Deskercize: ยืดหลังส่วนบน

เนื้อหา

• การเหยียดหลังที่โต๊ะทำงานของคุณสามารถป้องกันอาการปวดได้อย่างไร
• 1. คอม้วน
• 2. ยักไหล่
• 3. ไหล่ม้วน
• 4. ปีกผีเสื้อ
• ซื้อกลับบ้าน

การเหยียดหลังที่โต๊ะทำงานของคุณสามารถป้องกันอาการปวดได้อย่างไร

จากข้อมูลของ American Chiropractic Association 80 เปอร์เซ็นต์ของประชากรจะมีอาการปวดหลังในช่วงหนึ่งของชีวิต นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการทำงานพลาด

และไม่ได้เป็นเพียงเพราะผู้คนลืมที่จะยกเข่า

ในความเป็นจริงหากคุณกำลังอ่านข้อความนี้ขณะนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือเอามือกอดอกคุณอาจกำลังช่วยปูพื้นฐานสำหรับความรู้สึกไม่สบายในอนาคตของคุณเอง

การนั่งเป็นเวลานานซึ่งทำบ่อยครั้งในสภาพแวดล้อมสำนักงานในปัจจุบันเชื่อมโยงกับท่าทางที่ไม่ดีการไหลเวียนไม่ดีและเมื่อยคอ

โชคดีที่ไม่ต้องใช้เวลามากในการช่วยป้องกันปัญหาที่อาจเกิดขึ้น การยืดแขนและกล้ามเนื้อหลังส่วนบนเป็นระยะ ๆ รวมทั้งรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและสี่เหลี่ยมคางหมู (หรือ "กับดัก") ควรเป็นส่วนหนึ่งของระบบการทำงานประจำวันของคุณ

กุญแจสำคัญคือการหาแบบฝึกหัดง่าย ๆ สองสามอย่างที่คุณสะดวกที่จะทำที่โต๊ะทำงานของคุณแล้วนำไปปฏิบัติ

ต่อไปนี้คือการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบนแบบง่าย ๆ สี่แบบที่สามารถทำได้ทุกที่ที่คุณพบว่าตัวเองนั่งอยู่ในสำนักงานบนเครื่องบินหรือแม้แต่ที่โต๊ะในครัว

อย่าลืมทำช้าๆทุกครั้งที่คุณเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ

1. คอม้วน

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงผ่อนคลายไหล่และวางมือบนตัก เอนหูขวาของคุณอย่างระมัดระวังเหนือไหล่ขวา
2. ค่อยๆเลื่อนคางของคุณลงและปล่อยให้มันตกลงไปที่หน้าอกของคุณในขณะที่รักษาหลังให้ตรง
3. ยกศีรษะขึ้นจนหูซ้ายอยู่เหนือไหล่ซ้าย ค่อยๆเอนศีรษะไปด้านหลังและไหล่ขวาอีกครั้ง
4. แม้จะเป็นจังหวะหายใจให้สงบและราบรื่นและทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

2. ยักไหล่

คิดว่าสิ่งเหล่านี้คล้ายกับการวิดพื้นไหล่ของคุณ

1. เมื่อเท้าของคุณราบกับพื้นให้หลังตรงและปล่อยให้แขนของคุณห้อยลงที่ด้านข้าง
2. หายใจเข้าและกลั้นหายใจในขณะที่ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นบีบให้แน่นประมาณ 2 วินาที
3. หายใจออกและปล่อยแขนลง ทำประมาณ 8 ถึง 10 ยักต่อชุด

หากต้องการความท้าทายอีกเล็กน้อยลองเพิ่มดัมเบลล์น้ำหนักเบาลงในส่วนผสม

3. ไหล่ม้วน

1. อันนี้เริ่มจากการยักไหล่ แต่หลังจากดึงไหล่ขึ้นมาถึงหูแล้วให้ขยับไปมาเป็นวงกลม
2. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันในทิศทางไปข้างหน้าเช่นกัน ทำ 5 ม้วนไปทางด้านหลังและด้านหน้าควรทำเคล็ดลับ

4. ปีกผีเสื้อ

การยืดนี้เป็นคำชมที่ดีสำหรับการม้วนคอและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและหน้าอก

1. นั่งตัวตรงแล้วแตะปลายนิ้วไปที่หัวไหล่โดยให้ข้อศอกชี้ไปด้านข้าง
2. รักษานิ้วของคุณให้เข้าที่หายใจออกและค่อยๆดึงข้อศอกเข้าหากันต่อหน้าคุณจนกว่าพวกเขาจะสัมผัสกัน
3. หายใจเข้าและปล่อยให้แขนเคลื่อนไปยังตำแหน่งเดิม

ซื้อกลับบ้าน

อาการปวดหลังเป็นเรื่องปกติมากในสภาพแวดล้อมการทำงานในปัจจุบัน โชคดีที่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดนั้น

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์เสมอหากอาการปวดยังไม่หายไป