5 วิธีในการหยุดยั้งความคิดเชิงลบจากการควบคุม

เนื้อหา

• หนึ่งนิสัยที่ค่อยเป็นค่อยไปสามารถกลายเป็นเครื่องมือทางจิตที่มีประสิทธิภาพ
• นิสัยอย่างหนึ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปที่อาจช่วยได้คือการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ
• หากความคิดของคุณรวมถึง "ควร" หยุดพัก
• หยุดนำความคิดของคุณด้วย "ฉันควร"
• ลองตระหนักถึงรูปแบบอื่น ๆ ของการคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ
• ระบุและแก้ไขปัญหา ANT ของคุณโดยเก็บบันทึกความคิด
• 1. สถานการณ์ใดที่ทำให้คุณวิตกกังวล
• 2. คุณมีอารมณ์อะไรในสถานการณ์นี้
• 3. ความคิดอัตโนมัติกำลังวิ่งผ่านความคิดของคุณคืออะไร?
• คุณจะเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณได้อย่างไร
• ตอนนี้ถึงเวลาหาทางเลือกอื่นกับความคิดดั้งเดิมของคุณ
• รับรู้รถไฟเหาะทางอารมณ์หรือภาระเมื่อคุณประสบกับมัน
• ท้าทายตัวเองเพื่อทำขั้นตอนเล็ก ๆ แทนการบังคับความคิดเชิงบวก

หนึ่งนิสัยที่ค่อยเป็นค่อยไปสามารถกลายเป็นเครื่องมือทางจิตที่มีประสิทธิภาพ

ด้วยบาดแผลภายนอกส่วนใหญ่การรักษามักจะค่อนข้างตรงไปตรงมา ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณตัดนิ้วของคุณคุณสามารถใช้ครีมต้านเชื้อแบคทีเรียและผ้าพันแผลและหลังจากนั้นสักครู่แผลจะปิด คุณสวยมากดีไป

การรักษากระบวนการคิดของคุณไม่ง่ายหรือกำหนดไว้ล่วงหน้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาเกิดจากความวิตกกังวลทั่วไปภาวะซึมเศร้าหรือภาวะสุขภาพจิตอื่น

รูปแบบความคิดเชิงลบเป็นเหมือนกระดาษที่คุณได้รับเมื่อคุณมีเพียงความคิดที่คลุมเครือว่าเกิดจากอะไร หรือบางทีคุณอาจไม่เห็นรอยบาดเลย…จนกว่ามันจะเริ่มเจ็บ

แต่ละคนขึ้นอยู่กับสภาพและต้นเหตุของพวกเขาจะต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกันในการรักษาด้วยยาจิตบำบัดและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต และเมื่อการรักษาไม่พ้นอาจเป็นการยากที่จะได้รับการรักษาอย่างรวดเร็ว

นิสัยอย่างหนึ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปที่อาจช่วยได้คือการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจ

เปลี่ยนวิธีคิดของคุณหมายความว่าคุณมีสติหยุดการคิดแบบแผน คุณประเมินอีกครั้งว่าคุณสะท้อนสถานการณ์หรือคิดอย่างไรเพื่อมุ่งเน้นสิ่งอื่น

มันเหมือนกับการเปลี่ยนเกียร์ในสมองของคุณดังนั้นการฝึกคิดของคุณไม่ใช่แค่การวนซ้ำและรีพ้อยท์

ในหลาย ๆ วิธีนี่เป็นการยกเลิกพฤติกรรมเชิงลบและการเขียนโปรแกรมทางจิตมากมายที่คุณอาจได้เรียนรู้จากผู้อื่น ตัวอย่างเช่นหากคุณคิดว่าคุณต้องเป็นคนที่ดีที่สุดในโรงเรียนและในชีวิตคุณน่าจะตั้งโปรแกรมเพื่อความสมบูรณ์แบบที่เน้นความตึงเครียด

การเปลี่ยนจิตเป็นวิธีที่จะต่อสู้กับความวิตกกังวลและความเครียดของคุณหรือตะครุบความคิดที่คดเคี้ยว

เรียนรู้รูปแบบความคิดที่พบบ่อยที่สุดวิธีการรับรู้การคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติและวิธีการ reorient และให้การพิจารณาประเภทและสร้างสรรค์ที่คุณต้องการ

หากความคิดของคุณรวมถึง "ควร" หยุดพัก

“ ฉันควรทำกระทำหรือรู้สึกดีขึ้น”

“ ฉันควรไปโรงยิมทุกวัน”

“ ฉันควรกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ”

“ ฉันควรหยุดคิดแบบนี้”

ไม่ใช่ว่าความตั้งใจที่อยู่เบื้องหลังความคิดเหล่านี้ไม่ดี ขึ้นอยู่กับสถานการณ์ของคุณมันจะมีสุขภาพที่ดีกว่าที่จะทานอาหารทั้งมื้อมากขึ้นและไปที่โรงยิม สิ่งที่อาจเป็นอันตรายคือคำว่า "ควร" สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความรู้สึกผิดและส่งคุณไปสู่เส้นทางที่น่าผิดหวังของความคิดเชิงลบที่วนเวียนอยู่

หยุดนำความคิดของคุณด้วย "ฉันควร"

หากข้อความสามารถทำให้เกิดรูปแบบความคิดวิตกกังวลได้เพราะข้อความเหล่านี้ทำให้คุณมีความต้องการซึ่งบางครั้งเป็นไปไม่ได้

ทุกคนทำผิดพลาด

และบางครั้งความรู้สึกว่าคุณควรทำกระทำหรือรู้สึกในทางใดทางหนึ่งเพิ่มแรงกดดันมากพอที่จะจบลงด้วยการผัดวันประกันพรุ่งหรือหลีกเลี่ยงความรับผิดชอบหรือกิจกรรมทั้งหมด สำหรับบางคนสิ่งนี้นำไปสู่ความคิดวิตกกังวลมากขึ้น

ดังนั้นฟังความคิดของคุณ คุณกำลังบอกตัวเองว่าคุณควรทำอะไรบ้าง? มีวิธีใดที่ทำให้คุณมีแรงบันดาลใจในการติดตามอย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องวนเวียนอยู่กับรูปแบบความคิดเชิงลบ

การแจ้งเตือน: ไม่มีวิธีการทำอะไรที่ถูกต้อง ความผิดพลาดเป็นส่วนหนึ่งของการเติบโต

ลองตระหนักถึงรูปแบบอื่น ๆ ของการคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติ

เบื้องหลังข้อความ“ ควร” เหล่านี้อาจมีรูปแบบหนึ่งของการบิดเบือนทางปัญญาที่รู้จักกันในชื่อความคิดเชิงลบอัตโนมัติ (ANTs)

ANT เป็นความคิดแรกของคุณเมื่อคุณมีความรู้สึกแข็งแกร่งหรือมีปฏิกิริยาตอบสนองต่อบางสิ่งเช่นการสะท้อนมากกว่าการคิดแบบอิสระ พวกเขาขัดขืนและเรียนรู้ซึ่งมักจะทำซ้ำธีมเช่นอันตรายหรือความกลัว เป็นเรื่องธรรมดาในความวิตกกังวลและความคิดซึมเศร้า

สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล ANT จะสร้างธีมเหล่านี้ให้เป็นผู้วิ่งเล่นในใจของคุณเปลี่ยนความคิดให้กลายเป็นการโจมตีที่ทำให้เป็นอัมพาต

อย่างไรก็ตามการรู้จัก ANT ไม่ใช่เรื่องง่าย ท้ายที่สุดคุณอาจมีพวกเขาตลอดชีวิตของคุณ

ระบุและแก้ไขปัญหา ANT ของคุณโดยเก็บบันทึกความคิด

จากหนังสือ“ Mind Over Mood” ซึ่งเป็นสมุดงานภาคปฏิบัติเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด (CBT) คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยการแบ่งสถานการณ์ออกเป็นสามส่วน:

• สถานการณ์
• อารมณ์ของคุณ
• ความคิดหรือภาพที่น้ำพุโดยอัตโนมัติเพื่อให้ความคิดของคุณ

หลังจากที่คุณระบุสิ่งเหล่านี้แล้วคุณจะต้องเปลี่ยนความคิดเป็นงานที่มีประโยชน์มีประโยชน์หรือฉลาดขึ้น

1. สถานการณ์ใดที่ทำให้คุณวิตกกังวล

การสร้างบันทึกความคิดนั้นสำคัญที่จะนำความคิดของคุณไปทดสอบ เริ่มต้นด้วยการถามตัวเองว่าใครทำอะไรที่ไหนและเมื่อไหร่ สิ่งนี้จะช่วยคุณอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นขณะที่ยึดติดกับข้อเท็จจริงแทนความรู้สึกของคุณ

• คุณอยู่กับใคร?
• คุณกำลังทำอะไรอยู่?
• คุณอยู่ที่ไหน
• มันเกิดขึ้นเมื่อไร?

2. คุณมีอารมณ์อะไรในสถานการณ์นี้

อธิบายอารมณ์ของคุณในหนึ่งคำจากนั้นให้คะแนนความเข้มของอารมณ์เหล่านี้ในระดับเปอร์เซ็นต์ที่เท่ากับ 100 ตัวอย่างเช่นหากคุณส่งงานโครงการอารมณ์ของคุณอาจรวมถึง:

• ระคายเคือง
• หงุดหงิด
• ความรู้สึกผิดบางทีถ้ามันถูกส่งในช่วงปลาย

ในกรณีนี้หากความกังวลใจ - ซึ่งตกอยู่ในความวิตกกังวล - เป็นอารมณ์เด่นของคุณคุณจะให้คะแนนประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ การระคายเคืองและความผิดจะเติมส่วนที่เหลืออีก 20 เปอร์เซ็นต์

เปอร์เซ็นต์ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ - ไปกับความกล้าของคุณ ประเด็นหลักในการให้คะแนนคือการดูว่าความคิดของคุณได้รับอิทธิพลจากอารมณ์ประเภทใดประเภทหนึ่งเช่นอารมณ์ที่วิตกกังวลกับความผิด

3. ความคิดอัตโนมัติกำลังวิ่งผ่านความคิดของคุณคืออะไร?

นี้เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการบันทึกความคิดของคุณ: รายการความคิดและภาพที่ผุดขึ้นมาในใจของคุณที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ที่ พยายามจดจำสิ่งที่คุณคิดในเวลานั้น

ความคิดอัตโนมัติอาจรวมถึง:

• ฉันเป็นใบ้
• ฉันจะทำสิ่งนี้ไม่ดี
• ไม่มีใครชอบฉัน.
• โลกเป็นสถานที่ที่น่ากลัว
• ฉันไม่สามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้
• ฉันจะไปอยู่คนเดียว

หากคุณพบว่าตัวเองติดกับ ANT เช่นนี้การแบ่งสถานการณ์ออกเป็น "งาน" อาจช่วยเปลี่ยนความคิดของคุณออกไปจากอารมณ์ที่ควบคุมความคิดของคุณ

ยกตัวอย่างเช่นการประเมินว่าทำไมสถานการณ์จะทำให้คุณคิดว่า“ฉันจะเลอะนี้” ก่อนที่คุณจะเริ่มต้น

หากเป็นสถานการณ์ทำงานให้ถามว่าคุณกลัวเพราะโครงการที่ผ่านมาหรือไม่ สถานการณ์นี้แตกต่างจากโครงการที่ผ่านมาอย่างไร

เล่นสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดและดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ทำลายอารมณ์และอารมณ์ของคุณเพื่อดูว่าคุณมีความวิตกกังวลหรือความคิดอัตโนมัติมีขาอยู่หรือไม่

เมื่อคุณขุดลงไปในรายละเอียดคุณอาจพบว่าสถานการณ์การทำงานนี้ไม่ขึ้นกับอดีตและอนาคตของคุณ

การระบุความคิดอัตโนมัติของคุณเป็นขั้นตอนแรกในการควบคุมอารมณ์ของคุณ คุณกำลังบอกตัวเองว่าอย่างไร ตอนนี้คุณจะเปลี่ยนได้อย่างไร

คุณจะเปลี่ยนความคิดเชิงลบของคุณได้อย่างไร

เมื่อคุณค้นพบความคิดของคุณโดยอัตโนมัติก็ถึงเวลาที่จะนำพวกเขาในการพิจารณาคดี

มีหลักฐานสนับสนุนความคิดนี้หรือไม่? หากหลักฐานนี้มีพื้นฐานมาจากในอดีตเหตุใดจึงใช้สิ่งนี้กับประสบการณ์ใหม่นี้

คุณต้องการมุ่งเน้นไปที่หลักฐานที่น่าเชื่อถือ - ไม่ใช่ความรู้สึกหรือความคิด จากนั้นถึงเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่หลักฐานที่ไม่สนับสนุนความคิดของคุณ

ลองวิ่งผ่านหนึ่งไปแสดงให้คุณเห็นว่ามันทำงานอย่างไร

คิดว่า: ฉันจะทำสิ่งนี้ไม่ดี

หลักฐานที่น่าเชื่อถือสำหรับความคิดของฉัน:

• ฉันทำผิดพลาดตั้งแต่เนิ่น ๆ ซึ่งทำให้โครงการนี้กลับมาภายในสองสามสัปดาห์
• ฉันไม่มีทักษะที่แข็งแกร่งในฐานะผู้นำเสนอ
• ฉันไม่เคยทำโปรเจคใหญ่นี้มาก่อนเลย

หลักฐานที่น่าเชื่อถือจากความคิดของฉัน:

• ผู้จัดการของฉันและฉันพูดถึงเส้นเวลาของโครงการและเข้าใจ
• ฉันได้ฝึกการนำเสนอของฉันเป็นเวลานานกว่าสองสัปดาห์และได้ฝึกฝนต่อหน้าเพื่อนร่วมงานที่ให้ข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์แก่ฉัน
• ฉันรู้หัวข้อดังนั้นฉันควรจะสามารถตอบคำถามใด ๆ ที่เกิดขึ้นได้

ตอนนี้ถึงเวลาหาทางเลือกอื่นกับความคิดดั้งเดิมของคุณ

คุณมีหลักฐานของทั้งสองฝ่ายดังนั้นถึงเวลาที่จะต้องเป็นผู้พิพากษา เคล็ดลับที่มีประโยชน์คือทำหน้าที่เสมือนว่าคุณกำลังตัดสินความคิดของเพื่อนมากกว่าที่คุณคิด

ตอนนี้คุณสามารถค้นหาทางเลือกที่สมดุลกว่า ความคิดใหม่นี้จะพิจารณาหลักฐานทั้งหมดสำหรับและต่อต้านคุณและให้ความคิดที่ชาญฉลาดของคุณยิงที่ทำงานแสดง

ตัวอย่างเช่น:

“ผมได้ทำผิดพลาด แต่ในการทำงานของผมทั่วไปยากมาก.”

“ ฉันพยายามทำให้ดีที่สุดอย่างแท้จริง”

“ ฉันได้รับการตอบรับที่ดีและผู้จัดการของฉันไว้วางใจให้ฉันทำเช่นนี้”

การแจ้งเตือน: ทุกสิ่งสามารถถูกแบ่งย่อยออกเป็นงานที่เล็กกว่าและจัดการได้มากกว่า ค้นหาสถานที่ที่คุณสามารถหยุดและเช็คอินพร้อมกับความคิดของคุณเพื่อดูว่าในกระบวนการที่คุณอาจหยุดพัก

รับรู้รถไฟเหาะทางอารมณ์หรือภาระเมื่อคุณประสบกับมัน

เช่นเดียวกับการรับรู้ ANT นอกจากนี้ยังมีพลังในการยอมรับว่าคุณรู้สึกหนักใจ อย่าทำให้ตัวเองอยู่ในโหมดการป้องกันโดยอัตโนมัติ ไม่ว่าจะเป็นจากความเครียดความวิตกกังวลหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ขั้นตอนแรกในการต่อสู้กับความเครียดทางจิตใจนั้นยินดีต้อนรับ

ฉันรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไร: เหตุใดฉันจึงต้องต้อนรับการสั่นสะเทือนและความกระวนกระวายใจที่เข้าครอบงำสมองและร่างกายของฉัน

เนื่องจากการโอบกอดนั้นอาจใช้พลังงานน้อยกว่าการคลาดเคลื่อน

แทนที่จะใช้พลังงานพิเศษเพื่อบังคับให้ต้องต่อสู้กลับรู้ว่าปฏิกิริยานี้หมายถึงคุณกำลังเผชิญหน้ากับบางสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ นอกจากนี้ยังหมายความว่าคุณอาจไม่ต้องบังคับตัวเองให้ทำงานที่ 100 เปอร์เซ็นต์ตลอดเวลา มันเหนื่อยมาก

ทำความเข้าใจความวิตกกังวลของคุณและความหมายของมันคือหนึ่งในขั้นตอนแรกในการจัดการกับความเครียดที่มาพร้อมกับมัน คุณอาจค้นพบว่ามีทริกเกอร์ เมื่อคุณพบมันคุณสามารถดำเนินการเพื่อหลีกเลี่ยงหรือคุณอาจพบว่าตัวเองใช้เวลาน้อยลงในการทำให้หวาดกลัว

ใช้เวลาถามตัวเองมากขึ้น“ โอ้สวัสดีความวิตกกังวลเราต้องทำอะไรเพื่อทำงานร่วมกันในวันนี้” และคุณอาจท้ายต่อสู้กับตัวเองน้อยลงผ่านเหตุการณ์เครียด

การแจ้งเตือน: มีตัวเลือกอื่นอยู่เสมอ - แม้ว่าจะเป็นการยกเลิกหรือไม่ตอบก็ตาม หากความวิตกกังวลหรือความเครียดของคุณขึ้นอยู่กับสถานการณ์ให้ถามตัวเองว่าคุณสามารถเลือกไม่ได้ โอกาสที่คุณสามารถ!

ท้าทายตัวเองเพื่อทำขั้นตอนเล็ก ๆ แทนการบังคับความคิดเชิงบวก

การเปลี่ยนจิตไม่ใช่การเปลี่ยน“ ฉันรู้สึกเศร้า” เป็น“ ฉันรู้สึกมีความสุข”

ก่อนอื่นถ้าสิ่งนี้ได้ผลความวิตกกังวลทั่วไปจะง่ายกว่ามากในการรักษาและอาจคิดว่าไม่มีอยู่จริง

จะมีบางครั้งที่ไม่ว่าคุณจะพยายามเปลี่ยนรูปแบบความคิดของคุณอย่างหนักเพียงใดก็ตามคุณไม่สามารถทำได้ และในช่วงเวลาดังกล่าวสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเพียงจดจำความคิดหรือยอมรับความคิดดังกล่าวข้างต้นก็เพียงพอแล้ว

รู้สึกดีที่ตกลง รู้สึกไม่สบายใจ หยุดพักและให้ตัวเองอีกวัน

เมื่อคุณมีพลังงานคุณสามารถทำงานอย่างช้าๆต่อการเคลื่อนผ่านความคิดเริ่มต้นของ“ ฉันรู้สึกเศร้า” เพื่อรับรู้ว่าอาจมีปัญหาและพิจารณาวิธีแก้ปัญหา

ยิ่งคุณเตือนตัวเองถึงสิ่งเหล่านี้มากเท่าไหร่ความคิดของคุณก็จะหายไปมากขึ้นเพื่อให้คุณสามารถก้าวไปสู่การเติบโตและความแข็งแกร่ง

การแจ้งเตือน: ไม่เป็นไรที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ การบังคับความคิดในเชิงบวกนั้นไม่ใช่ของแท้หรือมีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีชีวิตอยู่กับความวิตกกังวลซึมเศร้าหรือภาวะสุขภาพจิตอื่น ๆ หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในรูปแบบที่คิดว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนจากปรึกษามืออาชีพด้านสุขภาพจิต

เจมี่เป็นบรรณาธิการสำเนาใครจากฟากฟ้าใต้ของรัฐแคลิฟอร์เนีย เธอมีความรักในคำพูดและการรับรู้ด้านสุขภาพจิตและมักจะมองหาวิธีที่จะรวมทั้งสอง นอกจากนี้เธอยังเป็นคนที่กระตือรือร้นสำหรับ Ps สามตัว ได้แก่ ลูกสุนัขหมอนและมันฝรั่ง ตามหาเธอ Instagram.