คุณควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหน?

เนื้อหา

• หากต้องการกระชับสัดส่วน ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความอึด...
• หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง...
• หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น...
• หากคุณต้องการมาสเตอร์ฟอร์ม...
• หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่ง...
• รีวิวสำหรับ

เป็นเวลาหลายปีแล้วที่เราได้ยินกฎทั่วไปของการฝึกความแข็งแกร่งว่ายิ่งคุณยกน้ำหนักมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องพักระหว่างเซตนานขึ้นเท่านั้น แต่นี่เป็นความจริงที่ยากและรวดเร็วจริงๆหรือ? และการพักผ่อนระหว่างเซตให้นานขึ้นจะช่วยทำให้เป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณดีขึ้นหรือไม่? (อย่างไรก็ตาม งานวิจัยบางชิ้นพบว่า *active recovery* ดีกว่าแบบพาสซีฟ)

สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับช่วงเวลาพัก โดยพิจารณาจากผลลัพธ์ที่ *คุณกำลัง* กำลังมองหา

หากต้องการกระชับสัดส่วน ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มความอึด...

พักผ่อนสำหรับ: 20 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต

หากเป้าหมายของคุณคือการมีรูปร่างที่ดีขึ้นโดยการปรับปรุงสมรรถภาพของกล้ามเนื้อหรือเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ การรักษาช่วงเวลาพักผ่อนให้น้อยที่สุดจริงๆ แล้วเป็นวิธีที่ดีกว่าที่จะไป Ryan Rogers ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองของ Fitness Quest 10 ในซานกล่าว ดิเอโก แคลิฟอร์เนีย (ปล.: นี่คือความถี่ที่คุณควรออกกำลังกายแบบเน้นหนักตั้งแต่แรก) "สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ต้องการรักษารูปร่างและลดน้ำหนัก ฉันขอแนะนำให้พักผ่อนให้น้อยที่สุดโดยเพียงแค่เคลื่อนไหวในระหว่างออกกำลังกาย ”

เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักหายใจบ้างในขณะที่ยังรักษาอัตราการเต้นของหัวใจไว้ได้ โดยทั่วไปแล้ว Rogers จะให้ลูกค้าของเขาออกกำลังกายแบบครบวงจร ซึ่งส่วนที่เหลือเพียงอย่างเดียวคือระหว่างการเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวหนึ่งไปเป็นการเคลื่อนไหวถัดไป โดยปกติจะใช้เวลาน้อยกว่า 30 วินาที "วิธีนี้ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการพักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างเซตในขณะที่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้เล็กน้อยเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย" เขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: เหตุใดบางคนจึงมีเวลากระชับกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น)

หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง...

พักผ่อนสำหรับ: 2 ถึง 5 นาทีระหว่างเซต

Pete McCall, C.S.C.S. ผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองจาก ACE ตั้งอยู่ในเมืองซานดิเอโก รัฐแคลิฟอร์เนีย ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถเติมพลังงานที่จำเป็นสำหรับการหดตัวและช่วยให้ระบบประสาทฟื้นตัวได้ "เมื่อยกของหนักจนคุณต้องทำ 10 ครั้งหรือน้อยกว่า การพักผ่อนและการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การตอบสนองของฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้ว การยกของหนักจะสร้างความเสียหายทางกล และฮอร์โมนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายและกระตุ้นการเจริญเติบโต"

หากคุณต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น...

พักผ่อนสำหรับ: 1 นาทีระหว่างเซต

หากเป้าหมายหลักของคุณคือการโตเกิน นั่นคือการเพิ่มขนาดตัดขวางของกล้ามเนื้อ นี่คือช่วงเวลาพักที่เหมาะสมที่สุด "การหยุดชั่วคราวนานกว่า 60 วินาทีจะกระทบต่อความเครียดจากการเผาผลาญของการฝึกและลดศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การพักผ่อนน้อยกว่า 60 วินาทีไม่อนุญาตให้มีการพักฟื้นเพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อที่จะทำงานได้ดีในชุดต่อไป" Sabrena กล่าว Jo ผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์และเนื้อหาการวิจัยของ ACE (ดูเพิ่มเติมที่: อะไรคือความแตกต่างระหว่างความทนทานของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ)

หากคุณต้องการมาสเตอร์ฟอร์ม...

พักผ่อนสำหรับ: 3 นาทีระหว่างเซต

ทำไมต้องสามนาที? ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกายคุณจะฟื้นตัวเร็วกว่าที่คุณทำได้โดยพักระหว่างเซตเพียงสองนาที นอกจากนี้ คุณจะมีเวลาและพลังงานมากขึ้นในการจดจ่อกับการเคลื่อนไหวที่คุณกำลังดำเนินการอย่างเต็มที่มากขึ้น

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่ง...

พักผ่อนสำหรับ: นานกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการ

ยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่ง? “คุณจะได้รับประโยชน์จากการพักผ่อนมากขึ้นระหว่างฉาก ดังนั้นคุณจะไม่กดดันตัวเองจนคลื่นไส้” โรเจอร์สกล่าว “ในขณะที่คนที่รูปร่างดีมากสามารถพักผ่อนน้อยลงโดยไม่มีปัญหาอะไรมาก” (ด้วย: อย่าพลาดการฝึกความแข็งแกร่งที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น)

สำหรับผู้เริ่มต้น การใช้เวลาพักฟื้นมากขึ้น (โดยไม่ปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของร่างกายกลับสู่ระดับการพักอย่างเต็มที่) ให้ประโยชน์เพิ่มเติมเช่นกัน Fabio Comana อาจารย์ประจำ School of Exercise and Nutritional Sciences ของ San Diego State University กล่าว “สำหรับผู้ออกกำลังกายที่ไม่มีประสบการณ์ การพักฟื้นนานขึ้นสามารถส่งเสริมการรับรู้ความสามารถของตนเองได้” เขากล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากการพักระหว่างเซตเพิ่มขึ้นหรือสองนาทีช่วยให้คุณเอาชนะความพยายามครั้งสุดท้ายนั้นได้ คุณจะมีความมั่นใจมากขึ้นที่จะออกกำลังกายต่อไปในระยะยาว ซึ่งแน่นอนว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเห็นผล ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายอะไร (ดูเพิ่มเติมที่: คำถามทั่วไปเกี่ยวกับการยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้นที่พร้อมจะยกของหนัก)

รีวิวสำหรับ