ทำไมคุณควรใช้เครื่องเคเบิ้ลสำหรับการออกกำลังกายกล้ามท้อง
เนื้อหา
เมื่อคุณนึกถึงการออกกำลังกายหน้าท้อง คุณอาจนึกถึง crunches และ planks การเคลื่อนไหวเหล่านี้และรูปแบบต่างๆ ทั้งหมดนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนาแกนกลางที่แข็งแกร่ง แต่ถ้าคุณทำคนเดียว คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการในแง่ของความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวและหน้าท้อง (และจำไว้ว่า Abs ไม่ได้ทำในโรงยิมเท่านั้น)
"มีความเข้าใจผิดว่าเราไม่ต้องการหรือไม่ควรใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายหน้าท้อง" เจสสิก้าเกลเซอร์ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “ถ้าเราต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งโดยรวมและยิงหน้าท้องที่มองเห็นได้ ใช่ เราจำเป็นต้องใช้น้ำหนัก” นั่นเป็นเพราะว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องนั้นคล้ายกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ในร่างกาย เพื่อที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง พวกมันจะต้องรับน้ำหนักและ/หรือแรงต้านมากเกินไป (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมการปั้นซิกแพคจึงยากจัง?)
แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบเน้นน้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้กล้ามท้องในฝันของคุณเป็นจริง "การมีกล้ามท้องส่วนใหญ่มาจากการผสมผสานของโภชนาการที่เหมาะสม เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ลดลง และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการฝึกความแข็งแรง" เกลเซอร์กล่าว พันธุกรรมอีกด้วย ในระยะสั้นมันไม่ง่ายเหมือนเพียงแค่กระทืบไปที่หน้าท้องเธอกล่าว และในขณะที่กระทืบแบบไม่ถ่วงน้ำหนัก ไม้กระดาน จักรยาน และอื่นๆ อย่างแน่นอน มีประโยชน์เฉพาะตัว การเพิ่มการออกกำลังกายกล้ามท้องแบบถ่วงน้ำหนักสามารถสร้างความแตกต่างได้หากคุณมีโภชนาการและปัจจัยอื่นๆ อยู่ในการตรวจสอบแล้ว
มีหลายวิธีในการเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายหน้าท้อง แต่เครื่องเคเบิ้ลซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่ได้รับความนิยมอย่างมากจากแฟชั่นที่เพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในเครื่องมือ abs ที่ดีที่สุด (และไม่ได้ใช้งานมากที่สุด) (เป็นหนึ่งในเครื่องออกกำลังกายเจ็ดเครื่องที่คุ้มค่ากับเวลาของคุณจริงๆ) ค่อนข้างเรียบง่าย มีหอคอยที่บรรจุตุ้มน้ำหนักที่ปรับได้ จุดยึดที่เลื่อนขึ้นและลง และสายเคเบิลที่คุณดึง คุณยังสามารถเปลี่ยนที่จับที่คุณดึงตามการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่ได้อีกด้วย
"เครื่องเคเบิลมีมุม สิ่งที่แนบมา และรูปแบบที่หลากหลาย" เกลเซอร์อธิบาย ด้วยการปรับน้ำหนัก ตำแหน่งของสายเคเบิล และสิ่งที่แนบมา ทำให้มีตัวเลือกการออกกำลังกายที่ไม่รู้จบ ต่อไปนี้เป็นสี่สิ่งที่ควรลองหากคุณต้องการเพิ่มการออกกำลังกายหลักของคุณ
มันทำงานอย่างไร: การออกกำลังกายสามารถทำได้เป็นวงจร (ทำสามรอบ) หรือนอกเหนือจากกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งตามปกติของคุณ (ลองสามถึงสี่ชุด)
เมื่อต้องเลือกตุ้มน้ำหนัก ให้เบาไว้ "การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมาก" เกลเซอร์กล่าว "อันที่จริงน้ำหนักที่เบากว่านั้นดีที่สุด" ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่พื้นที่ที่คุณพยายามกำหนดเป้าหมายและเคลื่อนไหวด้วยการควบคุม “การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายนั้นยิ่งใหญ่มากที่นี่!”
คุณจะต้องการ: เครื่องเคเบิ้ล, ที่จับยึด, เชือกผูก (อุปกรณ์เสริม), ข้อเท้า (อุปกรณ์เสริม)
Paloff Press
แบบฝึกหัดนี้กำหนดให้คุณต้องรักษาแกนกลางทั้งหมดไว้ในขณะที่คุณต้านทานแรงกระตุ้นที่จะหมุนไปในทิศทางเดียวหรืออีกทางหนึ่ง
NS. ใช้อุปกรณ์จับยึด วางสายเคเบิลไว้ที่ระดับไหล่ ยืนโดยให้สายเคเบิลอยู่ทางด้านขวาของร่างกายและก้าวออกจากหอคอยเพื่อให้มีแรงต้านบนสายเคเบิล (ห่างออกไปประมาณหนึ่งแขน) โอบแขนทั้งสองข้างไว้รอบสิ่งที่แนบมาและยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพกและงอเข่าเล็กน้อย นำมือจับไปด้านหน้าตรงกลางหน้าอก หมุนไหล่ไปด้านหลัง และเปิดแกนเพื่อเริ่ม
NS. ด้วยการควบคุม ให้หายใจออกและกดสายออกจากหน้าอกจนกว่าแขนจะยืดออกจนสุดดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณแน่น แขนมั่นคง และไหล่ผ่อนคลาย ช่วยให้เคลื่อนไหวน้อยที่สุด
ค. นำสายเคเบิลกลับไปที่หน้าอกเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง; ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ข้อผิดพลาด Dead Assisted ที่ใช้สายเคเบิล
แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการทำงานของ rectus หน้าท้อง (หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อ "ซิกแพค" ของคุณ) มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการควบคุม ดังนั้นไปอย่างช้าๆ มั่นคง และมุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกาย
NS. ใช้แท่งตรง เชือก หรืออุปกรณ์จับยึดแบบธรรมดาสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ตั้งจุดยึดของสายเคเบิลให้มีความสูงเท่ากับความยาวแขนจากพื้น หันหน้าออกจากหอคอยแล้วเหินออกไป จึงมีความต้านทานบนสายเคเบิล
NS. นอนหงายบนพื้นโดยให้ศีรษะผ่อนคลายบนพื้น ยึดแกนกลางเพื่อให้หลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นทำมุม 90 องศา แล้วนึกถึงการดึงซี่โครงเข้าหาพื้นเพื่อให้แกนทั้งหมดทำงาน กางแขนออกไปทางเพดาน วางซ้อนกันบนไหล่ เมื่อรู้สึกสบายตัวแล้ว ให้คว้าที่ยึดสายเคเบิลไว้เหนือหน้าอก โดยให้แขนเหยียดตรง หลังเป็นกลาง คอผ่อนคลาย ยึดแกน และขาที่ 90 องศาเพื่อเริ่มต้น
ค. ค่อยๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปทางพื้น ดันส้นเท้า แต่อย่าให้แตะพื้น ให้ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงอยู่ ค่อยๆ นำขานั้นกลับมาที่ 90 องศาและทำซ้ำด้วยการควบคุม
ทำ 5-10 ครั้งต่อขา
เครื่องตัดไม้
แบบฝึกหัดนี้มุ่งเป้าไปที่ส่วนเฉียงของคุณ แต่ยังคัดเลือกแกนกลางที่เหลือของคุณด้วย
NS. เริ่มต้นด้วยที่จับสายเคเบิลหรือสิ่งที่แนบมากับเชือกที่ห้อยอยู่บนหอคอยสูง ยืนหันหน้าไปทางด้านข้างแล้วจับที่จับหรือเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ก้าวเท้าหนึ่งช่วงแขนออกจากเครื่องและเหยียดแขนออกและตั้งตรงเพื่อเริ่ม
NS. โดยแยกเท้ากว้างเท่าไหล่และงอเข่าอย่างนุ่มนวล ให้เริ่มดึงสายเคเบิลตามร่างกาย (เช่น เข็มขัดนิรภัย) ขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางจับยึด ให้หลังและแขนเหยียดตรงขณะหมุนเท้าด้านในเพื่อให้เคลื่อนไหวได้เต็มที่
ค. รักษาท่าทางที่แข็งแรง แขนตรง และแกนที่ยึดไว้ ในขณะที่ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง; ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
ไม้กระดานเข่า Tuck
พิจารณาว่านี่เป็นรูปแบบแพลงก์แบบซุปเปอร์ชาร์จ
NS. ลดจุดยึดสายเคเบิลไปที่ตำแหน่งที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และใช้อุปกรณ์ยึดที่ข้อเท้า หากมี ถ้าไม่เช่นนั้น ให้ใช้ที่จับปกติแล้วสอดเท้าข้างหนึ่งเข้าไปในสายรัดของที่จับ
NS. หันหน้าออกจากหอคอย เอาเท้าขวาเกี่ยวเข้ากับสายรัด ย้ายออกจากหอคอยเพื่อให้มีความต้านทานบนสายเคเบิลและลดลงในตำแหน่งไม้กระดานข้อศอกสูงหรือต่ำโดยกว้างเท้า วางไหล่ตรงเหนือข้อศอก (หรือวางเหนือข้อมือสำหรับไม้กระดานสูง) ดึงแกนให้แน่น บีบก้นเข้าหากัน จับคนสี่คนของคุณ และจ้องมองไปที่พื้นเพื่อให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
ค. รั้งแกนกลางและดันเข่าขวา (เท้าในสายรัดเคเบิล) เข้าหาหน้าอกโดยไม่ต้องปัดหลัง ยกสะโพก หรือแกว่งไปมา หยุดที่ด้านบนของตำแหน่งโดยเน้นที่หน้าท้องเต็ม
NS. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าให้สะโพกจมลงกับพื้น
ทำ 8 ถึง 12 ครั้ง; ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
รีวิวสำหรับ
โฆษณาเป็นที่นิยม
ทรวงอก Outlet ซินโดรม
