วิธีลดการบริโภคเกลือ

เนื้อหา

• เคล็ดลับลดการบริโภคเกลือ
• วิธีหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือมากเกินไป
• 1. รู้จักอาหารที่อุดมไปด้วยเกลือ
• 2. อ่านฉลากอาหาร
• 3. แทนที่เกลือด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ
• 4. ใช้สารทดแทนเกลือ

เพื่อลดการบริโภคเกลือสิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการซื้ออาหารแปรรูปแช่แข็งหรือกระป๋องไม่นำเครื่องปั่นเกลือไปที่โต๊ะหรือแม้แต่เปลี่ยนเกลือด้วยสมุนไพรเครื่องเทศและน้ำส้มสายชูเป็นต้น โดยทั่วไปคนที่มีสุขภาพดีทุกคนควรบริโภคเกลือสูงสุด 5 กรัมต่อวันซึ่งเท่ากับการบริโภคโซเดียม 2,000 มก. และเท่ากับ 1 ช้อนชาต่อวัน

ดังนั้นการบริโภคเกลือเพียงเล็กน้อยจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความดันโลหิตให้เป็นปกติและทำให้หัวใจแข็งแรงเนื่องจากเกลือที่มากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือการเกิดลิ่มเลือด อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคอยู่แล้วเช่นความดันโลหิตสูงไตหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจควรระมัดระวังเป็นพิเศษดังนั้นควรลดการบริโภคเกลือเพื่อควบคุมโรคและป้องกันไม่ให้อาการแย่ลง

เคล็ดลับลดการบริโภคเกลือ

เพื่อลดการบริโภคเกลือคุณต้อง:

• ใช้ช้อนชาเป็นตัวตวงในระหว่างการปรุงอาหารหลีกเลี่ยงการใช้เกลือ "ทางตา";
• หลีกเลี่ยงการใส่เกลือลงในอาหารเนื่องจากมักมีเกลืออยู่แล้ว
• อย่าใส่เครื่องปั่นเกลือบนโต๊ะ ระหว่างมื้ออาหาร
• เลือกรับประทานอาหารประเภทปิ้งย่างหรือย่างหลีกเลี่ยงอาหารที่มีซอสหลายชนิดชีสหรือแม้แต่อาหารจานด่วน
• รับประทานอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเช่นหัวบีทส้มผักโขมและถั่วเนื่องจากช่วยลดความดันโลหิตและลดผลกระทบของเกลือ

ควรลดปริมาณเกลือลงเรื่อย ๆ เพื่อให้รับรสและสมองปรับตัวเข้ากับรสชาติใหม่และโดยปกติหลังจาก 3 สัปดาห์ไปแล้วจะสามารถทนต่อการเปลี่ยนแปลงของรสชาติได้

ค้นหาว่าเกลือชนิดใดที่แนะนำมากที่สุดและปริมาณที่เหมาะสมที่สุดต่อวัน

วิธีหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือมากเกินไป

1. รู้จักอาหารที่อุดมไปด้วยเกลือ

การรู้ว่าอาหารชนิดใดมีเกลือสูงเป็นขั้นตอนแรกในการควบคุมปริมาณเกลือที่รับประทานต่อวัน อาหารบางชนิดที่อุดมไปด้วยเกลือ ได้แก่ แฮมโบโลญญาเครื่องเทศอุตสาหกรรมชีสและซุปน้ำซุปและอาหารที่เตรียมไว้แล้วอาหารกระป๋องและอาหารจานด่วน พบกับอาหารอื่น ๆ ที่มีโซเดียมสูง

ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการซื้อและบริโภคอาหารประเภทนี้และเลือกรับประทานอาหารสดเสมอ

2. อ่านฉลากอาหาร

ก่อนซื้ออาหารคุณควรอ่านฉลากบนบรรจุภัณฑ์และมองหาคำว่าโซเดียมเกลือโซดาหรือสัญลักษณ์ Na หรือ NaCl เนื่องจากทั้งหมดระบุว่าอาหารนั้นมีเกลือ

ในอาหารบางชนิดสามารถอ่านปริมาณเกลือได้อย่างไรก็ตามในอาหารอื่น ๆ จะมีเพียงส่วนผสมที่ใช้เท่านั้น ส่วนผสมจะแสดงตามลำดับปริมาณที่ลดลงนั่นคืออาหารที่มีความเข้มข้นสูงสุดจะแสดงรายการเป็นอันดับแรกและอันดับสุดท้ายต่ำสุด ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตรวจสอบว่าเกลืออยู่ที่ไหนยิ่งอยู่ในรายการมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

นอกจากนี้จำเป็นต้องใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักเบาหรืออาหารเนื่องจากอาจมีเกลือในปริมาณสูงเนื่องจากในกรณีนี้มักจะเติมเกลือเพื่อทดแทนรสชาติที่สูญเสียไปโดยการกำจัดไขมัน

เรียนรู้วิธีอ่านฉลากอาหารอย่างถูกต้อง

3. แทนที่เกลือด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ

เพื่อให้ได้รสชาติที่ดีลดปริมาณเกลือคุณสามารถใช้เครื่องเทศและสมุนไพรได้ตามต้องการเช่นยี่หร่ากระเทียมหัวหอมผักชีฝรั่งพริกไทยออริกาโนใบโหระพาใบกระวานหรือขิงเป็นต้น

นอกจากนี้ยังสามารถใช้น้ำมะนาวและน้ำส้มสายชูเพื่อทำให้อาหารน่ารับประทานมากขึ้นการเตรียมเครื่องเทศล่วงหน้าอย่างน้อย 2 ชั่วโมงเพื่อให้รสชาติกลั่นมากขึ้นหรือถูเครื่องเทศในอาหารเองเพื่อให้รสชาติเข้มข้นขึ้นผสมกับผลไม้สด .

วิธีปรุงอาหารและปรุงรสอาหารโดยไม่ใช้เกลือมีดังนี้

• ในข้าวหรือพาสต้าทางเลือกหนึ่งคือเพิ่มออริกาโนยี่หร่ากระเทียมหัวหอมหรือหญ้าฝรั่น
• ในซุป: คุณสามารถเพิ่มโหระพาแกงหรือพริกขี้หนู
• ในเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: สามารถเพิ่มพริกไทยโรสแมรี่เซจหรืองาดำได้ในระหว่างการเตรียม
• ในปลา: ทางเลือกหนึ่งคือเพิ่มงาใบกระวานและน้ำมะนาว
• ในสลัดและผักปรุงสุก: สามารถเพิ่มน้ำส้มสายชูกระเทียมกุ้ยช่ายทาร์รากอนและปาปริก้าได้

นอกจากนี้เมื่อเตรียมขนมปังโฮมเมดกานพลูลูกจันทน์เทศสารสกัดจากอัลมอนด์หรืออบเชยสามารถเพิ่มแทนเกลือได้ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมที่สามารถทดแทนเกลือได้

4. ใช้สารทดแทนเกลือ

เกลือแกงสามารถถูกแทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ เช่นเกลืออาหารเกลือสลิมหรือเกลืออาหารซึ่งในองค์ประกอบของพวกเขามีโพแทสเซียมมากกว่าโซเดียม หากคุณไม่ชอบรสชาติของอาหารทดแทนคุณสามารถเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศได้ อย่างไรก็ตามการใช้สารทดแทนเหล่านี้จะต้องระบุโดยนักโภชนาการหรือแพทย์

วิธีเตรียมเกลือสมุนไพรเพื่อทดแทนเกลือมีดังนี้