วิธีการฝึกอบรมอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับทั้ง HIIT และการออกกำลังกายแบบคงที่

เนื้อหา

• กระตุ้นระบบ Anaerobic ของคุณ
• ผลักดันแอโรบิกของคุณ
• เพิ่มทั้งสองระบบพร้อมกัน
• รีวิวสำหรับ

สิ่งที่เราเรียกว่าคาร์ดิโอนั้นมีความเหมาะสมยิ่งไปกว่าคำที่มีความหมาย ร่างกายของเรามีระบบพลังงานแอโรบิกและแอนแอโรบิก (ไม่มีออกซิเจน) และเราใช้ทั้งสองระบบระหว่างการออกกำลังกาย

ทำไมต้องแยกขน? เพราะถ้าทั้งคู่ไม่ได้รับการฝึกฝน คุณก็สามารถออกกำลังกายแบบฮาร์ดคอร์และยังคงเดินขึ้นบันไดอย่างหอบหายใจ นี่คือสว่านสำหรับการยิงบนกระบอกสูบทั้งหมด (แค่รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักจริงๆ)

กระตุ้นระบบ Anaerobic ของคุณ

ในระดับพื้นฐาน ร่างกายของคุณจะใช้อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ทุกการเคลื่อนไหวของคุณต้องแตะสารเคมีอินทรีย์นี้เพื่อหาพลังงานที่พร้อมใช้งาน สำหรับการทำกิจกรรมอย่างรวดเร็ว เช่น การวิ่งขึ้นชั้นบน คุณต้องใช้ ATP ทันที ดังนั้นร่างกายของคุณจึงต้องใช้ที่จัดเก็บที่มีอยู่ เนื่องจากไม่มีเวลาสำหรับการสร้างเพิ่มเติมด้วยความช่วยเหลือของออกซิเจน (ผ่านกระบวนการแอโรบิก เพิ่มเติมในภายหลัง)

Gary Liguori, Ph.D., คณบดีวิทยาลัยกล่าวว่า "หากไม่มีการวอร์มร่างกาย ร่างกายจะไม่มีเวลาเตรียม ATP ดังนั้นจึงต้องอาศัยการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ไม่ว่าคุณจะฟิตแค่ไหน คุณก็จะมีลมแรง" ของวิทยาศาสตร์สุขภาพที่มหาวิทยาลัยโรดไอแลนด์ และความรู้สึกที่ขาของคุณหมดลง? เกิดจากการผลิตกรดแลคติกที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

แต่คุณสามารถเพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้ ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำมากขึ้นด้วย ATP เมื่อแตะก่อนที่ความเหนื่อยล้าจะเข้ามา โดยการเพิ่มช่วงเวลาทั้งหมดออก: วอร์มอัพแล้ววิ่งขึ้นเนินหรือบนพื้นราบเป็นเวลา 20, 30 หรือ Liguori กล่าว 40 วินาทีโดยมีการฟื้นตัวเพียงพอในระหว่างนั้น (ลองออกกำลังกายตามช่วงเวลาเหล่านี้หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน)

ผลักดันแอโรบิกของคุณ

ระบบแอโรบิกเริ่มทำงานเมื่อคุณผ่อนคลายในการออกกำลังกาย โดยใช้ออกซิเจนที่มีอยู่เพื่อเปลี่ยนการสะสมไกลโคเจน (หรือที่เรียกกันว่าคาร์โบไฮเดรต) ในร่างกาย ไขมัน และแม้แต่โปรตีนให้เป็น ATP ที่ใช้งานได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ได้แก่ การวิ่งอย่างต่อเนื่อง การปั่นจักรยาน และแม้กระทั่งวงจรที่มีน้ำหนักซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอยู่ระหว่าง 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุดของคุณ ผู้ฝึกสอน Joe Dowdell ผู้ก่อตั้งโปรแกรม Dowdell Fitness Systems กล่าว ยิ่งคุณใช้เวลาออกกำลังกายมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเพิ่มความสามารถในการเต้นแอโรบิกได้มากขึ้นเท่านั้น และคุณก็จะทำกิจกรรมในอนาคตได้นานขึ้น "ใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณกลับมาเป็นปกติเร็วแค่ไหนหลังออกกำลังกาย" Dowdell กล่าว ยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกของคุณดีขึ้นเท่าไร ร่างกายก็จะฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างเซตหรือการวิ่ง (นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการฝึกโดยใช้โซนอัตราการเต้นของหัวใจส่วนบุคคลของคุณ)

เพิ่มทั้งสองระบบพร้อมกัน

Liguori กล่าวว่า "ความสวยงามและความสับสนก็คือระบบทั้งสองนี้ไม่ได้แยกจากกัน "ยิ่งคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะสามารถเปลี่ยนผลพลอยได้จากการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน นั่นคือ กรดแลคติกกลับเป็น ATP และการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนก็จะเป็นประโยชน์ต่อความสามารถในการเต้นแอโรบิกของคุณด้วย" วิธีหนึ่งในการฝึกทั้งสองระบบคือการทำ HIIT แบบขยายเวลา Liguori กล่าวว่า: การวิ่งสร้างความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน งานสะสมสร้างระบบแอโรบิกของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีบดขยี้การออกกำลังกายช่วง Sprint ครั้งต่อไปของคุณ)

รีวิวสำหรับ