12 วิธีในการสงบความวิตกกังวลของคุณ

เนื้อหา

• 1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
• 2. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์
• 3. เขียนมันออกมา
• 4. ใช้น้ำหอม
• 5. พูดคุยกับคนที่ได้รับมัน
• 6. ค้นหามนต์
• 7. เดินออกไป
• 8. ดื่มน้ำ
• 9. มีเวลาอยู่คนเดียว
• 10. ปิดโทรศัพท์ของคุณ
• 11. อาบน้ำ
• 12. กินอะไร
• การควบคุมความวิตกกังวลต้องใช้เวลา
• การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล

ฉันไม่ได้เป็นคนที่วิตกกังวลเสมอไป แต่หลังจากการวินิจฉัยโรคซึมเศร้าเมื่อหกปีที่แล้วฉันรู้สึกหงุดหงิดอย่างรวดเร็วด้วยอาการต่างๆ

ราวกับว่าอาการซึมเศร้ายังไม่เพียงพอแพทย์ของฉันวินิจฉัยว่าเป็นโรควิตกกังวลทั่วไป ในไม่ช้ามันก็แทรกซึมเข้าไปในทุกด้านของชีวิตทำให้ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ

ฉันอาศัยอยู่ด้วยความกลัวว่าจะต้องคุยกับคนแปลกหน้า ฉันเริ่มมีอาการวิตกกังวลหัวใจที่เร่าร้อนและความรู้สึกคลื่นไส้อย่างรุนแรงจนฉันหลีกเลี่ยงการสังสรรค์ในสถานที่สาธารณะเช่นบาร์และร้านอาหาร ตลอดทั้งปีฉันไม่สามารถทำงานได้เลย

เมื่อฉันตัดสินใจที่จะลองทำงานอีกครั้งฉันมีบทบาทนอกเวลาโดยไม่มีความรับผิดชอบและมีความเครียดน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อจัดการกับความวิตกกังวลของฉัน

ใช้เวลานานหลายปีในการรักษาด้วยยาการรักษาและการค้นหานิสัยที่ดีต่อสุขภาพ แต่ตอนนี้ฉันสามารถพูดได้ว่าฉันไม่มีอาการเกือบทุกวัน

ตอนนี้ฉันทำธุรกิจเขียนอิสระของตัวเอง หลังจากกลัวพื้นที่สาธารณะจนตอนนี้ฉันมีความมั่นใจในการสร้างเครือข่ายกับคนแปลกหน้าอย่างสมบูรณ์สัมภาษณ์คนอื่น ๆ อาศัยอยู่บนอินเทอร์เน็ตและแบ่งปันเนื้อหาวิดีโอส่วนตัวของฉันในชีวิตประจำวัน

ฉันมักพูดพอดแคสต์และการถ่ายทอดสด Instagram และเข้าร่วมกิจกรรมในสถานที่ที่ฉันไม่เคยไปมาก่อนเพราะในที่สุดฉันก็มีความวิตกกังวลภายใต้การควบคุม

การถูกรั้งไว้นานทำให้ฉันมีความมุ่งมั่นมากขึ้นในการทดสอบขอบเขตของฉันและบรรลุเป้าหมายของฉันแม้จะมีความวิตกกังวล

มันไม่ง่าย แต่ด้วยการทำงานกับแพทย์ของฉันและเรียนรู้เทคนิคบางอย่างฉันสามารถจัดการกับความกังวลของฉันได้ฉันยังมีความกังวลและฉันสงสัยว่าพวกเขาจะทิ้งฉันไว้อย่างถาวร - ฉันแค่ฝึกฝนทักษะของตัวเองและเรียนรู้ที่จะตอบสนองเชิงบวกมากขึ้น

นี่คือเคล็ดลับของฉันสำหรับการดำเนินการเมื่อความวิตกกังวลนัด

1. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นตัวกระตุ้นความวิตกกังวล แต่สำหรับฉันแล้วการดื่มกาแฟกลายเป็นนิสัยที่ฉันมักจะลืมไปว่าฉันเป็นคนอ่อนไหว

เมื่อฉันรู้สึกกังวลหรือคาดหวังความรู้สึกเหล่านั้น - ก่อนที่ฉันจะใช้บริการขนส่งสาธารณะ - ฉันตัดสินใจอย่างมีสติเสมอที่จะหยุดดื่มคาเฟอีน สิ่งนี้ไปสำหรับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนด้วยเช่นกัน

2. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

ความรู้สึกวิตกกังวลอาจท่วมท้นจนคุณอาจรู้สึกอยากดื่มค็อกเทลเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลาย

แม้ว่าสิ่งนี้อาจทำงานได้ในระยะสั้น แต่แอลกอฮอล์เปลี่ยนระดับของเซโรโทนินและสารสื่อประสาทอื่น ๆ ในสมองทำให้อาการของคุณแย่ลง ที่จริงแล้วคุณอาจรู้สึกกังวลมากขึ้นหลังจากที่แอลกอฮอล์หมดไป

3. เขียนมันออกมา

หนึ่งในแง่มุมที่เลวร้ายที่สุดของความวิตกกังวลคือไม่รู้ว่าทำไมคุณถึงรู้สึกกังวลในตอนแรก คุณอาจนอนราบบนชายหาดอันงดงามที่มีคลื่นทะเลซัดสาดไกลออกไปและยังคงรู้สึกกังวลโดยไม่มีเหตุผล

เมื่อการเขียนสามารถช่วยได้ มันอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสำรวจความรู้สึกของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าพูดออกมาดัง ๆ เป็นไปไม่ได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเก็บบันทึกประจำวันเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการกับความรู้สึกด้านลบและสามารถช่วยลดความเครียด

การศึกษาอื่นพบว่าผู้เข้าร่วมทดสอบที่มีความวิตกกังวลซึ่งเขียนบันทึกสองสามข้อก่อนการทดสอบว่าพวกเขารู้สึกอย่างไรและสิ่งที่พวกเขาคิดนั้นทำได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำ

4. ใช้น้ำหอม

ลาเวนเดอร์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องคุณสมบัติสงบเงียบ เก็บน้ำมันลาเวนเดอร์ขวดเล็ก ๆ ไว้ในมือเพื่อให้ได้กลิ่นเมื่อคุณรู้สึกว่าเป็นกังวล

หากคุณฝึกสติหรือการทำสมาธิลองกลิ่นลาเวนเดอร์ในระหว่างการฝึก เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกถึงความผ่อนคลายด้วยกลิ่นที่ทำให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น

เลือกซื้อน้ำมันลาเวนเดอร์

5. พูดคุยกับคนที่ได้รับมัน

หากความรู้สึกวิตกกังวลทำให้การทำงานหนักเป็นเรื่องยากคุณควรพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ แต่การคุยกับเพื่อนก็ช่วยได้เช่นกัน ฉันมีเพื่อนที่เป็นโรควิตกกังวลด้วย เมื่อฉันรู้สึกแย่จริง ๆ ฉันส่งข้อความถึงพวกเขาเพื่อบอกว่าฉันรู้สึกอย่างไร

พวกเขาอาจมีแฮ็คใหม่ที่ฉันสามารถลองหรือพวกเขาสามารถชี้ให้เห็นสิ่งที่อาจทำหน้าที่เป็นทริกเกอร์ แต่บางครั้งก็เป็นการดีที่จะระบายให้คนที่รู้ว่ามันรู้สึกอย่างไรกับรองเท้าของฉัน

6. ค้นหามนต์

ฉันใช้การยืนยันเชิงบวกทุกวันเพื่อช่วยจัดการอารมณ์ของฉัน ฉันยังมีมนต์ที่แตกต่างกันซึ่งฉันพูดซ้ำ ๆ กับตัวเองเมื่อฉันรู้สึกกังวล

ฉันจะบอกตัวเองว่า“ ความรู้สึกนี้เป็นเพียงชั่วคราวเท่านั้น” สิ่งนี้ช่วยให้ฉันรู้สึกสงบโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฉันใกล้จะถึงการโจมตีเสียขวัญ ฉันยังเตือนตัวเองว่าฉันรอดชีวิตจากการโจมตีเสียขวัญในอดีตและรับทราบว่าทุกอย่างจะโอเคตราบใดที่ฉันอดทนกับตัวเอง

7. เดินออกไป

บางครั้งเมื่อคุณรู้สึกกังวลก็เป็นเพราะอะดรีนาลีนที่สะสมอยู่ การออกกำลังกาย - แม้ว่าจะเป็นเพียงแค่การเดินเท้า - ก็สามารถช่วยให้อะดรีนาลีนเพิ่มขึ้นได้

ฉันมักจะรู้สึกกังวลเมื่อฉันไม่ได้เคลื่อนไหวมากพอในระหว่างวันดังนั้นการเดินเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับฉันที่จะใช้พลังงานส่วนเกิน

การออกไปเดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้คนที่ออกไปเดินป่าในพื้นที่ป่ามีการผลิตฮอร์โมนความเครียดน้อยกว่าเมื่อพวกเขาอยู่ในเมือง

8. ดื่มน้ำ

คุณอาจไม่เข้าใจ แต่การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้ การขาดน้ำสามารถทำให้ใจสั่นได้ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความรู้สึกตื่นตระหนกซึ่งอาจทำให้เกิดการโจมตีวิตกกังวล

ใช้เวลาสักครู่เพื่อผ่อนคลายและดื่มน้ำเปล่าสักแก้วแล้วดูว่าคุณรู้สึกดีขึ้นหรือไม่

9. มีเวลาอยู่คนเดียว

การมีเวลาอยู่คนเดียวเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับฉันและมันช่วยให้ฉันชาร์จแบตเตอรี่และผ่อนคลาย หากคุณรู้สึกกังวลให้หาเหตุผลอยู่คนเดียว คุณสามารถเดินไปที่ร้านขายของชำเพื่อไปยิมหรือทำความสะอาดห้องน้ำ

นี่เป็นวิธีเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ฉลาดในการค้นหาเวลาอยู่คนเดียวโดยไม่ดูหยาบคาย นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสในการฝึกสติซึ่งสามารถลดอาการวิตกกังวลและความตื่นตระหนก

10. ปิดโทรศัพท์ของคุณ

การเสียบปลั๊กอย่างต่อเนื่องเป็นคำสาปสมัยใหม่ที่เราทุกคนต้องเรียนรู้ที่จะอยู่ด้วย

อย่ากลัวที่จะปิดโทรศัพท์เป็นครั้งคราว ใช้เป็นโอกาสในการฝึกสติไปอาบน้ำหรือจดบันทึกว่าทำไมคุณถึงรู้สึกกังวล

11. อาบน้ำ

คุณพบว่าความคิดกังวลของคุณกำลังส่งผลกระทบต่อคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจหรือไม่? นี่เป็นเรื่องปกติและอาจเป็นวงจรอุบาทว์ทำให้ยากต่อการผ่อนคลายหากร่างกายของคุณตึงเครียด

การอาบน้ำร้อนพร้อมเกลือเอปซอมเหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย

ซื้อเกลือของ Epsom

ฉันคิดว่าการอาบน้ำเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำสมาธิเช่นกันเพราะสิ่งรบกวนภายนอกเช่นทีวีหายไป

12. กินอะไร

ฉันสามารถพันกันในวันทำงานที่ฉันลืมที่จะกินอะไรจนกระทั่งสองในช่วงบ่าย เป็นความผิดพลาดที่ทำได้ง่ายและฉันมักจะจำเพียงแค่ทานเพราะฉันเริ่มรู้สึกกลัวหรือกังวล

น้ำตาลในเลือดต่ำสามารถทำให้คุณรู้สึกกังวลหงุดหงิดและวิตกกังวล ลองกินอะไรที่ย่อยง่ายเหมือนกล้วย จากนั้นตามด้วยมื้ออาหารที่สมดุลกับโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและผัก

การควบคุมความวิตกกังวลต้องใช้เวลา

ไม่มีการแก้ไขความวิตกกังวลอย่างรวดเร็วและบ่อยครั้งอาจรู้สึกว่าเป็นการต่อสู้ที่ยากลำบาก แต่โดยการรับรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการของคุณและการได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์คุณสามารถจัดการกับอาการของคุณได้

คุณอาจพบว่าแฮ็กเหล่านี้บางอันใช้ได้ผลกับคุณทันทีและคนอื่น ๆ อาจไม่มีผลกระทบเลย แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามต่อไป

การให้ความรู้สึกกังวลด้วยการถอยห่างจากโลกเพียงรับใช้เพื่อทำให้ชีวิตของฉันยากขึ้นในระยะยาว การค้นหาโซลูชันที่ใช้งานได้ต่อเนื่องเป็นกุญแจสำคัญในการกู้คืนของฉัน การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบดังนั้นอย่าหยุดพยายามหาวิธีที่เหมาะกับคุณ

Fiona Thomas เป็นนักเขียนด้านการดำเนินชีวิตและสุขภาพจิตที่อาศัยอยู่กับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอหรือเชื่อมต่อกับเธอใน Twitter

การเคลื่อนไหวอย่างมีสติ: การฝึกโยคะ 15 นาทีเพื่อความวิตกกังวล