คนเป็นเบาหวานกินมะม่วงได้ไหม?

เนื้อหา

• มะม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการมาก
• มีผลต่อน้ำตาลในเลือดต่ำ
• ดัชนีน้ำตาลของมะม่วง
• วิธีทำให้มะม่วงเป็นมิตรกับโรคเบาหวาน
• การควบคุมส่วน
• เพิ่มแหล่งโปรตีน
• บรรทัดล่างสุด
• วิธีหั่นมะม่วง

มักเรียกกันว่า“ ราชาแห่งผลไม้” มะม่วง (Mangifera indica) เป็นหนึ่งในผลไม้เมืองร้อนที่เป็นที่รักมากที่สุดในโลก ได้รับรางวัลจากเนื้อสีเหลืองสดใสและรสชาติหวานเป็นเอกลักษณ์ ()

ผลไม้หินหรือ Drupe นี้ได้รับการเพาะปลูกในพื้นที่เขตร้อนของเอเชียแอฟริกาและอเมริกากลางเป็นหลัก แต่ตอนนี้มีการปลูกทั่วโลก (,)

เนื่องจากมะม่วงมีน้ำตาลธรรมชาติหลายคนจึงสงสัยว่าเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่

บทความนี้อธิบายว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถรวมมะม่วงไว้ในอาหารได้อย่างปลอดภัยหรือไม่

มะม่วงมีคุณค่าทางโภชนาการมาก

มะม่วงเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นหลายชนิดทำให้เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับอาหารเกือบทุกชนิดรวมถึงมะม่วงที่เน้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ()

มะม่วงฝานบางหนึ่งถ้วย (165 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้ ():

• แคลอรี่: 99
• โปรตีน: 1.4 กรัม
• อ้วน: 0.6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
• น้ำตาล: 22.5 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.6 กรัม
• วิตามินซี: 67% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ทองแดง: 20% ของ DV
• โฟเลต: 18% ของ DV
• วิตามินเอ: 10% ของ DV
• วิตามินอี: 10% ของ DV
• โพแทสเซียม: 6% ของ DV

ผลไม้ชนิดนี้ยังมีแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อยเช่นแมกนีเซียมแคลเซียมฟอสฟอรัสเหล็กและสังกะสี ()

มะม่วงเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่สามารถเพิ่มคุณภาพทางโภชนาการของอาหารเกือบทุกชนิด

มีผลต่อน้ำตาลในเลือดต่ำ

แคลอรี่ในมะม่วงกว่า 90% มาจากน้ำตาลซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

แต่ผลไม้ชนิดนี้ยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีบทบาทในการลดผลกระทบของน้ำตาลในเลือดโดยรวม ()

แม้ว่าเส้นใยจะชะลออัตราที่ร่างกายของคุณดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด แต่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดที่เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้น (,)

ทำให้ง่ายขึ้นสำหรับร่างกายของคุณในการจัดการการไหลเข้าของคาร์โบไฮเดรตและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ดัชนีน้ำตาลของมะม่วง

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) เป็นเครื่องมือที่ใช้ในการจัดอันดับอาหารตามผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือด ในระดับ 0–100 0 หมายถึงไม่มีผลใด ๆ และ 100 หมายถึงผลกระทบที่คาดว่าจะได้รับจากการบริโภคน้ำตาลบริสุทธิ์ (7)

อาหารใด ๆ ที่มีอันดับต่ำกว่า 55 ถือว่าต่ำในระดับนี้และอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

GI ของมะม่วงคือ 51 ซึ่งในทางเทคนิคจัดว่าเป็นอาหารที่มี GI ต่ำ (7)

อย่างไรก็ตามคุณควรจำไว้ว่าการตอบสนองทางสรีรวิทยาของผู้คนต่ออาหารนั้นแตกต่างกันไป ดังนั้นแม้ว่ามะม่วงจะถือได้ว่าเป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่สิ่งสำคัญคือต้องประเมินว่าคุณตอบสนองต่อมันเป็นการส่วนตัวอย่างไรเพื่อพิจารณาว่าคุณควรรวมไว้ในอาหารของคุณมากแค่ไหน (,)

มะม่วงมีน้ำตาลธรรมชาติซึ่งสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามการจัดหาไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยลดผลกระทบของน้ำตาลในเลือดโดยรวมได้

วิธีทำให้มะม่วงเป็นมิตรกับโรคเบาหวาน

หากคุณเป็นโรคเบาหวานและต้องการรวมมะม่วงไว้ในอาหารของคุณคุณสามารถใช้กลยุทธ์ต่างๆเพื่อลดโอกาสที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

การควบคุมส่วน

วิธีที่ดีที่สุดในการลดผลของน้ำตาลในเลือดของผลไม้นี้คือหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในคราวเดียว ()

การทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารใด ๆ รวมทั้งมะม่วงอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรแยกมันออกจากอาหารของคุณ

การทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารใด ๆ หนึ่งมื้อถือว่าประมาณ 15 กรัม เนื่องจากมะม่วงหั่นบาง 1/2 ถ้วย (82.5 กรัม) ให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 12.5 กรัมส่วนนี้จึงอยู่ภายใต้การให้บริการคาร์โบไฮเดรต (,)

หากคุณเป็นโรคเบาหวานให้เริ่มด้วย 1/2 ถ้วย (82.5 กรัม) เพื่อดูว่าน้ำตาลในเลือดตอบสนองอย่างไร จากนั้นคุณสามารถปรับขนาดและความถี่ของชิ้นส่วนของคุณจนกว่าคุณจะพบจำนวนที่เหมาะกับคุณที่สุด

เพิ่มแหล่งโปรตีน

เช่นเดียวกับเส้นใยโปรตีนสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เมื่อรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นมะม่วง ()

มะม่วงมีไฟเบอร์ตามธรรมชาติ แต่โปรตีนไม่สูงเป็นพิเศษ

ดังนั้นการเพิ่มแหล่งโปรตีนอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นกว่าที่คุณกินผลไม้ด้วยตัวเอง ()

สำหรับมื้ออาหารหรือของว่างที่สมดุลยิ่งขึ้นลองจับคู่มะม่วงกับไข่ต้มชีสหรือถั่วสักกำมือ

คุณสามารถลดผลกระทบของมะม่วงที่มีต่อน้ำตาลในเลือดของคุณได้โดยการปรับปริมาณที่บริโภคและจับคู่ผลไม้นี้กับแหล่งโปรตีน

บรรทัดล่างสุด

แคลอรี่ส่วนใหญ่ในมะม่วงมาจากน้ำตาลทำให้ผลไม้ชนิดนี้มีศักยภาพในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัญหาเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

มะม่วงยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

นั่นเป็นเพราะมี GI ต่ำและมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้น้อยที่สุด

การฝึกความพอประมาณการตรวจสอบขนาดของชิ้นส่วนและการจับคู่ผลไม้เมืองร้อนนี้กับอาหารที่มีโปรตีนเป็นเทคนิคง่ายๆในการปรับปรุงการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหากคุณวางแผนที่จะรวมมะม่วงไว้ในอาหาร

วิธีหั่นมะม่วง