การกู้คืนที่เหนื่อยหน่าย: 11 กลยุทธ์ที่จะช่วยคุณรีเซ็ต

เนื้อหา

• รับรู้สัญญาณ
• ค้นหาแหล่งที่มา
• ระบุการเปลี่ยนแปลงทันทีที่คุณสามารถทำได้
• พูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจ
• ตรวจสอบตัวเลือกของคุณ
• นำการควบคุมกลับมา
• กำหนดขอบเขต
• ฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง
• ใส่ใจกับความต้องการของคุณ
• จำไว้ว่าอะไรทำให้คุณมีความสุข
• พูดคุยกับนักบำบัดโรค

สมองและร่างกายของคุณสามารถจัดการกับความรู้สึกหนักเกินไปและจมได้นานมาก

หากคุณประสบกับความเครียดในระดับสูงอย่างสม่ำเสมอโดยไม่ต้องทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการหรือลดความเครียดในที่สุดความเหนื่อยล้าก็จะเข้ามาแทนที่คุณจะทำให้อารมณ์และร่างกายหมดไป

คุณอาจเริ่มรู้สึกมีแรงจูงใจน้อยลงเพราะดูเหมือนว่าคุณไม่ทำอะไรเลย

เนื่องจากความเหนื่อยหน่ายเกิดขึ้นทีละน้อยคุณอาจไม่สังเกตเห็นอาการทันที แต่เมื่อใช้แล้วมันจะส่งผลต่อความสามารถในการทำงานของคุณในทุกด้านของชีวิต

รับรู้สัญญาณ

สัญญาณสำคัญของความเหนื่อยหน่าย ได้แก่ :

• การหลงลืมและความยากลำบาก
• ลดความภาคภูมิใจในการทำงานของคุณ
• มองไม่เห็นตัวเองและเป้าหมายของคุณ
• ความยากลำบากในการรักษาความสัมพันธ์และการอยู่กับคนที่รัก
• ความหงุดหงิดและหงุดหงิดกับเพื่อนร่วมงาน
• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ได้อธิบายปวดเมื่อยล้าและนอนไม่หลับ

ประมาณการแนะนำที่ใดก็ได้ระหว่าง 4 และ 7 เปอร์เซ็นต์ของคนทำงานอาจประสบความเหนื่อยหน่ายแม้ว่าคนงานในบางสาขาเช่นการดูแลสุขภาพมักจะประสบกับความเหนื่อยหน่ายในอัตราที่สูงขึ้นมาก

ความเหนื่อยหน่ายอาจส่งผลกระทบกว้างขวาง:

• ส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการทำงาน
• ทำให้คุณเพลิดเพลินกับงานอดิเรกและเวลากับครอบครัวหรือพักผ่อนนอกที่ทำงาน
• เพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพรวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจเบาหวานประเภท 2 โรคซึมเศร้าและการฆ่าตัวตาย

การดำเนินการเพื่อแก้ไขความเหนื่อยหน่ายเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากโดยทั่วไปแล้วจะแย่ลงกว่าเดิม 10 ขั้นตอนถัดไปสามารถช่วยคุณเริ่มต้นบนท้องถนนเพื่อการกู้คืน

ค้นหาแหล่งที่มา

มันยากที่จะทำการเปลี่ยนแปลงเมื่อคุณไม่ทราบว่าต้องเปลี่ยนแปลงอะไร แต่การสำรวจปัจจัยที่สนับสนุนหรือแหล่งที่มาของความเครียดในชีวิตของคุณสามารถช่วยได้

ความเหนื่อยหน่ายมักเกี่ยวข้องกับงานและทริกเกอร์มืออาชีพเช่นความเครียดของงานที่เรียกร้องมากขึ้น แต่คุณอาจประสบกับความเหนื่อยหน่ายเมื่อ:

• มีกำหนดการทางวิชาการที่เข้มงวด
• การจัดการกับปัญหาความสัมพันธ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสิ่งที่ดูเหมือนจะวนเวียนอยู่โดยไม่มีการแก้ไข
• การดูแลคนที่คุณรักด้วยสุขภาพที่รุนแรงหรือเรื้อรัง

การพยายามทำอะไรมากเกินไปด้วยตัวคุณเองก็เป็นการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับความเหนื่อยหน่ายและเปื่อยเน่า

“ ในที่สุดคุณก็งอมากจนแตกและนั่นก็เกิดขึ้นเมื่อเกิดความเหนื่อยหน่าย” Barrie Sueskind, LMFT นักบำบัดในลอสแองเจลิสอธิบาย

สมมติว่าคุณเป็นผู้ปกครองคนเดียวที่มีงานประจำพยายามเรียนออนไลน์และติดต่อกับเพื่อนและคนที่คุณรักในเวลาเดียวกัน

ความเครียดที่มาพร้อมกับแต่ละปัจจัยอาจจัดการได้ด้วยตัวเอง แต่ชุดค่าผสมสามารถครอบงำคุณได้อย่างง่ายดายหากคุณไม่ทำตามขั้นตอนเพื่อรับการสนับสนุน

ระบุการเปลี่ยนแปลงทันทีที่คุณสามารถทำได้

คุณอาจรู้จักสองสามวิธีในการแบ่งเบาภาระของคุณในทันที

สามโครงการที่ใช้เวลานานแตกต่างกันทำให้คุณทำงานเป็นเวลานานทุกสัปดาห์?

“ ผู้ที่มีความทะเยอทะยานมากมายที่จะประสบความสำเร็จในอาชีพของพวกเขาถูกล่อลวงให้ทำทุกอย่าง” Sueskind กล่าว แต่สิ่งนี้สามารถย้อนกลับมาได้เมื่อคุณไม่มีพลังงานสำหรับสิ่งใด

แต่ลองยอมรับว่าการทำทุกอย่างนั้นไม่จริงและขอให้หัวหน้างานมอบหมายโครงการหนึ่งโครงการหรือเพิ่มคนอื่นในทีมของคุณ

ล้นหลามไปกับการทำงานและภาระผูกพันส่วนตัว แต่ยังไม่สามารถพาตัวเองไปตามคำขอจากคนที่รัก?

“ ผู้ที่มีแนวโน้มเป็นที่ชื่นชอบของผู้คนมักจะใช้เวลามากเกินไปในการหลีกเลี่ยงการทำให้ทุกคนผิดหวัง” Sueskind กล่าว

หากคุณหมดเวลาในวันนี้สำหรับสิ่งที่คุณจำเป็นต้องทำการเพิ่มงานมากขึ้นจะเพิ่มความยุ่งยากและความเครียดให้มากขึ้นเท่านั้น

ประเมินภาระผูกพันที่มีอยู่ของคุณและพิจารณาการยกเลิกหรือกำหนดเวลาใหม่ การบรรเทาทันทีที่เกิดขึ้นอาจทำให้คุณประหลาดใจ

พูดคุยกับคนที่คุณไว้วางใจ

หากคุณรู้สึกไม่แน่ใจว่าจะเริ่มเรียงลำดับสาเหตุของความเหนื่อยหน่ายและมองหาวิธีบรรเทาความเครียดของคุณได้อย่างไรนั่นเป็นเรื่องปกติ

ความเหนื่อยหน่ายสามารถทำให้ท่วมท้นมากจนการกำหนดวิธีแก้ไขยังดูเหมือนหมดแรง นอกจากนี้ยังยากที่จะระบุโซลูชันที่เป็นไปได้เมื่อคุณรู้สึกว่าใช้จ่ายจนหมดสิ้น

การมีส่วนร่วมกับคนที่คุณรักสามารถช่วยให้คุณรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนและอยู่คนเดียวน้อยลง เพื่อนสมาชิกในครอบครัวและคู่ค้าสามารถช่วยคุณระดมสมองหาทางออกที่เป็นไปได้

พวกเขาอยู่ใกล้กับชีวิตของคุณมากพอที่จะเข้าใจว่าอะไรเหมาะกับคุณบ้าง แต่ยังมีระยะทางเพียงพอที่จะพิจารณาสถานการณ์ด้วยความชัดเจน

การเปิดรับผู้คนเกี่ยวกับความทุกข์ที่คุณพบอาจทำให้เกิดความกล้าหาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกังวลว่าพวกเขาจะเห็นว่าคุณไม่มีความสามารถหรือขี้เกียจ

แต่การดิ้นรนผ่านความเหนื่อยหน่ายเพียงอย่างเดียวอาจทำให้การเอาชนะยากขึ้น

และคุณไม่มีทางรู้ว่าคนที่คุณรักอาจมีอาการเหนื่อยหน่ายและมีความเข้าใจที่มีค่าในการแบ่งปัน

ตรวจสอบตัวเลือกของคุณ

น่าเสียดายที่การจัดการกับความเหนื่อยหน่ายนั้นไม่ได้ตรงไปตรงมาเสมอ แต่นี่ไม่ได้หมายความว่ามันจะทำให้คุณผิดหวังตลอดไป

คุณอาจไม่เห็นเส้นทางที่ง่ายต่อการกู้คืน แต่การสำรวจเล็กน้อยอาจพบเส้นทางบางอย่าง

บางทีเจ้านายของคุณยังคงทำงานต่อไปแม้จะมีการร้องขอความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงานหรือเวลาที่จะทำโครงการปัจจุบันให้เสร็จก่อน

อาจถึงเวลาเริ่มค้นหางานใหม่ที่เคารพความสามารถของคุณ

หากคุณรู้สึกเหนื่อยหน่ายเนื่องจากปัญหาความสัมพันธ์ผู้ให้คำปรึกษาสามารถให้การสนับสนุนเมื่อคุณพิจารณาความสัมพันธ์ของคุณอย่างใกล้ชิดและดูว่ามันให้บริการเพื่อผลประโยชน์ที่ดีที่สุดของคุณหรือไม่

กล่าวโดยย่อเมื่อคุณให้ทุกสิ่งที่คุณมี แต่ก็ยังไม่เพียงพอคุณยังสามารถทำอะไรได้นอกเหนือไปจากนี้ - เพื่อประโยชน์ของคุณเอง

บางครั้งเพียงรู้เส้นทางอื่น ๆ ที่มีอยู่สามารถต่ออายุความหวังและช่วยให้คุณจำได้ว่าคุณมีอำนาจในการเปลี่ยนแปลงแม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะไม่เกิดขึ้นทันที

นำการควบคุมกลับมา

ความเหนื่อยหน่ายสามารถทำให้คุณรู้สึกหมดหนทาง คุณอาจรู้สึกราวกับว่าชีวิตของคุณกำลังวิ่งผ่านไปในอดีตและคุณไม่สามารถติดตามได้

หากปัจจัยภายนอกมีส่วนทำให้เกิดความเหนื่อยหน่ายคุณอาจตำหนิสถานการณ์เหล่านี้และมีเวลาลำบากในการดูว่าคุณสามารถทำอะไรเพื่อเปลี่ยนแปลงสถานการณ์

คุณอาจไม่สามารถควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อนำคุณมาถึงจุดนี้ แต่คุณ ทำ มีพลังที่จะกลับมาควบคุมและเริ่มชาร์จใหม่ได้

ในการเริ่มต้นให้ลองเคล็ดลับเหล่านี้:

• จัดลำดับความสำคัญ บางสิ่งก็ต้องทำให้เสร็จ แต่บางอย่างก็รอจนกว่าคุณจะมีเวลาและพลังงานมากขึ้น ตัดสินใจว่างานใดมีความสำคัญน้อยกว่าและจัดวางไว้
• ตัวแทน คุณไม่สามารถทำทุกอย่างได้ด้วยตัวเองดังนั้นหากมีงานมากกว่าที่คุณต้องการความสนใจในทันทีให้ส่งต่อไปยังคนที่คุณไว้วางใจ
• ออกจากที่ทำงาน ส่วนหนึ่งของการฟื้นตัวที่เหนื่อยหน่ายคือการเรียนรู้ที่จะจัดลำดับความสำคัญของสมดุลชีวิตการทำงาน หลังจากออกจากงานมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายและชาร์จใหม่ในวันถัดไป
• มั่นคงเกี่ยวกับความต้องการของคุณ พูดคุยกับผู้อื่นที่เกี่ยวข้องและให้พวกเขารู้ว่าเกิดอะไรขึ้น อธิบายว่าคุณต้องการการสนับสนุนเพื่อดูแลสุขภาพของคุณและจัดการภาระงานของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ

กำหนดขอบเขต

การตั้งค่า จำกัด เวลาที่คุณให้กับผู้อื่นสามารถช่วยคุณจัดการความเครียดในขณะที่ฟื้นตัวจากความเหนื่อยหน่าย

“ การยอมรับคำมั่นสัญญาที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดการครอบงำ” Sueskind อธิบาย

ก่อนที่คุณจะตกลงช่วยเหลือใครบางคนหรือยอมรับคำเชิญเธอแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• กดปุ่มหยุดชั่วคราว
• ใช้เวลาสักครู่เพื่อเดินผ่านทุกอย่างที่คุณต้องการถ้าคุณเห็นด้วย
• ถามตัวเองว่าคุณมีเวลาและพลังงานจริงๆหรือไม่
• พิจารณาว่าการทำมันมีคุณค่ากับคุณหรือไม่

ส่วนหนึ่งของการกำหนดขอบเขตยังเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ที่จะปฏิเสธ

“ คุณไม่ขี้เกียจเห็นแก่ตัวหรือหมายถึงการปฏิเสธคำขอเวลาอันมีค่าของคุณ” Sueskind เน้น “ การคัดเลือกเกี่ยวกับการยอมรับคำมั่นสัญญาเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพจิตของคุณเคารพข้อผูกพันที่สำคัญอย่างแท้จริงและป้องกันการเกิดความเหนื่อยหน่ายเชิงรุก”

ฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเอง

การเข้าถึงจุดที่เหนื่อยหน่ายอาจทำให้เกิดความรู้สึกล้มเหลวและสูญเสียจุดประสงค์หรือทิศทางชีวิต คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถทำอะไรได้อย่างถูกต้องหรือคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย

เมื่อคุณถึงจุดที่เหนื่อยหน่ายคุณอาจผลักตัวเองผ่านจุดที่คนส่วนใหญ่คิดว่าตนเองมีความสามารถในบางเวลา

คุณจะพูดอะไรกับเพื่อนในสถานการณ์ของคุณ? โอกาสที่คุณจะเสนอการเอาใจใส่และความเมตตาแทนที่จะบอกพวกเขาว่าพวกเขาล้มเหลวอย่างสิ้นเชิง

ให้ความรักและการสนับสนุนเหมือนกัน เตือนตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบและต้องหยุดพัก

ดังนั้นคุณอาจไม่สามารถทำข้อเสนอสามข้อพร้อมกันได้ ใครสามารถจริงเหรอ? แล้วถ้าคุณไม่ทำแบบทดสอบครั้งสุดท้ายล่ะ คุณยังคงได้คะแนนที่ดี

ในที่สุดสิ่งที่คุณทำได้ก็คือสิ่งที่ดีที่สุดด้วยจุดแข็งที่คุณมี แต่คุณจะพบว่าการใช้จุดแข็งเหล่านั้นง่ายขึ้นเมื่อคุณไม่ได้ทำงานเปล่า

ใส่ใจกับความต้องการของคุณ

การดูแลสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการฟื้นฟูความเหนื่อยหน่าย

ในโลกในอุดมคติการถึงจุดที่เหนื่อยหน่ายจะทำให้คุณหยุดงานทันทีล้างกำหนดการและอุทิศวันของคุณเพื่อพักผ่อนและผ่อนคลาย

แต่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำเช่นนั้นได้

หากคุณมีค่าใช้จ่ายในการจ่ายและให้เด็ก ๆ ดูแลการเลิกอาจดูเหมือนเป็นไปไม่ได้จนกว่าคุณจะมีโอกาสอื่น

หากคุณกำลังดูแลสมาชิกครอบครัวที่ป่วยซึ่งไม่มีญาติคนอื่นคุณอาจไม่มีใครหันไปขอความช่วยเหลือ

การฝึกฝนการดูแลตนเองที่ดีสามารถทำให้การชาร์จไฟง่ายขึ้นในขณะที่คุณลองใช้กลยุทธ์อื่นเพื่อรีเซ็ต

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:

• ให้เวลาพอสำหรับการนอนหลับพักผ่อน
• ใช้เวลากับคนที่คุณรัก แต่อย่าหักโหม - เวลาคนเดียวก็สำคัญเช่นกัน
• พยายามออกกำลังกายทุกวัน
• กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดื่มน้ำให้เพียงพอ
• ลองทำสมาธิโยคะหรือฝึกสติอื่น ๆ เพื่อการผ่อนคลายที่ดีขึ้น

จำไว้ว่าอะไรทำให้คุณมีความสุข

ความเหนื่อยหน่ายที่รุนแรงสามารถทำให้คุณสิ้นเปลืองและทำให้ยากต่อการจดจำสิ่งที่คุณเคยสนุก

คุณอาจสูญเสียความหลงใหลในอาชีพที่คุณเคยรักและรู้สึกโกรธและไม่พอใจเมื่อไปทำงานในแต่ละวัน

บางทีคุณอาจไม่สนใจงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบอีกต่อไปหรือคุณหยุดตอบคำถามจากเพื่อนเพราะคุณขาดพลังในการสนทนา

คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดตลอดเวลาและตะครุบสามีหรือภรรยาของคุณโดยไม่มีความหมาย

เพื่อโต้ตอบความรู้สึกเหล่านี้ให้สร้างรายการสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข อาจรวมถึงสิ่งที่ชอบ:

• เดินเล่นกับเพื่อนสนิทของคุณ
• พาบุตรหลานของคุณไปที่สวนสาธารณะ
• อ่านหนังสือในอ่างอาบน้ำ

หาเวลาทำกิจกรรมเหล่านี้ทุกสัปดาห์และรักษานิสัยนี้ไว้แม้หลังจากที่คุณรู้สึกเหมือนตัวเองมากขึ้น

พูดคุยกับนักบำบัดโรค

การเผชิญหน้ากับความเหนื่อยหน่ายไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการโทรติดต่อกับความสัมพันธ์ส่วนตัวและคุณภาพชีวิตของคุณแล้ว

นักบำบัดสามารถให้คำแนะนำอย่างมืออาชีพโดยช่วยให้คุณระบุสาเหตุสำรวจวิธีการเผชิญปัญหาที่เป็นไปได้และควบคุมความท้าทายในชีวิตที่มีส่วนทำให้เกิดความเหนื่อยหน่าย

ความเหนื่อยหน่ายสามารถกระตุ้นความรู้สึกหมดหนทางและสามารถมีส่วนร่วมในความรู้สึกของภาวะซึมเศร้าดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องพูดคุยกับนักบำบัดหากคุณ:

• รู้สึกสิ้นหวัง
• มีอารมณ์ต่ำแบบถาวร
• ประสบการณ์ความคิดของการทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น ๆ

การรีเซ็ตตัวเองหลังจากที่เหนื่อยหน่ายอาจเป็นกระบวนการที่มีความยาว - แต่การเลือกที่จะจัดการมันแสดงว่าคุณได้ทำขั้นตอนแรกแล้ว

Crystal Raypole เคยทำงานในฐานะนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่น่าสนใจของเธอ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติการมีเพศสัมพันธ์และสุขภาพจิต โดยเฉพาะเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศของปัญหาสุขภาพจิต