คอทเทจชีสเป็นมิตรกับ Keto?

เนื้อหา

• ข้อกำหนดของอาหาร Keto และคาร์โบไฮเดรต
• ชีสกระท่อมและคีโต
• วิธีกินและเก็บคีโต
• บรรทัดล่างสุด

ketogenic หรือ keto อาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตต่ำมากรูปแบบการรับประทานไขมันสูง มันบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนกลูโคสเป็นเชื้อเพลิง

เดิมทีอาหารคีโตจีนิกถูกนำมาใช้เป็นวิธีการลดกิจกรรมการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก (1)

อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการลดน้ำหนักลดความต้านทานต่ออินซูลิน, คอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดและแม้กระทั่งการปรับปรุงในโรคทางระบบประสาทเช่น Alzheimer (1)

การวางแผนมื้ออาหารสำหรับมื้อนี้อาจเป็นเรื่องท้าทายเนื่องจากคุณต้องเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมีความหลากหลายและเหมาะสมกับเป้าหมายการบริโภคประจำวันของคุณสำหรับไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

อาหารประเภทนมหลายชนิดมีขีด จำกัด เพราะพวกมันมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ดังนั้นคุณอาจสงสัยเกี่ยวกับคอทเทจชีส

บทความนี้แสดงความคิดเห็นว่าคอทเทจชีสเป็นนมที่เป็นมิตรกับ keto หรือไม่และคุณจะใส่ไว้ในอาหารของคุณได้อย่างไร

ข้อกำหนดของอาหาร Keto และคาร์โบไฮเดรต

อาหารคีโตบังคับให้ร่างกายของคุณเผาผลาญคีโตนซึ่งเป็นผลพลอยได้จากไขมัน - แทนที่จะใช้กลูโคสเป็นเชื้อเพลิง

ในการเพิ่มผลกระทบของอาหารให้ได้มากที่สุดคุณจะต้องผลิตคีโตนต่อไปซึ่งเป็นลักษณะของภาวะเมตาบอลิซึมของคีโตซีส ดังนั้นคุณต้องกินไขมันส่วนใหญ่โปรตีนในระดับปานกลางและอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยมาก

การทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจะทำให้คุณหายจากโรคคีโตซีสได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้โปรตีนในปริมาณสูงอาจนำคุณออกมาจากคีโตซีสเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถแปลงโปรตีนเป็นกลูโคส (2)

โดยปกติแล้วอาหารคีโตมาตรฐานจะประกอบด้วยแคลอรี่จากไขมันประมาณ 80% โปรตีน 15% และคาร์โบไฮเดรต 5% (3)

ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือ 2,000 แคลอรี่ต่อวันคุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ 178 กรัมไขมันโปรตีน 75 กรัมและทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 25 กรัมต่อวันเพื่อให้เป็นคีโตซีส

อย่างไรก็ตามหากคุณอยู่ในภาวะคีโตซีสมาระยะหนึ่งคุณอาจเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและยังคงผลิตคีโตนได้ กุญแจสำคัญคือการหาขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตของคุณ

ในการศึกษาในผู้หญิง 50 คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนักผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่สามารถเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตจาก 20 กรัมเป็น 40–60 กรัมต่อวันหลังจาก 2 สัปดาห์และยังคงผลิตคีโตน (4)

ไม่ว่าอาหารคีโตยังมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในระดับต่ำมากดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องวางแผนมื้ออาหารและของว่างรอบ ๆ อาหารที่มีไขมันสูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตไม่มากหรือน้อย อาหารที่มีโอกาสทานคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป ได้แก่ :

• ผลไม้ทุกชนิดยกเว้นผลเบอร์รี่เล็กน้อย
• แป้งและผักรากเช่นมันฝรั่งสีขาวหรือหวานแครอทและพาร์สนิป
• พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วแห้งถั่วและถั่วฝักยาว
• ธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลี quinoa ฟาโรและข้าว
• นมและโยเกิร์ต
• อาหารไขมันต่ำและของหวาน

อาหารนมคาร์โบไฮเดรตไม่มากหรือต่ำที่มักแนะนำให้ทานเป็นอาหารคีโต ได้แก่ ไขมันเต็มรูปแบบ, ชีสที่ยังไม่ผ่านกระบวนการและครีมหนัก

หากต้องการพักด้วยคีโตซีสสิ่งสำคัญคือการกินไขมันส่วนใหญ่โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะและ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตของคุณให้อยู่ที่ประมาณ 60-60 กรัมต่อวัน อาหารประเภทนมเช่นนมและโยเกิร์ตมักทานคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป แต่อนุญาตให้ใช้ชีสไขมันเต็มรูปแบบได้

ชีสกระท่อมและคีโต

เมื่อติดตามอาหาร ketogenic อาหารนมอย่างชีสสามารถให้ไขมันที่จำเป็นพร้อมกับโปรตีนคุณภาพสูงแคลเซียมและความหลากหลายดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดี

อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันในชีสอาจแตกต่างกันไป หากคุณต้องการเพิ่มคอทเทจชีสในอาหารคีโตคุณจำเป็นต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการ

ชีสไขมันลดลงหรือเนยแข็งที่ไม่มีไขมันไม่เพียง แต่จะมีไขมันน้อยลง แต่ยังมีการทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าชีสนมสด

นั่นเป็นเพราะผลิตภัณฑ์ลดไขมันบางชนิดมีผลไม้และหลายชนิดมีสารเพิ่มความข้นที่มีส่วนประกอบของเหงือกซึ่งใช้ในการให้อาหารที่มีไขมันต่ำมีเนื้อสัมผัสและความหนาคล้ายกับผลิตภัณฑ์ไขมันเต็ม อย่างไรก็ตามพวกเขายังเพิ่มเนื้อหาคาร์โบไฮเดรต

ด้านล่างนี้เป็นข้อมูลโภชนาการสำหรับการให้บริการ 1/2-cup (100 กรัม) ของคอทเทจชีสชนิดต่างๆ: (5, 6, 7, 8, 9, 10)

คอทเทจชีสทั้งหมดเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่เนื่องจากมันไม่ได้มีสารอาหารสูงเกินไปจึงควรมีการจัดสรรโปรตีนประจำวันของคุณหากคุณเป็นอาหารคีโต

อย่างไรก็ตามหากขีด จำกัด คาร์โบไฮเดรตต่อวันของคุณต่ำมากการให้บริการคอทเทจชีสอาจกัดหากเป็นไขมันหรือมีผลไม้

หากคุณต้องการเพิ่มคอทเทจชีสในอาหารคีโตคุณควรตรวจสอบฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบแบรนด์ ผู้ที่เป็นธรรมดาและไขมัน 4% โดยทั่วไปจะสูงที่สุดในไขมันและต่ำสุดในการทานคาร์โบไฮเดรต

วิธีกินและเก็บคีโต

ชนิดที่ดีที่สุดของคอทเทจชีสสำหรับอาหารคีโตคือไขมันเต็มและปราศจากสารเพิ่มความข้นและความคงตัวเช่นหมากฝรั่งกระทิงหรือหมากฝรั่งซานทาน ควรให้ทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3 กรัมในการให้บริการ 1/2-cup (100 กรัม)

สำหรับของขบเคี้ยวที่มีคุณค่าทางโภชนาการผัดสมุนไพรสดสับบางชนิดแล้วเสิร์ฟพร้อมผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นผักชีฝรั่งแตงกวาหรือดอกบรอกโคลี

ในการทำผักจิ้มกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ ๆ ให้ผสมผสานคอทเทจชีสของคุณกับพริกไทยแดงคั่วผงกระเทียม 1/4 ช้อนชาและใบโหระพาแห้ง

หากคุณต้องการทุบตีปริมาณไขมันโดยไม่กระทบต่อการทานคาร์โบไฮเดรตให้คนให้เข้ากับน้ำมันมะกอกหรือมะกอกสับ

ชีสกระท่อมไขมันเต็มธรรมดาสามารถจับคู่กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับอาหารว่างที่เป็นมิตรกับ keto นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้มันเพื่อสร้างฐานจุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำแสนอร่อย

บรรทัดล่างสุด

คอทเทจชีสอาจเป็นตัวเลือกโปรตีนที่เป็นมิตรกับ keto แต่คุณควรเลือกชีสคอตเทจแบบเต็มไขมัน

สำหรับของขบเคี้ยวที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีสุขภาพดีให้รวมกับผักหรือใช้เป็นฐานสำหรับจุ่ม

เนื่องจากคอทเทจชีสมีคาร์โบไฮเดรตบางอย่างคุณอาจต้องการ จำกัด ขนาดส่วนของคุณโดยขึ้นอยู่กับเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตรายวันของคุณ