น้ำมันมะกอกกับน้ำมันคาโนลา: สุขภาพดีกว่ากัน?

เนื้อหา

• น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกคืออะไร?
• รายละเอียดทางโภชนาการที่คล้ายกัน
• เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระ
• ใช้ปรุงอาหาร
• ทอด
• การใช้งานอื่น ๆ
• เป็นที่หนึ่งที่มีสุขภาพดี?
• บรรทัดล่างสุด

น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันปรุงอาหารยอดนิยมสองชนิดทั่วโลก

พวกเขาทั้งสองได้รับการส่งเสริมเป็นสุขภาพดีและแบ่งปันการใช้งานที่คล้ายกัน อย่างไรก็ตามบางคนสงสัยว่าพวกเขาแตกต่างกันอย่างไรและสุขภาพดีขึ้นอย่างไร

บทความนี้จะอธิบายความแตกต่างระหว่างคาโนลากับน้ำมันมะกอก

น้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอกคืออะไร?

น้ำมันคาโนลาทำจากเรพซีด (napus Brassica L. ) ที่ได้รับการอบรมให้มีความเป็นพิษต่ำเช่นกรด erucic และ glucosinolates ซึ่ง rapeseed มีอยู่ตามธรรมชาติ วิศวกรรมนี้ทำให้น้ำมันคาโนลาปลอดภัยสำหรับการบริโภค (1)

การประมวลผลคาโนลาโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการให้ความร้อนการกดการสกัดทางเคมีและการกลั่น แต่ยังมีน้ำมันคาโนลาที่สกัดเย็น น้ำมันยังผ่านการฟอกและกำจัดกลิ่นซึ่งให้สีและกลิ่นที่เป็นกลาง (2)

ในทางตรงกันข้ามน้ำมันมะกอกนั้นทำมาจากมะกอกเทศซึ่งเป็นผลไม้จากต้นมะกอก

ในขณะที่มีหลายประเภททั้งสองที่นิยมมากที่สุดคือน้ำมันมะกอกปกติหรือ "บริสุทธิ์" และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษสกัดโดยใช้การกดเพียงอย่างเดียวในขณะที่น้ำมันมะกอกธรรมดามีส่วนผสมของน้ำมันบริสุทธิ์ (กด) และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (สกัดด้วยความร้อนหรือทางเคมี) (3, 4)

แม้ว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษจะมีราคาแพงกว่าน้ำมันมะกอกทั่วไป แต่ก็ถือว่าสุขภาพดีกว่าเพราะมีการกลั่นน้อยกว่า

สรุป น้ำมันคาโนลาทำจากเรพซีดพันธุ์คัดเลือก ในขณะเดียวกันน้ำมันมะกอกนั้นทำมาจากมะกอกอัดและมีหลายรูปแบบ

รายละเอียดทางโภชนาการที่คล้ายกัน

ในแง่ของสารอาหารคาโนลาและน้ำมันมะกอกค่อนข้างคล้ายกัน

สารอาหารในคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) และน้ำมันมะกอกธรรมดา (กลั่น) คือ (5, 6):

	คาโนลา	มะกอก
แคลอรี่	124	124
อ้วน	14 กรัม	14 กรัม
•อิ่มตัว	7%	14%
•ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน	64%	73%
•ไม่อิ่มตัว	28%	11%
วิตามินอี	16% ของ RDI	13% ของ RDI
วิตามินเค	8% ของ RDI	7% ของ RDI

น้ำมันมะกอกให้ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมากขึ้นในขณะที่น้ำมันคาโนลามีไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้น

เนื้อหาสารต้านอนุมูลอิสระ

คาโนลาและน้ำมันมะกอกมีความแตกต่างอย่างมากในเนื้อหาของสารต้านอนุมูลอิสระสารประกอบที่ต่อต้านโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระไม่เสถียรอย่างมากและอาจทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์เมื่อระดับสูงเกินไปในร่างกายของคุณ การศึกษาเชื่อมโยงความเสียหายอนุมูลอิสระกับการเจ็บป่วยเรื้อรังเช่นโรคหัวใจเบาหวานอัลไซเมอร์และมะเร็งบางชนิด (7)

น้ำมันมะกอกมีสารประกอบพืชมากกว่า 200 ชนิดรวมถึงโพลีฟีนอลซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในร่างกายของคุณ (8)

อย่างไรก็ตามปริมาณโพลีฟีนอลขึ้นอยู่กับวิธีการประมวลผล (9)

เนื่องจากกระบวนการกลั่นช่วยลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลงอย่างมากน้ำมันมะกอกปกติจึงมีปริมาณโพลีฟีนอลต่ำ ในขณะเดียวกันน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จะเต็มไปด้วยโพลีฟีนอล (1, 2, 9)

เหล่านี้รวมถึงโอเลโรปีน, ไฮดรอกซีไทโรซอลและโอเลโอแคนทาลซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและการอักเสบลดลง (10)

สรุป น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลามีปริมาณไขมันและแคลอรี่ใกล้เคียงกัน แต่มีองค์ประกอบของกรดไขมันต่างกัน น้ำมันมะกอก - บริสุทธิ์โดยเฉพาะอย่างยิ่ง - ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าน้ำมันคาโนลา

ใช้ปรุงอาหาร

น้ำมันมะกอกและคาโนลามีคุณสมบัติพิเศษที่ให้ประโยชน์กับการทำอาหารที่แตกต่างกัน

ทอด

ด้วยวิธีการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงเช่นการทอดน้ำมันอาจมีอุณหภูมิสูงขึ้นหรือที่รู้จักกันในชื่อจุดสูบบุหรี่ซึ่งเป็นจุดที่พวกเขาเริ่มสูบบุหรี่ (11)

ที่ 460 ℉ (238 ℃) น้ำมันคาโนลามีจุดควันสูงกว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ธรรมดาหรือพิเศษ - 410 ℉ (210 ℃) และ 383 ℉ (195 ℃) ตามลำดับ (11, 12)

เมื่อน้ำมันถึงจุดควันกลีเซอรีนและกรดไขมันอิสระจะเริ่มสลายตัวและสร้างสารประกอบเช่นอัลดีไฮด์คีโตนและแอลกอฮอล์ สารประกอบเหล่านี้อาจเป็นพิษและสร้างรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ (11)

อย่างไรก็ตามถึงแม้จะมีจุดเกิดควันต่ำกว่าน้ำมันคาโนลาทั้งน้ำมันมะกอกธรรมดาและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ดูเหมือนจะค่อนข้างเสถียรที่ความร้อนสูงและไม่น่าจะก่อให้เกิดสารพิษ

อย่างไรก็ตามความร้อนสูงเกินไปพวกเขาอาจลดสารประกอบที่เป็นประโยชน์บางอย่างของพวกเขาเช่นสารต้านอนุมูลอิสระ oleocanthal ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อรสชาติโดยรวมของพวกเขา (13, 14, 15, 16)

นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมน้ำมันคาโนลาจึงเหมาะสำหรับการทอดด้วยความร้อนสูง ที่กล่าวว่าน้ำมันทั้งสองมีความเหมาะสมสำหรับการทอดกระทะและวิธีการทอดความร้อนปานกลางอื่น ๆ

การใช้งานอื่น ๆ

ในขณะที่น้ำมันมะกอกสามารถนำมาใช้ในการทอดอาหารได้บ่อยครั้งมันก็จะถูกนำไปบริโภค

ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เสริมทำให้การจุ่มขนมปังที่ดี มันยังใช้งานได้ดีเช่นเดียวกับน้ำสลัดและน้ำสลัดแสนอร่อยส่งตรงจากขวดสู่จานโปรดของคุณ

มันมีสีที่สดใสและมีรสเผ็ดเกือบดังนั้นการปรุงอาหารด้วยมันทำให้อาหารมีรสชาติแบบเมดิเตอร์เรเนียน

อย่างไรก็ตามบางคนอาจพบว่ารสชาตินี้ไม่เป็นที่ต้องการ ในกรณีนี้น้ำมันมะกอกธรรมดาซึ่งมีรสชาติเป็นกลางอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

ในทางกลับกันน้ำมันคาโนลาจะถูกฟอกและกำจัดกลิ่นเพื่อให้มีความเป็นกลาง ไม่เหมือนกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อื่น ๆ มันไม่ได้ถูกใช้ในอาหารนอกเหนือจากของทอดและขนมอบ

ข้อเสียที่สำคัญอย่างหนึ่งของน้ำมันมะกอกคือราคาสูง นั่นเป็นสาเหตุที่น้ำมันมะกอกไม่ได้ใช้กันอย่างแพร่หลายในครัวและร้านอาหารส่วนใหญ่

สรุป น้ำมันมะกอกและคาโนลาเหมาะสำหรับการทอดในกระทะและการทำอาหารด้วยความร้อนปานกลางในขณะที่น้ำมันคาโนลาจะดีกว่าสำหรับการทอดแบบลึกและการทำอาหารด้วยความร้อนสูง สำหรับน้ำมันมะกอกและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์นั้นมีความเหมาะสมสำหรับรสชาติที่เข้มข้น

เป็นที่หนึ่งที่มีสุขภาพดี?

คุณค่าทางโภชนาการน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีสุขภาพดีกว่าคาโนลา

ผู้ที่ใช้น้ำมันมะกอกเป็นประจำจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต (17, 18, 19)

ตัวอย่างเช่นการวิเคราะห์ผลการศึกษา 33 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับน้ำมันมะกอกสูงสุดมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ต่ำกว่า 16% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับต่ำสุด (18)

นอกจากนี้การบริโภคน้ำมันมะกอกมากขึ้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมองและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจลดลงรวมถึงระดับ LDL (เลว) และระดับไตรกลีเซอไรด์ (17)

ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกนั้นเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบของพืชอื่น ๆ ซึ่งมีอยู่อย่างมากมายในสายพันธุ์บริสุทธิ์ (9)

ในทางกลับกันน้ำมันคาโนลาได้รับการกลั่นอย่างสูงซึ่งจะช่วยลดปริมาณของสารอาหารอย่างรุนแรงเช่นกรดไขมันที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระ (1, 2)

ในขณะที่คาโนลาได้รับการส่งเสริมให้เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจการวิจัยในปัจจุบันก็ขัดแย้งกัน แม้ว่าการศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันมีประโยชน์ แต่คนอื่น ๆ ก็ระบุตรงกันข้าม (1, 20)

การศึกษาหนึ่งใน 2,071 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่ใช้น้ำมันคาโนลามักมีความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมสูงกว่ากลุ่มที่ไม่ค่อยได้ใช้หรือไม่เคยใช้เลย (20)

Metabolic syndrome เป็นกลุ่มอาการที่มีไขมันสะสมในช่องท้องและไตรกลีเซอไรด์สูงคอเลสเตอรอลความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดที่ถือเป็นอาหารซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ (21)

โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากที่เชื่อมโยงน้ำมันคาโนลากับผลประโยชน์ด้านสุขภาพหัวใจได้รับการสนับสนุนจากอุตสาหกรรมคาโนลาซึ่งอาจเพิ่มความขัดแย้งทางผลประโยชน์ โดยรวมจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับคาโนลาและสุขภาพหัวใจ (1, 22, 23, 24, 25)

นอกจากนี้การศึกษาหนูยังเชื่อมโยงน้ำมันนี้กับการอักเสบที่เพิ่มขึ้นผลกระทบด้านลบต่อความจำและระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดลดลง (26, 27)

การศึกษาหลายครั้งแสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ (28, 29, 30)

เท่าที่สุขภาพของคุณมีความกังวลหลักฐานเพิ่มเติมสนับสนุนผลประโยชน์ของน้ำมันมะกอกมากกว่าคาโนลา

สรุป การวิจัยที่แข็งแกร่งเชื่อมโยงน้ำมันมะกอกโดยเฉพาะบริสุทธิ์พิเศษเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพรวมถึงหัวใจของคุณ มันกลั่นน้อยกว่าและมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าน้ำมันคาโนลาซึ่งทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีกว่า

บรรทัดล่างสุด

น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาเป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ได้รับความนิยม

ในขณะที่คาโนลาอาจจะเหมาะกว่าสำหรับการทอดทั้งสองอย่างสามารถใช้สำหรับการทำอาหารด้วยความร้อนปานกลาง น้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับรสชาติเช่นน้ำสลัด

น้ำมันมะกอกมีสุขภาพดีกว่าคาโนลาเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรคได้หลายชนิดและดีต่อหัวใจของคุณ

หากคุณกำลังมองหาน้ำมันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายน้ำมันมะกอกเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม