วิธีหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายที่คุณอาจกำลังมุ่งหน้าไป

เนื้อหา

• 1. ทำการฮาร์ดรีเซ็ต
• 2. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ
• 3. ตรวจสอบนิสัยการกินของคุณ
• 4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• 5. นั่งสมาธิ
• 6. ฟังร่างกายของคุณ
• 7. คิดออกว่าทำไม yคุณ ปล่อยให้ความเครียดเพิ่มขึ้น
• 8. เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" แม้ในที่ทำงาน
• รีวิวสำหรับ

ดูเหมือนว่าหนึ่งในคำศัพท์ใหม่ du jour คือ "ความเหนื่อยหน่าย"... และด้วยเหตุผลที่ดี

"ความเหนื่อยหน่ายเป็นปัญหาใหญ่สำหรับคนจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับหญิงสาว" Navya Mysore, M.D. แพทย์จาก One Medical ในนิวยอร์กกล่าว "สังคมและตัวเราเองมีความกดดันอย่างมากในการบรรลุเป้าหมายและความคาดหวังบางอย่าง อาจส่งผลเสียต่อคุณ และอาจนำไปสู่ความรู้สึกเครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าได้"

จำไว้ว่า: ความเหนื่อยหน่ายไม่เหมือนกับการเครียดมาก ในขณะที่ความเครียดมักทำให้คุณรู้สึกว่าอารมณ์ของคุณมากเกินไป ความเหนื่อยหน่ายกลับตรงกันข้ามและทำให้คุณรู้สึก "ว่างเปล่า" หรือ "เกินความห่วงใย" ตามที่เรารายงานในหัวข้อ "ทำไมความเหนื่อยหน่ายจึงควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง".

ดังนั้น ทุกคนจึงเครียด บางคนก็หมดไฟโดยชอบด้วยกฎหมาย และคนรุ่นทั้งหมดของเราก็ถูกตบหน้าด้วยความคาดหวังทางวัฒนธรรมและสังคมที่ไม่สมเหตุสมผล แต่สิ่งที่เราทำได้จริงทำ เกี่ยวกับมัน? ที่จริงแล้วการป้องกันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับภาวะหมดไฟ

ข้างหน้า แปดเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญที่สามารถช่วยให้คุณกลับไปสู่เส้นทางเดิมก่อนที่จะปล่อยให้ความรู้สึกเหนื่อยหน่ายกลืนกินคุณ

1. ทำการฮาร์ดรีเซ็ต

บางครั้งคุณเพียงแค่ต้องทำการรีเซ็ตเป็นค่าจากโรงงาน "ฉันแนะนำให้ถอยหนึ่งก้าว" ดร. มัยซอร์กล่าว "แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายเหมือนการหยุดทำงานในช่วงสุดสัปดาห์และเริ่มต้นใหม่ นอนหลับให้เพียงพอหรือทำอะไรที่คุณชอบ การใช้เวลาให้ตัวเองเป็นส่วนสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี จดบันทึกลงในปฏิทินของคุณและทำตามนั้น"

ผู้หญิงหลายคนหาข้ออ้างที่จะไม่เอาตัวเองเป็นอันดับแรก แต่ให้เตือนตัวเองว่าการหลีกเลี่ยงอาการเหนื่อยหน่ายสำคัญเพียงใด—การแตกสาขาเป็นเรื่องร้ายแรง! (ต่อไปนี้คือวิธีหาเวลาดูแลตัวเองแม้ว่าคุณจะไม่มีก็ตาม)

อย่ารอให้ภัยพิบัติเกิดขึ้น ให้ตัวเองได้พักบ้างตอนนี้. “อย่ารอให้สิ่งต่างๆ หมดไป มิฉะนั้น คุณกำลังสูบฉีดคอร์ติซอลอยู่แล้ว” แมนดี้ มอร์ริส ไลฟ์โค้ช ผู้สร้าง Authentic Living กล่าว หากคุณรอจนกว่าคุณจะรู้สึกหนักใจ “คุณอาจจะเป็นอัมพาตอยู่แล้วในสภาวะ [ของความเครียด] นี้ หรือไม่สามารถมองเห็นสิ่งที่คุณจำเป็นจริงๆ เพื่อก้าวออกจากความรู้สึกนั้นโดยเร็วที่สุด” เธอกล่าว

"ลองไปพักผ่อนหรือสัปดาห์ที่ไม่มีเทคโนโลยี" มอร์ริสกล่าว "อะไรก็ตามที่ทำให้คุณรู้สึกสงบ ชัดเจน และมีพลัง ให้ทำและทำบ่อยๆ"

2. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

"ตรวจสอบการนอนหลับของคุณ นี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันเห็นเริ่มลื่นไถลกับคนที่ฉันเห็นว่าผอมเกินไป" Kevin Gilliland, Psy.D. และกรรมการบริหารของ Innovation360 กลุ่มที่ปรึกษาและนักบำบัดผู้ป่วยนอกในดัลลัส “ไม่ว่าคุณจะคิดอย่างไร บทความวิจัยหลายสิบบทความยังคงบอกว่าผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับอย่างน้อยเจ็ดหรือแปดชั่วโมงต่อคืน” เขากล่าว “คุณสามารถขโมยเวลาไปทำงานสองสามคืน—แต่มันจะตามทันคุณ” (ดูเพิ่มเติมที่: การอดนอนนี่มันแย่จริงๆ)

ลองทำสิ่งนี้: "คิดถึงร่างกายของคุณขณะที่คุณนึกถึงโทรศัพท์ของคุณ" เขากล่าว "พวกเราส่วนใหญ่ไม่เคยคิดที่จะไม่เสียบสายโทรศัพท์ในตอนกลางคืน ดังนั้นเราจึงต้องชาร์จให้เต็ม" คุณคงไม่คิดว่าโทรศัพท์ของคุณจะใช้งานได้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์โดยไม่มีค่าใช้จ่าย แล้วเหตุใดคุณจึงอดนอน

3. ตรวจสอบนิสัยการกินของคุณ

จับตาดูอาหารของคุณด้วย "เมื่อเราเครียด เรามักจะขออาหารเพื่อให้เราอยู่ได้" กิลลิแลนด์กล่าว "เราเพิ่มปริมาณคาเฟอีนและน้ำตาลที่บริโภคเข้าไป ไล่ตามพลังงานที่ไม่ดี คอยติดตามกิจวัตรประจำวันของคุณ: สิ่งที่คุณกินและเมื่อคุณกิน ถ้านั่นเลื่อนออกไป ให้ตรวจดูว่าคุณวิ่งหนักเกินไปนานเกินไปหรือไม่"

ค่าผกผันก็สามารถเป็นจริงได้เช่นกัน ในขณะที่การกินความเครียดเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นจริงและเลวร้ายมากสำหรับพวกเราบางคน ผู้หญิงหลายคนก็เช่นกันแพ้ ความอยากอาหารของพวกเขาจากความเครียดและมีแนวโน้มที่จะทานอาหารน้อยเกินไปทำให้น้ำหนักลดลง

"ฉันเห็นผู้หญิงหลายคนข้ามมื้ออาหาร" ดร. มัยซอร์กล่าว "พวกเขาไม่ได้หมายความถึง—พวกเขากำลังประชุมกันครั้งแล้วครั้งเล่า และอาหารก็ไม่ได้อยู่ในรายการลำดับความสำคัญ" เสียงคุ้นเคย? เราคิดอย่างนั้น “สิ่งนี้สามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายและอารมณ์ของคุณมากกว่าที่คาดไว้ เมื่อถึงจุดหนึ่ง ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ 'โหมดความอดอยาก' อย่างแท้จริง ซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับความเครียดของคุณ แม้ว่าคุณจะยังไม่รู้สึกหิวอย่างเหลือเชื่อก็ตาม” เธอ กล่าว ช่วงเวลาแห่งความสนุก.

การแก้ไขของเธอ? การเตรียมอาหาร “หลายคนมองว่าการเตรียมอาหารเป็นเรื่องซับซ้อน แต่ก็ไม่จำเป็น! มันอาจจะง่ายพอๆ กับการหั่นแครอทเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ หรือผักย่าง เช่น บร็อคโคลี่หรือถั่วงอกบรัสเซลส์บนแผ่นอบเพื่อเพิ่มอาหารตลอดทั้งสัปดาห์ " เพียงจำไว้ว่าให้ระบุการเปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ ที่อาจเป็นสัญญาณไฟแดง เพื่อให้คุณแก้ไขสถานการณ์ได้ก่อนที่สิ่งต่างๆ จะบานปลาย

4.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

"เพื่อหลีกเลี่ยงการสร้างฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานบนโต๊ะ" ดร. ไมซอร์กล่าว "การออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล และจัดการกับความรู้สึกเหนื่อยหน่ายได้" (เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ การออกแรงมากเกินไปอาจทำให้ความวิตกกังวลรุนแรงขึ้นได้)

รายงานล่าสุดเกี่ยวกับโปรแกรมสุขภาพขององค์กรจาก ClassPass เน้นย้ำถึงบทบาทที่ฟิตเนสสามารถทำได้ในการหลีกเลี่ยงอาการหมดไฟ บริษัทสำรวจผู้เชี่ยวชาญ 1,000 คน และร้อยละ 78 กล่าวว่าพวกเขาเคยประสบกับภาวะหมดไฟในการทำงาน ของผู้ที่เคยเข้าร่วมโปรแกรมสุขภาพขององค์กรมาก่อน หนึ่งในสามรายงานความเครียดที่ลดลงและขวัญกำลังใจที่ดีขึ้น

เพื่อช่วยขับคอร์ติซอลนั้นออกไปและรักษาร่างกายให้แข็งแรงและสมดุล ให้ลองออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะ พิลาทิส และแบร์ และให้แน่ใจว่าคุณได้เพิ่มการเดินระยะไกลมากๆ (ดูเพิ่มเติมที่: นี่คือสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่สมดุลอย่างสมบูรณ์แบบ) แม้ว่าการออกกำลังกาย (เช่นเดียวกับเคล็ดลับแต่ละข้อในรายการนี้) ไม่ใช่วิธีแก้อาการหมดไฟ แต่จะช่วยให้คุณรู้สึกสมดุลมากขึ้นด้วยการจัดการความเครียดในแต่ละวัน พื้นฐาน

5. นั่งสมาธิ

คุณเคยได้ยินเรื่องนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่ก็ได้ผล แพทย์ นักจิตวิทยา และโค้ชชีวิตแนะนำการทำสมาธิเพื่อสุขภาพร่างกายและจิตใจ "การทำสมาธิและการฝึกสติเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่าย" ดร. มัยซอร์กล่าว

“ตามหลักการแล้ว สิ่งนี้ควรเกิดขึ้นทุกวัน มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะตามให้ทัน แต่ถ้าคุณเริ่มต้นด้วยวันเดียวในสัปดาห์แรกและค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากที่นั่น คุณจะรู้สึกว่าสามารถจัดการได้ดีขึ้นมาก” อีกครั้ง นี่เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการช่วยจัดการกับความเครียด แต่ไม่ใช่วิธีแก้อาการเหนื่อยหน่าย คิดว่าเป็นส่วนหนึ่งของสูตร

6. ฟังร่างกายของคุณ

รู้สึกวิ่งลง? บวมตลอดเวลา? กรดในกระเพาะ? ผมร่วง เล็บแตก? ผู้หญิงเหมือนกัน. เราไม่สามารถเน้นสิ่งนี้ได้เพียงพอ: ฟังร่างกายของคุณ!

"เรารู้สึกเจ็บ ปวด และเป็นไข้หวัดเมื่อคุณไม่มีน้ำมัน" กิลลิแลนด์กล่าว "การวิจัยค่อนข้างสอดคล้องกัน: ระบบภูมิคุ้มกันของคุณไม่ใช่เครื่องป้องกันที่ไม่มีวันสิ้นสุด คุณสามารถทำมันพังได้เมื่อคุณทำมากเกินไป"

“การพักผ่อนสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกาย ดังนั้นให้ตัวเองได้พักบ้าง” โมนิกา เบิร์ก หัวหน้าเจ้าหน้าที่สื่อสารของ The Kabbalah Center และผู้เขียนหนังสือที่สร้างแรงบันดาลใจกล่าวความกลัวไม่ใช่ทางเลือก. การให้ตัวเองหยุดพักจากกิจกรรม การออกกำลังกาย และเวลาโทรศัพท์อาจเป็นความรอดที่จำเป็น

"การดูแลตนเองไม่สามารถพูดเกินจริงได้" เบิร์กกล่าว "ไม่นานมานี้ฉันเป็นไข้หวัดและไม่ค่อยป่วย แต่เมื่อเป็นแล้วจะรุนแรงมาก ฉันพลาดการออกกำลังกายไปสี่วันติดต่อกัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่เคยได้ยินมาก่อนในชีวิต สิ่งที่ฉันรู้คือบางสัปดาห์ฉันรู้สึก ดีกว่าไม่ออกกำลังกายทุกวัน ฟังร่างกายของคุณ "

7. คิดออกว่าทำไม yคุณ ปล่อยให้ความเครียดเพิ่มขึ้น

แม้ว่าความเครียดบางอย่างอาจดูเหมือนควบคุมไม่ได้ แต่สิ่งอื่นๆ ที่คุณอาจยอมให้เข้ามาในชีวิตเพราะสิ่งเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากคนรอบข้าง วัฒนธรรม หรือรางวัลทางจิตวิทยาอื่นๆ

“ภาวะหมดไฟเกิดจากการขาดความตระหนัก เอาใจใส่ หรือไม่คำนึงถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในตนเอง” มอร์ริสกล่าว "มีเหตุผลมากมายที่คุณอาจปล่อยให้อาการหมดไฟเกิดขึ้นได้ ดังนั้นจงทำความเข้าใจให้ชัดเจนว่าเหตุใดคุณจึงยอมให้เกิดภาวะหมดไฟ"

ตัวอย่างบางส่วน? แรงกดดันจากเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานของคุณให้ถูกมองว่าเป็น 'ผู้ชนะ' ความคาดหวังของครอบครัว หรือความรู้สึกกดดันภายในว่าไม่ดีพอ สิ่งเหล่านี้สามารถกระตุ้นให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดของคุณอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่แค่เรื่องงานเท่านั้น แต่รวมถึงความสัมพันธ์ ครอบครัว การดูแล การออกกำลังกาย และอื่นๆ

“หาสาเหตุว่าทำไมคุณปล่อยให้ความเหนื่อยหน่ายเกิดขึ้น จากนั้นใช้เครื่องมือของการรักตัวเอง การพัฒนา ความเข้าใจในตัวเองเพื่อต่อสู้กับรูปแบบที่คุณสร้างขึ้นเองโดยไม่รู้ตัว” มอร์ริสกล่าว "เมื่อรางวัลที่รับรู้เหล่านั้นถูกลบออกไป คุณสามารถเลือกที่จะเข้าสู่สถานการณ์ในรูปแบบใหม่ที่เบากว่าซึ่งสอดคล้องกับคุณจริงๆ"

การรับรู้นี้เป็นสิ่งสำคัญ "ความตระหนักถูกจำกัดด้วยความเข้าใจ" กิลลิแลนด์กล่าว "ถ้าคุณไม่รู้จักตัวเอง (ความเข้าใจ) มันก็จะเป็นเรื่องยากมากที่จะตระหนักถึงสิ่งที่ไม่ดี"

กลับไปที่การเปรียบเทียบการชาร์จโทรศัพท์กัน: "ลองนึกภาพว่าโทรศัพท์ของคุณไม่มีไฟแสดงสถานะแบตเตอรี่—เมื่อโทรศัพท์หมด คุณอาจจะแปลกใจและสงสัยว่าเกิดอะไรขึ้น" เขากล่าว "มีวิธีที่ดีกว่าในการใช้ชีวิต"

8. เรียนรู้ที่จะพูดว่า "ไม่" แม้ในที่ทำงาน

การกำหนดขอบเขตและความสามารถในการพูดว่า 'ไม่' เมื่อคุณมีตารางงานเต็มแล้วเป็นสิ่งสำคัญ Gilliland กล่าว จึงสามารถ "ปล่อยให้บ้างดี สิ่งต่าง ๆ ไปและมุ่งเน้นไปที่ยอดเยี่ยม สิ่งต่างๆ" เขากล่าว "มีความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้และคุณต้องสามารถระบุได้"

“มันจะรู้สึกผิด และคุณอาจสงสัยว่าคุณตัดสินใจถูกหรือไม่ แต่บางครั้งเมื่อคุณทำสิ่งที่ถูกต้อง มันอาจจะยังรู้สึกผิด” (เริ่มที่นี่: วิธีพูดไม่บ่อยกว่านี้)

แม้ว่าจะพูดง่ายกว่าทำเพื่อสร้างขอบเขตในการทำงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนรุ่นมิลเลนเนียล (เนื่องจากปัจจัยที่เป็นระบบ วัฒนธรรม และการปรับสภาพ) แต่ก็เป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันภาวะหมดไฟในการทำงาน "การกำหนดขอบเขตระหว่างงานและชีวิตส่วนตัวของคุณเป็นสิ่งจำเป็น" เบิร์กกล่าว "ชั่วโมงที่ยาวนานหมายถึงหนึ่งในสองสิ่ง: คุณมีงานมากเกินไปหรือคุณเสียเวลาทำงาน" หากเป็นอย่างแรก เป็นความรับผิดชอบของคุณที่จะต้องแจ้งให้เจ้านายของคุณทราบว่าคุณมีงานมากเกินไปหรือไม่ เธอกล่าว

หากคุณรู้สึกวิตกกังวลเพียงแค่คิดถึงเรื่องนั้น จำไว้ว่าสิ่งนี้เพื่อสุขภาพของคุณ และมีวิธีดำเนินการอย่างมืออาชีพ "คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการย้ายไทม์ไลน์ นำสมาชิกในทีมมาแบ่งปันภาระงาน หรือย้ายโครงการไปหาคนอื่น" เบิร์กกล่าว "ในระหว่างการสนทนานี้ ให้แบ่งปันว่าคุณสนุกกับงานของคุณมากแค่ไหนและรู้สึกขอบคุณแค่ไหนสำหรับตำแหน่งนี้" (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมคุณต้องหยุดตอบอีเมลกลางดึกจริงๆ)

กำหนดขอบเขตทางกายภาพกับงานด้วย อย่านำไปไว้ที่ห้องนอน "ฉันไม่สามารถแนะนำสิ่งนี้ได้มากพอ: อย่านำโทรศัพท์ของคุณเข้านอนกับคุณ" ดร. มัยซอร์กล่าว "ปล่อยให้ชาร์จที่เคาน์เตอร์ในครัวแล้วซื้อนาฬิกาปลุกราคาถูกเพื่อปลุกคุณแทน อีเมลที่ทำงานของคุณไม่ควรเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณเห็นในตอนกลางคืนและไม่ใช่สิ่งแรกที่คุณเห็นในตอนเช้า"

รีวิวสำหรับ