาโด
• ถั่ว
• เนยถั่ว
• เทรลมิกซ์ (ผลไม้แห้งและถั่ว)

ตัวอย่างอาหารหลังออกกำลังกาย

การรวมกันของอาหารที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถสร้างมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยมที่ให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการหลังออกกำลังกาย

นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารง่ายๆที่ควรกินหลังออกกำลังกาย:

• ไก่ย่างกับผักย่าง.
• ไข่เจียวใส่อะโวคาโดบนขนมปังปิ้ง
• ปลาแซลมอนกับมันเทศ.
• แซนวิชทูน่าสลัดบนขนมปังโฮลเกรน
• ทูน่าและแครกเกอร์
• ข้าวโอ๊ตเวย์โปรตีนกล้วยและอัลมอนด์
• ชีสกระท่อมและผลไม้
• Pita และ hummus
• แครกเกอร์และเนยถั่ว
• ขนมปังโฮลเกรนและเนยอัลมอนด์
• ธัญพืชและนมพร่องมันเนย
• กรีกโยเกิร์ตเบอร์รี่และกราโนล่า
• โปรตีนเชคและกล้วย
• ชาม Quinoa พร้อมผลเบอร์รี่และพีแคน
• ขนมปังธัญพืชและถั่วลิสงดิบ

ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำมาก ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย

เมื่อคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมสิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงสภาพแวดล้อมภายในที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

ในระหว่างออกกำลังกายคุณจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ไปทางเหงื่อ การเติมเต็มสิ่งเหล่านี้หลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นตัวและประสิทธิภาพได้ ()

การเติมของเหลวเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณภายใน 12 ชั่วโมง

แนะนำให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเติมเต็มการสูญเสียของเหลวทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับน้ำและอิเล็กโทรไลต์หลังออกกำลังกายเพื่อทดแทนสิ่งที่สูญเสียไประหว่างออกกำลังกาย

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญ

มันจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อปรับปรุงการฟื้นตัวและเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ

หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายสิ่งสำคัญคืออย่ากินอาหารนานเกิน 2 ชั่วโมงก่อนรับประทานอาหาร

สุดท้ายการเติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปสามารถทำให้ภาพสมบูรณ์และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย