วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร

เนื้อหา

• สรุป
• คอเลสเตอรอลคืออะไร?
• การรักษาคอเลสเตอรอลสูงมีอะไรบ้าง?
• ฉันจะลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารได้อย่างไร

สรุป

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

ร่างกายของคุณต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อทำงานอย่างถูกต้อง แต่ถ้าคุณมีเลือดมากเกินไป มันสามารถยึดติดกับผนังหลอดเลือดแดงของคุณและทำให้แคบลงหรืออุดตันได้ สิ่งนี้ทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคหัวใจอื่นๆ

คอเลสเตอรอลเดินทางผ่านเลือดด้วยโปรตีนที่เรียกว่าไลโปโปรตีน ประเภทหนึ่ง LDL บางครั้งเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ระดับ LDL ที่สูงจะทำให้เกิดการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงของคุณ HDL อีกประเภทหนึ่งบางครั้งเรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ดี" มันนำคอเลสเตอรอลจากส่วนอื่น ๆ ของร่างกายกลับสู่ตับ จากนั้นตับของคุณจะขจัดคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายของคุณ

การรักษาคอเลสเตอรอลสูงมีอะไรบ้าง?

การรักษาโคเลสเตอรอลสูงคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและยารักษาโรคหัวใจ การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การควบคุมน้ำหนัก และการออกกำลังกายเป็นประจำ

ฉันจะลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารได้อย่างไร

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อสุขภาพหัวใจรวมถึงอาหารเพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณ แผนการรับประทานอาหาร DASH เป็นตัวอย่างหนึ่ง อีกอย่างคือ Therapeutic Lifestyle Changes diet ซึ่งแนะนำว่า

เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพคุณควรจำกัดทั้งไขมันรวมและไขมันอิ่มตัว แคลอรีไม่เกิน 25 ถึง 35% ต่อวันควรมาจากไขมันในอาหาร และแคลอรีน้อยกว่า 7% ต่อวันควรมาจากไขมันอิ่มตัว ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินต่อวัน นี่คือปริมาณไขมันสูงสุดที่คุณควรกิน:

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่ไม่ดีเพราะมันจะเพิ่มระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ของคุณมากกว่าสิ่งอื่นใดในอาหารของคุณ พบในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ช็อคโกแลต ขนมอบ อาหารทอดและแปรรูป

ไขมันทรานส์เป็นไขมันเลวอีกตัวหนึ่ง สามารถเพิ่ม LDL และลด HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) ได้ ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารที่ทำจากน้ำมันและไขมันที่เติมไฮโดรเจน เช่น มาการีนแท่ง แครกเกอร์ และเฟรนช์ฟรายส์

แทนที่จะใช้ไขมันที่ไม่ดีเหล่านี้ ให้ลองไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ถั่ว และน้ำมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันคาโนลา มะกอก และน้ำมันดอกคำฝอย

จำกัดอาหารที่มีคอเลสเตอรอล. หากคุณกำลังพยายามลดคอเลสเตอรอลของคุณ คุณควรมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน คอเลสเตอรอลอยู่ในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น ตับและเนื้ออวัยวะอื่นๆ ไข่แดง กุ้ง และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว

กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มาก อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงช่วยป้องกันทางเดินอาหารจากการดูดซับคอเลสเตอรอล อาหารเหล่านี้ได้แก่

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
• ผลไม้ เช่น แอปเปิล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ และลูกพรุน
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วตาดำ และถั่วลิมา

กินผักและผลไม้ให้มาก อาหารที่อุดมด้วยผักและผลไม้สามารถเพิ่มสารลดคอเลสเตอรอลที่สำคัญในอาหารของคุณได้ สารประกอบเหล่านี้ เรียกว่า สตานอลจากพืชหรือสเตอรอล ทำงานเหมือนเส้นใยที่ละลายน้ำได้

กินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง กรดเหล่านี้จะไม่ลดระดับ LDL ของคุณ แต่อาจช่วยเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้ พวกเขายังอาจปกป้องหัวใจของคุณจากลิ่มเลือดและการอักเสบและลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย ปลาที่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า (กระป๋องหรือสด) และปลาแมคเคอเรล พยายามกินปลาเหล่านี้สัปดาห์ละสองครั้ง

จำกัดเกลือ. คุณควรพยายามจำกัดปริมาณโซเดียม (เกลือ) ที่คุณกินให้ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัม (เกลือประมาณ 1 ช้อนชา) ต่อวัน ซึ่งรวมถึงโซเดียมทั้งหมดที่คุณกิน ไม่ว่าจะเพิ่มในการปรุงอาหารหรือที่โต๊ะ หรือมีอยู่แล้วในผลิตภัณฑ์อาหาร การจำกัดเกลือจะไม่ลดคอเลสเตอรอลของคุณ แต่สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ด้วยการช่วยลดความดันโลหิตของคุณ คุณสามารถลดโซเดียมได้โดยเลือกอาหารและเครื่องปรุงรสที่มีเกลือต่ำและ "ไม่ใส่เกลือ" แทนบนโต๊ะหรือขณะทำอาหาร

จำกัดแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์เพิ่มแคลอรีพิเศษ ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก การมีน้ำหนักเกินสามารถเพิ่มระดับ LDL และลดระดับ HDL ได้ การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เพราะอาจทำให้ความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น เครื่องดื่มหนึ่งแก้วคือไวน์ เบียร์ หรือสุราในปริมาณเล็กน้อย และคำแนะนำก็คือ

• ผู้ชายควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ไม่เกินสองแก้วต่อวัน
• ผู้หญิงควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวัน

ฉลากโภชนาการสามารถช่วยให้คุณทราบว่าอาหารที่คุณซื้อมีไขมัน ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล ไฟเบอร์ และโซเดียมเท่าใด

NIH: สถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติ