น้ำตาลทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือไม่? ข้อเท็จจริงกับนิยาย

เนื้อหา

• โรคเบาหวานคืออะไร?
• น้ำตาลถูกเผาผลาญอย่างไร
• น้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือไม่?
• น้ำตาลธรรมชาติไม่มีผลเหมือนกัน
• แล้วน้ำผลไม้ล่ะ?
• แล้วสารให้ความหวานจากธรรมชาติล่ะ?
• สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่?
• ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวาน
• กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• บรรทัดล่างสุด
• สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่?
• ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวาน
• กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• บรรทัดล่างสุด
• สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่?
• ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวาน
• กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• บรรทัดล่างสุด
• สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่?
• ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวาน
• กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• บรรทัดล่างสุด

เนื่องจากโรคเบาหวานเป็นโรคที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลายคนจึงสงสัยว่าการรับประทานน้ำตาลจะทำให้เกิดได้หรือไม่

แม้ว่าจะเป็นความจริงที่ว่าการรับประทานน้ำตาลที่เติมเข้าไปในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่การบริโภคน้ำตาลก็เป็นเพียงปริศนาชิ้นหนึ่ง

ปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงอาหารโดยรวมวิถีชีวิตและพันธุกรรมก็ส่งผลต่อความเสี่ยงของคุณเช่นกัน

บทความนี้จะทบทวนบทบาทของน้ำตาลในการพัฒนาโรคเบาหวานและให้คำแนะนำในการป้องกันโรค

โรคเบาหวานคืออะไร?

โรคเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป

สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อตับอ่อนของคุณหยุดผลิตอินซูลินเพียงพอเมื่อเซลล์ของคุณดื้อต่ออินซูลินที่ผลิตหรือทั้งสองอย่าง ()

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นในการเคลื่อนย้ายน้ำตาลออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณดังนั้นทั้งสองสถานการณ์จึงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเป็นระยะเวลานานอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจรวมถึงความเสียหายของเส้นประสาทและไตดังนั้นจึงควรตรวจสอบให้ดี ()

โรคเบาหวานมีสองประเภทหลัก ๆ แต่ละสาเหตุต่างกัน:

• ประเภทที่ 1: เกิดขึ้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณโจมตีตับอ่อนทำลายความสามารถในการผลิตอินซูลิน
• ประเภทที่ 2: เกิดขึ้นเมื่อตับอ่อนของคุณหยุดผลิตอินซูลินเพียงพอเมื่อเซลล์ของร่างกายไม่ตอบสนองต่ออินซูลินที่สร้างขึ้นอีกต่อไปหรือทั้งสองอย่าง

โรคเบาหวานประเภท 1 นั้นค่อนข้างหายากโดยส่วนใหญ่เป็นพันธุกรรมและคิดเป็นเพียง 5–10% ของผู้ป่วยโรคเบาหวานทั้งหมด (3)

โรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งจะเป็นประเด็นสำคัญของบทความนี้ - มีสัดส่วนมากกว่า 90% ของผู้ป่วยโรคเบาหวานและส่วนใหญ่เกิดจากปัจจัยด้านอาหารและวิถีชีวิต (4)

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นโรคเบาหวานรูปแบบที่พบบ่อยที่สุด เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณหยุดผลิตอินซูลินเพียงพอหรือเมื่อเซลล์ดื้อต่ออินซูลินที่ผลิตขึ้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างเรื้อรัง

น้ำตาลถูกเผาผลาญอย่างไร

เมื่อคนส่วนใหญ่พูดถึงน้ำตาลพวกเขาหมายถึงน้ำตาลซูโครสหรือน้ำตาลตั้งโต๊ะซึ่งทำจากหัวบีทหรืออ้อย

ซูโครสประกอบด้วยกลูโคสหนึ่งโมเลกุลและฟรุกโตสหนึ่งโมเลกุลยึดติดกัน

เมื่อคุณกินซูโครสโมเลกุลของกลูโคสและฟรุกโตสจะถูกแยกออกจากกันโดยเอนไซม์ในลำไส้เล็กของคุณก่อนที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ()

สิ่งนี้จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและส่งสัญญาณให้ตับอ่อนของคุณปล่อยอินซูลิน อินซูลินจะส่งกลูโคสออกจากกระแสเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณซึ่งสามารถเผาผลาญเป็นพลังงานได้

ในขณะที่ฟรุกโตสจำนวนเล็กน้อยสามารถนำไปใช้โดยเซลล์และใช้เป็นพลังงานได้ แต่ส่วนใหญ่จะถูกส่งไปที่ตับของคุณซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานหรือไขมันเพื่อการจัดเก็บ ()

หากคุณกินน้ำตาลมากเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้เป็นพลังงานส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและเก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย

เนื่องจากฟรุกโตสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันได้การบริโภคที่สูงจึงมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและไขมันในตับ (, 8)

การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงยังสัมพันธ์กับระดับกรดยูริกในเลือดที่สูงขึ้น หากผลึกกรดยูริกเหล่านี้เกาะอยู่ในข้อต่อของคุณอาการเจ็บปวดที่เรียกว่าโรคเกาต์สามารถพัฒนาได้ ()

กลูโคสจากน้ำตาลส่วนใหญ่ร่างกายจะใช้เป็นพลังงานในขณะที่ฟรุกโตสจะถูกนำไปที่ตับเพื่อเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสหรือไขมัน การบริโภคฟรุกโตสในปริมาณสูงนั้นเชื่อมโยงกับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มขึ้นไขมันในตับและโรคเกาต์

น้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือไม่?

การศึกษาจำนวนมากพบว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 มากขึ้นประมาณ 25% ()

ในความเป็นจริงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพียงหนึ่งแก้วต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้ถึง 13% โดยไม่ขึ้นกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ()

นอกจากนี้ประเทศที่บริโภคน้ำตาลมากที่สุดก็มีอัตราการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 สูงที่สุดเช่นกันในขณะที่ประเทศที่มีการบริโภคต่ำที่สุดจะมีอัตราต่ำที่สุด ()

ความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคน้ำตาลและโรคเบาหวานยังคงมีอยู่แม้ว่าจะควบคุมปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดน้ำหนักตัวการบริโภคแอลกอฮอล์และการออกกำลังกายแล้วก็ตาม ()

แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้ไม่ได้พิสูจน์ว่าน้ำตาลเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน แต่ความสัมพันธ์ก็แข็งแกร่ง

นักวิจัยหลายคนเชื่อว่าน้ำตาลเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานทั้งทางตรงและทางอ้อม

อาจเพิ่มความเสี่ยงโดยตรงเนื่องจากผลกระทบของฟรุกโตสที่มีต่อตับของคุณรวมถึงการส่งเสริมให้เกิดไขมันในตับการอักเสบและภาวะดื้อต่ออินซูลินในระดับท้องถิ่น (,,)

ผลกระทบเหล่านี้อาจทำให้เกิดการผลิตอินซูลินที่ผิดปกติในตับอ่อนและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 (,)

การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมากยังสามารถเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานโดยทางอ้อมโดยการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่แยกต่างหากสำหรับการเกิดโรคเบาหวาน ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าการกินน้ำตาลมาก ๆ อาจขัดขวางการส่งสัญญาณของเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น (,)

เพื่อลดผลกระทบเชิงลบของการบริโภคน้ำตาลสูง WHO แนะนำให้รับแคลอรี่ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ต่อวันจากน้ำตาลที่เติมซึ่งไม่พบในอาหารตามธรรมชาติ ()

น้ำตาลที่เพิ่มโดยเฉพาะจากเครื่องดื่มที่มีรสหวานมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากน้ำตาลส่งผลโดยตรงต่อตับของคุณรวมทั้งผลทางอ้อมของการเพิ่มน้ำหนักตัว

น้ำตาลธรรมชาติไม่มีผลเหมือนกัน

ในขณะที่การรับประทานน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในปริมาณมากนั้นเชื่อมโยงกับโรคเบาหวาน แต่น้ำตาลธรรมชาติก็ไม่เป็นเช่นนั้น ()

น้ำตาลธรรมชาติเป็นน้ำตาลที่มีอยู่ในผักและผลไม้และไม่มีการเติมระหว่างการผลิตหรือการแปรรูป

เนื่องจากน้ำตาลประเภทนี้มีอยู่ในเมทริกซ์ของเส้นใยน้ำสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ จึงถูกย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ผักและผลไม้มักจะมีน้ำตาลตามน้ำหนักน้อยกว่าอาหารแปรรูปหลายชนิดดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะตรวจสอบการบริโภคของคุณ

ตัวอย่างเช่นลูกพีชมีน้ำตาลประมาณ 8% ของน้ำหนักในขณะที่แท่ง Snickers มีน้ำตาล 50% โดยน้ำหนัก (22, 23)

ในขณะที่การวิจัยผสมกันการศึกษาบางชิ้นพบว่าการรับประทานผลไม้อย่างน้อยหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ 7–13% เมื่อเทียบกับการไม่รับประทานผลไม้ (,)

แล้วน้ำผลไม้ล่ะ?

การวิจัยผสมกันว่าการดื่มน้ำผลไม้ 100% เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่

งานวิจัยหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการดื่มน้ำผลไม้กับการเป็นโรคเบาหวานซึ่งอาจเนื่องมาจากน้ำผลไม้มีน้ำตาลสูงและมีไฟเบอร์ต่ำ (,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่ได้จำลองผลลัพธ์เหล่านี้ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม ()

แล้วสารให้ความหวานจากธรรมชาติล่ะ?

แม้ว่าสารให้ความหวานจากธรรมชาติบางชนิดเช่นน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลโดยทั่วไปแล้วจะไม่ผ่านกระบวนการหนักเท่ากับน้ำตาลทรายหรือน้ำเชื่อมข้าวโพด แต่ก็ยังคงเป็นแหล่งน้ำตาลที่ค่อนข้างบริสุทธิ์และแทบไม่มีเส้นใยเลย

สารให้ความหวานอื่น ๆ อีกมากมายที่วางตลาดว่าเป็น "ธรรมชาติ" ก็ควรได้รับการพิจารณาเพิ่มน้ำตาลด้วย ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อมหางจระเข้น้ำตาลมะพร้าวและน้ำตาลอ้อยเป็นชื่อไม่กี่อย่าง

ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเช่นน้ำตาลที่เติมทั้งหมดโดยคิดให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ ()

แม้ว่าน้ำตาลที่เติมจะมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคเบาหวาน แต่น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้ล้วนไม่มีผลเช่นเดียวกัน

สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่?

สารให้ความหวานเทียมเป็นสารที่มีรสหวานซึ่งมนุษย์สร้างขึ้นซึ่งมนุษย์ไม่สามารถเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงานได้ ดังนั้นจึงให้ความหวานโดยไม่มีแคลอรี่

แม้ว่าสารให้ความหวานเทียมจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

การดื่มโซดาลดน้ำหนักเพียงวันละ 1 กระป๋องมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 25–67% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับการไม่ดื่มโซดาลดน้ำหนักเลย (,)

ไม่มีความชัดเจนว่าเหตุใดสารให้ความหวานเทียมจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่มีหลายทฤษฎี

ความคิดอย่างหนึ่งคือผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานเทียมช่วยเพิ่มความอยากอาหารรสหวานนำไปสู่การบริโภคน้ำตาลที่สูงขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ()

อีกแนวคิดหนึ่งก็คือสารให้ความหวานเทียมขัดขวางความสามารถของร่างกายในการชดเชยแคลอรี่ที่บริโภคจากน้ำตาลอย่างเหมาะสมเนื่องจากสมองของคุณเชื่อมโยงกับรสหวานโดยไม่มีแคลอรี่ ()

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าสารให้ความหวานเทียมสามารถเปลี่ยนชนิดและจำนวนของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการแพ้น้ำตาลกลูโคสการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวาน ()

แม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างสารให้ความหวานเทียมกับโรคเบาหวาน แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเกี่ยวข้องกันอย่างไร

แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมจะไม่มีน้ำตาลและแคลอรี่น้อยกว่าทางเลือกที่ให้ความหวานกับน้ำตาล แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับพัฒนาการของโรคเบาหวาน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใด

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวาน

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายเช่น:

• น้ำหนักตัว: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเบาหวานประเภท 2 แต่การลดน้ำหนักเพียง 5-10% สามารถลดความเสี่ยง () ได้
• การออกกำลังกาย: ผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำมีความเสี่ยงเกือบสองเท่าในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการเคลื่อนไหว กิจกรรมระดับปานกลางเพียง 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยง (,) ได้
• สูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ 20 มวนขึ้นไปต่อวันทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานมากกว่า 2 เท่า แต่การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้ความเสี่ยงกลับมาเป็นปกติ ()
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจถูกขัดขวางในตอนกลางคืนเป็นปัจจัยเสี่ยงเฉพาะสำหรับโรคเบาหวาน (,)
• พันธุศาสตร์: ความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 คือ 40% หากพ่อหรือแม่ของคุณคนใดคนหนึ่งมีโรคนี้และเกือบ 70% หากพ่อแม่ทั้งสองคนมีความเสี่ยง - แนะนำการเชื่อมโยงทางพันธุกรรม ()

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลจะมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่ก็ยังห่างไกลจากปัจจัยที่สนับสนุนเพียงอย่างเดียว ปัจจัยด้านอาหารวิถีชีวิตและพันธุกรรมอื่น ๆ ก็มีบทบาทเช่นกัน

กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากการลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปแล้วยังมีการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณ:

• ปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์: อาหารที่อุดมไปด้วยถั่วผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (,,)
• ดื่มกาแฟ: การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ถ้วยทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง 7% ()
• กินผักใบเขียว: การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลง 14% ()
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ: การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางซึ่งกำหนดไว้ที่ประมาณ 0.5–3.5 เครื่องดื่มต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลงประมาณ 30% เมื่อเทียบกับการงดหรือดื่มอย่างหนัก ()

หากการลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาแล้วรู้สึกว่าท่วมท้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานซึ่งเป็นแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเพิ่มเติมในอาหารอเมริกันมาตรฐาน ()

การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี้อาจสร้างผลกระทบใหญ่หลวง

การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำเนื่องจากมีน้ำตาลที่ใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารมากกว่า 50 ชื่อ การเรียนรู้ที่จะสังเกตเห็นเป็นขั้นตอนแรกในการลดการบริโภคของคุณ

โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดน้ำตาลในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่มีรสชาติและอุดมด้วยสารอาหารคุณจึงไม่ต้องรู้สึกขาด

การรับประทานน้ำตาลที่เติมน้อยลงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักและกาแฟที่มีการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง

บรรทัดล่างสุด

การเติมน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งอาจเกิดจากผลเสียต่อตับและความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน

น้ำตาลธรรมชาติเช่นเดียวกับที่พบในผักและผลไม้ไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานในขณะที่สารให้ความหวานเทียมนั้น

นอกเหนือจากการบริโภคน้ำตาลคุณภาพอาหารโดยรวมน้ำหนักตัวคุณภาพการนอนหลับการออกกำลังกายและพันธุกรรมล้วนมีบทบาทในการพัฒนาของโรคนี้

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักถั่วและกาแฟการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

สารให้ความหวานอื่น ๆ อีกมากมายที่วางตลาดว่าเป็น "ธรรมชาติ" ก็ควรได้รับการพิจารณาเพิ่มน้ำตาลด้วย ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อมหางจระเข้น้ำตาลมะพร้าวและน้ำตาลอ้อยเป็นชื่อไม่กี่อย่าง

ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเช่นน้ำตาลที่เติมทั้งหมดโดยคิดให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ ()

แม้ว่าน้ำตาลที่เติมจะมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคเบาหวาน แต่น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้ล้วนไม่มีผลเช่นเดียวกัน

สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่?

สารให้ความหวานเทียมเป็นสารที่มีรสหวานซึ่งมนุษย์สร้างขึ้นซึ่งมนุษย์ไม่สามารถเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงานได้ ดังนั้นจึงให้ความหวานโดยไม่มีแคลอรี่

แม้ว่าสารให้ความหวานเทียมจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

การดื่มโซดาลดน้ำหนักเพียงวันละ 1 กระป๋องมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 25–67% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับการไม่ดื่มโซดาลดน้ำหนักเลย (,)

ไม่มีความชัดเจนว่าเหตุใดสารให้ความหวานเทียมจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่มีหลายทฤษฎี

ความคิดอย่างหนึ่งคือผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานเทียมช่วยเพิ่มความอยากอาหารรสหวานนำไปสู่การบริโภคน้ำตาลที่สูงขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ()

อีกแนวคิดหนึ่งคือสารให้ความหวานเทียมขัดขวางความสามารถของร่างกายในการชดเชยแคลอรี่ที่บริโภคจากน้ำตาลอย่างเหมาะสมเนื่องจากสมองของคุณเชื่อมโยงกับรสหวานโดยไม่มีแคลอรี่ ()

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าสารให้ความหวานเทียมสามารถเปลี่ยนชนิดและจำนวนของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อการแพ้น้ำตาลกลูโคสการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวาน ()

แม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างสารให้ความหวานเทียมกับโรคเบาหวาน แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเกี่ยวข้องกันอย่างไร

แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมจะไม่มีน้ำตาลและแคลอรี่น้อยกว่าทางเลือกที่ให้ความหวานกับน้ำตาล แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคเบาหวาน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใด

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวาน

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายเช่น:

• น้ำหนักตัว: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเบาหวานประเภท 2 แต่การลดน้ำหนักเพียง 5-10% สามารถลดความเสี่ยง () ได้
• การออกกำลังกาย: ผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำมีความเสี่ยงเกือบสองเท่าในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการเคลื่อนไหว กิจกรรมระดับปานกลางเพียง 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยง (,) ได้
• สูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ 20 มวนขึ้นไปต่อวันทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานมากกว่า 2 เท่า แต่การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้ความเสี่ยงกลับมาเป็นปกติ ()
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจถูกขัดขวางในตอนกลางคืนเป็นปัจจัยเสี่ยงเฉพาะสำหรับโรคเบาหวาน (,)
• พันธุศาสตร์: ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 คือ 40% หากพ่อแม่คนใดคนหนึ่งของคุณมีโรคนี้และเกือบ 70% หากพ่อแม่ทั้งสองคนมีความเสี่ยง - แนะนำการเชื่อมโยงทางพันธุกรรม

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลจะมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่ก็ยังห่างไกลจากปัจจัยที่สนับสนุนเพียงอย่างเดียว ปัจจัยด้านอาหารวิถีชีวิตและพันธุกรรมอื่น ๆ ก็มีบทบาทเช่นกัน

กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากการลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปแล้วยังมีการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณ:

• ปฏิบัติตามอาหารทั้งอาหาร: อาหารที่อุดมด้วยถั่วผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (,,)
• ดื่มกาแฟ: การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ถ้วยทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 7% ()
• กินผักใบเขียว: การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลง 14% ()
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ: การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางซึ่งกำหนดไว้ที่ประมาณ 0.5–3.5 เครื่องดื่มต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลงประมาณ 30% เมื่อเทียบกับการงดหรือดื่มอย่างหนัก ()

หากการลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาแล้วรู้สึกว่าท่วมท้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานซึ่งเป็นแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเพิ่มเติมในอาหารอเมริกันมาตรฐาน ()

การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี้อาจสร้างผลกระทบใหญ่หลวง

การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำเนื่องจากมีน้ำตาลที่ใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารมากกว่า 50 ชื่อ การเรียนรู้ที่จะสังเกตเห็นเป็นขั้นตอนแรกในการลดการบริโภคของคุณ

โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดน้ำตาลในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่มีรสชาติและอุดมด้วยสารอาหารคุณจึงไม่ต้องรู้สึกขาด

การรับประทานน้ำตาลที่เติมน้อยลงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักและกาแฟที่มีการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง

บรรทัดล่างสุด

การเติมน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งอาจเกิดจากผลเสียต่อตับและความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน

น้ำตาลธรรมชาติเช่นเดียวกับที่พบในผักและผลไม้ไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานในขณะที่สารให้ความหวานเทียมนั้น

นอกเหนือจากการบริโภคน้ำตาลคุณภาพอาหารโดยรวมน้ำหนักตัวคุณภาพการนอนหลับการออกกำลังกายและพันธุกรรมล้วนมีบทบาทในการพัฒนาของโรคนี้

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักถั่วและกาแฟการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีซูโครสและฟรุกโตสจำนวนมากและถือเป็นแหล่งของน้ำตาลเพิ่มเมื่อใช้ในการปรุงอาหาร

สารให้ความหวานอื่น ๆ อีกมากมายที่วางตลาดว่าเป็น "ธรรมชาติ" ก็ควรได้รับการพิจารณาเพิ่มน้ำตาลด้วย ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อมหางจระเข้น้ำตาลมะพร้าวและน้ำตาลอ้อยเป็นชื่อไม่กี่อย่าง

ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเช่นน้ำตาลที่เติมทั้งหมดโดยคิดให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ ()

แม้ว่าน้ำตาลที่เติมจะมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคเบาหวาน แต่น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้ล้วนไม่มีผลเช่นเดียวกัน

สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่?

สารให้ความหวานเทียมเป็นสารที่มีรสหวานซึ่งมนุษย์สร้างขึ้นซึ่งมนุษย์ไม่สามารถเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงานได้ ดังนั้นจึงให้ความหวานโดยไม่มีแคลอรี่

แม้ว่าสารให้ความหวานเทียมจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

การดื่มโซดาลดน้ำหนักเพียงวันละ 1 กระป๋องมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 25–67% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับการไม่ดื่มโซดาลดน้ำหนักเลย (,)

ไม่มีความชัดเจนว่าเหตุใดสารให้ความหวานเทียมจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่มีหลายทฤษฎี

ความคิดอย่างหนึ่งคือผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานเทียมช่วยเพิ่มความอยากอาหารรสหวานนำไปสู่การบริโภคน้ำตาลที่สูงขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ()

อีกแนวคิดหนึ่งคือสารให้ความหวานเทียมขัดขวางความสามารถของร่างกายในการชดเชยแคลอรี่ที่บริโภคจากน้ำตาลอย่างเหมาะสมเนื่องจากสมองของคุณเชื่อมโยงกับรสหวานโดยไม่มีแคลอรี่ ()

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าสารให้ความหวานเทียมสามารถเปลี่ยนชนิดและจำนวนของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อการแพ้น้ำตาลกลูโคสการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวาน ()

แม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างสารให้ความหวานเทียมกับโรคเบาหวาน แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเกี่ยวข้องกันอย่างไร

แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมจะไม่มีน้ำตาลและแคลอรี่น้อยกว่าทางเลือกที่ให้ความหวานกับน้ำตาล แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคเบาหวาน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใด

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวาน

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายเช่น:

• น้ำหนักตัว: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเบาหวานประเภท 2 แต่การลดน้ำหนักเพียง 5-10% สามารถลดความเสี่ยง () ได้
• การออกกำลังกาย: ผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำมีความเสี่ยงเกือบสองเท่าในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการเคลื่อนไหว กิจกรรมระดับปานกลางเพียง 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยง (,) ได้
• สูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ 20 มวนขึ้นไปต่อวันทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานมากกว่า 2 เท่า แต่การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้ความเสี่ยงกลับมาเป็นปกติ ()
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจถูกขัดขวางในตอนกลางคืนเป็นปัจจัยเสี่ยงเฉพาะสำหรับโรคเบาหวาน (,)
• พันธุศาสตร์: ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 คือ 40% หากพ่อแม่คนใดคนหนึ่งของคุณมีโรคนี้และเกือบ 70% หากพ่อแม่ทั้งสองคนมีความเสี่ยง - แนะนำการเชื่อมโยงทางพันธุกรรม

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลจะมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่ก็ยังห่างไกลจากปัจจัยที่สนับสนุนเพียงอย่างเดียว ปัจจัยด้านอาหารวิถีชีวิตและพันธุกรรมอื่น ๆ ก็มีบทบาทเช่นกัน

กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากการลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปแล้วยังมีการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณ:

• ปฏิบัติตามอาหารทั้งอาหาร: อาหารที่อุดมด้วยถั่วผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (,,)
• ดื่มกาแฟ: การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ถ้วยทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 7% ()
• กินผักใบเขียว: การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลง 14% ()
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ: การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางซึ่งกำหนดไว้ที่ประมาณ 0.5–3.5 เครื่องดื่มต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลงประมาณ 30% เมื่อเทียบกับการงดหรือดื่มอย่างหนัก ()

หากการลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาแล้วรู้สึกว่าท่วมท้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานซึ่งเป็นแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเพิ่มเติมในอาหารอเมริกันมาตรฐาน ()

การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี้อาจสร้างผลกระทบใหญ่หลวง

การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำเนื่องจากมีน้ำตาลที่ใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารมากกว่า 50 ชื่อ การเรียนรู้ที่จะสังเกตเห็นเป็นขั้นตอนแรกในการลดการบริโภคของคุณ

โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดน้ำตาลในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่มีรสชาติและอุดมด้วยสารอาหารคุณจึงไม่ต้องรู้สึกขาด

การรับประทานน้ำตาลที่เติมน้อยลงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักและกาแฟที่มีการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง

บรรทัดล่างสุด

การเติมน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งอาจเกิดจากผลเสียต่อตับและความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน

น้ำตาลธรรมชาติเช่นเดียวกับที่พบในผักและผลไม้ไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานในขณะที่สารให้ความหวานเทียมนั้น

นอกเหนือจากการบริโภคน้ำตาลคุณภาพอาหารโดยรวมน้ำหนักตัวคุณภาพการนอนหลับการออกกำลังกายและพันธุกรรมล้วนมีบทบาทในการพัฒนาของโรคนี้

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักถั่วและกาแฟการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีซูโครสและฟรุกโตสจำนวนมากและถือเป็นแหล่งของน้ำตาลเพิ่มเมื่อใช้ในการปรุงอาหาร

สารให้ความหวานอื่น ๆ อีกมากมายที่วางตลาดว่าเป็น "ธรรมชาติ" ก็ควรได้รับการพิจารณาเพิ่มน้ำตาลด้วย ซึ่งรวมถึงน้ำเชื่อมหางจระเข้น้ำตาลมะพร้าวและน้ำตาลอ้อยเป็นชื่อไม่กี่อย่าง

ดังนั้นควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเช่นน้ำตาลที่เติมทั้งหมดโดยคิดให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณ ()

แม้ว่าน้ำตาลที่เติมจะมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการเกิดโรคเบาหวาน แต่น้ำตาลธรรมชาติที่พบในผักและผลไม้ล้วนไม่มีผลเช่นเดียวกัน

สารให้ความหวานเทียมเพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือไม่?

สารให้ความหวานเทียมเป็นสารที่มีรสหวานซึ่งมนุษย์สร้างขึ้นซึ่งมนุษย์ไม่สามารถเผาผลาญเพื่อเป็นพลังงานได้ ดังนั้นจึงให้ความหวานโดยไม่มีแคลอรี่

แม้ว่าสารให้ความหวานเทียมจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

การดื่มโซดาลดน้ำหนักเพียงวันละ 1 กระป๋องมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 25–67% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับการไม่ดื่มโซดาลดน้ำหนักเลย (,)

ไม่มีความชัดเจนว่าเหตุใดสารให้ความหวานเทียมจึงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่มีหลายทฤษฎี

ความคิดอย่างหนึ่งคือผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานเทียมช่วยเพิ่มความอยากอาหารรสหวานนำไปสู่การบริโภคน้ำตาลที่สูงขึ้นและการเพิ่มน้ำหนักซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ()

อีกแนวคิดหนึ่งคือสารให้ความหวานเทียมขัดขวางความสามารถของร่างกายในการชดเชยแคลอรี่ที่บริโภคจากน้ำตาลอย่างเหมาะสมเนื่องจากสมองของคุณเชื่อมโยงกับรสหวานโดยไม่มีแคลอรี่ ()

งานวิจัยบางชิ้นพบว่าสารให้ความหวานเทียมสามารถเปลี่ยนชนิดและจำนวนของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ของคุณซึ่งอาจส่งผลต่อการแพ้น้ำตาลกลูโคสการเพิ่มน้ำหนักและโรคเบาหวาน ()

แม้ว่าจะมีความเชื่อมโยงระหว่างสารให้ความหวานเทียมกับโรคเบาหวาน แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเกี่ยวข้องกันอย่างไร

แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานเทียมจะไม่มีน้ำตาลและแคลอรี่น้อยกว่าทางเลือกที่ให้ความหวานกับน้ำตาล แต่ก็ยังเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคเบาหวาน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าเหตุใด

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ สำหรับโรคเบาหวาน

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มจำนวนมากจะเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน แต่ก็มีปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายเช่น:

• น้ำหนักตัว: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโรคอ้วนเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเบาหวานประเภท 2 แต่การลดน้ำหนักเพียง 5-10% สามารถลดความเสี่ยง () ได้
• การออกกำลังกาย: ผู้ที่ใช้ชีวิตอยู่ประจำมีความเสี่ยงเกือบสองเท่าในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่มีการเคลื่อนไหว กิจกรรมระดับปานกลางเพียง 150 นาทีต่อสัปดาห์สามารถลดความเสี่ยง (,) ได้
• สูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ 20 มวนขึ้นไปต่อวันทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานมากกว่า 2 เท่า แต่การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้ความเสี่ยงกลับมาเป็นปกติ ()
• ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ: ภาวะหยุดหายใจขณะหลับซึ่งเป็นภาวะที่การหายใจถูกขัดขวางในตอนกลางคืนเป็นปัจจัยเสี่ยงเฉพาะสำหรับโรคเบาหวาน (,)
• พันธุศาสตร์: ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 คือ 40% หากพ่อแม่คนใดคนหนึ่งของคุณมีโรคนี้และเกือบ 70% หากพ่อแม่ทั้งสองคนมีความเสี่ยง - แนะนำการเชื่อมโยงทางพันธุกรรม

แม้ว่าการบริโภคน้ำตาลจะมีผลต่อความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แต่ก็ยังห่างไกลจากปัจจัยที่สนับสนุนเพียงอย่างเดียว ปัจจัยด้านอาหารวิถีชีวิตและพันธุกรรมอื่น ๆ ก็มีบทบาทเช่นกัน

กินอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

นอกจากการลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปแล้วยังมีการเปลี่ยนแปลงอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณ:

• ปฏิบัติตามอาหารทั้งอาหาร: อาหารที่อุดมด้วยถั่วผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน (,,)
• ดื่มกาแฟ: การดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ถ้วยทุกวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลง 7% ()
• กินผักใบเขียว: การรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลง 14% ()
• ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ: การบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางซึ่งกำหนดไว้ที่ประมาณ 0.5–3.5 เครื่องดื่มต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานที่ลดลงประมาณ 30% เมื่อเทียบกับการงดหรือดื่มอย่างหนัก ()

หากการลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาแล้วรู้สึกว่าท่วมท้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานซึ่งเป็นแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเพิ่มเติมในอาหารอเมริกันมาตรฐาน ()

การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยนี้อาจสร้างผลกระทบใหญ่หลวง

การอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียดเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่ต้องทำเนื่องจากมีน้ำตาลที่ใช้ในผลิตภัณฑ์อาหารมากกว่า 50 ชื่อ การเรียนรู้ที่จะสังเกตเห็นเป็นขั้นตอนแรกในการลดการบริโภคของคุณ

โชคดีที่มีหลายวิธีในการลดน้ำตาลในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่มีรสชาติและอุดมด้วยสารอาหารคุณจึงไม่ต้องรู้สึกขาด

การรับประทานน้ำตาลที่เติมน้อยลงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักและกาแฟที่มีการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง

บรรทัดล่างสุด

การเติมน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งอาจเกิดจากผลเสียต่อตับและความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน

น้ำตาลธรรมชาติเช่นเดียวกับที่พบในผักและผลไม้ไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานในขณะที่สารให้ความหวานเทียมนั้น

นอกเหนือจากการบริโภคน้ำตาลคุณภาพอาหารโดยรวมน้ำหนักตัวคุณภาพการนอนหลับการออกกำลังกายและพันธุกรรมล้วนมีบทบาทในการพัฒนาของโรคนี้

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผลไม้ผักถั่วและกาแฟการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้