กินอะไรหลังคาร์ดิโอเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เนื้อหา

• คุณควรกินหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเร็วแค่ไหน?
• กินอะไรหลังคาร์ดิโอระดับปานกลาง
• คุณควรกินอะไรหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT cardio?
• คุณควรกินอะไรหลังจากทำคาร์ดิโอนานขึ้น?
• ขั้นตอนถัดไป

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการวิ่งเซสชันรูปไข่หรือคลาสแอโรบิค คุณหิวและสงสัยว่า: วิธีไหนดีที่สุดในการเติมน้ำมัน?

เพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยปกติสิ่งสำคัญคือต้องกินของว่างที่มีโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง แต่สิ่งที่คุณควรกินหลังการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์ดิโอที่คุณทำเสร็จระยะเวลาและความเข้มข้นของคุณและสิ่งที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย

ในขณะที่คาร์ดิโอสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เล็กน้อย แต่คุณจะต้องรวมการฝึกความแข็งแรงเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจริงๆ ประโยชน์ที่แท้จริงของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอคือการเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรักษาหรือลดน้ำหนักได้เมื่อรวมกับอาหารที่เหมาะสม มีหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการบางประการที่คุณสามารถปฏิบัติตามเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย

คุณควรกินหลังออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเร็วแค่ไหน?

หากคุณทำคาร์ดิโอน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงในระดับความเข้มข้นต่ำหรือปานกลางแสดงว่าคุณอาจไม่ได้ใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อทั้งหมดจนหมด พลังงานจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นไกลโคเจนซึ่งเป็นสายโซ่ของโมเลกุลน้ำตาล ร่างกายของคุณใช้ไขมันและน้ำตาลเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมานานและ / หรือเข้มข้นมากขึ้นอย่าลืมกินภายใน 45 ถึง 60 นาทีเพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่จะออกกำลังกายอีกครั้งในไม่ช้า

คำแนะนำในปัจจุบันจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of International Society of Sports Nutrition:

• หากคุณอดอาหารก่อนการฝึกคุณควรรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันไม่นานหลังจากออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้กินอาหารเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนออกกำลังกายคุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังออกกำลังกาย
• หากคุณกินก่อนออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมงอาหารมื้อนั้นอาจเพียงพอที่จะส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อแม้หลังออกกำลังกาย เนื่องจากกรดอะมิโนที่สร้างกล้ามเนื้อซึ่งย่อยสลายจากอาหารของคุณจะยังคงอยู่ในกระแสเลือดได้นานถึงสองชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้แล้วนี่คือสิ่งที่คุณควรกินหลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบต่างๆ

กินอะไรหลังคาร์ดิโอระดับปานกลาง

หากคุณกำลังเสริมกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณด้วยเซสชันคาร์ดิโอความเข้มข้นปานกลาง 30 ถึง 45 นาที (เช่นการวิ่ง 5K หรือคลาส Zumba) คุณควรมุ่งเน้นไปที่การเติมของเหลวที่หายไปในภายหลัง แม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นและคุณเหงื่อออก แต่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณก็ยังค่อนข้างต่ำ

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทนี้ให้ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์ ดื่มมากขึ้นหากคุณไม่ได้ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย

คุณสามารถใช้แทนน้ำมะพร้าวได้ แต่หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มกีฬาเช่นเกเตอเรดที่ให้น้ำตาลในปริมาณที่ไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่สั้นลง

คุณควรกินอะไรหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT cardio?

การออกกำลังกายแบบ HIIT เช่นการวิ่งระยะสั้นหรือชั้นเรียนปั่นจักรยานเป็นการผสมผสานกิจกรรมที่ทำออกมาในช่วงสั้น ๆ กับการพักผ่อนในช่วงสั้น ๆ คาร์ดิโอประเภทนี้เรียกว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นตามระยะเวลาที่กำหนดและคุณจะได้รับผลของ afterburn หรือการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC)

EPOC คือปริมาณออกซิเจนที่จำเป็นในการทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะพักผ่อน ช่วง HIIT ช่วยกระตุ้น EPOC ที่สูงขึ้นเนื่องจากคุณใช้ออกซิเจนมากขึ้นในระหว่างนั้น สิ่งนี้ทำให้เกิดการขาดดุลมากขึ้นเพื่อทดแทนหลังการออกกำลังกาย หมายความว่าคุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปแม้ว่าช่วง HIIT จะสิ้นสุดลง

ปริมาณความพยายามที่ร่างกายของคุณออกแรงในระหว่างและหลังการออกกำลังกายแบบ HIIT นั้นมากกว่า ดังนั้นสิ่งที่คุณเติมน้ำมันจึงมีความสำคัญมากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบคงที่ที่มีความยาวเท่ากัน บนน้ำอย่างน้อย 8 ออนซ์หรือน้ำมะพร้าวให้เลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมกัน

จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน 3: 1 ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายนั้นเหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่

โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตจะไปแทนที่แหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จะเติมเต็มพลังงานของคุณ

ตัวอย่างอาหารประเภทนี้ ได้แก่ :

• เขย่าโปรตีนด้วยโปรตีนหนึ่งช้อนและกล้วย
• นมช็อกโกแลตหนึ่งแก้ว
• กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่
• ทูน่าบนขนมปังโฮลวีต

คุณควรกินอะไรหลังจากทำคาร์ดิโอนานขึ้น?

หากคุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันและออกกำลังกายเป็นระยะทางคาร์ดิโออย่างจริงจังชั่วโมงของการออกกำลังกายเหล่านั้นจำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงอย่างรอบคอบด้วย

หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำปริมาณมากหรือเลือกเครื่องดื่มที่มีอิเล็กโทรไลต์เช่นเกเตอเรด เครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยทดแทนของเหลวและโซเดียมที่สูญเสียไปทางเหงื่อ

จากนั้นเลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรต / โปรตีน 3: 1 ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ ซีเรียลและนมเบเกิลกับไข่หรือโปรตีนเชคพร้อมผลไม้เพิ่ม

ขั้นตอนถัดไป

สิ่งที่คุณควรกินหลังคาร์ดิโอขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงความเข้มข้นและระยะเวลาในการทำ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการฟังร่างกายของคุณ คำแนะนำข้างต้นไม่ใช่กฎเกณฑ์ที่มั่นคง แต่เป็นแนวทางที่ต้องปฏิบัติตาม

หากคุณหิวหลังออกกำลังกายให้เลือกอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลเพื่อเติมพลังและเติมเต็มร่างกายของคุณ