คาเฟอีนมีเท่าใดชาเปรียบเทียบกับกาแฟ

เนื้อหา

• ทำไมคาเฟอีนถึงเป็นห่วง?
• ปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันไปตามประเภทเครื่องดื่มและการเตรียม
• พันธุ์ชา
• การเตรียมชา
• พันธุ์กาแฟ
• เตรียมกาแฟ
• คุณควรดื่มอันไหน
• บรรทัดล่างสุด

ความนิยมของคาเฟอีนในการกระตุ้นตามธรรมชาตินั้นไม่มีใครเทียบได้

พบในพืชกว่า 60 ชนิดและมีความสุขทั่วโลกโดยเฉพาะในกาแฟช็อคโกแลตและชา

ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่มแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสมและวิธีการเตรียมเครื่องดื่ม

ในขณะที่คาเฟอีนถือว่าปลอดภัยการดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดความกังวล

บทความนี้เปรียบเทียบเนื้อหาคาเฟอีนของชาและกาแฟที่หลากหลายและสำรวจว่าคุณควรเลือกเครื่องดื่มชนิดใด

ทำไมคาเฟอีนถึงเป็นห่วง?

ประมาณ 80% ของประชากรโลกมีผลิตภัณฑ์คาเฟอีนทุกวัน

ทั้งกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) กำหนดปริมาณคาเฟอีนที่ปลอดภัยสูงถึง 400 มก. ต่อวัน 200 มก. ต่อครั้งเดียวหรือ 1.4 มก. ต่อปอนด์ (3 มก. ต่อกิโลกรัม) (1, 2, 3)

เนื่องจากผลของการกระตุ้นคาเฟอีนเชื่อมโยงกับประโยชน์ด้านสุขภาพเช่นความตื่นตัวที่เพิ่มขึ้นประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้นอารมณ์ที่สูงขึ้นและการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้น (4, 5, 6, 7)

ที่กล่าวว่าการบริโภคในปริมาณที่สูงเช่นขนาดเดียวมากกว่า 500 มก. อาจทำให้เกิดความกังวล (2, 3)

คาเฟอีนเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลกระสับกระส่ายและนอนหลับยาก นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการดื่มเป็นประจำแม้ในปริมาณปานกลางอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและไมเกรนเรื้อรัง (8, 9, 10)

นอกจากนี้คาเฟอีนยังถือว่าเป็นสิ่งเสพติดอย่างอ่อนโยนและบางคนอาจมีความอ่อนไหวต่อการพึ่งพา (9)

คาเฟอีนเป็นสารประกอบกระตุ้นยอดนิยมที่พบในอาหารและเครื่องดื่มมากมายรวมถึงกาแฟและชา มันเกี่ยวข้องกับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย แต่การบริโภคมากเกินไปอาจทำให้เกิดความกังวล

ปริมาณคาเฟอีนแตกต่างกันไปตามประเภทเครื่องดื่มและการเตรียม

ปริมาณคาเฟอีนในชาหรือกาแฟอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิดประเภทและการเตรียมเครื่องดื่ม (11)

ใบชาประกอบด้วยคาเฟอีน 3.5% ในขณะที่เมล็ดกาแฟมี 1.1–2.2% อย่างไรก็ตามกระบวนการต้มกาแฟใช้น้ำร้อนซึ่งสกัดคาเฟอีนจากถั่วมากขึ้น โดยปกติแล้วคุณจะใช้เมล็ดกาแฟมากกว่าที่คุณจะใช้ใบชาสำหรับดื่ม (12)

ดังนั้นกาแฟที่ชงแล้ว 1 ถ้วย (237 มล.) จึงมีคาเฟอีนมากกว่าชาหนึ่งถ้วย

พันธุ์ชา

ชาดำสีเขียวและสีขาวจัดทำขึ้นจากใบของพืชชนิดเดียวกัน Camellia sinensis. สิ่งที่ทำให้พวกมันแตกต่างคือเวลาเก็บเกี่ยวและระดับออกซิเดชันของใบไม้ (4)

ใบชาดำถูกออกซิไดซ์ในขณะที่ใบชาสีขาวและสีเขียวไม่ได้ สิ่งนี้ทำให้ชาดำมีรสชาติที่โดดเด่นและคมชัดและเพิ่มขอบเขตคาเฟอีนจากใบที่ใส่น้ำร้อน (4)

ถ้วยชาดำเฉลี่ย 237 มล. บรรจุคาเฟอีน 47 มก. แต่สามารถบรรจุได้มากถึง 90 มก. สำหรับการเปรียบเทียบชาเขียวมี 20–45 มก. ในขณะที่ชาขาวให้ปริมาณ 6-60 มก. ต่อถ้วย (237 มล.) (12, 13, 14)

ชาเขียวมัทฉะเป็นชาที่มีคาเฟอีนสูงอีกชนิดหนึ่ง มันมักจะมาในรูปแบบผงและบรรจุคาเฟอีน 35 มก. ต่อครึ่งช้อนชา (1 กรัม) ที่ให้บริการ (4)

ในทำนองเดียวกัน yerba mate ซึ่งเป็นชาแบบดั้งเดิมในอเมริกาใต้ที่ทำโดยการกัดกิ่งและใบของ Ilex paraguariensis พืชมักจะมีคาเฟอีน 85 มก. ต่อถ้วย (237 มล.) (12)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าถึงแม้ว่าชาสมุนไพรจะถูกวางตลาดโดยไม่มีคาเฟอีน แต่แก้วเหล่านี้หนึ่งแก้วก็อาจให้คาเฟอีนสูงถึง 12 มก. ที่กล่าวมานี้ถือว่าเป็นจำนวนเล็กน้อย (4)

การเตรียมชา

วิธีการเตรียมส่งผลกระทบอย่างมากต่อปริมาณคาเฟอีนของชา ชาที่สูงชันนานกว่าและในน้ำร้อนมักจะผลิตถ้วยที่ทรงพลังมากขึ้น (4)

ตัวอย่างเช่นแก้วของ Tazo Earl Grey มีคาเฟอีน 40 มก. หลังจาก 1 นาทีของการแช่ใน 6 ออนซ์ (177 มล.) ของน้ำร้อนถึง 194–203 ° F (90–95 ° C) จำนวนนี้เพิ่มขึ้นถึง 59 มก. หลังจาก 3 นาที (4)

สำหรับการเปรียบเทียบชาเขียว Stash มีคาเฟอีน 16 มก. หลังจากการแช่ 1 นาทีภายใต้เงื่อนไขเดียวกัน หลังจาก 3 นาทีของการ steeping นี้มากกว่าสองเท่าถึง 36 มก. (4)

พันธุ์กาแฟ

เฉลี่ย 8 ออนซ์ (237-ml) ถ้วยกาแฟมี 95 คาเฟอีน (2)

เป็นความเชื่อทั่วไปว่ากาแฟที่ทำจากถั่วคั่วเข้มนั้นมีคาเฟอีนมากกว่ากาแฟจากถั่วคั่วอ่อน อย่างไรก็ตามเนื่องจากคาเฟอีนไม่ได้รับผลกระทบมากนักจากการคั่วจึงไม่เป็นเช่นนั้น (15)

ที่กล่าวว่าเนื่องจากกาแฟคั่วเข้มมีความหนาแน่นน้อยกว่ากาแฟคั่วอ่อนคุณอาจใช้ถั่วหรือกากในปริมาณที่มากขึ้นเมื่อต้มเบียร์ประเภทนี้ทำให้มีคาเฟอีนต่อถ้วยมากขึ้น (15)

เอสเพรสโซ่เป็นแหล่งคาเฟอีนที่เข้มข้นมากขึ้น (15, 16)

ตัวอย่างเช่นเอสเปรสโซ“ เดี่ยว” จากสตาร์บัคมีคาเฟอีนประมาณ 58 มก. ต่อการยิง 1 ออนซ์ (30 มล.) เครื่องดื่มกาแฟชนิดพิเศษส่วนใหญ่เช่นลาเต้และคาปูชิโนทำด้วยเอสเปรสโซสองนัดบรรจุคาเฟอีน 116 มก. (16)

ในบรรดาเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนคาเฟอีนมีคาเฟอีนที่มีคาเฟอีนมากที่สุดในปริมาณ 3-16 มก. ต่อการให้บริการ 16- ออนซ์ (473-มล.) ในขณะที่กาแฟที่มีคาเฟอีนให้น้อยกว่า 3 มก. ต่อ 8 ออนซ์ (237-ml) ชาที่ไม่มีคาเฟอีนอยู่ระหว่างกาแฟสองประเภทนี้ (4, 16, 17)

เตรียมกาแฟ

น้ำร้อนดึงคาเฟอีนออกมาจากใบชามากขึ้นและถือเหมือนกันสำหรับกาแฟ โดยทั่วไปแล้วกาแฟจะถูกทำให้ร้อนกว่าชาที่อุณหภูมิในอุดมคติที่ 195–205 ° F (90–96 ° C) (15)

คุณสามารถชงกาแฟเย็นโดยการแช่กาแฟบดในน้ำเย็นและกรองเป็นเวลา 8-24 ชั่วโมง เมื่อคุณใช้กาแฟบดละเอียดมากขึ้น 1.5 เท่าโดยใช้วิธีนี้เมื่อเทียบกับการต้มน้ำร้อนปกติอาจส่งผลให้มีคาเฟอีนในถ้วยมากขึ้น (18)

ปริมาณคาเฟอีนอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทและการเตรียมชาและกาแฟ ชาดำและกาแฟเอสเพรสโซ่แพ็คมากที่สุดในทั้งสองประเภทในขณะที่ชาสมุนไพรและ decafs มีเพียงจำนวนน้อย

คุณควรดื่มอันไหน

คาเฟอีนทำหน้าที่อย่างรวดเร็ว - ปกติภายใน 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมงของการบริโภค (1)

หากคุณรู้สึกไวต่อผลกระทบของคาเฟอีนลองพิจารณาลดปริมาณคาเฟอีนลงในชาเช่นชาขาวหรือชาสมุนไพร คุณอาจชงชาที่มีคาเฟอีนสูงเป็นเวลาสั้น ๆ เช่น 1 นาทีแทนที่จะเป็น 3

การเลือกดื่มชาที่ไม่มีคาเฟอีนกาแฟและเอสเพรสโซเป็นวิธีที่ดีในการเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มเหล่านี้โดยไม่มีคาเฟอีนมาก

ตรงกันข้ามหากคุณเป็นแฟนตัวยงของเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงคุณอาจเพลิดเพลินกับเอสเพรสโซ่กาแฟชงเย็นและชาที่มีคาเฟอีนสูงกว่ารวมถึงพันธุ์สีเขียวและสีดำ

หากต้องการอยู่ในปริมาณที่ปลอดภัยให้ดื่มคาเฟอีนไม่เกินวันละ 400 มิลลิกรัมหรือคาเฟอีน 200 มิลลิกรัมต่อครั้ง นี่แปลว่ากาแฟธรรมดาขนาด 8-8 ออนซ์ (237 มล.) ไม่เกินสามถึงห้าถ้วยต่อวันหรือเอสเปรสโซ (18 ออนซ์) จำนวน 1 ออนซ์ (30 มล.) จำนวนแปดภาพ (18)

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจมีแนวโน้มที่จะเป็นไมเกรนและกินยาบางอย่างควร จำกัด ปริมาณคาเฟอีน (8, 9, 10, 19)

ผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรติดไม่เกิน 200 มก. ต่อวัน นี่คือถ้วยกาแฟขนาด 12 ออนซ์ (355 มล.) หนึ่งถ้วยหรือแก้วชาดำยาว 8 ออนซ์ (237 มล.) สี่แก้ว (237 มล.) (20)

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคคาเฟอีนให้มองหาชาขาวหรือชาสมุนไพรและกาแฟสำเร็จรูป หากคุณเพลิดเพลินกับคาเฟอีนให้ลดการบริโภคกาแฟให้น้อยกว่า 400 มก. หรือ 4 ถ้วยต่อวันและตั้งเป้าให้คาเฟอีนไม่เกิน 200 มก. พร้อมกัน

บรรทัดล่างสุด

วิธีที่คุณเตรียมชาและกาแฟมีผลต่อปริมาณคาเฟอีน

ในขณะที่ชาดำเอสเพรสโซและกาแฟนำคาเฟอีนมาวางบนโต๊ะ แต่ชาเขียวก็มีปริมาณปานกลางเช่นกัน เนื้อหาในชาขาวจะแตกต่างกันอย่างมากในขณะที่ชาสมุนไพรนั้นปราศจากคาเฟอีน

หากคุณต้องการลดคาเฟอีนลองดื่มชาสักหน่อยและเลือกดื่มกาแฟและเอสเปรสโซที่คุณชื่นชอบในเวอร์ชันที่ไม่มีคาเฟอีน

อย่างไรก็ตามหากคุณสนุกกับผลกระทบของคาเฟอีนตั้งใจที่จะไม่กินมากกว่า 400 มก. ต่อวัน