แบบฝึกหัด 10 ข้อสำหรับ Tenosynovitis ของ De Quervain

เนื้อหา

• วิธีการเริ่มต้น
• เคล็ดลับความปลอดภัย
  
• แบบฝึกหัดที่ 1: ยกหัวแม่มือ
• แบบฝึกหัดที่ 2: การยืดเหยียดฝ่ายค้าน
• แบบฝึกหัดที่ 3: งอนิ้วหัวแม่มือ
• แบบฝึกหัดที่ 4: ยืด Finkelstein
• แบบฝึกหัดที่ 5: งอข้อมือ
• แบบฝึกหัดที่ 6: การยืดข้อมือ
• แบบฝึกหัดที่ 7: การเสริมสร้างความเบี่ยงเบนของข้อมือ
• แบบฝึกหัดที่ 8: การเสริมสร้างความเบี่ยงเบนของรัศมีนอกรีต
• แบบฝึกหัดที่ 9: การเสริมความแข็งแรงของกริป
• แบบฝึกหัดที่ 10: สปริงนิ้ว
• ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

การออกกำลังกายช่วยได้อย่างไร

Tenosynovitis ของ De Quervain เป็นภาวะอักเสบ ทำให้เกิดอาการปวดที่ด้านนิ้วหัวแม่มือของข้อมือโดยที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือจรดปลายแขน

หากคุณมี de Quervain การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งจะช่วยเร่งกระบวนการบำบัดและลดอาการของคุณ

ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายบางอย่างสามารถช่วยได้:

• ลดการอักเสบ
• ปรับปรุงฟังก์ชั่น
• ป้องกันไม่ให้เกิดซ้ำ

นอกจากนี้คุณยังจะได้เรียนรู้วิธีขยับข้อมือเพื่อลดความเครียด คุณควรเห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นภายในสี่ถึงหกสัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นตลอดจนคำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับแบบฝึกหัดต่างๆ 10 แบบ

วิธีการเริ่มต้น

สำหรับการออกกำลังกายบางส่วนคุณจะต้องมีอุปกรณ์นี้:

• ลูกฉาบ
• แถบต้านทานยืดหยุ่น
• ยางรัด
• น้ำหนักเบา

หากคุณไม่มีน้ำหนักคุณสามารถใช้อาหารหรือค้อนได้ คุณสามารถเติมน้ำทรายหรือหินในขวดน้ำได้

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้สองสามครั้งตลอดทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ทำให้เกิดความเครียดหรือความตึงเครียดเพิ่มเติมจากการหักโหมจนเกินไป หากเป็นเช่นนี้คุณอาจต้องทำซ้ำน้อยลงหรือหยุดพักสักสองสามวัน

เคล็ดลับความปลอดภัย

• ยืดตัวเท่าขอบของตัวเองเท่านั้น
• อย่าบังคับตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งใด ๆ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณละเว้นจากการเคลื่อนไหวที่กระตุก
• เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอช้าและราบรื่น

แบบฝึกหัดที่ 1: ยกหัวแม่มือ

1. วางมือบนพื้นผิวเรียบโดยหงายฝ่ามือขึ้น
2. วางปลายนิ้วหัวแม่มือไว้ที่ฐานของนิ้วที่สี่
3. ยกนิ้วโป้งให้ห่างจากฝ่ามือให้เกือบตั้งฉากกับนิ้วชี้ด้านข้างของมือ คุณจะรู้สึกยืดที่ด้านหลังของนิ้วหัวแม่มือและฝ่ามือของคุณ
4. ให้นิ้วหัวแม่มือยื่นออกมาประมาณ 6 วินาทีแล้วปล่อย
5. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
6. วางมือบนโต๊ะโดยหงายฝ่ามือขึ้น
7. ยกนิ้วโป้งและพิ้งกี้ของคุณ
8. ค่อยๆกดปลายนิ้วหัวแม่มือและพิ้งกี้เข้าด้วยกัน คุณจะรู้สึกยืดที่โคนนิ้วโป้ง
9. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 6 วินาที
10. ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง
11. จับมือของคุณไว้ข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังจะจับมือใครบางคน คุณสามารถวางไว้บนโต๊ะเพื่อรองรับ
12. ใช้มืออีกข้างหนึ่งงอนิ้วหัวแม่มือลงที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือที่เชื่อมกับฝ่ามือ คุณจะรู้สึกยืดที่โคนนิ้วโป้งและด้านในของข้อมือ
13. กดค้างไว้อย่างน้อย 15 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
14. ยื่นแขนออกไปข้างหน้าราวกับว่าคุณกำลังจับมือใครบางคน
15. งอนิ้วหัวแม่มือของคุณบนฝ่ามือของคุณ
16. ใช้มืออีกข้างค่อยๆเหยียดนิ้วหัวแม่มือและข้อมือลง คุณจะรู้สึกถึงการยืดที่นิ้วโป้งของข้อมือ
17. กดค้างไว้อย่างน้อย 15 ถึง 30 วินาที
18. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
19. กางแขนโดยหงายฝ่ามือขึ้น
20. ถือน้ำหนักเล็กน้อยในมือของคุณและยกข้อมือขึ้น คุณจะรู้สึกยืดที่หลังมือ
21. ลดข้อมือลงช้าๆเพื่อให้น้ำหนักกลับสู่ตำแหน่งเดิม
22. ทำ 2 เซต 15.

แบบฝึกหัดที่ 2: การยืดเหยียดฝ่ายค้าน

แบบฝึกหัดที่ 3: งอนิ้วหัวแม่มือ

แบบฝึกหัดที่ 4: ยืด Finkelstein

แบบฝึกหัดที่ 5: งอข้อมือ

เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้

แบบฝึกหัดที่ 6: การยืดข้อมือ

1. กางแขนโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. ถือน้ำหนักเล็กน้อยในขณะที่คุณค่อยๆงอข้อมือขึ้นและกลับ คุณจะรู้สึกยืดที่หลังมือและข้อมือ
3. ค่อยๆนำข้อมือของคุณกลับสู่ตำแหน่งเดิม
4. ทำ 2 เซต 15.

คุณสามารถค่อยๆเพิ่มน้ำหนักได้เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น

แบบฝึกหัดที่ 7: การเสริมสร้างความเบี่ยงเบนของข้อมือ

1. ยื่นแขนออกไปข้างหน้าฝ่ามือหันเข้าด้านในขณะถือน้ำหนัก นิ้วหัวแม่มือของคุณควรอยู่ด้านบน วางแขนของคุณให้สมดุลบนโต๊ะและวางข้อมือไว้เหนือขอบหากคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม
2. รักษาปลายแขนให้นิ่งงอข้อมือขึ้นเบา ๆ โดยให้นิ้วหัวแม่มือเลื่อนขึ้นไปที่เพดาน คุณจะรู้สึกยืดที่โคนนิ้วโป้งตรงกับข้อมือ
3. ค่อยๆลดแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งเดิม
4. ทำ 2 เซต 15.
5. นั่งบนเก้าอี้โดยกางขาออกเล็กน้อย
6. จับปลายยางยืดด้านหนึ่งด้วยมือขวา
7. โน้มตัวไปข้างหน้าวางศอกขวาไว้ที่ต้นขาขวาและปล่อยให้ปลายแขนวางลงระหว่างหัวเข่า
8. ใช้เท้าซ้ายเหยียบปลายยางยืดอีกด้าน
9. ขณะคว่ำฝ่ามือลงค่อยๆงอข้อมือขวาไปทางด้านข้างห่างจากหัวเข่าซ้าย คุณจะรู้สึกยืดที่หลังและด้านในมือ
10. ทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง
11. ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำทางซ้ายมือ
12. บีบลูกบอลสำหรับอุดรูเป็นเวลาห้าวินาทีตามเวลา
13. ทำ 2 เซต 15.
14. วางยางรัดผมหรือมัดผมไว้รอบนิ้วโป้งและนิ้ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสายรัดแน่นพอที่จะต้านทานได้
15. เปิดนิ้วหัวแม่มือเพื่อยืดแถบยางออกให้มากที่สุด คุณจะรู้สึกยืดไปตามนิ้วโป้ง
16. ทำ 2 เซต 15.

แบบฝึกหัดที่ 8: การเสริมสร้างความเบี่ยงเบนของรัศมีนอกรีต

แบบฝึกหัดที่ 9: การเสริมความแข็งแรงของกริป

แบบฝึกหัดที่ 10: สปริงนิ้ว

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอเพื่อลดอาการของคุณและป้องกันไม่ให้เกิดอาการวูบวาบ คุณยังสามารถใช้การบำบัดด้วยความร้อนและเย็นที่ข้อมือหรือใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์เช่นไอบูโพรเฟน (Advil) เพื่อบรรเทาอาการปวด

หากคุณได้ใช้มาตรการเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดแล้วและข้อมือของคุณไม่ดีขึ้นคุณควรไปพบแพทย์ คุณสามารถกำหนดแนวทางการรักษาที่ดีที่สุดร่วมกันได้

พวกเขาอาจส่งคุณไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาต่อไป คุณต้องปฏิบัติต่อ de Quervain’s หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดความเสียหายถาวรต่อระยะการเคลื่อนไหวของคุณหรือทำให้ปลอกหุ้มเอ็นแตกได้