5 วิธีในการทำ Squats อย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

เนื้อหา

• ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์
• ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
• การออกกำลังกายหมอบปลอดภัยการตั้งครรภ์
• 1. น้ำหนักตัว squats
• 2. squats ซูโม่
• 3. Squats กับผนังกับลูกบอลออกกำลังกาย
• 4. หมอบหมอบด้วยอุ้งเชิงกราน
• 5. เก้าอี้ squats
• การพกพา

Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง squats นั้นมีหลากหลายแบบ พวกเขาสามารถทำได้โดยไม่มีอุปกรณ์ คุณยังสามารถใช้ดัมเบลล์ kettlebells หรือแถบความต้านทาน

หญิงตั้งครรภ์อาจเลือกที่จะรวม squats ลงในการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของพวกเขา Squats สามารถนำเสนอสิทธิประโยชน์มากมายสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณในระหว่างตั้งครรภ์แรงงานและหลังคลอด

การนั่งยอง ๆ ระหว่างแรงงานและการคลอดอาจช่วยเปิดกระดูกเชิงกรานของคุณช่วยในการสืบเชื้อสายของทารก นี่คือเหตุผลที่ squats เป็นสิ่งสำคัญในการฝึกฝนในระหว่างตั้งครรภ์

ลองใช้รูปแบบหมอบห้าแบบนี้ตลอดการตั้งครรภ์ของคุณ หากคุณมีอาการปวดหัวเข่าสะโพกหรือปวดหลังในระหว่างการเคลื่อนไหวเหล่านี้ให้หยุดและพูดคุยกับแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล พวกเขาสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณตกลงที่จะทำการเคลื่อนไหวและคุณกำลังทำอย่างถูกต้อง

ออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรหลีกเลี่ยงการตีกลับกระโดดหรือทำกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนในระดับสูงก่อนการตั้งครรภ์การฝึกอบรมเรื่องการต่อต้านอย่างหนักจะไม่ได้รับการแนะนำเนื่องจากไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ฮอร์โมนคลายตัวอาจทำให้เอ็นและข้อต่อของคุณหลวมตัวมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะรู้สึกยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ก็เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไป มันสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บ จุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อท้องของคุณโตขึ้น ทำการเคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และในวิธีการควบคุมเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการล้ม

หยุดออกกำลังกายและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณหากคุณพบสิ่งใดสิ่งหนึ่งต่อไปนี้:

• เวียนหัว
• ความเจ็บปวด
• ตกเลือด
• หายใจถี่
• หัวใจเต้นแข่งรถ
• อาการเจ็บหน้าอก
• การรั่วไหลของของเหลวในช่องคลอด
• การหดตัวของมดลูก
• ปวดกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การคลอดบุตรมักเป็นเหตุการณ์ที่รุนแรงและมีความต้องการทางร่างกาย เหมือนกับการแข่งขันกีฬาอื่น ๆ การฝึกฝนและการเตรียมการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์แสดงให้เห็นว่ามีผลในเชิงบวกมากมาย โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัยหากคุณทำงานในระดับความเข้มข้นเดียวกัน (หรือด้านล่าง) กับระดับกิจกรรมเตรียมความพร้อมของคุณ

ตามสมาคมการตั้งครรภ์อเมริกันการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วย:

• ลดอาการปวดหลัง
• ลดอาการท้องผูก
• ลดอาการบวม
• ป้องกันหรือจัดการโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• เพิ่มพลังงาน
• ปรับปรุงอารมณ์
• ปรับปรุงท่าทาง
• ปรับปรุงการนอนหลับ
• ส่งเสริมกล้ามเนื้อแข็งแรงและความอดทน

การออกกำลังกายตลอดการตั้งครรภ์อาจช่วยให้ร่างกายกลับมามีสภาพที่ดีขึ้นหลังจากที่ลูกเกิด

อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตด้วย การศึกษาวิจัยเชิงคุณภาพในปี 2557 ได้ทำการตรวจสอบผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีต่อผลลัพธ์การตั้งครรภ์ของหญิงตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายแบบต้านทาน พวกเขาระบุประโยชน์หลายประการ ได้แก่ :

• ผลกระทบเชิงบวกต่อร่างกายและจิตใจ
• เพิ่มความมั่นใจในตนเอง
• เพิ่มความรู้สึกควบคุม
• ข้อเสนอแนะในเชิงบวกทันทีและผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต
• เพิ่มคุณภาพชีวิต

การออกกำลังกายหมอบปลอดภัยการตั้งครรภ์

1. น้ำหนักตัว squats

ในระหว่างตั้งครรภ์น้ำหนักของร่างกายของคุณอาจมีความต้านทานเพียงพอสำหรับคุณในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เสมอโดยถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือหรือโดยการตั้งบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกัน
2. เหยียดแขนออกไปข้างหน้าลำตัวเพื่อความสมดุลหากคุณไม่มีน้ำหนักหรือบาร์
3. ลดระดับตัวเองลงในท่านั่งพับเพียบ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะรู้สึกสบายในขณะที่รักษาหลังให้ตรงน้ำหนักที่ส้นเท้าและหัวเข่าด้านหลังหรือตามนิ้วเท้าของคุณ
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบีบแก้วของคุณไปจนสุด
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 3 ชุด

2. squats ซูโม่

รูปแบบหมอบนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อด้านในของต้นขาและ glutes นอกจากนี้ยังเป็นการยืดที่ยอดเยี่ยมในการเปิดสะโพก

หมายเหตุ: ข้อต่อของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะทำให้เครียดด้วยตัวเองโดยการยืดตัวออกไปไกลเกินไป อย่าผ่านช่วงการเคลื่อนไหวปกติของคุณ

1. ก้าวเท้ากว้างออกไปโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าไหล่และนิ้วเท้าชี้ออกไปด้านนอกโดยให้หัวเข่าติดตามตามนิ้วเท้า
2. ลดระดับตัวเองลงในท่านั่งพับเพียบ ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะรู้สึกสบายในขณะที่รักษาหลังให้ตรงน้ำหนักที่ส้นเท้าและหัวเข่าด้านหลังหรือตามนิ้วเท้าของคุณ
3. ให้ขาของคุณเปิดออกตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ถ้ำเข้าหากัน
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบีบแก้วของคุณไปจนสุด
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 3 ชุด

3. Squats กับผนังกับลูกบอลออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มระดับของความไม่มั่นคงที่จะมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลักในระหว่างการเคลื่อนไหวหมอบ หากการออกกำลังกายนี้ทำให้คุณปวดหัวควรไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้

1. ยืนกับกำแพงโดยมีลูกบอลออกกำลังกายอยู่ระหว่างกำแพงกับหลังส่วนล่างของคุณ
2. วางเท้ากว้างไหล่
3. ถือแขนของคุณออกไปด้านหน้าของร่างกายเพื่อความสมดุล
4. ทำสัญญาย่อของคุณด้วยการดึงสะดือของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามดึงลูกให้อยู่ข้างหลังคุณ
5. หย่อนตัวลงในท่านั่ง ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่คุณจะรู้สึกสบายขณะที่รักษาหลังให้ตรงและไหล่กลับ
6. หากคุณพบว่าหัวเข่ามีแรงกดทับมากเกินไปตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณนั้นอยู่ห่างจากกำแพงมากพอที่จะรักษามุม 90 องศาไว้ที่หัวเข่าเมื่ออยู่ในท่านั่งเต็ม
7. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นบีบแก้วของคุณไปจนสุด
8. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 3 ชุด

4. หมอบหมอบด้วยอุ้งเชิงกราน

อุ้งเชิงกรานคือกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหมือนสลิงที่รองรับกระเพาะปัสสาวะมดลูกและอวัยวะอื่น ๆ เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไปกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจอ่อนแอลงซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้และปัญหาอื่น ๆ หลังคลอด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงอาจช่วยได้ในระหว่างการคลอดดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรักษากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานระหว่างตั้งครรภ์

1. ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงด้วยเท้าของคุณในท่าที่กว้าง
2. นั่งยองให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลงไปที่พื้นจนสุดถ้าคุณทำได้ แต่ระวังอย่าไปสาด
3. ยื่นแขนของคุณออกไปต่อหน้าคุณ หากจำเป็นให้ยึดผนังไว้เพื่อความสมดุล
4. ทำการออกกำลังกาย Kegel ที่ด้านล่างของหมอบของคุณ บีบอุ้งเชิงกรานของคุณราวกับว่าคุณกำลังพยายามหยุดยั้งการไหลของปัสสาวะ
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีและกลับไปยืน
6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

5. เก้าอี้ squats

แบบฝึกหัดนี้เป็นการดัดแปลงที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่มีความสมดุลระหว่างการตั้งครรภ์หรือไม่สบายกับการหมอบ

1. ยืนห่างจากเก้าอี้ที่ค้ำยัน 1 ฟุตจึงไม่สามารถขยับตัวออกจากใต้คุณได้ (ตัวอย่างเช่นกับกำแพง) โดยแยกความกว้างไหล่เท้าออกจากกัน
2. นั่งเอนหลังลงบนเก้าอี้โดยวางก้นของคุณลงบนเก้าอี้เบา ๆ เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที
3. ยืนขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อ gluteus เพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 3 ชุด

การพกพา

ในระหว่างตั้งครรภ์ squats เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมเพื่อรักษาความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหวในสะโพก glutes แกนและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้อง squats สามารถช่วยปรับปรุงท่าทางและพวกเขามีศักยภาพที่จะช่วยเหลือกระบวนการ birthing

Squats ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเพื่อให้เป็นประโยชน์ หากคุณมีการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงคุณสามารถทำได้ตลอด ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนดำเนินการออกกำลังกายใหม่ทุกครั้งระหว่างตั้งครรภ์