ควบคุมการเคลื่อนไหวนี้: โรงสี Kettlebell Windmill

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

คุณเชี่ยวชาญ The Turkish Get-Up (คะแนนสำหรับการลองด้วย!)? สำหรับความท้าทาย #MasterThisMove ประจำสัปดาห์นี้ เรากำลังเผชิญกับ kettlebells อีกครั้ง ทำไม? ลองดูว่าทำไม Kettlebells ถึงเป็นราชาแห่งการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ ท่า Kettlebell Windmill ของ Kettlebell นี้ ค่อนข้างจะน่ากลัว แต่เราพบว่าจริงๆ แล้ว สนุก-และท้าทายมากพอที่จะทำให้คุณอยู่ใน "โซน" เหมือนกับเมื่อคุณพยายามฝึกท่าเต้นที่ซับซ้อน

กังหันลม Kettlebell เป็นการเคลื่อนไหวทั้งตัวที่เน้นไปที่แกนกลางของคุณเป็นหลัก โดยเน้นไปที่ส่วนเอียงของคุณ เพราะคุณกำลังรัดเอวขณะเคลื่อนไหว Nick Rodocoy ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในนิวยอร์กซิตี้กล่าว นอกจากนี้คุณยังจะโดนขาของคุณ (โดยเฉพาะเอ็นร้อยหวายเหล่านั้น!), glutes, สะโพก, ไหล่และ triceps

กังหันลม Kettlebell มีสามเวอร์ชัน: โรงสีลมสูง โรงสีลมต่ำ และโรงสีลมต่ำสูง - โรงสีที่ยากที่สุดในสามรุ่น เราจะแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการเชี่ยวชาญทั้งสาม แต่ "เริ่มด้วยกังหันลมที่ต่ำและก้าวไปสู่จุดสูงสุดแล้วค่อยสูงต่ำ" Rodocoy กล่าว และเนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ท้าทายด้วยชิ้นส่วนที่เคลื่อนไหวได้มากมาย ให้เริ่มด้วยน้ำหนักตัวของคุณและให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหวก่อนที่จะหยิบกาต้มน้ำขึ้นมา

การวอร์มอัพแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายนั้นฉลาดเสมอ แต่ก่อนการเคลื่อนไหวนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษ (อ่านการวอร์มอัพที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายทุกประเภท) “การยืดสะโพกและฝึกการเคลื่อนไหวในกระดูกสันหลังส่วนกลางเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนและต้องใช้การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย” Rodocoy กล่าว ลองใช้กังหันลมแบบนอนตะแคงโดยวางเข่าของคุณไว้บนลูกกลิ้งโฟม (แขนของคุณจะกวาดขึ้นเหนือศีรษะของคุณ) “มันจะช่วยพยุงหลังตรงกลางในขณะที่รักษาหลังส่วนล่างให้มั่นคงและยืดและเปิดหน้าอกและไหล่” Rodocoy กล่าว ที่สำคัญเท่ากันคือการยืดหรือคลายเอ็นร้อยหวายและก้น

ลมต่ำ

NS ตั้งเคทเทิลเบลล์ลงบนพื้นด้านหน้าคุณเล็กน้อยระหว่างขาของคุณ ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าซ้ายหันออกเล็กน้อย นิ้วเท้าขวาหันไปทางขวา งอเข่าเล็กน้อย

NS เหยียดแขนขวาไปที่เพดานโดยให้ข้อมือตรง

ค กระชับหน้าท้องและเอื้อมมือซ้ายเข้าไปด้านในของต้นขาซ้ายโดยมองขึ้นไปที่มือขวาของคุณ

NS บานพับที่สะโพก ลดลำตัวและงอเข่าซ้ายขณะที่แขนซ้ายเลื่อนลงมาจับที่จับ kettlebell โดยเหยียดแขนขวาไปตามแนวไหล่

อี กดกลับขึ้นโดยถือระฆังโดยให้ฝ่ามือหันออกเพื่อกลับไปยืน ทำซ้ำ.

กังหันลมสูง

NS ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าซ้ายหันออกเล็กน้อย และนิ้วเท้าขวาหันไปทางขวา งอเข่าเล็กน้อย

NS เหยียดแขนขวาโดยจับกระดิ่งที่ด้ามจับโดยให้น้ำหนักอยู่ด้านหลังข้อมือของคุณไปที่เพดาน

ค กระชับหน้าท้องและเอื้อมมือซ้ายเข้าไปด้านในของต้นขาซ้ายโดยมองขึ้นไปที่มือขวาของคุณ

NS บานพับที่สะโพก ลดลำตัวและงอเข่าซ้ายแตะพื้นด้วยปลายนิ้วซ้าย เหยียดแขนขวาตรงเหนือไหล่

อี กดกลับขึ้นเพื่อกลับไปยืนและทำซ้ำ

ถ้าคุณรู้สึกว่าคุณได้จับทั้งสองการเคลื่อนไหวข้างต้นแล้ว ให้จับเคทเทิลเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างเพื่อประติมากรที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

กังหันลมสูงต่ำ

NS ตั้งเคทเทิลเบลล์ลงบนพื้นด้านหน้าคุณเล็กน้อยระหว่างขาของคุณ ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย นิ้วเท้าซ้ายหันออกเล็กน้อย และนิ้วเท้าขวาหันไปทางขวา งอเข่าเล็กน้อย ถือ kettlebell อีกอันที่มีน้ำหนักเท่ากันในมือขวา โดยให้น้ำหนักของกระดิ่งอยู่ด้านหลังข้อมือ

NS เหยียดแขนขวาไปที่เพดานโดยให้ข้อมือตรง

ค กระชับหน้าท้องและเอื้อมมือซ้ายเข้าไปด้านในของต้นขาซ้ายโดยมองขึ้นไปที่มือขวาของคุณ

NS บานพับที่สะโพก ลดลำตัวลง และงอเข่าซ้ายขณะที่แขนซ้ายเลื่อนลงมาจับที่จับ kettlebell โดยเหยียดแขนขวาไปทางไหล่

อี กดกลับขึ้นโดยถือระฆังโดยให้ฝ่ามือหันออกเพื่อกลับไปยืน ทำซ้ำ.

ลองทำ 3-4 ชุด 3-5 ครั้งในแต่ละด้านสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง รัก kettlebell? เพิ่มการออกกำลังกาย Kettlebell เผาผลาญไขมัน 20 นาทีนี้ให้กับกิจวัตรของคุณในสัปดาห์นี้ด้วย แจ้งให้เราทราบว่าคุณต้องการทำท่าใดต่อไปโดยแท็ก @SHAPE_Magazine และใช้แฮชแท็ก #MasterThisMove

รีวิวสำหรับ