อาหารสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อาหารที่สมดุล
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• โปรตีน
• ผักและผลไม้
• ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว
• ไฟเบอร์
• เหล็ก
• อ้วน
• เกลือ
• ของเหลว
• ฉันต้องการวิตามินอะไรในระหว่างตั้งครรภ์
• กรดโฟลิค
• กรด pantothenic
• Riboflavin (B-2)
• วิตามินบี (B-1)
• วิตามินเอ
• วิตามิน B-6 (ไพริดอกซิ)
• วิตามิน B-12
• วิตามินซี (วิตามินซี)
• วิตามินดี
• ฉันต้องการแร่ธาตุอะไรบ้างในระหว่างตั้งครรภ์
• แคลเซียม
• ไอโอดีน
• เหล็ก
• แมกนีเซียม
• โครเมียม
• ทองแดง
• สังกะสี
• โพแทสเซียม
• ฟอสฟอรัส
• การพกพา

ภาพรวม

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและโภชนาการที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์ทำให้แน่ใจว่าลูกน้อยของคุณจะเริ่มต้นได้ดีที่สุด อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลที่ให้จำนวนเพียงพอ:

• โปรตีน
• คาร์โบไฮเดรต
• ประเภทสุขภาพของไขมัน
• วิตามินและแร่ธาตุ

อาหารสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ประกอบด้วยวิตามินเกลือแร่และสารอาหารต่าง ๆ ซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป ความแตกต่างคือคุณต้องการจำนวนที่สูงขึ้น หากคุณมีพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพอยู่แล้วการปรับตัวเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าการตั้งครรภ์มีสุขภาพดีนั้นเป็นเรื่องง่าย

อาหารที่สมดุล

สมาคมการตั้งครรภ์อเมริกันแนะนำให้สตรีมีครรภ์บริโภคเพิ่มอีก 300 แคลอรีตามความต้องการบริโภคปกติ หลีกเลี่ยงการอดอาหารและความอยากกินมากในระหว่างตั้งครรภ์ สุภาษิตโบราณที่คุณต้อง“ กินเพื่อสองคน” นั้นเป็นเพียงตำนานแท้ๆ: กุญแจคือความพอเหมาะ วิทยาลัยสูติแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) แนะนำให้ใช้แอป MyPlate หรือเว็บไซต์เพื่อวางแผนมื้ออาหารและให้บริการขนาดที่เหมาะสมตามน้ำหนักร่างกายระดับการออกกำลังกายอายุครรภ์และอายุมารดา

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ให้กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่น:

• ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้า
• ผัก
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว

อยู่ห่างจากลูกพี่ลูกน้องที่ขาดสารอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย:

• ขนมปังขาว
• คุ้กกี้
• เพรทเซิล
• เงิน
• น้ำตาล
• สารให้ความหวาน

โปรตีน

สมาคมการตั้งครรภ์อเมริกันแนะนำระหว่าง 75 และ 100 กรัมทุกวัน แพทย์ของคุณอาจแนะนำโปรตีนเพิ่มเติมหากการตั้งครรภ์ของคุณถือว่ามีความเสี่ยงสูงหรือคุณมีน้ำหนักน้อย

ผักและผลไม้

ผักมีจำนวน:

• วิตามิน A และ C
• เบต้าแคโรที
• ไฟเบอร์
• วิตามินอี
• riboflavin
• กรดโฟลิค
• วิตามินบี
• แคลเซียม
• ติดตามแร่ธาตุ

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วแห้งและถั่วและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นผลไม้และผักแป้งควรเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ พวกเขาให้วิตามิน B และแร่ธาตุติดตามเช่นสังกะสีซีลีเนียมและแมกนีเซียม ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงวิตามินบีต่างๆ: วิตามินบี (วิตามินบี 1), ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2), โฟเลตและไนอาซิน

ลูกที่กำลังเติบโตของคุณต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อการพัฒนาส่วนต่างๆของร่างกาย การรับประทานโฟเลตช่วยลดความเสี่ยงในการมีลูกด้วย Spina bifida อย่างมีนัยสำคัญ อาหารเหล่านี้ให้พลังงานสำหรับการพัฒนาของทารกและช่วยสร้างรกและเนื้อเยื่ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณ

ไฟเบอร์

พยายามกินใยอาหาร 20 ถึง 35 กรัมต่อวันเพื่อป้องกันอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร คุณสามารถรับสิ่งเหล่านี้ได้จากธัญพืชผักพืชตระกูลถั่วและผลไม้ ผลิตภัณฑ์ที่มีป้ายกำกับว่าไม่ได้รับการปรับปรุงหรือทำให้ดีขึ้นจะไม่เป็นประโยชน์ต่อคุณหรือลูกน้อยของคุณ

เหล็ก

คุณควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเป็นประจำทุกวัน เนื่องจากผู้หญิงหลายคนไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในอาหารเหล็กจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารเสริมก่อนคลอด เหล็กมักถูกดูดซึมได้ไม่ดีจากอาหารจากพืชดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากสำหรับคนจำนวนมากที่จะได้รับความต้องการที่เหมาะสม ปรึกษาแพทย์หากคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก พวกเขาอาจแนะนำอาหารเสริม อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ :

• ผักขม
• ถั่ว
• ธัญพืชเสริม
• เนื้อแดง
• ไต, ลิมา, และถั่วน้ำเงิน

อ้วน

อาหารไขมันสูงที่ไม่แข็งแรงรวมถึงอาหารทอดไขมันอิ่มตัวและผลิตภัณฑ์บรรจุที่มีไขมันทรานส์ แม้ว่าคุณไม่ต้องการที่จะบริโภคไขมันในปริมาณที่มากเกินไป แต่ก็เป็นอันตรายเช่นกันที่จะกำจัดไขมันออกจากอาหารของคุณ แนะนำให้มีสุขภาพที่สมดุล กรดไขมันจำเป็นมีความสำคัญรวมถึงกรดไขมันโอเมก้า -3 ตัวอย่างไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• วอลนัท
• อาโวคาโด
• เมล็ดฟักทองและทานตะวัน
• เมล็ดเชีย
• flaxseed
• ปลาที่มีไขมัน
• น้ำมันมะกอก

อาหารเหล่านี้ให้ไขมันประเภทที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาสมองของทารก

เกลือ

คุณควรกินอาหารรสเค็มในปริมาณที่พอเหมาะ

ของเหลว

ของเหลวเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ คุณควรบริโภคอย่างน้อย 64 ออนซ์หรือแปดแก้วต่อวันและมากกว่านั้นดีกว่า ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควร จำกัด เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้มีคาเฟอีนไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวันตาม ACOG

น้ำยังช่วยลดโอกาสของอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารที่ตามมาซึ่งอาจเกิดขึ้นจากการรัดในระหว่างถ่ายอุจจาระ การไหลเวียนของปัสสาวะที่เพิ่มขึ้นยังช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยของคุณ

ฉันต้องการวิตามินอะไรในระหว่างตั้งครรภ์

หากคุณเลือกที่จะทานอาหารเสริมในระหว่างตั้งครรภ์ควรอ่านฉลากของขวดทุกขวด การอยู่ภายในค่าเผื่อรายวันเป็นสิ่งสำคัญ โปรดทราบว่าวิตามินก่อนคลอดที่สมบูรณ์ควรมีความสมดุลของสารอาหารที่คุณต้องการและการทานอาหารเสริมเพิ่มเติมอาจให้คุณมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

หารือเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาที่ต้องสั่งตามแพทย์ที่คุณต้องการปรึกษาแพทย์เป็นประจำ

กรดโฟลิค

กรดโฟลิกเป็นวิตามินที่สำคัญที่ช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและการผลิตสัญญาณทางเคมีที่สำคัญในระบบประสาท สิ่งสำคัญในกระบวนการสร้าง DNA อาจสำคัญกว่านั้นกรดโฟลิกได้รับการระบุว่าเป็นวิตามินที่สำคัญในการป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทในทารกของคุณเช่น spina bifida

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกันแนะนำให้ทานวันละ 400 ไมโครกรัมก่อนตั้งครรภ์และรับอย่างน้อย 600 ไมโครกรัมต่อวันจากทุกแหล่งรวมถึงอาหารในระหว่างตั้งครรภ์

แหล่งที่ดีของกรดโฟลิกรวมถึง:

• ผักใบเขียวสุก
• ตับเนื้อวัวสุก
• ถั่วภาคเหนือที่ดี
• ธัญพืชเสริม
• อาโวคาโด
• หน่อไม้ฝรั่ง

กรด pantothenic

วิตามิน (B-5) นี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมด้านระเบียบและการเผาผลาญของร่างกาย ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปคือ 4 ถึง 7 มิลลิกรัม กรด Pantothenic มีอยู่ใน:

• เนื้อสัตว์รวมถึงไก่และเนื้อวัว
• มันฝรั่ง
• ธัญพืช
• บร็อคโคลี
• ไข่แดง

Riboflavin (B-2)

วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 1.4 มิลลิกรัมและ 1.6 มิลลิกรัมสำหรับหญิงตั้งครรภ์ วิตามินก่อนคลอดอาจเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของคุณ แต่ B-2 สามารถพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณน้อยในถั่วเหลืองธัญพืชและเนื้อหมู

วิตามินบี (B-1)

วิตามินบีมีความสำคัญต่อการเผาผลาญและการพัฒนาของสมองระบบประสาทและหัวใจ เมื่อคุณตั้งครรภ์คุณจะต้องได้รับวิตามินจำนวนมากรวมถึง B-1 RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์มีค่าประมาณ 1.4 มิลลิกรัม

วิตามินเอ

วิตามินเอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ที่เหมาะสมและการพัฒนาของดวงตาผิวหนังและเลือดรวมถึงภูมิคุ้มกันและความต้านทานต่อการติดเชื้อ

วิตามิน B-6 (ไพริดอกซิ)

วิตามิน B-6 มีความสำคัญต่อการเผาผลาญของร่างกายและการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์และระบบประสาท RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 1.9 มิลลิกรัม

วิตามิน B-12

วิตามินบี 12 พบมากในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม ดังนั้นอาจเป็นปัญหาสำหรับหมิ่นประมาทหรือผู้ทานมังสวิรัติที่เคร่งครัด หากคุณมีข้อ จำกัด ทางโภชนาการตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเสริมวิตามินของคุณมี B-12 อย่างเพียงพอ ยีสต์โภชนาการเสริมด้วย B-12 เป็นวัตถุดิบหลักสำหรับมังสวิรัติ มันมีรสเค็มและเผ็ดและรสชาติคล้ายกับพาเมซานชีส

วิตามินซี (วิตามินซี)

ร่างกายไม่สะสมวิตามินซีดังนั้นคุณต้องการแหล่งที่มาปกติเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 85 มิลลิกรัมต่อวัน คุณสามารถบรรลุเป้าหมายของคุณผ่านการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวทุกวันเพิ่มมะนาวสดหรือน้ำมะนาวลงในน้ำของคุณและบริโภคผลไม้และผักสดเช่นผลเบอร์รี่พริกหวานและบรอกโคลี

วิตามินดี

มนุษย์ผลิตวิตามินดีในผิวหนังเพื่อตอบสนองต่อแสงแดด วิตามินดีนั้นพบตามธรรมชาติในน้ำมันตับปลาบางชนิดเท่านั้น เนื่องจากการได้รับแสงแดดเป็นตัวแปรและวิตามินนี้มีความสำคัญต่อสตรีมีครรภ์และเด็กที่กำลังเติบโตนมทั้งหมดจึงได้รับการเสริมด้วยวิตามินดีต่อควอร์ตซึ่งถูกควบคุมโดยรัฐบาลสหรัฐอเมริกา อาหารเสริมวิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่ดื่มนม แพทย์ของคุณสามารถตรวจสอบระดับวิตามินดีเพื่อเป็นแนวทางในการเสริมถ้าคุณกำลังเสริม

ฉันต้องการแร่ธาตุอะไรบ้างในระหว่างตั้งครรภ์

แคลเซียม

แคลเซียมมีความสำคัญต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรงอย่างที่คนส่วนใหญ่รู้ แต่มันก็สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการพัฒนาที่เหมาะสมและการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้ออื่น ๆ รวมถึงระบบการแข็งตัวของเลือด ทารกในครรภ์ต้องการแคลเซียมจำนวนมากในระหว่างการพัฒนา เป็นความคิดที่จะมีแหล่งเก็บสะสมแคลเซียมทั้งหมด 25 กรัมเมื่อแรกเกิดทั้งหมดนี้ได้รับมาจากแม่

หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมทุกวันตามที่สมาคมการตั้งครรภ์อเมริกันระบุ นมและผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเช่นเดียวกับน้ำส้มที่เสริมแคลเซียมและขนมปัง ปลากระป๋องที่มีกระดูกเต้าหู้แคลเซียมชุดถั่วสุกและผักใบเขียวที่ปรุงสุกก็ให้แคลเซียมเช่นกัน อาหารเสริมก่อนคลอดมักจะมีแคลเซียมเพียง 150 ถึง 200 มิลลิกรัม ดังนั้นวิตามินก่อนคลอดเพียงอย่างเดียวจึงไม่สามารถให้แคลเซียมที่เพียงพอแก่หญิงตั้งครรภ์ได้

ไอโอดีน

ไอโอดีนมีความสำคัญสำหรับการพัฒนาและการทำงานของต่อมไทรอยด์และการควบคุมการเผาผลาญ RDA สำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 220 ไมโครกรัมต่อวัน คุณสามารถรับไอโอดีนได้จาก:

• น้ำดื่มฟลูออไรด์
• เกลือเสริมไอโอดีน (ตาราง)
• ไข่
• นม
• ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์

เหล็ก

ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการต่างๆของร่างกาย การเสริมธาตุเหล็กมีความสำคัญสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่เนื่องจากผู้หญิงไม่กี่คนที่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหาร บ่อยครั้งที่ผู้หญิงที่ขาดธาตุเหล็กกลายเป็นโลหิตจาง โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบบ่อยที่สุดของโรคโลหิตจาง สามารถควบคุมได้ผ่านการเสริมธาตุเหล็ก

แหล่งอาหารเหล็กที่ดีที่สุดของคุณคือเนื้อแดงเช่นเนื้อวัว คุณสามารถรับธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme (พบได้ในผัก) จากถั่วฝักยาวผักโขมกากน้ำตาลสายดำและถั่วหลายชนิด เพื่อปรับปรุงการดูดซึมของพืชหรือธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ให้จับคู่อาหารกับแหล่งที่อุดมด้วยวิตามินซี ตัวอย่างเช่นเพิ่มพริกหวานหั่นบาง ๆ หรือสตรอเบอร์รี่ลงในสลัดผักขมของคุณ สมาคมการตั้งครรภ์อเมริกันแนะนำให้บริโภคธาตุเหล็ก 27 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นองค์ประกอบที่สำคัญสำหรับฟันและกระดูกการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานที่เหมาะสมของโปรตีนในร่างกาย สิ่งนี้สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อและอาจมีบทบาทในการลดการคลอดก่อนกำหนด ขีด จำกัด สูงสุดที่แนะนำสำหรับแมกนีเซียมสำหรับสตรีมีครรภ์อยู่ที่ประมาณ 300 มิลลิกรัม อาหารที่ดีมักให้แมกนีเซียมเพียงพอดังนั้นจึงไม่อยู่ในวิตามินก่อนคลอด แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแมกนีเซียมคือ:

• เมล็ดเช่นทานตะวันและฟักทอง
• จมูกข้าวสาลี
• เต้าหู้
• อัลมอนด์
• โยเกิร์ต

คุณสามารถอาบน้ำเกลือ Epsom สัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเพิ่มระดับแมกนีเซียมในเลือดของคุณ

โครเมียม

Chromium มีความสำคัญต่อการพัฒนาของลูกน้อย คุณควรได้รับประมาณ 30 ไมโครกรัมต่อวัน อาหารที่มีโครเมียมเป็นจำนวนมาก ได้แก่ :

• ขนมปังโฮลวีต
• เนยถั่ว
• หน่อไม้ฝรั่ง
• ผักขม
• จมูกข้าวสาลี

ทองแดง

ทองแดงช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเซลล์และเนื้อเยื่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและการเผาผลาญทั่วไป มันเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของระบบสำคัญของทารกเช่นระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตโครงกระดูกและระบบประสาท ทองแดงหนึ่งมิลลิกรัมแนะนำทุกวัน

สังกะสี

RDA ของสังกะสีสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือ 11 มิลลิกรัมต่อวันและ 12 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิงพยาบาล คุณสามารถซื้อวิตามินก่อนคลอดที่มีสังกะสี แหล่งรวมเนื้อแดงเมล็ดถั่วและถั่ว

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีผลต่อการทำงานของเซลล์สมดุลของเหลวและการควบคุมความดันโลหิตเช่นเดียวกับการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ในขณะที่ไม่มีค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ได้จดทะเบียน แต่แพทย์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าหญิงตั้งครรภ์ต้องการอย่างน้อย 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน วิตามินก่อนคลอดสามารถให้โพแทสเซียม แต่โพแทสเซียมมีอยู่ในระดับสูงในอาหารเช่น:

• กล้วย
• อะโวคาโด
• แคนตาลูป
• ส้ม
• แตงโม
• ผักใบเขียวเข้ม
• เนื้อสัตว์
• นม
• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว
• ฟักทอง

ฟอสฟอรัส

องค์ประกอบนี้เป็นส่วนสำคัญของการพัฒนาระบบกล้ามเนื้อระบบไหลเวียนโลหิตและโครงกระดูก ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้จดทะเบียนคือ 700 มิลลิกรัมสำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร แหล่งรวมนมโยเกิร์ตถั่วอาหารทะเลและถั่ว

การพกพา

การทานวิตามินรวมก่อนคลอดจะช่วยให้มั่นใจว่าคุณจะได้รับข้อกำหนดพื้นฐาน แต่อาหารที่บรรจุวิตามินสดจะช่วยให้ลูกน้อยของคุณเริ่มต้นชีวิตที่ดีที่สุด

คุณควรพูดคุยกับแพทย์และนักกำหนดอาหารของคุณเสมอหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาหารของคุณ พวกเขาสามารถช่วยคุณตรวจสอบว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่