อาหาร Dukan: มันคืออะไรขั้นตอนและเมนูลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• อาหาร Dukan ทีละขั้นตอน
• ระยะที่ 1 ของอาหาร Dukan - ระยะการโจมตี
• เมนูตัวอย่างสำหรับระยะโจมตี
• ระยะที่ 2 ของอาหาร Dukan - ระยะล่องเรือ
• เมนูตัวอย่างสำหรับขั้นตอนการล่องเรือ
• ระยะที่ 3 ของอาหาร Dukan - ระยะรวม
• เมนูตัวอย่างสำหรับขั้นตอนการรวม
• ระยะที่ 4 ของอาหาร Dukan - ระยะคงตัว
• เมนูตัวอย่างสำหรับระยะการป้องกันการสั่นไหว

อาหาร Dukan เป็นอาหารที่แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนและตามที่ผู้เขียนบอกว่าคุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 5 กิโลกรัมในสัปดาห์แรก ในระยะแรกอาหารจะทำด้วยโปรตีนเท่านั้นและระยะเวลาของอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำหนักที่บุคคลนั้นต้องการลดน้ำหนัก

อาหารนี้คิดค้นโดยแพทย์ชาวฝรั่งเศส Dr. Pierre Dukan และมีคำอธิบายไว้ครบถ้วนในหนังสือของเขาว่า "ฉันลดน้ำหนักไม่ได้" นี่อาจเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

ดูว่าคุณต้องลดน้ำหนักกี่ปอนด์โดยใส่ข้อมูลของคุณในเครื่องคำนวณต่อไปนี้:

ตรวจสอบอาหารที่ได้รับอนุญาตอาหารต้องห้ามและวิธีการทำงานของอาหาร Dukan ในแต่ละช่วง:

อาหาร Dukan ทีละขั้นตอน

เพื่อดูว่าแต่ละช่วงของอาหารควรกินเวลากี่วัน Dr. Dukan แนะนำ:

• สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 5 กก.: 1 วันในระยะที่ 1;
• สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 6 ถึง 10 กก.: 3 วันในระยะที่ 1;
• สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก 11 ถึง 20 กก.: 7 วันในระยะที่ 1

ระยะเวลาของขั้นตอนอื่น ๆ จะแตกต่างกันไปตามการลดน้ำหนักของแต่ละบุคคลและขนมหวานชนิดเดียวที่สามารถรับประทานได้ในอาหารนี้คือพุดดิ้งไข่ของ Dr.Dukan กับนมพร่องมันเนยและเจลาตินที่ปราศจากน้ำตาล ดูอาหาร Dukan ทีละขั้นตอนด้านล่าง

ระยะที่ 1 ของอาหาร Dukan - ระยะการโจมตี

ในช่วงที่ 1 ของการรับประทานอาหาร Dukan อนุญาตให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้นและห้ามใช้แหล่งคาร์โบไฮเดรตและขนมหวาน

• อาหารที่อนุญาต: เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันย่างย่างหรือปรุงสุกโดยไม่เติมไขมันคานิไข่ต้มอกไก่รมควันโยเกิร์ตธรรมชาติหรือไขมันต่ำนมขาดมันเนยคอทเทจชีส คุณควรกินรำข้าวโอ๊ตวันละ 1 ช้อนโต๊ะครึ่งเสมอเพราะมันช่วยทำให้ความหิวอิ่มและโกจิเบอร์รี่ 1 ช้อนเพื่อพลังที่บริสุทธิ์
• อาหารต้องห้าม: คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเช่นขนมปังข้าวพาสต้าผลไม้และขนมหวาน

ระยะนี้ใช้เวลา 3 ถึง 7 วันและจะหายไป 3 ถึง 5 กิโลกรัม

เมนูตัวอย่างสำหรับระยะโจมตี

ในระยะโจมตีอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนเท่านั้น ดังนั้นเมนูสามารถ:

• อาหารเช้า: นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตขาดมันเนย 1 แก้ว + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ชีส 2 ชิ้นและแฮมหรือไข่ 1 ฟองกับชีส 2 ชิ้น คุณสามารถเติมกาแฟลงในนมได้ แต่ไม่ต้องใส่น้ำตาล
• อาหารว่างตอนเช้า: โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 1 ชิ้นหรือชีส 2 ชิ้น + แฮม 2 ชิ้น
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: เนื้อแดง 250 กรัมในซอสชีส 4 ชิ้นทำด้วยนมพร่องมันเนยหรือเนื้อไก่ย่าง 3 ชิ้นราดหน้าชีสและแฮมหรือกุ้งในซอสชีส
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ลูกหรือนมไขมันต่ำ 1 แก้ว + โกจิเบอร์รี่ 1 ช้อน + ไข่ต้ม 1 ฟองหรือเต้าหู้ 2 ชิ้น + แฮม 3 ชิ้นหรือเบอร์เกอร์ถั่วเหลือง 1 ชิ้น + คอทเทจชีส 1 ชิ้น

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอนุญาตให้ใช้ไข่ได้ 2 ฟองต่อวันเท่านั้น

อาหารที่อนุญาตในระยะที่ 1

อาหารถูกห้ามในระยะที่ 1

ระยะที่ 2 ของอาหาร Dukan - ระยะล่องเรือ

ในระยะที่ 2 ของอาหาร Dukan จะมีการเพิ่มผักบางชนิดในอาหาร แต่ยังไม่ได้รับอนุญาตให้กินคาร์โบไฮเดรต ผักและผักใบเขียวควรรับประทานแบบดิบๆหรือปรุงในน้ำเค็มและสิ่งเดียวที่อนุญาตให้มีรสหวานคือเจลาตินชนิดเบา เครื่องเทศที่ใช้ควรเป็นน้ำมันมะกอกมะนาวสมุนไพรเช่นผักชีฝรั่งและโรสแมรี่หรือน้ำส้มสายชูบัลซามิก

• อาหารที่อนุญาต: มะเขือเทศแตงกวาหัวไชเท้าผักกาดหอมเห็ดคื่นช่ายชาร์ดมะเขือยาวและบวบ
• อาหารต้องห้าม: อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตขนมและผลไม้

ข้อควรระวัง: ในระยะที่ 2 นี้คุณต้องสลับกัน 1 วันกินโปรตีนอย่างเดียวและอีกวันกินโปรตีนผักจนครบ 7 วัน ในวันที่คุณกิน แต่โปรตีนคุณควรกินโกจิเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะและในวันอื่น ๆ 2 ช้อนโต๊ะ

เมนูตัวอย่างสำหรับขั้นตอนการล่องเรือ

คุณควรทำตามเมนูระยะการโจมตีสำหรับวันโปรตีน เมนูต่อไปนี้เป็นตัวอย่างอาหารสำหรับวันที่คุณกินโปรตีนและผัก:

• อาหารเช้า: นมพร่องมันเนยหรือโยเกิร์ตขาดมันเนย 1 แก้ว + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ชีสอบ 2 ชิ้นกับมะเขือเทศหรือมะเขือเทศและแพนเค้กไข่
• อาหารว่างตอนเช้า: ชีส 2 ชิ้น + แฮม 2 ชิ้น
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: เนื้อในซอสมะเขือเทศ 250 กรัมพร้อมแตงกวาผักกาดหอมและสลัดมะเขือหรือปลาแซลมอน 2 ชิ้นในซอสเห็ด + สลัดมะเขือเทศบวบและชาร์ด
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ลูก + โกจิเบอร์รี่ 1 ช้อน + ชีส 2 ชิ้นหรือไข่ต้ม 1 ฟอง

ในระยะนี้ซึ่งกินเวลานานถึง 1 สัปดาห์จะสูญเสีย 1 ถึง 2 กิโลกรัม ดูสูตรอาหารที่ระบุไว้สำหรับขั้นตอนนี้: สูตรแพนเค้ก Dukan

อาหารที่อนุญาตในระยะที่ 2

อาหารถูกห้ามในระยะที่ 2

ระยะที่ 3 ของอาหาร Dukan - ระยะรวม

ในระยะที่ 3 ของอาหาร Dukan นอกจากเนื้อสัตว์ผักและผักใบเขียวแล้วคุณยังสามารถทานผลไม้ได้ 2 มื้อต่อวันขนมปังโฮลวีต 2 แผ่นและชีสชนิดใดก็ได้ 1 ชิ้น 40 กรัม

ในขั้นตอนนี้อนุญาตให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ 1 หน่วยบริโภคสัปดาห์ละ 2 ครั้งเช่นข้าวกล้องบะหมี่ข้าวกล้องหรือถั่วและคุณสามารถรับประทานอาหารได้ฟรี 2 มื้อโดยคุณสามารถรับประทานอาหารใดก็ได้ที่ได้รับอนุญาตแล้วใน อาหารพร้อมกับไวน์หรือเบียร์สักแก้ว

• อาหารที่อนุญาต: โปรตีนพืชตระกูลถั่วผักผลไม้วันละ 2 ชิ้นขนมปังสีน้ำตาลข้าวกล้องพาสต้าข้าวกล้องถั่วและชีส
• อาหารต้องห้าม: ข้าวขาวพาสต้าขาวและแหล่งคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ทั้งหมด ผลไม้ต้องห้าม: กล้วยองุ่นและเชอร์รี่

ระยะนี้ต้องกินเวลา 10 วันสำหรับแต่ละ 1 กิโลกรัมที่แต่ละคนต้องการลด นั่นคือถ้าแต่ละคนต้องการลดน้ำหนักมากขึ้น 10 กก. ระยะนี้ควรใช้เวลา 100 วัน

เมนูตัวอย่างสำหรับขั้นตอนการรวม

ในช่วงการรวมกลุ่มอาหารจะมีอิสระมากขึ้นและคุณสามารถกินขนมปังธัญพืชได้ทุกวัน ดังนั้นเมนูสามารถ:

• อาหารเช้า: นมพร่องมันเนย 1 แก้วหรือโยเกิร์ตขาดมันเนย 1 แก้ว + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้นพร้อมชีสมะเขือเทศและผักกาดหอม
• อาหารว่างตอนเช้า: แอปเปิ้ล 1 ชิ้น + ชีสและแฮม 1 ชิ้น
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: อกไก่ในซอสมะเขือเทศ 130 กรัม + ข้าวกล้อง + สลัดผักดิบหรือทูน่า 1 กระป๋องพาสต้าโฮลวีตในซอสเพสโต้ + สลัดผักดิบ + ส้ม 1 ผล
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ 1 โยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะ + ขนมปังโฮลมีล 1 แผ่นพร้อมชีส

ดูสูตรอาหารที่สามารถใช้ได้ในขั้นตอนนี้ใน: สูตรอาหารเช้า Dukan และสูตรขนมปัง Dukan

อาหารที่อนุญาตในระยะที่ 3

อาหารถูกห้ามในระยะที่ 3

ระยะที่ 4 ของอาหาร Dukan - ระยะคงตัว

ในระยะที่ 4 ของการรับประทานอาหาร Dukan คำแนะนำคือ: ทำอาหารที่มีโปรตีนคล้ายกับระยะที่ 1 สัปดาห์ละครั้งออกกำลังกายวันละ 20 นาทีลงลิฟต์แล้วใช้บันไดและกินรำข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ ต่อวัน.

• อาหารที่อนุญาต: อนุญาตให้รับประทานอาหารทุกประเภท แต่ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนควรได้รับความนิยมและจำเป็นต้องรับประทานผลไม้วันละ 3 มื้อ
• อาหารต้องห้าม: ไม่มีอะไรต้องห้ามคุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

ในอาหารนี้จำเป็นต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวันเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของลำไส้เป็นไปอย่างเหมาะสมและสามารถกำจัดสารพิษได้ ของเหลวอื่น ๆ ที่อนุญาต ได้แก่ ชากาแฟที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานและไม่มีโซดาในปริมาณที่พอเหมาะ

เมนูตัวอย่างสำหรับระยะการป้องกันการสั่นไหว

ในระยะคงตัวคุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติเช่น:

• อาหารเช้า: นมพร่องมันเนย 1 แก้วหรือโยเกิร์ตขาดมันเนย 1 แก้ว + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ขนมปังโฮลมีล 2 แผ่นกับมินาสไลท์ชีส
• อาหารว่างตอนเช้า: 1 ลูกแพร์ + 4 แครกเกอร์หรือ 3 เกาลัด + แตงโม 1 ชิ้น
• อาหารค่ำมื้อกลางวัน: เนื้อ 120 กรัม + ซุปข้าว 4 ถ้วย + ซุปถั่ว 2 ถ้วย + สลัดดิบ + ส้ม 1 ผล
• ของว่างยามบ่าย: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย + ซุปรำข้าวโอ๊ต 1.5 โคล + ขนมปังปิ้งทั้ง 4 ชิ้นพร้อมริคอตต้า

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการรับประทานอาหาร Dukan นั้นมีข้อ จำกัด และอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะและอ่อนแรงได้นอกเหนือจากการไม่คำนึงถึงการให้อาหารซึ่งจะช่วยให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังอาหาร ดังนั้นการแนะนำให้ลดน้ำหนักมากที่สุดคือการไปพบนักโภชนาการและปฏิบัติตามแนวทางของเขา

ระยะที่ 4: อนุญาตอาหารทุกชนิด

ระยะที่ 4: ควรให้ความสำคัญกับอาหารทั้งตัว

เรียนรู้วิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนัก 10 กก. ในเวลาน้อยกว่าหนึ่งเดือน