การโหลด Creatine จำเป็นหรือไม่?

เนื้อหา

• Creatine กำลังโหลดคืออะไร?
• จำเป็นหรือไม่
• อาจให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
• ความปลอดภัยและผลข้างเคียง
• ปริมาณ
• บรรทัดล่าง

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในโลกกีฬาและด้วยเหตุผลที่ดี (1)

สารประกอบนี้จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณและใช้สำหรับการระเบิดพลังงานอย่างรวดเร็ว

อาหารเสริม Creatine อาจสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายความเข้มสูงและป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬา (1, 2)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าขั้นตอนการโหลด creatine สามารถเพิ่มร้านค้า creatine ของคุณได้อย่างรวดเร็วทำให้คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้เร็วขึ้น

บทความนี้จะตรวจสอบประโยชน์และผลข้างเคียงของขั้นตอนการโหลด creatine

Creatine กำลังโหลดคืออะไร?

หากคุณกินอาหารที่มีเนื้อสัตว์และปลาเป็นประจำร้านค้ากล้ามเนื้อ creatine ของคุณน่าจะมีเพียง 60–80% เท่านั้น (1)

อย่างไรก็ตามเป็นไปได้ที่จะเพิ่มร้านค้า creatine ของคุณโดยใช้อาหารเสริม

โดยปกติผู้ฝึกสอนแนะนำให้โหลดระยะ creatine เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณอย่างรวดเร็ว ในช่วงนี้คุณกินครีตินเป็นจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นวิธีการทั่วไปคือการใช้ creatine 20 กรัมทุกวันเป็นเวลา 5-7 วัน ปริมาณนี้มักจะแบ่งออกเป็นสี่เสิร์ฟ 5 กรัมตลอดทั้งวัน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระบบการปกครองนี้สามารถเพิ่มร้านค้า creatine ได้อย่างมีประสิทธิภาพ 10-40% (2, 3, 4)

หลังจากขั้นตอนการโหลดคุณสามารถบำรุงร้านค้า creatine ของคุณโดยการลดปริมาณของ creatine ในช่วง 2-10 กรัมทุกวัน (3)

สรุป ในช่วงการโหลด creatine ปกติคุณจะทำการรวม creatine ไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเก็บอย่างรวดเร็วจากนั้นลดการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อรักษาระดับสูง

จำเป็นหรือไม่

ในขณะที่ขั้นตอนการโหลดนั้นสูบฉีด creatine เข้าสู่ร่างกายของคุณ แต่อาจไม่จำเป็นต้องเพิ่มระดับ creatine ทั้งหมด

ในความเป็นจริงการลดปริมาณของ creatine ที่ใช้วันละครั้งจะมีประสิทธิภาพเท่ากันในการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ creatine - แม้ว่ามันอาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งพบว่ากล้ามเนื้อเริ่มอิ่มตัวหลังจากผู้คนได้รับ creatine 3 กรัมทุกวันเป็นเวลา 28 วัน (5)

ดังนั้นอาจใช้เวลาประมาณสามสัปดาห์ในการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณด้วยวิธีนี้เมื่อเทียบกับการโหลด creatine ดังนั้นคุณอาจต้องรอดูผลประโยชน์ (2, 6)

สรุป เป็นไปได้ที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเต็มไปด้วย creatine อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องดำเนินการโหลดแม้ว่ามันอาจใช้เวลานานขึ้น ดังนั้นจึงอาจเพิ่มเวลาที่ใช้ในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ของ creatine

อาจให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น

ขั้นตอนการโหลด creatine อาจเป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการรับประโยชน์จากเอฟเฟกต์ของอาหารเสริม

การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นว่าขั้นตอนการโหลด creatine สามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อของคุณภายในหนึ่งสัปดาห์หรือน้อยกว่า (2)

กลยุทธ์นี้เกี่ยวข้องกับการทาน creatine 20 กรัมทุกวันเป็นเวลา 5-7 วันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มเร็วและตามด้วย 2-10 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับสูง (2, 6)

ประโยชน์ของการเพิ่มร้านค้า creatine ของคุณให้มากที่สุด ได้แก่ (2, 7, 8):

• กำไรกล้ามเนื้อ: การศึกษาอย่างต่อเนื่องผูกเสริม creatine เพื่อเพิ่มขึ้นอย่างมากในมวลกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึกอบรมความต้านทาน
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: หลังจากโหลด creatine ความแข็งแรงและพลังงานอาจเพิ่มขึ้น 5–15%
• ปรับปรุงประสิทธิภาพ: หลังจากโหลด creatine ประสิทธิภาพในระหว่างการออกกำลังกายความเข้มสูงอาจกระโดด 10–20%
• การป้องกันการบาดเจ็บ: การศึกษาจำนวนมากรายงานความรัดกุมของกล้ามเนื้อน้อยลงและสายพันธุ์น้อยลงและการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับกีฬาอื่น ๆ ในนักกีฬาโดยใช้ creatine เมื่อเทียบกับผู้ใช้ที่ไม่ใช่

สรุป ขั้นตอนการโหลดเป็นวิธีที่เร็วที่สุดที่จะได้รับประโยชน์จาก creatine คุณอาจประสบกับการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงประสิทธิภาพทางกีฬาที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ความปลอดภัยและผลข้างเคียง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า creatine ปลอดภัยทั้งในระยะสั้นและระยะยาว (1, 2, 9, 10)

ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งชาติ (ISSN) ระบุว่า 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าปีอาจปลอดภัยและเป็นที่ยอมรับจากบุคคลทั่วไปที่มีสุขภาพดี (2)

แม้ว่าจะพบได้ยาก แต่มีรายงานทางเดินอาหารเช่นคลื่นไส้อาเจียนและท้องเสีย ครีเอทีนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มและบวมเนื่องจากจะเพิ่มการกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อของคุณ (1, 2, 3)

เนื่องจาก creatine ถูกเผาผลาญโดยไตของคุณอาหารเสริมอาจทำให้การทำงานของไตแย่ลงในผู้ที่เป็นโรคไต หากคุณมีการทำงานของไตบกพร่องให้ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน creatine (3)

แม้ว่าโดยทั่วไปเชื่อว่าครีเอทีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดน้ำการเป็นตะคริวและการเจ็บป่วยเนื่องจากความร้อนการวิจัยในปัจจุบันขัดแย้งกับข้อเรียกร้องเหล่านี้

ในความเป็นจริงการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า creatine อาจลดการคายน้ำ, ตะคริวและความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อน (2, 11, 12, 13)

โดยรวมแล้วครีเอทีนนั้นปลอดภัยเมื่อใช้ในขนาดที่แนะนำ เช่นเคยควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหากคุณมีปัญหาสุขภาพพื้นฐานหรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

สรุป การวิจัยอย่างต่อเนื่องแสดงให้เห็นว่า creatine มีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในบุคคลที่มีสุขภาพดีเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณ

Creatine เสริมมีอยู่ในร้านค้าและออนไลน์ รูปแบบการศึกษาที่ดีที่สุดคือ creatine monohydrate

ISSN ชี้ให้เห็นว่า creatine monohydrate 5 กรัมสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5-7 วันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มระดับ creatine กล้ามเนื้อของคุณแม้ว่าจำนวนอาจเปลี่ยนแปลงได้ตามน้ำหนักของคุณ (2)

คุณสามารถกำหนดปริมาณประจำวันของคุณสำหรับขั้นตอนการโหลดโดยการคูณน้ำหนักของคุณในกิโลกรัมโดย 0.3 (2)

ตัวอย่างเช่นบุคคลที่ชั่งน้ำหนัก 80 กก. (175 ปอนด์) จะบริโภค creatine 24 กรัม (80 x 0.3) ในแต่ละวันในระหว่างขั้นตอนการโหลด

จากการวิจัยพบว่าการทาน creatine 3 กรัมทุกวันเป็นเวลา 28 วันอาจมีประสิทธิภาพในการทำให้กล้ามเนื้อมีครีเอทีน (2, 5, 6)

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวอย่างสมบูรณ์แล้วปริมาณที่ลดลงสามารถรักษาระดับสูงได้

โดยทั่วไปปริมาณการบำรุงรักษาอยู่ในช่วง 2-10 กรัมต่อวัน (3)

โปรดทราบว่าร้านค้ากล้ามเนื้อของคุณจะค่อยๆลดลงสู่ระดับปกติเมื่อคุณหยุดทานอาหารเสริม creatine (2, 5)

สรุป เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ creatine สูงสุดอย่างรวดเร็วแนะนำให้โหลด 20 กรัมทุกวันเป็นเวลา 5-7 วันตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษา 2-10 กรัมต่อวัน อีกวิธีคือ 3 กรัมทุกวันเป็นเวลา 28 วัน

บรรทัดล่าง

ในขณะที่เป็นไปได้ที่จะเพิ่ม creatine store ของคุณอย่างช้า ๆ ในช่วงหลายสัปดาห์ แต่ระยะการโหลด 5-7 วันที่ 20 กรัมต่อวันตามด้วยปริมาณที่ลดลงเพื่อรักษาระดับสูงให้ปลอดภัยและวิธีที่เร็วที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อของคุณ .

เหล่านี้รวมถึงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นประสิทธิภาพที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา

ในตอนท้ายของวันการโหลด creatine อาจไม่จำเป็น แต่ก็สะดวกและปลอดภัย