วิธีการทำแบบฝึกหัดดับเพลิง

เนื้อหา

• วิธีการทำดับเพลิง
• เคล็ดลับ
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• เวอร์ชั่นที่แก้ไข
• ดับเพลิงด้วยวงต้านทาน
• ดับเพลิงด้วยน้ำหนักที่ข้อเท้า
• เตะดับเพลิง
• ดับเพลิงด้วยพัลส์
• ดับเพลิงด้วยมือยก
• ยืนดับเพลิง
• การออกกำลังกายทางเลือก
• งอเข่าส่วนขยาย
• การออกกำลังกายแบบฝาพับ
• ยกขาข้าง
• เมื่อใดที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

hydrants ไฟเรียกว่า abductions สะโพกสี่เท่าเป็นประเภทของการออกกำลังกายน้ำหนักตัว พวกเขาส่วนใหญ่ทำงาน gluteus maximus แต่การเปลี่ยนแปลงบางอย่างก็ทำงานหลัก

เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอนักดับเพลิงสามารถปั้นกาวของคุณปรับปรุงอาการปวดหลังและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ในบทความนี้เราจะพูดถึงประโยชน์ของการฝึกดับเพลิงและวิธีการทำ นอกจากนี้เรายังจะให้คำแนะนำทีละขั้นตอนพร้อมวิดีโอสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง

วิธีการทำดับเพลิง

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจาก hydrants ไฟมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้รูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสม คุณสามารถติดตามวิดีโอนี้เพื่อเรียนรู้วิธีการทำ

เนื่องจากก๊อกน้ำดับเพลิงเป็นการออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวคุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ คุณจะต้องมีแผ่นรอง

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ วางไหล่ไว้เหนือมือและสะโพกเหนือหัวเข่า กระชับแกนของคุณและดูถูก
2. ยกขาซ้ายของคุณออกจากร่างกายของคุณในมุม 45 องศา รักษาหัวเข่าของคุณที่ 90 องศา
3. วางขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำ 1 ตัวแทนให้สมบูรณ์
4. ทำ 3 ชุด 10 reps ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เคล็ดลับ

รักษาแกนและกระดูกเชิงกรานให้มั่นคง สะโพกของคุณควรเป็นสิ่งเดียวที่เคลื่อนไหว มิฉะนั้นสะโพกและ glutes ของคุณจะไม่ทำงานอย่างถูกต้อง

เมื่อคุณยกขาของคุณชี้เท้าของคุณไปยังผนังตรงข้าม นี่จะช่วยสะโพกของคุณหมุนอย่างถูกต้อง

ประโยชน์ที่ได้รับ

เครื่องดับเพลิงเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของ gluteus maximus ของคุณ รูปแบบบางอย่างยังทำงานกล้ามเนื้อหน้าท้องปรับสีและเสริมความแข็งแกร่งของแกนของคุณ

ในฐานะที่เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในกระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณ glutes ของคุณควบคุมการเคลื่อนไหวสะโพกที่สำคัญสามประการ เหล่านี้รวมถึง:

• นามสกุลสะโพก สะโพกขยายย้ายต้นขาของคุณไปและกลับจากกระดูกเชิงกรานของคุณ มันช่วยให้คุณเดินและขึ้นบันได
• สะโพกหมุนภายนอก สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อขาของคุณหมุนออกไปด้านนอก คุณใช้การหมุนภายนอกสะโพกเพื่อออกจากรถ
• การลักพาตัวสะโพก การลักพาตัวสะโพกยกขาของคุณออกจากศูนย์กลางของร่างกายซึ่งช่วยให้คุณก้าวไปด้านข้าง

หัวดับเพลิงเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวทั้งสามแบบดังนั้นจึงเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยม มันสามารถช่วยให้ glutes ของคุณดูกระชับขึ้นและแกะสลัก การมีเกรียงที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและลดอาการปวดหลังและหัวเข่า

เวอร์ชั่นที่แก้ไข

เมื่อคุณชำนาญการดับเพลิงขั้นพื้นฐานคุณสามารถลองเวอร์ชันที่ดัดแปลงเพื่อท้าทายตัวคุณเอง

ดับเพลิงด้วยวงต้านทาน

hydrants ไฟสามารถทำได้ด้วยวงต้านทานรอบสองขา วงดนตรีจะบังคับสะโพกและ glutes ของคุณให้ทำงานกับความต้านทาน

ในการทำเช่นนั้นให้พันวงต้านทานไว้เหนือเข่า ทำการดับเพลิงตามปกติ

ซื้อแถบความต้านทานออนไลน์

ดับเพลิงด้วยน้ำหนักที่ข้อเท้า

การใช้ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าจะเป็นการท้าทายความแข็งและขาของคุณในการทำงานหนักขึ้น หากคุณยังใหม่กับน้ำหนักที่ข้อเท้าให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบา คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ตลอดเวลา

หลังจากที่คุณวางน้ำหนักลงบนข้อเท้าแล้วให้ดับไฟตามปกติ

ต้องการซื้อน้ำหนักข้อเท้า? ค้นหาได้ที่นี่

เตะดับเพลิง

การเพิ่มการเตะลงในก๊อกน้ำดับเพลิงปกติจะช่วยเพิ่มความเข้มข้น สิ่งนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ นี่คือวิธีการ:

1. เมื่อคุณยกขาขึ้นยกเข่าขึ้นยืดขาของคุณ กลับหัวเข่าของคุณถึง 90 องศาและลดขาของคุณเพื่อเสร็จสิ้น 1 ตัวแทน
2. เมื่อคุณเตะให้เหยียดขาของคุณให้ตรง วิธีนี้จะช่วยแก้ไขปัญหาของคุณได้อย่างเหมาะสม

ดับเพลิงด้วยพัลส์

อีกวิธีหนึ่งที่จะทำให้การดับเพลิงด้วยน้ำยากขึ้นคือการเพิ่มพัลส์ เมื่อคุณยกขาของคุณชีพจร 3 ถึง 5 ครั้ง วางขาของคุณให้เสร็จสมบูรณ์ 1 ตัวแทน

เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มจำนวนพัลส์ได้

ดับเพลิงด้วยมือยก

หากต้องการท้าทายแกนกลางของคุณให้ยกมือข้างหนึ่งในขณะที่คุณกำลังดับเพลิง ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับท่าทางและพละกำลังเพราะช่วยรักษากระดูกสันหลังให้คงที่

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ วางไหล่ไว้เหนือมือและสะโพกเหนือหัวเข่า กระชับแกนของคุณและดูถูก
2. ยกขาซ้ายออกจากร่างกาย 45 องศา รักษาหัวเข่าของคุณที่ 90 องศา
3. ยกมือขวาขึ้นเหนือพื้น 1 นิ้ว ทำไฮโดรไฟ 10 ครั้งขณะที่มือของคุณยังคงลอยอยู่ วางมือลงจนครบ 1 ชุด
4. ทำ 3 ชุด ทำซ้ำโดยใช้ขาขวาและมือซ้าย

ยืนดับเพลิง

เช่นเดียวกับผู้ให้บริการดับเพลิงทั่วไปนักดับเพลิงที่ยืนอยู่จะเสริมความแข็งแรงให้กับสะโพกสะโพกและแกนกลาง พวกเขาเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวสะโพกประเภทเดียวกัน

แบบฝึกหัดนี้ไม่สร้างแรงกดดันต่อข้อมือดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อมือหรือรู้สึกไม่สบาย

คุณสามารถวางมือบนเก้าอี้เพื่อความสมดุล

1. ยืนโดยแยกขาสะโพกออกจากกัน งอขาซ้ายของคุณถึง 90 องศา
2. เอนตัวของคุณไปข้างหน้าและบีบคอของคุณ ยกขาขึ้นเป็น 45 องศาโดยไม่ขยับร่างกายส่วนที่เหลือ
3. วางขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำ 1 ตัวแทนให้สมบูรณ์
4. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากต้องการเพิ่มการเคลื่อนไหวให้วางวงต้านทานลงบนหัวเข่าของคุณ

การออกกำลังกายทางเลือก

ดับเพลิงเป็นวิธีหนึ่งในการทำงานของคุณ glutes สะโพกและหลัก หากคุณต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆให้ลองทำแบบฝึกหัดทางเลือกนอกเหนือจากการดับเพลิง

การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำงานกล้ามเนื้อคล้ายกันและเพิ่มความหลากหลายให้กับกิจวัตรของคุณ

งอเข่าส่วนขยาย

การยืดหัวเข่าที่โค้งงอจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับ glutes และแกนเช่นเดียวกับ hydrants ไฟ

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ วางไหล่ไว้เหนือมือและสะโพกเหนือหัวเข่า กระชับแกนของคุณและดูถูก
2. บีบกาวของคุณ ยกขาซ้ายยกเข่าขึ้น 90 องศา ทำต่อไปจนกระทั่งต้นขาซ้ายของคุณขนานกับพื้น
3. วางขาของคุณให้เสร็จสมบูรณ์ 1 ตัวแทน
4. ทำ 3 ชุด 10 reps ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

เช่นเดียวกับ hydrants ไฟส่วนขยายของหัวเข่างอควรขยับสะโพกของคุณเท่านั้น หลังคอและสะโพกตรงข้ามควรอยู่นิ่ง ๆ

การออกกำลังกายแบบฝาพับ

นอกจากนี้คุณยังสามารถเสริมความแข็งแรงของข้อต่อสะโพกและข้อต่อสะโพกด้วยการออกกำลังกายแบบฝาพับ การเคลื่อนไหวนี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ชอบอยู่ทั้งสี่ คุกเข่าง่ายกว่านิดหน่อย

1. นอนตะแคงซ้ายวางหัวลงบนแขนซ้าย วางมือขวาบนสะโพกขวา
2. งอขาทั้งสองของคุณถึง 45 องศาซ้อนกันอยู่ด้านบนของกันและกัน จัดสะโพกและบ่าของคุณ
3. บีบกาวของคุณ ยกเข่าด้านบน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำ 3 เซ็ตละ 10 ครั้ง ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง

ในการทำงานอย่างถูกต้อง glutes ของคุณหมุนเท้าของคุณเข้าด้านใน สิ่งนี้จะจัดเส้นกระดูกสะโพกของคุณเข้ากับสะโพก หากเท้าของคุณหมุนออกไปด้านนอกการออกกำลังกายจะทำให้กระดูกสะโพกของคุณทำงานแทนสะโพก

ยกขาข้าง

ยกขาข้างเช่น hydrants ไฟทากาวและสะโพกของคุณ การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่าการลักพาตัวสะโพกด้านข้างที่ยืนอยู่

คุณสามารถทำได้โดยใช้วงต้านทานหรือไม่ก็ได้

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกัน หากคุณใช้วงต้านทานให้วางไว้เหนือหัวเข่า
2. ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง บีบคอร์ของคุณ
3. เข่าข้างขวางอเล็กน้อยยกขาซ้ายไปด้านข้าง หยุด.
4. ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 3 ชุด 10 ชุด ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการรักษาสมดุลให้วางมือบนเก้าอี้

เมื่อใดที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้ดูผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือออกกำลังกายกับนักกายภาพบำบัดก่อนลองดับไฟ

คุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณได้รับการผ่าตัดหลังสะโพกหรือหัวเข่า พวกเขาสามารถแสดงวิธีการทำแบบฝึกหัดดับเพลิงอย่างปลอดภัย

บรรทัดล่างสุด

ก่อนเริ่มหรือปรับเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายควรปรึกษาแพทย์ก่อน พวกเขาสามารถอธิบายตัวเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับระดับความฟิตของคุณ หากพวกเขาบอกว่าตกลงที่จะทำการดับเพลิงให้เริ่มต้นด้วยจำนวนพนักงานที่น้อย คุณสามารถเพิ่มตัวแทนได้ตลอดเวลา

hydrants ไฟจะเสริมสร้างและปรับโทนเสียงและแกนกลางของคุณ นอกจากนี้ยังปรับปรุงวิธีการเคลื่อนไหวสะโพกของคุณ สิ่งนี้สามารถลดอาการปวดหลังช่วยให้ท่าทางของคุณและทำให้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันสะดวกสบายยิ่งขึ้น