วิดีโอการออกกำลังกาย Kettlebell Cardio นี้สัญญาว่าจะทำให้คุณหายใจไม่ออก

เนื้อหา

• เคตเทิลเบลล์สวิง
• ทรัสเตอร์
• รูปที่ 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• กดกดเพื่อย้อนกลับ Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• รีวิวสำหรับ

หากคุณไม่ได้ใช้ kettlebells เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรคาร์ดิโอ ก็ถึงเวลาประเมินใหม่ เครื่องมือฝึกทรงระฆังช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มาก การศึกษาโดย American Council on Exercise พบว่าการออกกำลังกายแบบเคทเทิลเบลล์สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 20 แคลอรีต่อนาที ในขณะที่คุณเพิ่มคำจำกัดความให้กับไหล่ หลัง ก้น แขน และแกนกลางของคุณ ใช่แล้ว: เครื่องมือเดียวนี้เป็นวิธีที่ง่ายในการทำคะแนนความแข็งแกร่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในเซสชั่นเดียว

"Kettlebells มีขนาดกะทัดรัด พกพาสะดวก และสามารถใช้ได้แทบทุกที่สำหรับทั้งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง หรือทั้งสองอย่าง" Lacee Lazoff ผู้สอนและเทรนเนอร์ของ Kettlebell ระดับ StrongFirst ที่ Performix House กล่าว "พวกเขาเป็นเครื่องมือที่สมบูรณ์แบบสำหรับคาร์ดิโอเพราะการเคลื่อนไหวสามารถระเบิดได้และต้องเสียภาษีกับอัตราการเต้นของหัวใจ"

พร้อมที่จะให้มันหมุน? ที่นี่ Lazoff นำเสนอลำดับเบื้องต้นที่ยอดเยี่ยมในวิดีโอการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของ kettlebell (ต้องการการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันมากขึ้น ลองวงจร HIIT kettlebell ของ Jen Widerstrom หรือการออกกำลังกายแกน kettlebell นี้)

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละข้อด้านล่างตามจำนวนครั้งหรือช่วงเวลาที่ระบุ ทำวงจรทั้งหมดหนึ่งหรือสองครั้ง

คุณจะต้องการ: กาเบลล์เบลล์น้ำหนักปานกลางและตัวจับเวลา

เคตเทิลเบลล์สวิง

NS. ยืนด้วยกาเบลล์เบลล์บนพื้นหน้าเท้าและขากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย บานพับที่สะโพกด้วยเข่าที่อ่อนนุ่มเพื่อโน้มตัวแล้วจับกระดิ่งด้วยมือทั้งสองข้างเพื่อเริ่มต้น

NS. แกว่งกาเบลล์เบลล์ไปข้างหลังและหว่างขาของคุณ รักษาแกนกลางให้แน่น ดัน kettlebell ไปข้างหน้าอย่างแรงโดยดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและเกร็งก้นของคุณ

ค. ปล่อยให้ kettlebell สูงถึงหน้าอก จากนั้นใช้โมเมนตัมเพื่อให้ตกลงมาและแกว่งไปมาระหว่างขา ทำซ้ำการเคลื่อนไหวตั้งแต่ต้นจนจบในลักษณะของไหล

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

ทรัสเตอร์

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยถือเคทเทิลเบลล์ในตำแหน่งที่วางแร็ค (ใกล้กระดูกอก) ด้วยมือขวา

NS. หายใจเข้าและประสานแกนโดยบานพับที่สะโพกและงอเข่าเพื่อลดระดับลงในหมอบ หยุดชั่วคราวเมื่อต้นขาขนานกับพื้น

ค. กดผ่านกลางเท้าเพื่อยืน ใช้โมเมนตัมกดกระดิ่งเหนือศีรษะด้วยมือขวาพร้อมกัน

NS. ค่อยๆ ลดเสียงระฆังไปที่ตำแหน่งแร็ค เพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

รูปที่ 8

NS. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างเท่าสะโพก โดยมีกาเบลล์เบลล์อยู่บนพื้นระหว่างเท้า ย่อตัวลงในหมอบ ให้กระดูกสันหลังตรงอย่างเป็นธรรมชาติ ยกหน้าอกขึ้น ไหล่กลับ และคอเป็นกลาง เอื้อมมือขวาลงไปจับที่จับเคทเทิลเบลล์

NS. ค่อย ๆ เหวี่ยงกาเบลล์เบลล์กลับไประหว่างขาและเอื้อมมือซ้ายไปรอบ ๆ ด้านหลังของต้นขาซ้ายเพื่อย้ายกระดิ่งไปที่มือซ้าย

ค. หมุนเคตเทิลเบลล์ไปข้างหน้ารอบด้านนอกของขาซ้าย เมื่อแกนยึดอยู่ ให้ดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืนทันที โดยเหวี่ยงเคตเทิลเบลล์ขึ้นจนถึงระดับหน้าอกด้วยมือซ้าย

NS. ปล่อยให้ kettlebell ตกลงมาระหว่างขา โดยเอื้อมมือขวาไปรอบ ๆ ด้านหลังของต้นขาขวาเพื่อย้าย kettlebell ไปทางขวามือ

อี หมุนกริ่งไปข้างหน้ารอบด้านนอกของขาขวาแล้วดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อยืน แล้วเหวี่ยงกาเบลล์เบลล์ขึ้นจนถึงระดับหน้าอกด้วยมือขวา ให้กระดิ่งหงายหว่างขาเพื่อให้รูปที่ 8 สมบูรณ์ เริ่มตัวแทนคนต่อไปโดยไม่หยุด

ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

Kettlebell High-Pull Snatch

NS. เริ่มต้นด้วยเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อยและกาเบลล์เบลล์บนพื้นระหว่างเท้า ย่อตัวลงในหมอบเพื่อจับกระดิ่งด้วยมือขวา

NS. ในการเคลื่อนไหวที่ลื่นไหลเพียงครั้งเดียว ให้ระเบิดส้นเท้าและดันสะโพกไปข้างหน้าเพื่อดึงกระดิ่งขึ้นไปที่หน้าอก จากนั้นดันกระดิ่งขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนขวาเหยียดตรงเหนือไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และกาเบลล์เบลล์วางอยู่บนปลายแขน

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำ 10 ครั้ง สวิตช์ ด้าน; ทำซ้ำ.

Dead Clean

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยให้กาเบลล์เบลล์อยู่บนพื้นระหว่างเท้า บานพับที่สะโพกและงอเข่าเพื่อจับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

NS. ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ให้ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นในแนวตั้งโดยดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและดึงข้อศอกขึ้น โดยให้กาเบลล์เบลล์อยู่ใกล้กับร่างกายเมื่อเคตเทิลเบลล์ไร้น้ำหนัก ให้จับศอกเข้าด้านข้างอย่างรวดเร็ว และปล่อยให้มือเลื่อนลงมาเพื่อจับที่ด้ามจับให้ต่ำลง โดยมาอยู่ในตำแหน่งชั้นวางโดยมีกาเบลล์เบลล์อยู่ด้านหน้าหน้าอก

ค. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อลด kettlebell กลับลงมาเพื่อเลื่อนขึ้นเหนือพื้น

ทำ 10 ครั้ง; สลับข้าง; ทำซ้ำ.

กดกดเพื่อย้อนกลับ Lunge

NS. ยืนแยกขากว้างเท่าไหล่ ถือเคทเทิลเบลล์ในมือขวาในตำแหน่งที่ขึงขัง (ใกล้กระดูกอกของคุณ)

NS. ย่อตัวลงในหมอบหนึ่งส่วนสี่ จากนั้นยืดสะโพกและเข่าทันที โดยใช้แรงผลักดันกดกาเบลล์เบลล์เหนือศีรษะ โดยให้แขนขวาเหยียดตรงเหนือไหล่ขวาโดยตรง

ค. รักษาแกนกลางไว้ ก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาเข้าสู่การแทงย้อนกลับ แตะเข่าหลังกับพื้น และงอเข่าหน้าตรงไปที่ข้อเท้าซ้าย

NS. ดันเท้าหลังออกแล้วกดเข้าไปที่กลางเท้าของเท้าหน้าเพื่อกลับสู่ท่ายืน โดยรักษาน้ำหนักไว้ตลอดเวลา ทำซ้ำในด้านตรงข้ามสำหรับ 1 ครั้ง

ทำ 10 ครั้ง สลับข้าง; ทำซ้ำ.

Dead Clean to Goblet Squat

NS. ยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย โดยให้กาเบลล์เบลล์อยู่บนพื้นระหว่างเท้า บานพับที่สะโพกและงอเข่าเพื่อจับกาเบลล์เบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง

NS. ในขณะที่รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง ให้ยกกาเบลล์เบลล์ขึ้นในแนวตั้งโดยดันสะโพกของคุณไปข้างหน้าและดึงข้อศอกขึ้น โดยให้กาเบลล์เบลล์อยู่ใกล้กับร่างกาย เมื่อเคตเทิลเบลล์ไร้น้ำหนัก ให้จับศอกเข้าด้านข้างอย่างรวดเร็ว และปล่อยให้มือเลื่อนลงมาเพื่อจับที่ด้ามจับให้ต่ำลง โดยมาอยู่ในตำแหน่งชั้นวางโดยมีกาเบลล์เบลล์อยู่ด้านหน้าหน้าอก

ค. ย่อตัวลงในกุณโฑหมอบทันที หยุดเมื่อต้นขาขนานกับพื้น กดผ่านกลางเท้าเพื่อยืน จากนั้นกลับทำความสะอาดเพื่อลดระดับ kettlebell ระหว่างเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แตะกระดิ่งไปที่พื้นครู่หนึ่งก่อนเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป

ทำ 10 ครั้ง

รีวิวสำหรับ