การบิดเบือนทางปัญญาคืออะไรและคุณจะเปลี่ยนรูปแบบการคิดเหล่านี้ได้อย่างไร

เนื้อหา

• พวกเขามาจากที่ไหน?
• การบิดเบือนทางปัญญาประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง
• ความคิดโพลาไรซ์
• Overgeneralization
• Catastrophizing
• ส่วนบุคคล
• อ่านใจ
• การกรองทางจิต
• ส่วนลดในเชิงบวก
• ข้อความ“ ควร”
• การให้เหตุผลทางอารมณ์
• การติดฉลาก
• คุณจะเปลี่ยนการบิดเบือนเหล่านี้ได้อย่างไร?
• ระบุความคิดที่ลำบาก
• ลอง reframing สถานการณ์
• ทำการวิเคราะห์ต้นทุนและผลประโยชน์
• พิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงค์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

“ฉันมีโชคที่เลวร้ายที่สุดในโลก“

“ฉันทดสอบคณิตศาสตร์ไม่สำเร็จ ฉันไม่เก่งเรื่องโรงเรียนและฉันก็ลาออกด้วย“

“เธอมาสาย ฝนตก. เธอไฮโดรแพลนเน็ตและรถของเธอคว่ำในคูน้ำ“

ทั้งหมดนี้เป็นตัวอย่างสำคัญของการบิดเบือนทางปัญญา: รูปแบบความคิดที่ทำให้คนมองเห็นความจริงในรูปแบบที่ไม่ถูกต้อง

กล่าวโดยย่อคือข้อผิดพลาดในการคิด เมื่อคุณประสบกับการบิดเบือนทางปัญญาวิธีที่คุณตีความเหตุการณ์มักจะมีอคติทางลบ

คนส่วนใหญ่ประสบกับการบิดเบือนทางปัญญาเป็นครั้งคราว แต่ถ้าพวกเขาเสริมกำลังบ่อยพอพวกเขาสามารถเพิ่มความวิตกกังวลซึมเศร้าลึกลงทำให้เกิดปัญหาความสัมพันธ์และนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ

พวกเขามาจากที่ไหน?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนพัฒนาการบิดเบือนทางปัญญาเป็นวิธีการรับมือกับเหตุการณ์ในชีวิตที่ไม่พึงประสงค์ ยิ่งมีเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่ยืดเยื้อและรุนแรงนานเท่าไหร่ก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดการบิดเบือนทางปัญญาอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

ทฤษฎีต้นหนึ่งเสนอว่ามนุษย์อาจพัฒนาการบิดเบือนทางปัญญาเป็นวิธีการเอาชีวิตรอดแบบวิวัฒนาการ

กล่าวอีกนัยหนึ่งความเครียดอาจทำให้ผู้คนปรับความคิดด้วยวิธีที่มีประโยชน์เพื่อความอยู่รอดในทันที แต่ความคิดเหล่านี้ไม่ใช่เหตุผลหรือมีสุขภาพดีในระยะยาว

การบิดเบือนทางปัญญาประเภทต่าง ๆ มีอะไรบ้าง

ในปี 1960 จิตแพทย์แอรอนเบ็คเป็นผู้บุกเบิกการวิจัยเกี่ยวกับการบิดเบือนทางปัญญาในการพัฒนาวิธีการรักษาที่รู้จักกันในชื่อการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

ตั้งแต่นั้นมานักวิจัยได้ระบุรูปแบบการคิดที่บิดเบือนอย่างน้อย 10 แบบซึ่งมีรายการด้านล่าง:

ความคิดโพลาไรซ์

บางครั้งเรียกว่าทั้งหมดหรือไม่มีอะไรหรือการคิดแบบขาวดำการบิดเบือนนี้เกิดขึ้นเมื่อผู้คนมักคิดอย่างสุดขั้ว

เมื่อคุณมั่นใจว่าคุณถูกกำหนดให้ประสบความสำเร็จหรือถึงวาระที่จะล้มเหลวคนในชีวิตของคุณจะเป็นเทวทูตหรือชั่วร้ายคุณอาจมีส่วนร่วมในการคิดแบบโพลาไรซ์

การบิดเบือนแบบนี้ไม่สมจริงและมักจะไม่ช่วยเหลือเพราะส่วนใหญ่ของความเป็นจริงเวลาอยู่ที่ไหนสักแห่งระหว่างทั้งสองสุดขั้ว

Overgeneralization

เมื่อผู้คนมากเกินไปพวกเขาจะได้ข้อสรุปเกี่ยวกับเหตุการณ์หนึ่งและนำข้อสรุปนั้นไปใช้อย่างไม่ถูกต้องทั่วกระดาน

ตัวอย่างเช่นคุณทำคะแนนต่ำในการทดสอบคณิตศาสตร์หนึ่งครั้งและสรุปว่าคุณหมดหวังที่จะเรียนคณิตศาสตร์โดยทั่วไป คุณมีประสบการณ์ด้านลบในความสัมพันธ์เดียวและพัฒนาความเชื่อที่ว่าคุณไม่ได้มีความสัมพันธ์ที่ดีเลย

overgeneralization มีความสัมพันธ์กับความผิดปกติของความเครียดหลังความเจ็บปวดและความวิตกกังวลอื่น ๆ

Catastrophizing

ประเภทของความคิดที่บิดเบี้ยวนี้ทำให้ผู้คนหวาดกลัวหรือถือว่าแย่ที่สุดเมื่อต้องเผชิญกับสิ่งที่ไม่รู้จัก เมื่อผู้คนทำลายล้างความกังวลสามัญสามารถเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นการตรวจสอบที่คาดว่าจะไม่ได้รับทางไปรษณีย์ บุคคลที่เป็นภัยพิบัติอาจเริ่มกลัวว่าจะไม่มาถึงและเป็นผลให้ไม่สามารถจ่ายค่าเช่าและคนในครอบครัวทั้งหมดจะถูกขับไล่

เป็นเรื่องง่ายที่จะยกเลิกหายนะเนื่องจากปฏิกิริยาเกินจริง แต่ผู้ที่พัฒนาความผิดเพี้ยนทางปัญญานี้อาจเคยมีเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ซ้ำ ๆ เช่นความเจ็บปวดเรื้อรังหรือการบาดเจ็บในวัยเด็กบ่อยครั้งที่พวกเขากลัวสถานการณ์เลวร้ายที่สุด

ส่วนบุคคล

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการคิดคือการทำสิ่งต่างๆเป็นการส่วนตัวเมื่อพวกเขาไม่ได้เชื่อมต่อหรือเกิดจากคุณเลย

คุณอาจมีส่วนร่วมในการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณเมื่อคุณตำหนิตัวเองในสถานการณ์ที่ไม่ใช่ความผิดของคุณหรืออยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ

อีกตัวอย่างคือเมื่อคุณคิดว่าคุณได้รับการยกเว้นหรือตั้งเป้าหมายอย่างไม่ถูกต้อง

การทำให้เป็นส่วนตัวนั้นสัมพันธ์กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มมากขึ้น

อ่านใจ

เมื่อผู้คนคิดว่าพวกเขารู้ว่าคนอื่นกำลังคิดอะไรพวกเขาหันไปอ่านความคิด

มันยากที่จะแยกแยะระหว่างการอ่านใจและการเอาใจใส่ - ความสามารถในการรับรู้และเข้าใจสิ่งที่คนอื่นอาจรู้สึก

เพื่อบอกความแตกต่างระหว่างทั้งสองอาจเป็นประโยชน์ในการพิจารณาหลักฐานทั้งหมดไม่ใช่เพียงหลักฐานที่ยืนยันความสงสัยหรือความเชื่อของคุณ

อย่างน้อยหนึ่งการศึกษาพบว่าการอ่านใจเป็นเรื่องธรรมดาในเด็กมากกว่าวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่และเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล

การกรองทางจิต

อีกรูปแบบความคิดที่บิดเบี้ยวคือแนวโน้มที่จะเพิกเฉยต่อผลบวกและมุ่งเน้นไปที่ฟิล์มเนกาทีฟเท่านั้น

การตีความสถานการณ์โดยใช้ฟิลเตอร์จิตลบนั้นไม่เพียง แต่ไม่ถูกต้องเท่านั้น แต่ยังอาจทำให้อาการวิตกกังวลและอาการซึมเศร้าแย่ลง

นักวิจัยพบว่าการมีมุมมองด้านลบของตัวคุณเองและอนาคตของคุณอาจทำให้รู้สึกหมดหวัง ความคิดเหล่านี้อาจรุนแรงพอที่จะทำให้เกิดความคิดฆ่าตัวตาย

ส่วนลดในเชิงบวก

เช่นเดียวกับตัวกรองทางจิตการลดค่าบวกจะเกี่ยวข้องกับอคติเชิงลบในการคิด

คนที่มีแนวโน้มที่จะลดความรู้สึกในแง่บวกอย่าเพิกเฉยหรือมองข้ามสิ่งที่เป็นบวก แต่พวกเขาอธิบายว่ามันเป็นความบังเอิญหรือโชคดี

แทนที่จะยอมรับว่าผลลัพธ์ที่ดีคือผลลัพธ์ของทักษะความฉลาดเลือกหรือความมุ่งมั่นพวกเขาคิดว่ามันจะต้องเกิดอุบัติเหตุหรือความผิดปกติบางประเภท

เมื่อผู้คนเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ของพวกเขาได้มันสามารถลดแรงจูงใจและฝึกฝน "การเรียนรู้ที่ไร้ประโยชน์"

ข้อความ“ ควร”

เมื่อผู้คนพบว่าตัวเองกำลังคิดในแง่ของสิ่งที่ "ควร" และ "ควร" ที่จะพูดหรือทำมันเป็นไปได้ที่การบิดเบือนทางปัญญากำลังทำงานอยู่

การตีสอนตัวเองไม่ค่อยมีประโยชน์กับสิ่งที่คุณ "ควร" สามารถทำได้ในสถานการณ์ที่กำหนด นักคิดมักจะใช้ประโยค“ ควร” และ“ ควร” ในมุมมองเชิงลบเกี่ยวกับชีวิตของพวกเขา

ประเภทของความคิดเหล่านี้มักจะฝังรากอยู่ในความคาดหวังของครอบครัวภายในหรือวัฒนธรรมซึ่งอาจไม่เหมาะสมสำหรับบุคคล

ความคิดดังกล่าวสามารถลดความนับถือตนเองของคุณและเพิ่มระดับความวิตกกังวล

การให้เหตุผลทางอารมณ์

การใช้เหตุผลทางอารมณ์คือความเชื่อที่ผิด ๆ ว่าอารมณ์ของคุณเป็นความจริง - ความรู้สึกที่คุณมีต่อสถานการณ์เป็นตัวบ่งชี้ความจริงที่เชื่อถือได้

แม้ว่าการฟังตรวจสอบและแสดงอารมณ์เป็นสิ่งสำคัญ แต่สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันในการตัดสินความจริงตามหลักฐานเชิงเหตุผล

นักวิจัยพบว่าการใช้เหตุผลทางอารมณ์เป็นการบิดเบือนความรู้ทั่วไป เป็นรูปแบบของความคิดที่ใช้โดยคนที่มีและไม่มีความวิตกกังวลหรือซึมเศร้า

การติดฉลาก

การติดฉลากเป็นการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจที่ผู้คนลดตัวเองหรือคนอื่น ๆ ให้อยู่ในรูปแบบเดียว - มักจะเป็นลักษณะเชิงลบ - หรือตัวบ่งชี้เช่น "เมา" หรือ "ล้มเหลว"

เมื่อคนติดป้ายกำกับพวกเขาจะกำหนดตัวเองและผู้อื่นโดยอ้างอิงจากเหตุการณ์หรือพฤติกรรมเดียว

การติดฉลากอาจทำให้ผู้คนต่อสู้กันเอง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้นักคิดเข้าใจผิดหรือดูถูกดูแคลนผู้อื่น

การเข้าใจผิดนี้อาจทำให้เกิดปัญหาจริงระหว่างผู้คน ไม่มีใครต้องการที่จะติดป้าย

คุณจะเปลี่ยนการบิดเบือนเหล่านี้ได้อย่างไร?

ข่าวดีก็คือว่าการบิดเบือนทางปัญญาสามารถแก้ไขได้ตลอดเวลา

นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้หากคุณต้องการเปลี่ยนรูปแบบความคิดที่อาจไม่มีประโยชน์:

ระบุความคิดที่ลำบาก

เมื่อคุณตระหนักถึงความคิดที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลหรือทำให้อารมณ์ของคุณสงบลงขั้นตอนแรกที่ดีคือการคิดออกว่าเกิดความคิดที่ผิดเพี้ยนอะไรขึ้น

เพื่อทำความเข้าใจว่าความคิดของคุณส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรมอย่างไรคุณอาจต้องการอ่าน“ การรู้สึกดี: การบำบัดอารมณ์ใหม่” โดยนักจิตวิทยาคลินิก Dr. David Burns หนังสือเล่มนี้ได้รับการพิจารณาจากหลาย ๆ คนว่าเป็นงานที่ชัดเจนในเรื่องนี้

ลอง reframing สถานการณ์

มองหาเฉดสีเทาคำอธิบายทางเลือกหลักฐานเชิงวัตถุและการตีความเชิงบวกเพื่อขยายความคิดของคุณ

คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการจดบันทึกความคิดดั้งเดิมของคุณตามด้วยการตีความทางเลือกสามหรือสี่แบบ

ทำการวิเคราะห์ต้นทุนและผลประโยชน์

คนมักจะทำซ้ำพฤติกรรมที่ให้ประโยชน์บางอย่าง

คุณอาจพบว่ามีประโยชน์ในการวิเคราะห์ว่ารูปแบบความคิดของคุณช่วยคุณรับมืออย่างไรในอดีต พวกเขาให้ความรู้สึกควบคุมในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกไร้พลังหรือไม่? พวกเขาช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการรับผิดชอบหรือรับความเสี่ยงที่จำเป็น?

นอกจากนี้คุณยังสามารถถามตัวเองว่าการบิดเบือนความรู้ความเข้าใจมีค่าใช้จ่ายอย่างไร การชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสียของรูปแบบความคิดของคุณสามารถกระตุ้นให้คุณเปลี่ยนได้

พิจารณาการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา

การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) เป็นรูปแบบที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางของการบำบัดด้วยการพูดคุยซึ่งผู้คนเรียนรู้ที่จะระบุขัดจังหวะและเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการคำแนะนำในการระบุและเปลี่ยนแปลงความคิดที่บิดเบี้ยวคุณอาจพบว่าการบำบัดประเภทนี้มีประโยชน์

CBT มักจะมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง โดยทั่วไปจะเกิดขึ้นสำหรับจำนวนเซสชันที่กำหนดไว้ล่วงหน้าและอาจใช้เวลาสองสามสัปดาห์ถึงสองสามเดือนเพื่อดูผลลัพธ์

มองหานักบำบัดที่ได้รับการรับรองและได้รับใบอนุญาตในสถานะที่คุณอาศัยอยู่ นักบำบัดของคุณควรได้รับการฝึกฝนใน CBT พยายามหานักบำบัดที่มีประสบการณ์ในการรักษารูปแบบการคิดหรือปัญหาของคุณ

บรรทัดล่างสุด

บิดเบือนความรู้ความเข้าใจเป็นวิธีการคิดเป็นนิสัยที่มักจะไม่ถูกต้องและลำเอียงในทางลบ

การบิดเบือนความรู้ความเข้าใจมักจะพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไปในการตอบสนองต่อเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ มีรูปแบบการคิดผิดเพี้ยนทั่วไปอย่างน้อย 10 รูปแบบที่นักวิจัยระบุไว้

หากคุณพร้อมที่จะแก้ไขปัญหาการบิดเบือนทางปัญญาคุณอาจต้องการลองวิธีการบางอย่างที่พบในการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา การบำบัดประเภทนี้ประสบความสำเร็จในการช่วยให้ผู้คนค้นพบการบิดเบือนทางปัญญาและฝึกฝนตัวเองเพื่อมองโลกอย่างชัดเจนและมีเหตุผลมากขึ้น