สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ประเภทของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน
• วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการไม่ใช้ออกซิเจน
• ประโยชน์
• เพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก
• ส่งเสริมการบำรุงรักษาน้ำหนัก
• เพิ่มพลัง
• ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
• เพิ่มระดับแลคติก
• ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรค
• ปกป้องข้อต่อ
• ช่วยเพิ่มพลังงาน
• Takeaway

ภาพรวม

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน - การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงกว่าและมีกำลังสูงกว่า - แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แม้ว่าคำนี้อาจไม่ใช่คำที่คุณคุ้นเคย แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยและมีประสิทธิภาพ ในความเป็นจริงคุณอาจต้องออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในช่วงหนึ่งของชีวิต!

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายประเภทสร้างความอดทนที่สร้างความทนทานให้แคลอรี่

ประเภทของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือกิจกรรมใด ๆ ที่สลายกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน โดยทั่วไปกิจกรรมเหล่านี้มีความยาวสั้นและมีความเข้มข้นสูง แนวคิดก็คือพลังงานจำนวนมากจะถูกปล่อยออกมาภายในช่วงเวลาสั้น ๆ และความต้องการออกซิเจนของคุณก็มีมากกว่าปริมาณออกซิเจน

การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้พลังงานที่รุนแรงเป็นเวลาสั้น ๆ เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• การยกน้ำหนัก
• กระโดดหรือกระโดดเชือก
• วิ่ง
• การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
• ขี่จักรยาน

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะสร้างพลังงานโดยใช้ออกซิเจนอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษาระดับกิจกรรมปัจจุบันโดยไม่ต้องการพลังงานเพิ่มเติมจากแหล่งอื่น แต่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะกระตุ้นให้ร่างกายของคุณต้องการพลังงานมากเกินกว่าที่ระบบแอโรบิคของคุณจะผลิตได้

ในการผลิตพลังงานมากขึ้นร่างกายของคุณจะใช้ระบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งอาศัยแหล่งพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ

การออกกำลังกายที่ช้าลงเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือการปั่นจักรยานแบบใช้ความอดทนเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเช่นการวิ่งการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) การกระโดดเชือกและการฝึกแบบเว้นช่วงจะใช้วิธีการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่เข้มข้นขึ้น

วิธีง่ายๆอย่างหนึ่งในการจำความแตกต่างระหว่างทั้งสองคือคำว่า "แอโรบิค" หมายถึง "กับออกซิเจน" ในขณะที่ "ไม่ใช้ออกซิเจน" หมายถึง "ไม่ใช้ออกซิเจน"

วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการไม่ใช้ออกซิเจน

จำเป็นต้องใช้ออกซิเจนเพื่อให้ร่างกายสามารถใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงได้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคใช้ออกซิเจนในการผลิตพลังงานจึงสามารถใช้ทั้งไขมันและกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิงเท่านั้น

กลูโคสมีอยู่ในกล้ามเนื้อเพื่อการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและสั้นและสามารถใช้ได้เมื่อระบบแอโรบิคหมดไปในช่วงเวลาสั้น ๆ

เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายอย่างจริงจังจะมีการขาดออกซิเจนชั่วคราวไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานของคุณ นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะต้องเติมเชื้อเพลิงโดยใช้กลูโคสผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไกลโคไลซิส

Glycolysis เกิดขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูงโดยไม่ใช้ออกซิเจนทำให้เกิดพลังงานอย่างรวดเร็ว กระบวนการนี้ยังสร้างกรดแลคติกซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้ามากหลังจากที่พลังงานระเบิด

โดยการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นประจำร่างกายของคุณจะสามารถทนต่อและกำจัดกรดแลคติกได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นหมายความว่าคุณจะเหนื่อยน้อยลงอย่างรวดเร็ว

ประโยชน์

หากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายจำนวนมากนั่นเป็นเพราะมันเป็นเช่นนั้น แต่ประโยชน์ที่มาพร้อมกับระบบการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพียงพอที่จะทำให้คุณอยากมีพลังในการออกกำลังกายครั้งต่อไป

เพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก

กิจกรรมแบบไม่ใช้ออกซิเจนเช่นการฝึกความต้านทานสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูกได้ นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

ส่งเสริมการบำรุงรักษาน้ำหนัก

นอกจากจะช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับกรดแลคติกได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้

จากการตรวจสอบผลของการฝึกความเข้มข้นสูงพบว่าในขณะที่ผลของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำต่อไขมันในร่างกายมีน้อย แต่การฝึกแบบ HIIT สามารถส่งผลให้ไขมันในกระเพาะอาหารลดลงได้เล็กน้อย

เพิ่มพลัง

สามารถเพิ่มพลังของคุณได้ การศึกษาในปี 2008 ที่จัดทำขึ้นเกี่ยวกับผู้เล่นเบสบอลในแผนก 1A พบว่าผู้เล่นที่ทำความเร็วลม 20 ถึง 30 วินาทีแปดครั้งสามวันต่อสัปดาห์พบว่าพลังของพวกเขาเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 15 เปอร์เซ็นต์ตลอดทั้งฤดูกาล

ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนช่วยเพิ่มการเผาผลาญในขณะที่สร้างและรักษากล้ามเนื้อติดมัน ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อติดมันมากเท่าไหร่คุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในระหว่างการเรียกเหงื่อครั้งต่อไป นอกจากนี้ยังคิดว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกายของคุณ

เพิ่มระดับแลคติก

โดยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอให้สูงกว่าเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนของคุณร่างกายสามารถเพิ่มความสามารถในการจัดการกับกรดแลคติกซึ่งจะเพิ่มหรือจุดที่คุณรู้สึกเมื่อยล้า นั่นหมายความว่าคุณจะสามารถทำงานหนักขึ้นได้นานขึ้น

ต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

ต้องการรถรับส่งหรือไม่? การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้กระทั่งการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

ช่วยลดความเสี่ยงของโรค

การเพิ่มความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูกที่ได้จากการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนความเข้มข้นสูงเช่นการสควอตแบบบอดี้เวทและวิดพื้นสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้

ปกป้องข้อต่อ

การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อข้อต่อของคุณจะได้รับการปกป้องที่ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับการปกป้องจากการบาดเจ็บมากขึ้น

ช่วยเพิ่มพลังงาน

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการกักเก็บไกลโคเจน (สิ่งที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน) ทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายที่หนักหน่วงครั้งต่อไป สิ่งนี้สามารถปรับปรุงความสามารถด้านกีฬาของคุณ

Takeaway

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะผลักดันให้ร่างกายและปอดของคุณพึ่งพาแหล่งพลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณ ความหมายของคำนี้แปลว่า“ ไม่ใช้ออกซิเจน”

ผู้คนอาจหลีกเลี่ยงการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนเนื่องจากเป็นเรื่องยาก แต่ด้วยการฝึกแบบฝึกหัดแบบไม่ใช้ออกซิเจนง่ายๆเช่นการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงการวิ่งและการฝึกด้วยน้ำหนักมากคุณจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่ทรงพลังนี้