Bulgur Wheat คืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• Bulgur Wheat คืออะไร?
• เนื้อหาสารอาหาร
• อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
• ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
• รองรับการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
• รองรับการย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• ปรุงและเตรียมได้ง่าย
• บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด มัน
• บรรทัดล่างสุด

ข้าวสาลี Bulgur เป็นส่วนประกอบยอดนิยมในอาหารตะวันออกกลางหลายชนิดและด้วยเหตุผลที่ดี

เมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้เตรียมได้ง่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับข้าวสาลี Bulgur รวมถึงสารอาหารประโยชน์และวิธีการปรุงด้วย

Bulgur Wheat คืออะไร?

Bulgur เป็นธัญพืชที่กินได้ซึ่งทำจากข้าวสาลีที่แห้งและแตกได้ซึ่งส่วนใหญ่เป็นข้าวสาลีดูรัม แต่ยังรวมถึงข้าวสาลีชนิดอื่น ๆ ด้วย

เป็นข้าวนึ่งหรือปรุงบางส่วนเพื่อให้สามารถเตรียมได้ค่อนข้างเร็ว เมื่อปรุงสุกจะมีความคล้ายคลึงกับคูสคูสหรือควินัว

Bulgur ถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดซึ่งหมายความว่าเมล็ดข้าวสาลีทั้งหมดรวมทั้งจมูกข้าวเอนโดสเปิร์มและรำข้าว

Bulgur มีต้นกำเนิดในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและสามารถย้อนกลับไปได้หลายพันปี จนถึงทุกวันนี้เป็นวัตถุดิบหลักในอาหารตะวันออกกลางและอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหลายรายการ

Bulgur เป็นธัญพืชที่กินได้ซึ่งทำจากข้าวนึ่งข้าวสาลีที่แตกแล้ว เนื้อสัมผัสคล้ายกับควินัวหรือคูสคูส

เนื้อหาสารอาหาร

Bulgur ไม่เพียง แต่จะอร่อยและเตรียมได้รวดเร็ว แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย

เนื่องจากเป็นธัญพืชที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดจึงคงคุณค่าทางโภชนาการได้มากกว่าผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีที่ผ่านกระบวนการกลั่นมากกว่า

Bulgur มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมทั้งไฟเบอร์จำนวนมาก ในความเป็นจริงการให้บริการเพียงครั้งเดียวให้มากกว่า 30% ของปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI) สำหรับสารอาหาร (1, 2)

Bulgur เป็นแหล่งแมงกานีสแมกนีเซียมและธาตุเหล็กที่ดีเป็นพิเศษและยังมีแคลอรี่ต่ำกว่าเมล็ดธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องหรือควินัว (2, 3, 4) เล็กน้อย

ข้อเสนอ Bulgur ปรุงสุก 1 ถ้วย (182 กรัม) (2):

• แคลอรี่: 151
• คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• อ้วน: 0 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม
• โฟเลต: 8% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 8% ของ RDI
• ไนอาซิน: 9% ของ RDI
• แมงกานีส: 55% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 15% ของ RDI
• เหล็ก: 10% ของ RDI

ข้าวสาลี Bulgur ให้สารอาหารที่หลากหลายและเป็นแหล่งแมงกานีสแมกนีเซียมเหล็กและไฟเบอร์ที่ดีเป็นพิเศษ

อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การบริโภคเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นประจำเช่น bulgur มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงการป้องกันโรคและการย่อยอาหารที่ดีขึ้น

ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นเมล็ดธัญพืชผักและผลไม้อย่างเพียงพออาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคเมล็ดธัญพืช 3–7.5 หน่วยบริโภค (90–225 กรัม) ต่อวันมีความเสี่ยงโรคหัวใจตลอดชีวิตลดลง 20% ()

ดังนั้นการกินเมล็ดธัญพืชเช่น bulgur อาจให้ประโยชน์ในการป้องกันหัวใจได้

รองรับการควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วเมล็ดธัญพืชมีความสัมพันธ์กับการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและระดับอินซูลินที่ลดลง งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าเมล็ดธัญพืชอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินโดยรวม ()

แม้ว่าเส้นใยมักถูกคิดว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบเหล่านี้สารประกอบจากพืชในเมล็ดธัญพืชก็อาจมีบทบาทสำคัญเช่นกัน ()

ข้าวสาลี Bulgur เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยทั้งไฟเบอร์และไฟโตนิวเทรียนท์ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ()

รองรับการย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้

การบริโภคเมล็ดธัญพืชเป็นประจำเช่น bulgur สามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี ()

แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นซึ่งสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และการย่อยอาหารที่เหมาะสม ()

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่น bulgur อย่างเพียงพออาจมีประสิทธิภาพในการรักษาและป้องกันปัญหาทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูก ()

ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

แม้ว่าน้ำหนักจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการ แต่การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคเส้นใยที่สูงขึ้นกับการลดน้ำหนักและแนวโน้มที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น () ลดลง

โดยรวมแล้วยังไม่ชัดเจนว่าใยอาหารมีผลต่อน้ำหนักอย่างไร สำหรับบางคนการกินไฟเบอร์ทำให้อิ่มเพิ่มขึ้นและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลง แต่ก็อาจมีส่วนในการลดปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ดูดซึมจากอาหาร ()

การรวม Bulgur ควบคู่ไปกับอาหารที่มีเส้นใยอื่น ๆ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลอาจช่วยให้น้ำหนักตัวดีขึ้นได้

เนื่องจากบูลกูร์เป็นโฮลเกรนที่อุดมด้วยไฟเบอร์จึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจการลดน้ำหนักการควบคุมน้ำตาลในเลือดและสุขภาพทางเดินอาหาร

ปรุงและเตรียมได้ง่าย

ข้าวสาลี Bulgur นั้นง่ายมากในการเตรียม

มีให้เลือกทั้งพันธุ์ละเอียดปานกลางหรือหยาบและใช้เวลาปรุง 3–20 นาทีขึ้นอยู่กับชนิด เมล็ดข้าวยิ่งหยาบเวลาปรุงอาหารก็จะยิ่งนานขึ้น

ขั้นตอนการหุงจะคล้ายกับข้าวหรือคูสคูสตรงที่ใช้น้ำเดือดเพื่อทำให้เมล็ดข้าวนิ่ม สำหรับทุกส่วนของ bulgur คุณต้องใช้น้ำประมาณสองส่วน

Bulgur ยังคงเป็นอาหารหลักในอาหารตะวันออกกลาง

มักใช้ในสลัดเช่นแท็บบูเลห์หรือพิลาฟควบคู่ไปกับสมุนไพรผักเครื่องเทศและธัญพืชอื่น ๆ ในบางครั้ง

สามารถใช้เป็นฐานสำหรับอาหารเช้าแบบพอร์ทริดกับข้าวโอ๊ตหรือในซุปสตูว์และพริก

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้ในเกือบทุกสูตรที่เรียกข้าวคูสคูสหรือธัญพืชที่คล้ายกัน

Bulgur หาซื้อได้ง่ายในร้านขายของชำใหญ่ ๆ และราคาไม่แพงนัก คุณอาจพบได้ในส่วนสินค้าจำนวนมากหรือผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชประเภทอื่น ๆ นอกจากนี้ยังอาจใส่เข้ากับสินค้าอื่น ๆ ในตะวันออกกลาง

Bulgur ปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วและหลากหลาย เหมาะสำหรับสลัดซุปและพิลาฟนอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนข้าวหรือคูสคูสได้ในเกือบทุกสูตร

บางคนอาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด มัน

แม้ว่า bulgur จะดีต่อสุขภาพสำหรับหลาย ๆ คน แต่ก็อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน

เนื่องจาก bulgur เป็นผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีทุกคนที่มีอาการแพ้ข้าวสาลีหรือกลูเตนหรือแพ้ง่ายไม่ควรรับประทาน

บางคนที่มีความผิดปกติของลำไส้เรื้อรังเช่นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) หรือโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) อาจไม่สามารถทนต่อ bulgur ได้เนื่องจากมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ หากคุณไม่แน่ใจให้เริ่มจากปริมาณเล็กน้อยเพื่อดูว่าร่างกายของคุณตอบสนองอย่างไร (,)

ในทำนองเดียวกันหากคุณมีอาการทางระบบทางเดินอาหารเฉียบพลันเนื่องจากการติดเชื้อหรือความเจ็บป่วยควรรอจนกว่าอาการของคุณจะดีขึ้นก่อนที่จะแนะนำอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่น bulgur เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการป่วยของคุณกำเริบขึ้น ()

สุดท้ายนี้หากคุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยมากและสังเกตเห็นว่ามีความทนทานต่ออาหารที่มีเส้นใยสูงได้ไม่ดีอาจช่วยลดและแนะนำอาหารเหล่านี้อย่างช้าๆและในปริมาณที่น้อยลงจนกว่าความอดทนของคุณจะดีขึ้น

บางคนเช่นผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีไม่ควรบริโภคบูลกูร์ คนอื่น ๆ อาจมีความอดทนต่ำในตอนแรกและควรหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคลง

บรรทัดล่างสุด

Bulgur เป็นเมล็ดธัญพืชที่ทำจากข้าวสาลีที่แตกแล้ว เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเช่น bulgur อาจลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงระบบย่อยอาหารและสุขภาพของลำไส้

ปรุงได้ง่ายและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายประเภทเช่นสลัดสตูว์และขนมปัง

หากคุณสนใจที่จะลองข้าวสาลี Bulgur อย่าลืมบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนที่ร่างกายต้องการ