ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นชุดของการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของอุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแนะนำสำหรับ:

• ผู้หญิงที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่
• ผู้ชายที่มีภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หลังการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
• ผู้ที่มีภาวะกลั้นอุจจาระไม่อยู่

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใต้มดลูก กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ (ลำไส้ใหญ่) สามารถช่วยทั้งชายและหญิงที่มีปัญหาเกี่ยวกับปัสสาวะเล็ดหรือการควบคุมลำไส้

การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็เหมือนแกล้งทำเป็นว่าคุณต้องปัสสาวะแล้วกลั้นไว้ คุณผ่อนคลายและกระชับกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะ สิ่งสำคัญคือต้องหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมให้กระชับ

ครั้งต่อไปที่คุณต้องปัสสาวะให้เริ่มไปแล้วหยุด รู้สึกว่ากล้ามเนื้อในช่องคลอด กระเพาะปัสสาวะ หรือทวารหนักตึงและขยับขึ้น นี่คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ถ้าคุณรู้สึกว่ามันกระชับ แสดงว่าคุณออกกำลังกายถูกต้องแล้ว อย่าทำให้เป็นนิสัยในการออกกำลังกายทุกครั้งในขณะที่คุณปัสสาวะ เมื่อคุณสามารถระบุกล้ามเนื้อได้อย่างสะดวกสบายแล้ว ให้ออกกำลังกายในขณะนั่ง แต่อย่าทำเมื่อคุณปัสสาวะ

หากคุณยังไม่แน่ใจว่ากระชับกล้ามเนื้อด้านขวาหรือไม่ ให้จำไว้ว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดของอุ้งเชิงกรานผ่อนคลายและหดตัวในเวลาเดียวกัน เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ควบคุมกระเพาะปัสสาวะ ไส้ตรง และช่องคลอด คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยได้:

• ผู้หญิง: สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะแล้วปล่อย คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและขยับขึ้นลง
• ผู้ชาย: สอดนิ้วเข้าไปในทวารหนักของคุณ เกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะแล้วปล่อย คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อกระชับและขยับขึ้นลง นี่เป็นกล้ามเนื้อแบบเดียวกับที่คุณจะกระชับถ้าคุณพยายามป้องกันไม่ให้ตัวเองผ่านแก๊ส

มันสำคัญมากที่คุณจะต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่อไปนี้ในขณะที่ทำแบบฝึกหัดฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน:

• หน้าท้อง
• ก้น (กล้ามเนื้อหูรูดที่ก้นลึกควรหดตัว)
• ต้นขา

ผู้หญิงยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้โดยใช้กรวยช่องคลอด ซึ่งเป็นอุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักที่สอดเข้าไปในช่องคลอด จากนั้นคุณพยายามกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อยึดอุปกรณ์ให้เข้าที่

หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างถูกต้องหรือไม่ คุณสามารถใช้ biofeedback และการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าเพื่อช่วยค้นหากลุ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้องในการทำงาน

• Biofeedback เป็นวิธีการเสริมแรงเชิงบวก อิเล็กโทรดถูกวางไว้ที่หน้าท้องและบริเวณทวารหนัก นักบำบัดบางคนวางเซ็นเซอร์ในช่องคลอดในผู้หญิงหรือทวารหนักในผู้ชาย เพื่อตรวจสอบการหดตัวของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• จอภาพจะแสดงกราฟที่แสดงว่ากล้ามเนื้อส่วนใดหดตัวและส่วนใดพัก นักบำบัดโรคสามารถช่วยค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน:

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เริ่มต้นด้วยการล้างกระเพาะปัสสาวะของคุณ
2. เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้นับ 10
3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์นับ 10
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 ถึง 5 ครั้งต่อวัน (เช้า บ่าย และกลางคืน)

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกที่ทุกเวลา คนส่วนใหญ่ชอบออกกำลังกายขณะนอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้ หลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์ คนส่วนใหญ่สังเกตเห็นการปรับปรุงบางอย่าง อาจใช้เวลานานถึง 3 เดือนจึงจะเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่

หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณยังสามารถลองทำอุ้งเชิงกรานหดเพียงครั้งเดียวในบางครั้งที่คุณมีแนวโน้มที่จะรั่วไหล (เช่น ขณะลุกจากเก้าอี้)

คำเตือน: บางคนรู้สึกว่าสามารถเร่งความคืบหน้าได้โดยเพิ่มจำนวนครั้งและความถี่ของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า และทำให้ปัสสาวะเล็ดได้

หากคุณรู้สึกไม่สบายท้องหรือปวดหลังขณะออกกำลังกาย แสดงว่าคุณกำลังทำผิด หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายร่างกายของคุณเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา ก้น หรือหน้าอก

เมื่อทำอย่างถูกวิธี การออกกำลังกายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงการกลั้นปัสสาวะ

มีนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษในการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หลายคนได้รับประโยชน์จากการทำกายภาพบำบัดอย่างเป็นทางการ

การออกกำลังกาย Kegel

• กายวิภาคศาสตร์ฝีเย็บหญิง

เคอร์บี้ เอซี, เลนซ์ จีเอ็ม การทำงานและความผิดปกติของระบบทางเดินปัสสาวะส่วนล่าง: สรีรวิทยาของการหลั่ง ความผิดปกติของโมฆะ ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ และกลุ่มอาการกระเพาะปัสสาวะเจ็บปวด ใน: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. สูตินรีเวชวิทยาครบวงจร. ฉบับที่ 7 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2017:ตอนที่ 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ของผู้หญิง ใน: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. สูติศาสตร์คลินิกและนรีเวชวิทยา. ฉบับที่ 4 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2019:ตอนที่ 11

นิวแมน DK, เบอร์จิโอ KL การจัดการภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่แบบอนุรักษ์นิยม: การบำบัดพฤติกรรมและอุ้งเชิงกรานและอุปกรณ์ท่อปัสสาวะและอุ้งเชิงกราน ใน: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh ระบบทางเดินปัสสาวะ. ฉบับที่ 11 ฟิลาเดลเฟีย: เอลส์เวียร์; 2016:ตอนที่ 80