กาแฟ - ดีหรือไม่ดี?

เนื้อหา

• กาแฟมีสารอาหารที่จำเป็นและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก
• กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่สามารถเสริมการทำงานของสมองและเพิ่มการเผาผลาญ
• กาแฟอาจช่วยปกป้องสมองของคุณจากโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
• ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่ามาก
• ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อโรคตับลดลง
• ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าและการฆ่าตัวตายน้อยกว่ามาก
• การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีอายุยืนยาวขึ้น
• คาเฟอีนสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและขัดขวางการนอนหลับ
• คาเฟอีนเป็นสิ่งเสพติดและการพลาดไม่กี่ถ้วยอาจนำไปสู่การถอนตัว
• ความแตกต่างระหว่าง Regular และ Decaf
• ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
• คุณควรดื่มกาแฟหรือไม่?
• บรรทัดล่างสุด

ผลกระทบต่อสุขภาพของกาแฟเป็นที่ถกเถียงกัน

แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรมาบ้าง แต่ก็ยังมีสิ่งดีๆมากมายที่จะกล่าวถึงเกี่ยวกับกาแฟ

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

อย่างไรก็ตามมันยังมีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่อาจทำให้เกิดปัญหาในบางคนและขัดขวางการนอนหลับ

บทความนี้จะดูรายละเอียดเกี่ยวกับกาแฟและผลกระทบต่อสุขภาพโดยพิจารณาทั้งในแง่บวกและแง่ลบ

กาแฟมีสารอาหารที่จำเป็นและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

กาแฟอุดมไปด้วยสารอาหารมากมายตามธรรมชาติที่พบในเมล็ดกาแฟ

กาแฟทั่วไป 8 ออนซ์ (240 มล.) ประกอบด้วย (1):

• วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน): 11% ของ DV
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก): 6% ของ DV
• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 2% ของ DV
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 2% ของ DV
• โฟเลต: 1% ของ DV
• แมงกานีส: 3% ของ DV
• โพแทสเซียม: 3% ของ DV
• แมกนีเซียม: 2% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 1% ของ DV

สิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มาก แต่ลองคูณด้วยจำนวนถ้วยที่คุณดื่มต่อวันซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณสารอาหารในแต่ละวันได้มาก

แต่กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

ในความเป็นจริงอาหารตะวันตกทั่วไปให้สารต้านอนุมูลอิสระจากกาแฟมากกว่าจากผักและผลไม้รวมกัน (,)

สรุป กาแฟมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มขึ้นหากคุณดื่มหลายถ้วยต่อวัน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

กาแฟมีคาเฟอีนซึ่งเป็นสารกระตุ้นที่สามารถเสริมการทำงานของสมองและเพิ่มการเผาผลาญ

คาเฟอีนเป็นสารออกฤทธิ์ทางจิตที่บริโภคกันมากที่สุดในโลก ()

น้ำอัดลมชาและช็อกโกแลตล้วนมีคาเฟอีน แต่กาแฟเป็นแหล่งที่ใหญ่ที่สุด

ปริมาณคาเฟอีนของถ้วยเดียวมีได้ตั้งแต่ 30–300 มก. แต่โดยเฉลี่ยแล้วถ้วยอยู่ที่ประมาณ 90–100 มก.

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รู้จักกันดี ในสมองของคุณจะบล็อกการทำงานของสารสื่อประสาทชนิดยับยั้ง (ฮอร์โมนสมอง) ที่เรียกว่าอะดีโนซีน

ด้วยการปิดกั้นอะดีโนซีนคาเฟอีนจะเพิ่มกิจกรรมในสมองของคุณและปล่อยสารสื่อประสาทอื่น ๆ เช่นนอร์อิพิเนฟรินและโดพามีน ซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าและทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น (5,)

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนสามารถนำไปสู่การเพิ่มการทำงานของสมองในระยะสั้นทำให้อารมณ์ดีขึ้นเวลาตอบสนองความระมัดระวังและการทำงานของความรู้ความเข้าใจทั่วไป (7, 8)

นอกจากนี้คาเฟอีนยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 3–11% และออกกำลังกายเพิ่มขึ้น 11–12% โดยเฉลี่ย (,, 11,)

อย่างไรก็ตามผลกระทบเหล่านี้บางส่วนมีแนวโน้มในระยะสั้น หากคุณดื่มกาแฟทุกวันคุณจะสร้างความอดทน - และด้วยผลดังกล่าวจะมีพลังน้อยลง ()

สรุป สารออกฤทธิ์หลักในกาแฟคือคาเฟอีนกระตุ้น อาจทำให้ระดับพลังงานเพิ่มขึ้นในระยะสั้นการทำงานของสมองอัตราการเผาผลาญและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

กาแฟอาจช่วยปกป้องสมองของคุณจากโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน

โรคอัลไซเมอร์เป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาทที่พบบ่อยที่สุดในโลกและเป็นสาเหตุหลักของภาวะสมองเสื่อม

การศึกษาพบว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลงถึง 65% (14,,)

พาร์กินสันเป็นโรคเกี่ยวกับระบบประสาทที่พบได้บ่อยเป็นอันดับสองและเกิดจากการตายของเซลล์ประสาทที่สร้างโดปามีนในสมอง

ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคพาร์คินสันลดลง 32–60% ยิ่งคนดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ความเสี่ยงก็จะยิ่งลดลง (17, 18, 20)

สรุป งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมโรคอัลไซเมอร์และโรคพาร์กินสันในวัยชราน้อยกว่ามาก

ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่ามาก

โรคเบาหวานประเภท 2 มีลักษณะระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเนื่องจากความต้านทานต่อผลกระทบของอินซูลิน

โรคที่พบบ่อยนี้เพิ่มขึ้นเป็นสิบเท่าในช่วงไม่กี่ทศวรรษและปัจจุบันส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่า 300 ล้านคน

สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟอาจลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะนี้ได้ 23–67% (21,, 23, 24)

การทบทวนการศึกษา 18 ครั้งในผู้คน 457,922 คนที่เกี่ยวข้องกับการดื่มกาแฟทุกวันโดยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลง 7%

สรุป การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลงอย่างมาก

ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อโรคตับลดลง

ตับของคุณเป็นอวัยวะที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งมีหน้าที่แตกต่างกันหลายร้อยอย่างในร่างกายของคุณ

มีความไวต่อการดื่มแอลกอฮอล์และฟรุกโตสมากเกินไป

ระยะสุดท้ายของความเสียหายของตับเรียกว่าโรคตับแข็งและส่วนใหญ่ที่ตับของคุณเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อแผลเป็น

ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงในการเป็นโรคตับแข็งลดลงถึง 84% โดยมีผลมากที่สุดสำหรับผู้ที่ดื่ม 4 ถ้วยขึ้นไปต่อวัน (,,)

มะเร็งตับก็พบบ่อยเช่นกัน เป็นสาเหตุอันดับสองของการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งทั่วโลก ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งตับลดลงถึง 40% (29, 30)

สรุป ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็งและมะเร็งตับลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ยิ่งคุณดื่มกาแฟมากเท่าไหร่ความเสี่ยงของคุณก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น

ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าและการฆ่าตัวตายน้อยกว่ามาก

โรคซึมเศร้าเป็นโรคทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในโลกและนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ลดลงอย่างมาก

ในการศึกษาของฮาร์วาร์ดในปี 2554 คนที่ดื่มกาแฟมากที่สุดมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าลดลง 20% ()

ในการทบทวนการศึกษา 3 ครั้งผู้ที่ดื่มกาแฟตั้งแต่สี่ถ้วยขึ้นไปต่อวันมีโอกาสฆ่าตัวตายน้อยลง 53% ()

สรุป การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าลดลงและมีโอกาสฆ่าตัวตายน้อยกว่ามาก

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ดื่มกาแฟมีอายุยืนยาวขึ้น

เนื่องจากผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงลดลงจากโรคร้ายแรงหลายชนิดเช่นเดียวกับการฆ่าตัวตายกาแฟสามารถช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

การวิจัยระยะยาวใน 402,260 คนที่มีอายุ 50–71 ปีพบว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตน้อยกว่ามากในช่วงระยะเวลาการศึกษา 12–13 ปี ():

จุดหวานน่าจะอยู่ที่ 4-5 ถ้วยต่อวันโดยผู้ชายและผู้หญิงมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลง 12% และ 16% ตามลำดับ

สรุป การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโดยเฉลี่ยแล้วผู้ดื่มกาแฟจะมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ดื่มกาแฟ ผลที่แข็งแกร่งที่สุดคือ 4-5 ถ้วยต่อวัน

คาเฟอีนสามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลและขัดขวางการนอนหลับ

คงไม่ใช่เรื่องถูกที่จะพูดถึง แต่สิ่งดีโดยไม่กล่าวถึงสิ่งที่ไม่ดี

ความจริงก็คือกาแฟก็มีแง่มุมเชิงลบเช่นกันแม้ว่าจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลก็ตาม

การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้กระวนกระวายใจวิตกกังวลใจสั่นและถึงขั้นเสียขวัญ (34)

หากคุณรู้สึกไวต่อคาเฟอีนและมีแนวโน้มที่จะเกินเลยคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงกาแฟโดยสิ้นเชิง

ผลข้างเคียงที่ไม่ต้องการอีกอย่างหนึ่งคืออาจรบกวนการนอนหลับ ()

หากกาแฟลดคุณภาพการนอนหลับของคุณให้ลองเลิกดื่มกาแฟในช่วงสายของวันเช่นหลัง 14:00 น.

คาเฟอีนยังสามารถมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและเพิ่มความดันโลหิตได้แม้ว่าสิ่งเหล่านี้มักจะหายไปเมื่อใช้เป็นประจำ อย่างไรก็ตามความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย 1-2 มม. / ปรอทอาจยังคงมีอยู่ (,,)

สรุป คาเฟอีนอาจมีผลเสียหลายอย่างเช่นความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลเป็นอย่างมาก

คาเฟอีนเป็นสิ่งเสพติดและการพลาดไม่กี่ถ้วยอาจนำไปสู่การถอนตัว

ปัญหาเกี่ยวกับคาเฟอีนก็คืออาจนำไปสู่การเสพติดได้

เมื่อผู้คนบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำพวกเขาจะอดทนต่อมันได้ อาจหยุดทำงานเหมือนเดิมหรือต้องใช้ยาขนาดใหญ่เพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน ()

เมื่อผู้คนงดคาเฟอีนพวกเขาจะมีอาการถอนเช่นปวดศีรษะอ่อนเพลียสมองหมอกและหงุดหงิด ซึ่งอาจอยู่ได้สองสามวัน (,)

ความอดทนและการถอนตัวเป็นจุดเด่นของการเสพติดทางกายภาพ

สรุป คาเฟอีนเป็นสารเสพติด อาจนำไปสู่ความอดทนและอาการถอนที่มีการบันทึกไว้อย่างดีเช่นอาการปวดหัวความเหนื่อยล้าและความหงุดหงิด

ความแตกต่างระหว่าง Regular และ Decaf

บางคนเลือกใช้กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนแทนกาแฟปกติ

กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนมักทำโดยการล้างเมล็ดกาแฟด้วยตัวทำละลายทางเคมี

ทุกครั้งที่ล้างเมล็ดถั่วคาเฟอีนบางส่วนจะละลายในตัวทำละลาย กระบวนการนี้จะทำซ้ำจนกว่าคาเฟอีนส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกไป

โปรดทราบว่าแม้แต่กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนก็มีคาเฟอีนน้อยกว่ากาแฟทั่วไปมาก

สรุป กาแฟไม่มีคาเฟอีนทำโดยการสกัดคาเฟอีนออกจากเมล็ดกาแฟโดยใช้ตัวทำละลาย ดีแคฟไม่ได้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับกาแฟทั่วไป

ทำอย่างไรจึงจะได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ

มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มผลดีต่อสุขภาพของกาแฟ

ที่สำคัญที่สุดคืออย่าใส่น้ำตาลมากไป

อีกเทคนิคหนึ่งคือการชงกาแฟด้วยกระดาษกรอง กาแฟที่ไม่ผ่านการกรองเช่นจากหนังสือพิมพ์ของตุรกีหรือฝรั่งเศสมีคาเฟสตอลซึ่งเป็นสารที่สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล (42,)

โปรดทราบว่าเครื่องดื่มกาแฟบางอย่างในร้านกาแฟและแฟรนไชส์มีหลายร้อยแคลอรี่และน้ำตาลจำนวนมาก เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพหากบริโภคเป็นประจำ

สุดท้ายอย่าดื่มกาแฟในปริมาณที่มากเกินไป

สรุป สิ่งสำคัญคืออย่าใส่น้ำตาลมากในกาแฟของคุณ การชงด้วยเครื่องกรองกระดาษสามารถกำจัดสารประกอบที่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า cafestol ได้

คุณควรดื่มกาแฟหรือไม่?

บางคนโดยเฉพาะสตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การบริโภคกาแฟอย่างจริงจัง

ผู้ที่มีปัญหาวิตกกังวลความดันโลหิตสูงหรือนอนไม่หลับอาจต้องการลดการบริโภคลงสักพักเพื่อดูว่าจะช่วยได้หรือไม่

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าผู้ที่เผาผลาญคาเฟอีนอย่างช้าๆมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของอาการหัวใจวายจากการดื่มกาแฟ ()

นอกจากนี้บางคนยังกังวลว่าการดื่มกาแฟอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเมื่อเวลาผ่านไป

แม้ว่าเมล็ดกาแฟคั่วจะมีสารอะคริลาไมด์ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง แต่ก็ไม่มีหลักฐานว่าอะคริลาไมด์ในปริมาณเล็กน้อยที่พบในกาแฟก่อให้เกิดอันตราย

ในความเป็นจริงการศึกษาส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการบริโภคกาแฟไม่มีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งหรืออาจลดลงได้ (,)

กล่าวได้ว่ากาแฟสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพที่สำคัญสำหรับคนทั่วไป

หากคุณยังไม่เคยดื่มกาแฟประโยชน์เหล่านี้ไม่ใช่เหตุผลที่น่าสนใจที่จะเริ่มทำ มีข้อเสียเช่นกัน

แต่ถ้าคุณดื่มกาแฟอยู่แล้วและรู้สึกสนุกกับมันผลประโยชน์ที่ได้รับจะมีมากกว่าเชิงลบ

บรรทัดล่างสุด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษาจำนวนมากที่อ้างถึงในบทความนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต พวกเขาตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการดื่มกาแฟกับผลลัพธ์ของโรค แต่ไม่ได้พิสูจน์สาเหตุและผลกระทบ

อย่างไรก็ตามเนื่องจากความสัมพันธ์มีความเข้มแข็งและสอดคล้องกันในการศึกษากาแฟอาจมีบทบาทในเชิงบวกต่อสุขภาพของคุณ

แม้ว่าในอดีตจะถูกปีศาจ แต่กาแฟก็มีแนวโน้มที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ตามหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ถ้ามีอะไรกาแฟก็อยู่ในประเภทเดียวกับเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเช่นชาเขียว