ทั้งหมดที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับผักชีฝรั่ง

เนื้อหา

• รายละเอียดทางโภชนาการ
• ประโยชน์ที่ได้รับจากผักชีฝรั่ง
• อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
• อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
• อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
• อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
• ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น
• ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
• ใช้สำหรับผักชีฝรั่ง
• วิธีเก็บผักชีฝรั่ง
• บรรทัดล่างสุด

ผักชีฝรั่ง (Anethum graveolens) เป็นสมุนไพรที่พบได้ทั่วทั้งยุโรปและเอเชีย (1)

หรือที่เรียกว่าวัชพืชดิลล์พืชมีลำต้นเรียวเรียวสลับใบอ่อนและสีน้ำตาล, แบน, เมล็ดรูปไข่ ในขณะที่ใบมีรสหวานหญ้าเมล็ดผักชีมีกลิ่นหอมมากขึ้นด้วยรสส้มเล็กน้อยที่คล้ายกับเมล็ดยี่หร่า

ในฐานะที่เป็นสมุนไพรและเครื่องเทศผักชีฝรั่งมักใช้เพื่อยกระดับรสชาติของอาหารต่าง ๆ มักจับคู่กับปลาแซลมอนมันฝรั่งและซอสที่ทำจากโยเกิร์ต

นอกจากการใช้ในการทำอาหารแล้วผักชีฝรั่งยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดและมีการใช้ในการรักษาโรคต่าง ๆ รวมถึงปัญหาทางเดินอาหารอาการจุกเสียดในทารกและกลิ่นปาก (1)

บทความนี้จะทบทวนประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพของผักชีฝรั่งรวมถึงวิธีการใช้ในการปรุงอาหาร

รายละเอียดทางโภชนาการ

ก้านผักชีฝรั่งสดหนึ่งถ้วย (9 กรัม) ให้ประมาณ (2):

• แคลอรี่: 4
• วิตามินซี: 8% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• แมงกานีส: 5% ของ DV
• วิตามินเอ: 4% ของ DV
• โฟเลต: 3% ของ DV
• เหล็ก: 3% ของ DV

ผักชีฝรั่งสดมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่เป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างน่าประหลาดใจเช่นวิตามินซี, แมงกานีสและวิตามินเอ (2)

วิตามินเอเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการมองเห็นและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการสืบพันธุ์ของเพศชายและเพศหญิง (3, 4)

ในทำนองเดียวกันวิตามินซีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยในการสร้างกระดูกการรักษาบาดแผลและการเผาผลาญ (5, 6)

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพที่ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่รู้จักกันในชื่ออนุมูลอิสระ (6, 7)

ผักชีฝรั่งยังเป็นแหล่งของแมงกานีสที่ดี ในขณะที่ต้องการในปริมาณที่น้อยมากมันเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองระบบประสาทและเมแทบอลิซึมของน้ำตาลและไขมัน (8)

นอกจากนี้ผักชีฝรั่งสดให้ 1-2% ของ DV สำหรับแคลเซียมทองแดงแมกนีเซียมโพแทสเซียมไรโบฟลาวินและสังกะสี (2)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากผักชีฝรั่งสดบริโภคในปริมาณน้อยกว่า 1 ถ้วย (9 กรัม) ปริมาณสารอาหารที่คุณได้รับจากการโรยบนอาหารของคุณจะน้อยกว่ามาก

สำหรับเมล็ดผักชีฝรั่งพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่คล้ายกันมากมาย หนึ่งช้อนโต๊ะ (6.6 กรัม) เมล็ดให้ 8% ของ DV สำหรับแคลเซียม 6% ของ DV สำหรับเหล็กและ 1-5% ของ DV สำหรับแมกนีเซียม, แมงกานีส, ฟอสฟอรัสและโพแทสเซียม (9)

ผักชีฝรั่งสดมีแคลอรี่ต่ำ แต่เป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็นมากมายรวมถึงวิตามินซีแมกนีเซียมและวิตามิน A

ประโยชน์ที่ได้รับจากผักชีฝรั่ง

ด้วยชื่อที่ได้มาจากคำว่านอร์สโบราณ“ ดิลลา” ซึ่งหมายถึงการบรรเทาดิลล์ได้ถูกนำมาใช้ตั้งแต่สมัยโบราณในการรักษาอาการจุกเสียดในทารกและโรคทางเดินอาหารรวมถึงช่วยในการเลี้ยงลูกด้วยนม (10)

ในขณะที่การใช้งานแบบดั้งเดิมเหล่านี้ยังไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยผักชีฝรั่งก็แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่รู้จักกันในชื่ออนุมูลอิสระ (11)

จากผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดการอักเสบเรื้อรังและป้องกันหรือแม้กระทั่งรักษาเงื่อนไขบางประการรวมถึงโรคหัวใจโรคอัลไซเมอร์โรคไขข้ออักเสบและมะเร็งบางชนิด (11, 12)

ทั้งเมล็ดและใบของพืชผักชีฝรั่งพบว่าอุดมไปด้วยสารประกอบพืชหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระรวมถึง (1, 13):

• flavonoids สารประกอบของพืชเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งบางชนิด พวกเขาอาจมีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมอง (14, 15, 16)
• terpenoids สารประกอบเหล่านี้พบในน้ำมันหอมระเหยและอาจป้องกันโรคตับหัวใจไตและสมอง (17)
• แทนนิน ความรับผิดชอบต่อความขมขื่นในอาหารจากพืชหลายชนิดแทนนินได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพเช่นเดียวกับฤทธิ์ต้านจุลชีพ (18)

นอกจากนี้ผักชีฝรั่งยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ (6, 7)

อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ทั่วโลก อย่างไรก็ตามองค์การอนามัยโลกประมาณการว่าเกือบ 75% ของผู้ป่วยโรคหัวใจสามารถป้องกันได้โดยการลดปัจจัยเสี่ยงเช่นอาหารที่ไม่ดีการสูบบุหรี่และการขาดการออกกำลังกาย (19, 20)

ปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับโรคหัวใจ ได้แก่ ความดันโลหิตสูงระดับไตรกลีเซอไรด์และระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) เช่นเดียวกับการอักเสบเรื้อรัง (21, 22)

ฟลาโวนอยด์เช่นเดียวกับที่พบในผักชีลาวมีการแสดงเพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและคุณสมบัติต้านการอักเสบ (23)

นอกจากนี้การศึกษาในสัตว์ได้แนะนำว่าสารสกัดจากผักชีฝรั่งอาจมีผลต่อคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ลดลง อย่างไรก็ตามการวิจัยในมนุษย์ในหลากหลายมากขึ้น (10, 24)

การศึกษาหนึ่งครั้งใน 91 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์รวมสูงพบว่าการทานยาเม็ดดิล 6 เม็ดต่อวันเป็นเวลา 2 เดือนปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ทั้งหมดอย่างมีนัยสำคัญ แต่ไม่เปลี่ยนระดับ HDL (ดี) ระดับคอเลสเตอรอล (25)

ยังมีการศึกษาอีก 150 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงและไตรกลีเซอไรด์สูงสังเกตว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์หลังจาก 6 สัปดาห์ของการบริโภคแท็บเล็ตผักชีฝรั่งทุกวัน (26)

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ที่ดูผลกระทบของผักชีฝรั่งที่มีต่อสุขภาพหัวใจได้ใช้สารสกัด ด้วยเหตุนี้มันไม่ชัดเจนว่าผักชีฝรั่งสดหรือแห้งในอาหารของคุณจะมีผลต่อสุขภาพของหัวใจได้อย่างไร

โดยรวมในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระในสารสกัดจากผักชีฝรั่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยรวม แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อประเมินประสิทธิภาพของผักชีฝรั่งในระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเรื้อรังนั้นเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยงของเงื่อนไขเช่นการดื้ออินซูลิน, การเผาผลาญ, และโรคเบาหวานประเภท 2 (27)

ผักชีฝรั่งได้รับการแนะนำให้มีผลลดน้ำตาลในเลือด (10)

ในความเป็นจริงการศึกษาหลายอย่างในสัตว์ที่เป็นโรคเบาหวานได้แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่สำคัญในการอดอาหารระดับน้ำตาลในเลือดด้วยปริมาณสารสกัดจากผักชีฝรั่งทุกวัน ถึงกระนั้นการวิจัยในมนุษย์มี จำกัด (10, 28)

อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

Monoterpenes เป็นคลาสของ terpenes ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งเป็นสารประกอบของพืชที่เชื่อมโยงกับสารต้านมะเร็ง, ไวรัส, เชื้อราและคุณสมบัติต้านการอักเสบ (1, 29)

พวกเขามักพบในน้ำมันหอมระเหยของพืชเช่นผักชีฝรั่งและเกี่ยวข้องกับคุณสมบัติต้านมะเร็ง (1)

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง d-limonene เป็น monoterpene ชนิดหนึ่งที่การศึกษาแสดงให้เห็นอาจช่วยป้องกันและรักษามะเร็งปอดเต้านมและลำไส้ใหญ่ (30, 31, 32)

เนื่องจากผักชีฝรั่งมี monoterpenes สูงโดยเฉพาะ d-limonene จึงอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่มีงานวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของสารสกัดจากผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่งในความเสี่ยงหรือการรักษาโรคมะเร็ง

ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น

ผักชีฝรั่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณในวิธีต่อไปนี้เช่นกัน:

• คุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรีย น้ำมันหอมระเหยในดิลล์มีฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียซึ่งต่อสู้กับแบคทีเรียที่อาจเป็นอันตรายเช่น Klebsiella pneumoniae และ เชื้อ Staphylococcus aureus (33, 34, 35).
• สุขภาพของกระดูก ผักชีฝรั่งมีแคลเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก (36)
• ปวดประจำเดือน น้ำมันหอมระเหยในดิลล์อาจช่วยบรรเทาอาการปวดจากตะคริวในช่วงเวลาของคุณ อย่างไรก็ตามการวิจัยในปัจจุบันมีข้อ จำกัด และหลากหลาย (37, 38)

ผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยสารประกอบพืชหลากหลายชนิดที่อาจมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ผักชีฝรั่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในมนุษย์

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

โดยทั่วไปผักชีฝรั่งปลอดภัยสำหรับการบริโภค อย่างไรก็ตามในบางกรณีพบว่ามีอาการแพ้อาเจียนท้องเสียปากคันคันบวมแดงบวมที่ลิ้นและคอบวม (10)

นอกจากนี้ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงยาเม็ดหรือผักชีฝรั่งในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรเนื่องจากมีงานวิจัยด้านความปลอดภัย จำกัด

การใช้ปรุงอาหารของผักชีฝรั่งถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ยกเว้นในบางกรณีที่หายากเมื่อมันสามารถทำให้เกิดการตอบสนองต่อการแพ้ นอกจากนี้ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรแนะนำให้หลีกเลี่ยงยาเม็ดดิลล์หรือสารสกัด

ใช้สำหรับผักชีฝรั่ง

Dill เป็นส่วนผสมที่มีรสชาติที่ง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารของคุณ

นี่คือวิธีที่จะเพิ่มผักชีฝรั่งสดให้กับอาหารของคุณ:

• ใช้เป็นเครื่องปรุงสำหรับซุปหรือผักย่าง
• โรยหน้าด้วยแตงกวาสลัดเย็น ๆ
• ใช้ในสลัดมันฝรั่งหรือมันฝรั่งอบหรือย่าง
• วางไว้บน gravlax
• ผัดลงใน dips โยเกิร์ตเช่น tzatziki
• สับและเพิ่มลงในสลัด
• ใช้มันเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับจานปลาแกะหรือไข่
• เพิ่มลงในขนมปังอบ
• รวมไว้ในซอส, ซอสหมักหรือน้ำสลัด

ผักชีฝรั่งแห้งยังสามารถใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับ dips, marinades, และมันฝรั่ง, ไก่, หรือสลัดปลาทูน่า

ในส่วนของเมล็ดนั้นเมล็ดผักชีฝรั่งสามารถนำมาใช้ทั้งหมดหรือบดและเพิ่มลงในขนมปังซุปหรือจานผัก พวกเขายังสามารถใช้ในการทำผักดองผักชีฝรั่ง

Dill เป็นสมุนไพรอเนกประสงค์ที่สามารถใช้ในอาหารได้หลากหลายเช่นในสลัดมันฝรั่งซอสทาซซี่กิหรือเหนือปลา เมล็ดผักชีฝรั่งสามารถใช้เป็นเครื่องเทศเพื่อปรุงรสอาหารเช่นผักดองหรือขนมปัง

วิธีเก็บผักชีฝรั่ง

ในการจัดเก็บผักชีฝรั่งสดอันดับแรกคุณต้องการฉีดใบอ่อนด้วยน้ำจืดแล้วห่อก้านต้นอ่อนในกระดาษชำระแล้วนำไปวางในถุงพลาสติกซิป

เก็บผักชีฝรั่งไว้ในลิ้นชักผักของตู้เย็นของคุณนานถึง 1 สัปดาห์ สำหรับการจัดเก็บที่ยาวนานขึ้นคุณสามารถตรึงผักชีฝรั่งสดโดยล้างแล้ววางต้นอ่อนในเลเยอร์เดียวบนแผ่นคุกกี้ในช่องแช่แข็ง

เมื่อแช่แข็งแล้วให้ย้ายก้านไปยังถุงที่เก็บในตู้เย็นและกลับไปที่ช่องแช่แข็งนานถึง 6 เดือนเพื่อให้ได้รสชาติที่ดีที่สุด

ผักชีฝรั่งแช่แข็งสามารถใช้ในการปรุงอาหารโดยไม่ต้องละลายก่อน ควรเก็บเมล็ดผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งแห้งไว้ในภาชนะบรรจุภัณฑในที่เย็นและมืดเป็นเวลา 6 เดือนถึง 1 ปี (39)

เมื่อเก็บไว้อย่างถูกต้องผักชีฝรั่งสดจะเก็บไว้ในตู้เย็นนานถึง 1 สัปดาห์และนานถึง 6 เดือนในช่องแช่แข็ง เมล็ดผักชีฝรั่งและผักชีแห้งแห้งควรเก็บไว้ 6 เดือนถึง 1 ปี

บรรทัดล่างสุด

อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและแหล่งวิตามินซีแมกนีเซียมและวิตามินเอผักชีฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการป้องกันโรคหัวใจและโรคมะเร็ง

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่มองที่ประโยชน์ของผักชีฝรั่งใช้สารสกัดจากผักชีฝรั่ง ดังนั้นจึงไม่มีความชัดเจนว่าการใช้อาหารผักชีฝรั่งสดหรือแห้งจะมีผลเช่นเดียวกัน

ไม่ว่าในกรณีใดเมล็ดและใบของผักชีฝรั่งสามารถเพิ่มรสชาติและสีสันของอาหารให้หลากหลาย เมื่อเก็บไว้อย่างถูกต้องผักชีฝรั่งสดสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นาน 1 สัปดาห์และในช่องแช่แข็งหลายเดือน

โดยรวมแล้วดิลล์เป็นสมุนไพรและเครื่องเทศที่มีรสชาติที่สามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณ