คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นสมบูรณ์สู่ DASH Diet

เนื้อหา

• อาหาร DASH คืออะไร?
• ประโยชน์ที่จะได้รับ
• ลดความดันโลหิต
• อาจช่วยลดน้ำหนัก
• ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพอื่น ๆ
• มันใช้ได้ผลกับทุกคนหรือไม่
• การ จำกัด เกลือมากเกินไปนั้นไม่ดีสำหรับคุณ
• กินอะไรกับอาหาร
• ธัญพืช: 6-8 เสิร์ฟต่อวัน
• ผัก: 4-5 เสิร์ฟต่อวัน
• ผลไม้: 4-5 เสิร์ฟต่อวัน
• ผลิตภัณฑ์นม: 2-3 เสิร์ฟต่อวัน
• ไก่ลีน, เนื้อสัตว์และปลา: 6 หรือเสิร์ฟน้อยลงต่อวัน
• ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว: 4-5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
• ไขมันและน้ำมัน: 2-3 เสิร์ฟต่อวัน
• ลูกอมและน้ำตาลที่เพิ่ม: 5 หรือเสิร์ฟน้อยลงต่อสัปดาห์
• เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• วิธีการทำให้อาหารของคุณเหมือน DASH มากขึ้น
• คำถามที่พบบ่อย
• ฉันสามารถดื่มกาแฟใน DASH Diet ได้หรือไม่
• ฉันจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วย DASH Diet หรือไม่?
• ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในอาหาร DASH ได้หรือไม่?
• บรรทัดล่าง

ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่าพันล้านคนทั่วโลกและจำนวนนั้นเพิ่มสูงขึ้น

ในความเป็นจริงจำนวนผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในช่วง 40 ปีที่ผ่านมา - ความกังวลเรื่องสุขภาพที่รุนแรงเนื่องจากความดันโลหิตสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของเงื่อนไขเช่นโรคหัวใจโรคไตวายและโรคหลอดเลือดสมอง .

เนื่องจากความคิดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาความดันโลหิตสูงนักวิทยาศาสตร์และผู้กำหนดนโยบายได้ออกแบบกลยุทธ์การควบคุมอาหารที่เฉพาะเจาะจงเพื่อช่วยลด (3, 4)

บทความนี้ตรวจสอบอาหาร DASH ซึ่งถูกออกแบบมาเพื่อต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาหาร DASH คืออะไร?

วิธีการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงหรือ DASH เป็นอาหารที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันหรือรักษาความดันโลหิตสูง - ที่รู้จักกันว่าความดันโลหิตสูง - และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาหาร DASH มุ่งเน้นไปที่ผลไม้ผักธัญพืชและเนื้อสัตว์ติดมัน

อาหารถูกสร้างขึ้นหลังจากที่นักวิจัยพบว่าความดันโลหิตสูงนั้นพบได้น้อยมากในคนที่ติดตามอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเช่น vegans และมังสวิรัติ (5, 6)

นั่นคือเหตุผลที่อาหาร DASH เน้นผลไม้และผักในขณะที่มีแหล่งโปรตีนน้อยเช่นไก่ปลาและถั่ว อาหารต่ำเนื้อแดงเกลือน้ำตาลและไขมันเพิ่ม

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าหนึ่งในสาเหตุหลักที่ทำให้คนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงสามารถได้รับประโยชน์จากอาหารนี้ก็เพราะมันช่วยลดการบริโภคเกลือ

โปรแกรมอาหาร DASH ทั่วไปสนับสนุนโซเดียมไม่เกิน 1 ช้อนชา (2,300 มก.) ต่อวันซึ่งสอดคล้องกับแนวทางปฏิบัติของประเทศส่วนใหญ่

รุ่นเกลือต่ำกว่าแนะนำไม่เกิน 3/4 ช้อนชา (1,500 มก.) ของโซเดียมต่อวัน

สรุป อาหาร DASH ถูกออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตสูง ในขณะที่อุดมไปด้วยผักผลไม้และโปรตีนไม่ติดมันมันจะ จำกัด เนื้อแดงเกลือน้ำตาลและไขมัน

ประโยชน์ที่จะได้รับ

นอกเหนือจากการลดความดันโลหิตแล้วอาหาร DASH ยังให้ประโยชน์ที่เป็นไปได้มากมายรวมถึงการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงมะเร็ง

อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรคาดหวังว่า DASH จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ด้วยตัวเองเนื่องจากถูกออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิต การสูญเสียน้ำหนักอาจเป็นเพียงเงยเพิ่ม

อาหารส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณในหลายวิธี

ลดความดันโลหิต

ความดันโลหิตเป็นตัวชี้วัดของแรงที่ใส่ในเส้นเลือดและอวัยวะของคุณเมื่อเลือดของคุณผ่าน มันจะนับเป็นตัวเลขสองตัว:

• ความดันซิสโตลิก: ความดันในหลอดเลือดของคุณเมื่อหัวใจของคุณเต้น
• ความดัน diastolic: ความดันในหลอดเลือดของคุณระหว่างการเต้นของหัวใจเมื่อหัวใจของคุณอยู่ในความสงบ

ความดันโลหิตปกติสำหรับผู้ใหญ่คือความดัน systolic ต่ำกว่า 120 mmHg และความดัน diastolic ต่ำกว่า 80 mmHg โดยปกติจะเขียนด้วยความดันโลหิตซิสโตลิกเหนือความดัน diastolic เช่นนี้: 120/80

ผู้ที่อ่านค่าความดันโลหิต 140/90 จะถือว่ามีความดันโลหิตสูง

สิ่งที่น่าสนใจคืออาหาร DASH ช่วยลดความดันโลหิตในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

ในการศึกษาผู้คนในอาหาร DASH ยังคงมีความดันโลหิตลดลงแม้ว่าพวกเขาจะไม่ลดน้ำหนักหรือ จำกัด ปริมาณเกลือ (7, 8)

อย่างไรก็ตามเมื่อมีการ จำกัด การบริโภคโซเดียม DASH อาหารลดความดันโลหิตยิ่งขึ้น ในความเป็นจริงการลดความดันโลหิตที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนั้นเกิดขึ้นในผู้ที่บริโภคเกลือต่ำที่สุด (9)

ผลการศึกษา DASH เกลือต่ำเหล่านี้น่าประทับใจที่สุดสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วลดความดันโลหิตซิสโตลิกเฉลี่ย 12 มิลลิเมตรปรอทและความดันโลหิต diastolic 5 mmHg (5)

ในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติจะลดความดันโลหิตซิสโตลิกลง 4 mmHg และ diastolic 2 mmHg (5)

ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาอื่น ๆ ที่เปิดเผยว่าการ จำกัด การบริโภคเกลือสามารถลดความดันโลหิตได้โดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (10)

โปรดทราบว่าการลดความดันโลหิตไม่ได้แปลความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (11)

อาจช่วยลดน้ำหนัก

คุณอาจจะมีความดันโลหิตลดลงในอาหาร DASH ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม

อย่างไรก็ตามหากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วคุณจะได้รับคำแนะนำให้ลดน้ำหนัก

นี่เป็นเพราะยิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ความดันโลหิตของคุณก็จะสูงขึ้น (12, 13, 14)

นอกจากนี้การลดน้ำหนักยังช่วยลดความดันโลหิต (15, 16)

การศึกษาบางคนแนะนำว่าผู้คนสามารถลดน้ำหนักในอาหาร DASH (17, 18, 19)

อย่างไรก็ตามผู้ที่ลดน้ำหนักในอาหาร DASH นั้นได้รับการควบคุมการขาดแคลอรี่ - หมายความว่าพวกเขาบอกให้กินแคลอรี่น้อยกว่าที่พวกเขากำลังจะตาย

เนื่องจากอาหาร DASH ช่วยลดอาหารที่มีไขมันและมีน้ำตาลมากคนอาจพบว่าพวกเขาลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักโดยอัตโนมัติ คนอื่นอาจต้อง จำกัด การรับรู้ของตนเอง (20)

ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดหากคุณต้องการลดน้ำหนักจากอาหาร DASH คุณจะยังคงต้องลดน้ำหนักด้วยแคลอรี่

ประโยชน์ด้านสุขภาพที่มีศักยภาพอื่น ๆ

DASH อาจส่งผลกระทบต่อส่วนอื่น ๆ ของสุขภาพ อาหาร:

• ลดความเสี่ยงมะเร็ง: การตรวจสอบล่าสุดระบุว่าผู้ที่ติดตามอาหาร DASH นั้นมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลดลงรวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม (21)
• ลดความเสี่ยงกลุ่มอาการเมแทบอลิซึม: บางการศึกษาทราบว่าอาหาร DASH ช่วยลดความเสี่ยงของการเผาผลาญของคุณได้ถึง 81% (22, 23)
• ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน: อาหารที่ได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงลดลงของโรคเบาหวานประเภท 2 บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันสามารถปรับปรุงความต้านทานต่ออินซูลินเช่นกัน (24, 25)
• ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ: ในการทบทวนเมื่อเร็ว ๆ นี้หนึ่งครั้งในผู้หญิงการติดตามอาหารที่มีลักษณะคล้าย DASH นั้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 20% และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองลดลง 29% (26)

ผลป้องกันเหล่านี้หลายอย่างเกิดจากปริมาณผักและผลไม้ในปริมาณสูง โดยทั่วไปแล้วการกินผักและผลไม้มากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรค (27, 28, 29, 30)

สรุป DASH ช่วยลดความดันโลหิตโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีระดับที่สูงขึ้นและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานโรคหัวใจโรคเมตาบอลิซึมและมะเร็งบางชนิด

มันใช้ได้ผลกับทุกคนหรือไม่

ในขณะที่การศึกษาเกี่ยวกับอาหาร DASH ระบุว่าการลดความดันโลหิตที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเกิดขึ้นในผู้ที่มีเกลือน้อยที่สุดประโยชน์ของการ จำกัด เกลือต่อสุขภาพและอายุการใช้งานไม่ชัดเจน

สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงการลดการบริโภคเกลืออย่างมีนัยสำคัญมีผลต่อความดันโลหิต อย่างไรก็ตามในผู้ที่มีความดันโลหิตปกติผลของการลดปริมาณเกลือจะน้อยกว่ามาก (6, 10)

ทฤษฎีที่บางคนมีความอ่อนไหวของเกลือ - ซึ่งหมายความว่าเกลือมีอิทธิพลต่อความดันโลหิตของพวกเขามากขึ้น - บางส่วนสามารถอธิบายเรื่องนี้ได้ (31)

สรุป หากการบริโภคเกลือของคุณสูงลดลงก็สามารถนำเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญ ข้อ จำกัด เกลือแบบครอบคลุมตามที่แนะนำในอาหาร DASH อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความไวต่อเกลือหรือมีความดันโลหิตสูง

การ จำกัด เกลือมากเกินไปนั้นไม่ดีสำหรับคุณ

การรับประทานเกลือน้อยเกินไปนั้นเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพเช่นความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจความต้านทานต่ออินซูลินและการกักเก็บของเหลว

อาหาร DASH รุ่นเกลือต่ำแนะนำให้ผู้คนรับประทานโซเดียมไม่เกิน 3/4 ช้อนชา (1,500 มก.) ต่อวัน

อย่างไรก็ตามก็ไม่มีความชัดเจนว่ามีประโยชน์ใด ๆ ในการลดปริมาณเกลือที่ต่ำนี้ - แม้ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (32)

ในความเป็นจริงการตรวจสอบล่าสุดพบว่าไม่มีการเชื่อมโยงระหว่างปริมาณเกลือและความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจแม้ว่าความจริงที่ว่าการลดปริมาณเกลือจะทำให้ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย (11)

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคนส่วนใหญ่กินเกลือมากเกินไปการลดปริมาณเกลือของคุณจากปริมาณ 2-2.5 ช้อนชา (10-12 กรัม) ต่อวันเป็น 1-1.25 ช้อนชา (5-6 กรัม) ต่อวันอาจเป็นประโยชน์ (6) .

เป้าหมายนี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยการลดปริมาณของอาหารแปรรูปสูงในอาหารของคุณและกินอาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งหมด

สรุป แม้ว่าการลดการบริโภคเกลือจากอาหารแปรรูปเป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่ แต่การรับประทานเกลือน้อยเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน

กินอะไรกับอาหาร

อาหาร DASH ไม่ได้ระบุรายการอาหารเฉพาะที่จะกิน

แต่จะแนะนำการเสิร์ฟเฉพาะของกลุ่มอาหารที่แตกต่างกัน

จำนวนการบริโภคที่คุณสามารถกินได้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ที่คุณกิน ด้านล่างเป็นตัวอย่างของส่วนอาหารที่อ้างอิงจากอาหาร 2,000 แคลอรี่

ธัญพืช: 6-8 เสิร์ฟต่อวัน

ตัวอย่างของธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ขนมปังโฮลวีตหรือโฮลเกรนซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสี, ข้าวกล้อง, bulgur, quinoa และข้าวโอ๊ตบด

ตัวอย่างของการให้บริการรวมถึง:

• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
• ซีเรียลแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) จากธัญพืชเต็มเมล็ด
• ข้าวหุงสุกพาสต้าหรือซีเรียล 1/2 ถ้วยตวง (95 กรัม)

ผัก: 4-5 เสิร์ฟต่อวัน

ผักทั้งหมดได้รับอนุญาตในอาหาร DASH

ตัวอย่างของการให้บริการรวมถึง:

• ผักสดดิบประมาณ 1 กรัม (ประมาณ 30 กรัม) เช่นผักโขมหรือผักคะน้า
• ผักหั่นบาง ๆ 1/2 ถ้วย (ประมาณ 45 กรัม) - ดิบหรือสุก - เช่นบรอคโคลี่, แครอท, สควอชหรือมะเขือเทศ

ผลไม้: 4-5 เสิร์ฟต่อวัน

หากคุณทำตามแนวทาง DASH คุณจะได้ทานผลไม้มากมาย ตัวอย่างผลไม้ที่คุณสามารถกินได้ ได้แก่ แอปเปิ้ลลูกแพร์ลูกพีชเบอร์รี่และผลไม้เมืองร้อนเช่นสับปะรดและมะม่วง

ตัวอย่างของการให้บริการรวมถึง:

• แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1
• แอปริคอตแห้ง 1 ถ้วย (50 กรัม)
• ลูกพีชสดแช่แข็งหรือกระป๋อง 1/2 ถ้วยตวง (30 กรัม)

ผลิตภัณฑ์นม: 2-3 เสิร์ฟต่อวัน

ผลิตภัณฑ์นมในอาหาร DASH ควรมีไขมันต่ำ ตัวอย่างเช่นนมพร่องมันเนยและชีสไขมันต่ำและโยเกิร์ต

ตัวอย่างของการให้บริการรวมถึง:

• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย (240 มล.)
• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม)
• 1.5 ออนซ์ (45 กรัม) ของชีสไขมันต่ำ

ไก่ลีน, เนื้อสัตว์และปลา: 6 หรือเสิร์ฟน้อยลงต่อวัน

เลือกเนื้อไม่ติดมันและลองกินเนื้อแดงบางครั้งเท่านั้น - ไม่เกินหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

ตัวอย่างของการให้บริการรวมถึง:

• เนื้อสัตว์ไก่หรือปลาปรุงสุก 1 ออนซ์ (28 กรัม)
• 1 ไข่

ถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว: 4-5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์

เหล่านี้รวมถึงอัลมอนด์, ถั่วลิสง, เฮเซลนัท, วอลนัท, เมล็ดทานตะวัน, flaxseeds, ไตถั่ว, ถั่วและถั่วแยก

ตัวอย่างของการให้บริการรวมถึง:

• ถั่วจำนวน 1/3 ถ้วย (50 กรัม)
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม)
• 2 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) เมล็ด
• พืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุก 1/2 ถ้วย (40 กรัม)

ไขมันและน้ำมัน: 2-3 เสิร์ฟต่อวัน

อาหาร DASH แนะนำน้ำมันพืชมากกว่าน้ำมันอื่น ๆ เหล่านี้รวมถึงมาการีนและน้ำมันเช่นคาโนลาข้าวโพดมะกอกหรือดอกคำฝอย นอกจากนี้ยังแนะนำมายองเนสไขมันต่ำและน้ำสลัดเบา ๆ

ตัวอย่างของการให้บริการรวมถึง:

• มาการีนอ่อน 1 ช้อนชา (4.5 กรัม)
• น้ำมันพืช 1 ช้อนชา (5 มล.)
• มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
• น้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)

ลูกอมและน้ำตาลที่เพิ่ม: 5 หรือเสิร์ฟน้อยลงต่อสัปดาห์

น้ำตาลที่เติมจะถูกเก็บไว้ให้น้อยที่สุดในอาหาร DASH ดังนั้น จำกัด การบริโภคขนมโซดาและน้ำตาลในโต๊ะของคุณ อาหาร DASH ยัง จำกัด น้ำตาลที่ไม่ผ่านการกลั่นและแหล่งน้ำตาลทางเลือกเช่นน้ำทิพย์ agave

ตัวอย่างของการให้บริการรวมถึง:

• น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ (12.5 กรัม)
• วุ้นหรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม)
• น้ำมะนาว 1 ถ้วย (240 มล.)

สรุป อาหาร DASH ไม่ได้ระบุรายการอาหารเฉพาะที่จะกิน แต่เป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่เน้นการเสิร์ฟของกลุ่มอาหาร

เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งสัปดาห์

นี่คือตัวอย่างของแผนอาหารหนึ่งสัปดาห์โดยคิดจาก 2,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับอาหาร DASH ปกติ:

วันจันทร์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (90 กรัม) พร้อมนมพร่องมันเนย 1 ออนซ์ (240 มล.), บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และ 1/2 ถ้วย (120 มล.) ของน้ำส้มสด
• สแน็ค: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผลและโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม)
• อาหารกลางวัน: แซนวิชทูน่าและมายองเนสทำจากขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น, มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม), สลัดถ้วยเขียว 1.5 ถ้วย (113 กรัม) และปลาทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์ (80 กรัม)
• สแน็ค: กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
• อาหารเย็น: อกไก่ติดมันขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงในน้ำมันพืช 1 ช้อนชา (5 มล.) พร้อม 1/2 ถ้วย (75 กรัม) บรอกโคลีและแครอทแต่ละตัว เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม)

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้นกับมาการีน 1 ช้อนชา (4.5 กรัม), เนยหรือแยมเยลลี่หรือแยม 1 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม), น้ำส้มสด 1/2 ถ้วย (120 มล.) และแอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล
• สแน็ค: กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
• อาหารกลางวัน: อกไก่ติดมัน 3 ออนซ์ (85 กรัม) พร้อมสลัดผักสด 2 ถ้วย (150 กรัม), ชีสไขมันต่ำ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม) และข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม)
• สแน็ค: ลูกพีชกระป๋อง 1/2 ถ้วย (30 กรัม) และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม)
• อาหารเย็น: ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ปรุงในน้ำมันพืช 1 ช้อนชา (5 มล.) พร้อมมันฝรั่งต้ม 1 ถ้วย (300 กรัม) และมันฝรั่งต้ม 1.5 ถ้วย (225 กรัม)

วันพุธ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (90 กรัม) พร้อมนมพร่องมันเนย 1 ถ้วย (240 มล.) และบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) น้ำส้มสด 1/2 ถ้วยตวง (120 มล.)
• สแน็ค: สีส้มปานกลาง 1
• อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้น, ไก่งวงลีน 3 ออนซ์ (85 กรัม), ชีสไขมันต่ำ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม), สลัดเขียว 1/2 ถ้วย (38 กรัม) และ 1/2 ถ้วย (38 กรัม) มะเขือเทศเชอร์รี่
• สแน็ค: แครกเกอร์โฮลเกรน 4 เม็ดที่มีคอทเทจชีส 1.5 ออนซ์ (45 กรัม) และสับปะรดกระป๋อง 1/2 ถ้วย (75 กรัม)
• อาหารเย็น: เนื้อปลาคอด 6 ออนซ์ (170 กรัม), มันฝรั่งบด 1 ถ้วย (200 กรัม), ถั่วลันเตา 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และถั่วฝักยาว 1/2 ถ้วย (75 กรัม)

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (90 กรัม) พร้อมนมหางพร่องมัน 1 ถ้วย (240 มล.) และ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ราสเบอร์รี่ น้ำส้มสด 1/2 ถ้วยตวง (120 มล.)
• สแน็ค: กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก
• อาหารกลางวัน: สลัดทำจากปลาทูน่าย่าง 4.5 ออนซ์ (130 กรัม), ไข่ต้ม 1 ฟอง, สลัดเขียว 2 ถ้วย (152 กรัม), มะเขือเทศ 1/2 ถ้วย (38 กรัม), มะเขือเทศเชอรี่, 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) น้ำสลัดไขมันต่ำ .
• สแน็ค: ลูกแพร์กระป๋อง 1/2 ถ้วย (30 กรัม) และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม)
• อาหารเย็น: เนื้อหมู 3 ออนซ์ (85 กรัม) พร้อมผักรวม 1 ถ้วย (150 กรัม) และข้าวข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม)

วันศุกร์

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟอง, เบคอนไก่งวง 2 ชิ้นกับมะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (38 กรัม), ถั่วอบ 1/2 ถ้วย (80 กรัม) และขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้นรวมกับถ้วย 1/2 ถ้วย (120 มล.) ) น้ำส้มคั้นสด
• สแน็ค: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1
• อาหารกลางวัน: ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้น, มายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ, ชีสไขมันต่ำ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม), สลัด 1/2 ถ้วย (38 กรัม) สลัดผักและเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (38 กรัม) มะเขือเทศ.
• สแน็ค: สลัดผลไม้ 1 ถ้วย
• อาหารเย็น: สปาเก็ตตี้และลูกชิ้นทำจากสปาเก็ตตี้ 1 ถ้วย (190 กรัม) และไก่งวงสับ 4 ออนซ์ (115 กรัม) ถั่วเขียว 1/2 ถ้วยตวง (75 กรัม) ที่ด้านข้าง

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ขนมปังโฮลวีต 2 ชิ้นกับเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (40 กรัม), กล้วยขนาดกลาง 1 ลูก, กล้วยขนาดกลาง 1 ช้อนโต๊ะ (16 กรัม) ผสมเมล็ดและน้ำส้มสด 1/2 ถ้วย (120 มล.)
• สแน็ค: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1
• อาหารกลางวัน: ไก่ย่าง 3 ออนซ์ (85 กรัม), ไก่ย่าง 1 ถ้วย (150 กรัม) ผักย่างและ 1 ถ้วย (190 กรัม) เส้นก๋วยเตี๋ยว
• สแน็ค: ผลเบอร์รี่ผสม 1/2 ถ้วยตวง (30 กรัม) และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย (285 กรัม)
• อาหารเย็น: สเต็กหมู 3 ออนซ์ (85 กรัม) และ Ratatouille 1 ถ้วย (150 กรัม) พร้อมข้าวกล้อง 1 ถ้วย (190 กรัม), 1/2 ถ้วย (40 กรัม) ถั่วแขกและ 1.5 ออนซ์ (45 กรัม) ไขมันต่ำ ชีส.
• ขนม: พุดดิ้งช็อคโกแลตไขมันต่ำ

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (90 กรัม) พร้อมนมพร่องมันเนย 1 ออนซ์ (240 มล.), บลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และ 1/2 ถ้วย (120 มล.) ของน้ำส้มสด
• สแน็ค: ลูกแพร์ขนาดกลาง 1 ลูก
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ทำจากอกไก่ลีน 3 ออนซ์, มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ, สลัด 2 ถ้วย (150 กรัม), สลัดผักสด, มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/2 ถ้วย (75 กรัม), 1/2 ช้อนโต๊ะ (4 กรัม) ของเมล็ดและแครกเกอร์โฮลเกรน 4 เมล็ด
• สแน็ค: กล้วย 1 ลูกและอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย (70 กรัม)
• อาหารเย็น: เนื้อย่าง 3 ออนซ์พร้อมมันฝรั่งต้ม 1 ถ้วย (150 กรัม), บรอกโคลี 1/2 ถ้วย (75 กรัม) และ 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ถั่วลันเตา

สรุป ในอาหาร DASH คุณสามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายและอร่อยที่บรรจุผักมากมายควบคู่ไปกับผลไม้หลากหลายชนิดและแหล่งโปรตีนที่ดี

วิธีการทำให้อาหารของคุณเหมือน DASH มากขึ้น

เนื่องจากไม่มีอาหารชุดในอาหาร DASH คุณสามารถปรับอาหารปัจจุบันของคุณเป็นแนวทาง DASH ได้โดยทำดังต่อไปนี้:

• กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น
• สลับการกลั่นธัญพืชสำหรับธัญพืช
• เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
• เลือกแหล่งโปรตีนลีนเช่นปลาสัตว์ปีกและถั่ว
• ปรุงด้วยน้ำมันพืช
• จำกัด การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาและลูกอม
• จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเช่นเนื้อสัตว์ไขมันนมไขมันเต็มและน้ำมันเช่นน้ำมันมะพร้าวและปาล์ม

นอกเหนือจากส่วนของน้ำผลไม้สดที่วัดแล้วอาหารนี้แนะนำให้คุณดื่มเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำเช่นน้ำชาและกาแฟ

สรุป เป็นไปได้ที่จะจัดอาหารปัจจุบันของคุณกับอาหาร DASH เพียงกินผักและผลไม้มากขึ้นเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและโปรตีนน้อยและ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปไขมันสูงและน้ำตาล

คำถามที่พบบ่อย

หากคุณกำลังคิดที่จะลอง DASH เพื่อลดความดันโลหิตของคุณคุณอาจมีคำถามสองสามข้อเกี่ยวกับด้านอื่น ๆ ของไลฟ์สไตล์ของคุณ

คำถามที่พบบ่อยมีการระบุไว้ด้านล่าง

ฉันสามารถดื่มกาแฟใน DASH Diet ได้หรือไม่

อาหาร DASH ไม่ได้กำหนดแนวทางเฉพาะสำหรับกาแฟ อย่างไรก็ตามบางคนกังวลว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเช่นกาแฟอาจเพิ่มความดันโลหิต

เป็นที่ทราบกันดีว่าคาเฟอีนสามารถทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นในระยะสั้น (33)

นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นนี้จะมากขึ้นในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง (34, 35)

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบล่าสุดอ้างว่าเครื่องดื่มยอดนิยมนี้จะไม่เพิ่มความเสี่ยงในระยะยาวของความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ - แม้ว่าจะทำให้เกิดความดันโลหิตในระยะสั้น (1-3 ชั่วโมง) เพิ่มขึ้น (33)

สำหรับคนที่มีสุขภาพความดันโลหิตปกติมากที่สุดกาแฟ 3-4 ถ้วยต่อวันถือว่าปลอดภัย (36)

โปรดทราบว่าความดันโลหิตสูงขึ้นเล็กน้อย (5–10 มม. ปรอท) ที่เกิดจากคาเฟอีนหมายความว่าผู้ที่มีความดันโลหิตสูงอยู่แล้วอาจต้องระมัดระวังการบริโภคกาแฟมากขึ้น

ฉันจำเป็นต้องออกกำลังกายด้วย DASH Diet หรือไม่?

อาหาร DASH นั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าในการลดความดันโลหิตเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกาย (18)

ด้วยผลประโยชน์ที่เป็นอิสระจากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพนี่จึงไม่น่าแปลกใจ

ขอแนะนำให้ทำกิจกรรมปานกลาง 30 นาทีเกือบทุกวันและเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกสิ่งที่คุณชอบ - ด้วยวิธีนี้คุณจะมีแนวโน้มที่จะรักษามันมากขึ้น

ตัวอย่างของกิจกรรมปานกลาง ได้แก่ :

• เดินเร็ว (15 นาทีต่อไมล์หรือ 9 นาทีต่อกิโลเมตร)
• วิ่ง (10 นาทีต่อไมล์หรือ 6 นาทีต่อกิโลเมตร)
• ปั่นจักรยาน (6 นาทีต่อไมล์หรือ 4 นาทีต่อกิโลเมตร)
• รอบว่ายน้ำ (20 นาที)
• งานบ้าน (60 นาที)

ฉันสามารถดื่มแอลกอฮอล์ในอาหาร DASH ได้หรือไม่?

การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตของคุณ (37)

ที่จริงแล้วการดื่มมากกว่า 3 เครื่องดื่มต่อวันอย่างสม่ำเสมอนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ (38)

ในอาหาร DASH คุณควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เท่าที่ควรและไม่เกินหลักเกณฑ์อย่างเป็นทางการ - ดื่ม 2 หรือน้อยกว่าต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1 หรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิง

สรุป คุณสามารถดื่มกาแฟและแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะกับอาหาร DASH การรวมอาหาร DASH เข้ากับการออกกำลังกายอาจทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

บรรทัดล่าง

อาหาร DASH อาจเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต

อย่างไรก็ตามโปรดจำไว้ว่าการลดการบริโภคเกลือทุกวันเป็น 3/4 ช้อนชา (1,500 มก.) หรือน้อยกว่านั้นไม่ได้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหนัก - เช่นลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ - แม้ว่าจะสามารถลดความดันโลหิตได้ก็ตาม

นอกจากนี้อาหาร DASH นั้นคล้ายคลึงกับอาหารไขมันต่ำมาตรฐานซึ่งการทดลองขนาดใหญ่ที่ควบคุมไม่ได้แสดงให้เห็นเพื่อลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (39, 40)

ผู้ที่มีสุขภาพดีอาจมีเหตุผลเพียงเล็กน้อยในการติดตามอาหารนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณมีความดันโลหิตสูงหรือคิดว่าคุณไวต่อเกลือ DASH อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ