วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก

เนื้อหา

• อาหารเช้า - เมล็ดแฟลกซ์
• ก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็น - Semente de Chia
• อาหารกลางวัน - Quinoa
• อาหารเย็น - เมล็ดฟักทอง
• ขนม - Amaranto

เมล็ดช่วยลดน้ำหนักเพราะอุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนสารอาหารที่ช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารมีไขมันดีที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์และฟักทองสามารถเพิ่มในน้ำผลไม้สลัดโยเกิร์ตวิตามินและในการเตรียมการเช่นถั่วและน้ำซุปข้น นอกจากนี้ยังมีสูตรอาหารหลายอย่างรวมถึงเมล็ดพืชเหล่านี้ในการผลิตขนมปังเค้กและพาสต้าซึ่งช่วยลดปริมาณแป้งและน้ำตาลในอาหารเหล่านี้และช่วยลดน้ำหนัก

หากคุณไม่ต้องการอ่านโปรดดูเคล็ดลับในวิดีโอต่อไปนี้:

อาหารเช้า - เมล็ดแฟลกซ์

ต้องบดเมล็ดแฟลกซ์ก่อนบริโภคและสามารถเติมนมหรือน้ำผลไม้เป็นอาหารเช้าได้ เมล็ดพันธุ์นี้มีคุณสมบัติดังนี้

• เส้นใย: ช่วยป้องกันอาการท้องผูกควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและลดความอยากอาหาร
• โปรตีน: การปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน
• ลิกแนนส์: การป้องกันมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
• โอเมก้า 3: การป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งการลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและการอักเสบ
• สารประกอบฟีนอลิก: ป้องกันริ้วรอยและลดการอักเสบ

Flaxseed ยังใช้เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคตับความดันโลหิตสูงและโรคไขข้ออักเสบ ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Linseed

ก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็น - Semente de Chia

วิธีที่ดีในการใช้เจียคือเติม 1 ช้อนโต๊ะในน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติรอให้เมล็ดดูดซับน้ำและบวมน้ำและดื่มส่วนผสมนี้ก่อนอาหารกลางวันและเย็นประมาณ 20 นาทีเพราะจะช่วยลดความหิวและปริมาณ ของอาหารที่รับประทานในมื้อหลัก เจียอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายเช่น:

• โอเมก้า 3: ป้องกันการอักเสบและควบคุมคอเลสเตอรอล
• เส้นใย: ให้ความรู้สึกอิ่มลดการดูดซึมไขมันและปรับปรุงการทำงานของลำไส้
• โปรตีน: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน
• สารต้านอนุมูลอิสระ: ป้องกันริ้วรอยก่อนวัยและมะเร็ง

เมล็ดเจียสามารถพบได้ในหลายสีซึ่งล้วนมีประโยชน์ต่อร่างกายและสามารถรับประทานได้ทั้งตัวโดยไม่ต้องบดขยี้ ดูสูตรเพิ่มเติมใน Chia ลดน้ำหนัก

อาหารกลางวัน - Quinoa

ในอาหารสามารถใช้ควินัวแทนข้าวในอาหารจานหลักหรือข้าวโพดและถั่วในสลัดได้โดยปล่อยให้มื้ออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมาะสำหรับการลดความอ้วน ประโยชน์ของ quinoa ได้แก่ :

• โปรตีน: พวกเขาให้พลังงานแก่ร่างกายและมีส่วนร่วมในการผลิตกล้ามเนื้อ
• เส้นใย:ต่อสู้กับอาการท้องผูกและให้ความอิ่ม
• เหล็ก:ป้องกันโรคโลหิตจาง
• โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9: ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ
• โทโคฟีรอล: สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันริ้วรอยและมะเร็ง

เมล็ดควินัวอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยและสามารถใช้แทนข้าวซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก คุณควรถูเมล็ดด้วยมือใต้น้ำไหลจนกว่าจะไม่มีฟองเกิดขึ้นอีกและทำให้เมล็ดแห้งทันทีหลังจากล้างเพื่อให้เมล็ดเสียรสขมและไม่งอก ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Quinoa ลดน้ำหนัก

อาหารเย็น - เมล็ดฟักทอง

สามารถเพิ่มเมล็ดฟักทองลงในซุปสำหรับมื้อเย็นได้เช่นกัน นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในรูปของแป้งและเพิ่มลงในถั่วและประโยชน์ของมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อเมล็ดสุกเป็นเวลา 10 นาทีในน้ำเดือด ประโยชน์ของมันคือ:

• โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9: ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
• โทโคฟีรอล: สารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความชราและมะเร็ง
• แคโรทีนอยด์: ปรับปรุงสุขภาพของดวงตาผิวหนังและผม
• แมกนีเซียมและทริปโตเฟน: เพิ่มความรู้สึกผ่อนคลายและช่วยลดความดัน
• ไฟโตสเตอรอล: ลดคอเลสเตอรอล

ดังนั้นเมล็ดฟักทองจึงช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตซึ่งเป็นโรคที่มักเกิดในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเกิน ดูประโยชน์ของน้ำมันเมล็ดฟักทอง

ขนม - Amaranto

ผักโขมสามารถรับประทานได้ทั้งต้มคั่วหรือบดและสามารถใช้แทนแป้งสาลีในการผลิตเค้กและคุกกี้เป็นของว่างได้ ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและมีสารอาหารดังนี้

• โปรตีน: การปรับปรุงระบบประสาทและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• เส้นใย: ปรับปรุงการขนส่งในลำไส้และลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและไขมันในลำไส้
• แมกนีเซียม:ลดความดันโลหิตและคลายกล้ามเนื้อ
• แคลเซียม: การป้องกันโรคกระดูกพรุน
• เหล็ก: การป้องกันโรคโลหิตจาง
• สารเรืองแสง: การปรับปรุงสุขภาพกระดูก
• วิตามินซี: เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ผักโขมมีสารอาหารในปริมาณมากกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชทั่วไปเช่นแป้งข้าวโพดข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องและเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตน้อยจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ดูประโยชน์เพิ่มเติมของผักโขม