บรอกโคลี 101: ข้อมูลโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ

เนื้อหา

• ข้อมูลโภชนาการ
• ทานคาร์โบไฮเดรต
• ไฟเบอร์
• โปรตีน
• วิตามินและแร่ธาตุ
• สารประกอบพืชอื่น ๆ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลี
• การป้องกันมะเร็ง
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• สุขภาพตา
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• ปัญหาต่อมไทรอยด์
• ทินเนอร์เลือด
• บรรทัดล่างสุด

บร็อคโคลี (Brassica oleracea) เป็นผักตระกูลกะหล่ำที่เกี่ยวข้องกับกะหล่ำปลีคะน้ากะหล่ำดอกและกะหล่ำบรัสเซลส์

ผักเหล่านี้เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

บร็อคโคลีมีสารอาหารมากมายรวมทั้งไฟเบอร์วิตามินซีวิตามินเคธาตุเหล็กและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักชนิดอื่น ๆ

ผักสีเขียวนี้สามารถรับประทานได้ทั้งแบบดิบและแบบปรุงสุก แต่ผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการนึ่งอย่างอ่อนโยนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด (,)

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับบรอกโคลี

ข้อมูลโภชนาการ

บรอกโคลีดิบประกอบด้วยน้ำเกือบ 90% คาร์โบไฮเดรต 7% โปรตีน 3% และแทบไม่มีไขมันเลย

บร็อคโคลีมีแคลอรี่ต่ำมากโดยให้เพียง 31 แคลอรี่ต่อถ้วย (91 กรัม)

ข้อมูลโภชนาการสำหรับบรอกโคลีดิบ 1 ถ้วย (91 กรัม) คือ ():

• แคลอรี่: 31
• น้ำ: 89%
• โปรตีน: 2.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
• น้ำตาล: 1.5 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
• อ้วน: 0.4 กรัม

ทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตของบร็อคโคลีส่วนใหญ่ประกอบด้วยไฟเบอร์และน้ำตาล

น้ำตาล ได้แก่ ฟรุกโตสกลูโคสและซูโครสที่มีแลคโตสและมอลโตสจำนวนเล็กน้อย ()

อย่างไรก็ตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่ำมากโดยมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้เพียง 3.5 กรัมต่อถ้วย (91 กรัม)

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ

สามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ช่วยป้องกันโรคต่างๆและช่วยลดน้ำหนัก (,)

บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) ให้เส้นใย 2.3 กรัมซึ่งคิดเป็นประมาณ 5-10% ของมูลค่ารายวัน (DV) ()

บร็อคโคลีมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ แต่มีไฟเบอร์ในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และอาจลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ

โปรตีน

โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับทั้งการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษา

บร็อคโคลีมีโปรตีนค่อนข้างสูงซึ่งคิดเป็น 29% ของน้ำหนักแห้งเมื่อเทียบกับผักส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามเนื่องจากมีน้ำสูงบรอกโคลี 1 ถ้วย (91 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 3 กรัมเท่านั้น

บร็อคโคลีมีโปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ กล่าวคือปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อค่อนข้างต่ำ

วิตามินและแร่ธาตุ

บร็อคโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ได้แก่ (, 10,,,):

• วิตามินซี. สารต้านอนุมูลอิสระวิตามินนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของผิวหนัง บรอกโคลีดิบ 1/2-cup (45 กรัม) ให้ปริมาณ DV เกือบ 70%
• วิตามิน K1 บรอกโคลีมีวิตามิน K1 ในปริมาณสูงซึ่งมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและอาจส่งเสริมสุขภาพของกระดูก
• โฟเลต (วิตามินบี 9) สิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์โฟเลตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อปกติและการทำงานของเซลล์
• โพแทสเซียม. โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจ
• แมงกานีส. ธาตุนี้พบได้ในปริมาณสูงในเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผัก
• เหล็ก. แร่ธาตุที่จำเป็นธาตุเหล็กมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณเช่นการขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

บรอกโคลียังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมายในปริมาณที่น้อยลง ในความเป็นจริงมันให้สารอาหารเกือบทุกอย่างที่คุณต้องการ

บร็อคโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุสูง ได้แก่ โฟเลตโพแทสเซียมแมงกานีสเหล็กและวิตามิน C และ K1

สารประกอบพืชอื่น ๆ

บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชหลายชนิดซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง (,,,,,, 20):

• ซัลโฟราเฟน. สารซัลโฟราเฟนจากพืชที่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางและแพร่หลายมากที่สุดชนิดหนึ่งในบร็อคโคลีอาจป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ
• อินโดล -3-carbinol. สารอาหารเฉพาะที่พบในผักตระกูลกะหล่ำสารประกอบนี้อาจช่วยต้านมะเร็งได้
• แคโรทีนอยด์. บรอกโคลีมีลูทีนซีแซนทีนและเบต้าแคโรทีนซึ่งทั้งหมดนี้อาจมีส่วนช่วยให้สุขภาพตาดีขึ้น
• กระชายดำ. สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพสารประกอบนี้อาจป้องกันโรคหัวใจมะเร็งการอักเสบและโรคภูมิแพ้
• Quercetin สารต้านอนุมูลอิสระนี้มีประโยชน์มากมายรวมทั้งลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับสูง

บรอกโคลีมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพ สารที่มีมากที่สุดคือซัลโฟราเฟน

ประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลี

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบร็อคโคลีให้สารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งมีผลต่อรสชาติที่ฉุน ()

สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การป้องกันมะเร็ง

มะเร็งมีลักษณะการเติบโตอย่างรวดเร็วของเซลล์ที่ผิดปกติและมักเชื่อมโยงกับความเครียดออกซิเดชัน ()

บร็อคโคลีเต็มไปด้วยสารประกอบที่เชื่อว่าสามารถป้องกันมะเร็งได้

การศึกษาเชิงสังเกตชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำรวมทั้งบรอกโคลีนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิดรวมถึงมะเร็งปอดลำไส้ใหญ่และทวารหนักเต้านมต่อมลูกหมากตับอ่อนและมะเร็งในกระเพาะอาหาร (,,,)

กลุ่มสารประกอบพืชเฉพาะที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนตทำให้ผักตระกูลกะหล่ำแตกต่างจากผักอื่น ๆ

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าไอโซไทโอไซยาเนตมีผลต่อเอนไซม์ในตับลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นลดการอักเสบกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณและต่อต้านการพัฒนาและการเติบโตของมะเร็ง (,,)

ไอโซไทโอไซยาเนตหลักในบรอกโคลีซัลโฟราเฟนทำหน้าที่ต่อต้านการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุลโดยการลดความเครียดออกซิเดชั่น (, 30,)

ซัลโฟราเฟนเกิดขึ้นในปริมาณที่สูงกว่าผักชนิดหนึ่ง 20–100 เท่าในกะหล่ำที่ยังอายุน้อยกว่าในหัวที่โตเต็มที่ ()

แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบรอกโคลี แต่ก็อาจไม่ได้ให้ไอโซไทโอไซยาเนตในปริมาณที่เท่ากันและอาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับการรับประทานบรอกโคลีสดทั้งตัว (,)

ลดระดับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ

ตัวอย่างเช่นเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกรดน้ำดีซึ่งช่วยย่อยไขมัน กรดน้ำดีถูกสร้างขึ้นในตับของคุณเก็บไว้ในถุงน้ำดีและปล่อยออกสู่ระบบย่อยอาหารทุกครั้งที่คุณกินไขมัน

หลังจากนั้นกรดน้ำดีจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณและใช้อีกครั้ง

สารในบรอกโคลีจับตัวกับกรดน้ำดีในลำไส้ของคุณเพิ่มการขับออกและป้องกันไม่ให้นำกลับมาใช้ใหม่ (35)

ส่งผลให้มีการสังเคราะห์กรดน้ำดีใหม่จากคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับทั้งหมดของเครื่องหมายนี้ในร่างกายของคุณ

ผลกระทบนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็ง ()

จากการศึกษาหนึ่งพบว่าบรอกโคลีนึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดระดับคอเลสเตอรอล ()

สุขภาพตา

สายตาที่บกพร่องเป็นผลมาจากอายุที่มากขึ้น

แคโรทีนอยด์หลักสองชนิดในบรอกโคลีลูทีนและซีแซนทีนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของความผิดปกติของดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (,)

การขาดวิตามินเออาจทำให้ตาบอดตอนกลางคืนซึ่งสามารถย้อนกลับได้ด้วยสถานะวิตามินเอที่ดีขึ้น ()

บร็อคโคลีมีเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอผักชนิดนี้อาจช่วยเพิ่มสายตาในผู้ที่รับประทานวิตามินเอน้อย

ไอโซไทโอไซยาเนตของบร็อคโคลีอาจช่วยเพิ่มปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างในการเกิดโรคและลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง ยิ่งไปกว่านั้นผักชนิดนี้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มสุขภาพดวงตา

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

บร็อคโคลีมักจะทนได้ดีและโรคภูมิแพ้ก็หายาก อย่างไรก็ตามข้อควรพิจารณาบางประการที่ควรกล่าวถึง ()

ปัญหาต่อมไทรอยด์

บร็อคโคลีถือเป็น Goitrogen ซึ่งหมายความว่าปริมาณที่สูงอาจเป็นอันตรายต่อต่อมไทรอยด์ในผู้ที่มีความอ่อนไหว

การปรุงผักด้วยความร้อนสูงสามารถลดผลกระทบเหล่านี้ได้ ()

ทินเนอร์เลือด

บุคคลที่รับประทาน warfarin ทินเนอร์ในเลือดควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเพิ่มปริมาณบรอกโคลีเนื่องจากปริมาณวิตามิน K1 ที่สูงอาจมีปฏิกิริยากับยานี้ ()

บร็อคโคลีมักจะทนได้ดี ถึงกระนั้นก็อาจมีผลที่ไม่พึงปรารถนาต่อไทรอยด์ในบางคนและอาจรบกวนการกินยาลดความอ้วน

บรรทัดล่างสุด

บรอกโคลีเป็นผักยอดนิยมชนิดหนึ่งของโลก ง่ายต่อการเตรียมและรับประทานได้ทั้งดิบและสุก

มีสารอาหารมากมายรวมถึงสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไอโซไทโอไซยาเนตซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีและมีโปรตีนสูงกว่าผักชนิดอื่น ๆ

หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมสุขภาพให้ลองเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในอาหารของคุณวันนี้