วิธี "ดีท็อกซ์" สมองของคุณ (คำแนะนำ: ง่ายกว่าที่คุณคิด)
เนื้อหา
- พบกับระบบ glymphatic
- การนอนหลับที่ดี
- เข้านอนเป็นประจำ
- พิจารณาอาหารของคุณ
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย
- จัดเวลาผ่อนคลายก่อนนอน
- การออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
- เคล็ดลับอื่น ๆ ในการกระตุ้นสมอง
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- เพิ่มอาหารสมองในอาหารของคุณ
- ใช้เวลาพักผ่อน
- ลองฝึกสมอง
- บรรทัดล่างสุด
คุณสามารถค้นหาโปรโตคอลการดีท็อกซ์สำหรับทุกสิ่งในปัจจุบันรวมถึงสมองของคุณด้วย
ด้วยอาหารเสริมที่เหมาะสมสมุนไพรทำความสะอาดและการยกเครื่องอาหารของคุณครั้งใหญ่เหนือสิ่งอื่นใดคุณสามารถ:
- ขับไล่ความกระปรี้กระเปร่า
- เพิ่มความจำของคุณ
- เพิ่มฟังก์ชันการรับรู้ของคุณ
แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างแน่นอน แต่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าการดีท็อกซ์รวมถึงสิ่งที่เน้นที่สมองของคุณไม่จำเป็น
นอกจากนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่น่าสนใจเพื่อสนับสนุนการใช้ดีท็อกซ์
ร่างกายของคุณมีกระบวนการในการกำจัดสารพิษและทำให้สิ่งต่างๆดำเนินไปอย่างราบรื่นอยู่แล้ว เมื่อพูดถึงสมองของคุณจริงๆแล้วมีระบบทั้งหมดที่มีไว้สำหรับการล้างพิษ
ดูวิธีการทำงานของกระบวนการและสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนกระบวนการนี้
พบกับระบบ glymphatic
เมื่อพูดถึงการล้างพิษสมองของคุณค่อนข้างดีในการดูแลธุรกิจด้วยตัวเอง
เผยแพร่ในปี 2558 อธิบายว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของระบบ g ลิมฟาติกซึ่งกำจัดของเสียออกจากสมองและระบบประสาทของคุณ คิดว่ามันคือตัวเก็บขยะของสมอง
ระบบ glymphatic ทำงานส่วนใหญ่ในขณะที่คุณนอนหลับ ในระหว่างการนอนหลับกระบวนการทางร่างกายอื่น ๆ ของคุณจะทำงานน้อยลงทำให้กิจกรรมทางกลศาสตร์มีความสำคัญ
แสดงให้เห็นว่านอกจากนี้ยังมีช่องว่างระหว่างเซลล์ในสมองในปริมาณที่มากขึ้นในระหว่างการนอนหลับซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณมีพื้นที่มากขึ้นในการกำจัดขยะดังนั้นจึงควรพูด
กระบวนการนี้ค่อนข้างซับซ้อน แต่คุณสามารถดูวิธีการทำงานได้ดังนี้
- ขั้นแรกช่องของระบบ glymphatic เติมน้ำไขสันหลัง
- ของเหลวนี้จะสะสม "ขยะ" เช่นโปรตีนสารพิษและของเสียอื่น ๆ เมื่อไหลไปตามเครือข่าย
- จากนั้นสมองของคุณจะล้างของเสียออกที่จุดระบายน้ำต่าง ๆ ซึ่งมันจะเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณและออกไปเช่นเดียวกับของเสียประเภทอื่น ๆ
ผลิตภัณฑ์ที่สำคัญอย่างหนึ่งที่นำออกจากสมองเมื่อกำจัดของเสียคือโปรตีนβ-amyloid (เบต้า - อะไมลอยด์) ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ามีส่วนในการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์
การนอนหลับที่ดี
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบลิมฟาติก การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสนับสนุนกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติของสมอง
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพให้เพียงพอลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้นและสดชื่นยิ่งขึ้น
เข้านอนเป็นประจำ
หากคุณไม่มีเหตุผลพิเศษที่จะต้องตื่นในเวลาที่กำหนดในแต่ละวันตารางเวลาการนอนหลับของคุณอาจจะครอบคลุมทั้งหมด บางทีคุณอาจจะเข้านอนเป็นประจำในช่วงสัปดาห์ แต่นอนดึกและนอนในช่วงสุดสัปดาห์
สิ่งนี้อาจให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติสำหรับคุณ แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดวงจรการตื่นนอนของคุณได้
การเข้านอน (และตื่นนอน) ในเวลาเดียวกันทุกวันสามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม
คุณยังสามารถนอนช้ากว่าปกติได้เล็กน้อยและเข้านอนในเวลาที่คุณไม่จำเป็นต้องตื่น แต่เช้าเพียงพยายามหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนของคุณมากกว่าหนึ่งชั่วโมง
การนอนหลับที่สม่ำเสมอส่วนหนึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งอาจมีได้ตั้งแต่ 7 ถึง 9 ชั่วโมง
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ใช้เครื่องคำนวณการนอนหลับเพื่อหาเวลาที่คุณควรเข้านอน
พิจารณาอาหารของคุณ
การรับประทานอาหารบางชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของวันอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ
เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ก่อนนอน:
- อาหารมื้อใหญ่
- อาหารหนักหรืออุดมสมบูรณ์
- อาหารรสเผ็ดและเป็นกรด
- คาเฟอีน (รวมถึงช็อกโกแลต)
- แอลกอฮอล์
หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอนลองทานของว่างก่อนนอนดีกว่าเช่น:
- กล้วย
- โยเกิร์ต
- ข้าวโอ๊ตชามเล็ก ๆ
- ชีสผลไม้และแครกเกอร์
สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย
การทำให้ห้องนอนของคุณเย็นและมืดสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
หากคุณมีแนวโน้มที่จะอบอุ่นหรือเย็นในตอนกลางคืนให้เลือกใช้ผ้าปูที่นอนน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้หลายชั้น
คุณอาจพิจารณาเพิ่มพัดลมในห้องของคุณซึ่งสามารถช่วยปิดกั้นเสียงรบกวนที่มักจะทำให้คุณไม่รู้สึกตัว
การใช้ห้องของคุณเพื่อการนอนเท่านั้นและการมีเซ็กส์ยังช่วยให้หลับง่ายขึ้นเมื่อคุณเข้านอน
ด้วยวิธีนี้สมองของคุณจะรู้ว่าการเข้านอนหมายความว่าคุณพร้อมที่จะนอนไม่ดูทีวีหรือเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย
จัดเวลาผ่อนคลายก่อนนอน
ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ การหาเวลาพักผ่อนก่อนนอนไม่จำเป็นต้องขจัดความกังวลเหล่านี้ แต่สามารถช่วยให้คุณหมดความคิดในตอนเย็นได้
ก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมงลองทำดังนี้
- บันทึกเกี่ยวกับความเครียด
- เขียนสิ่งที่คุณต้องดูแลในวันถัดไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลกับสิ่งเหล่านั้น
- ระบายสีอ่านหนังสือหรือกิจกรรมสงบเงียบอื่น ๆ
- การอาบน้ำอุ่นด้วยเทียนหรือน้ำมันหอมระเหย
- ทำโยคะเบา ๆ หรือนั่งสมาธิ
- แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ
การออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
คุณรู้หรือไม่ว่าความรู้สึกสดชื่นและมีสมาธิ (แม้จะมีกล้ามเนื้อล้า) หลังจากออกกำลังกายครั้งใหญ่? นั่นคือระบบ glymphatic เริ่มต้น
ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถส่งผลอย่างมากต่อการกำจัดของเสียในสมอง
จากผลการศึกษาพบว่าหนูที่สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนวงล้อแสดงให้เห็นถึงกิจกรรมทางกลลิมฟาติกถึงสองเท่าของหนูที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเพิ่มขึ้นของกิจกรรม glymphatic น่าจะเกี่ยวข้องกับการวิ่งมากกว่าผลโดยตรงของกิจกรรมนี้
การออกกำลังกายยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน
มันสามารถ:
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพต่างๆ
- ลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
- ลดความเครียด
- เพิ่มพลังงาน
- ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
- ปรับปรุงฟังก์ชันการรับรู้
นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การกล่าวถึงว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นซึ่งสามารถส่งเสริมการทำงานของระบบ glymphatic
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์
นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นและรับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นหรือหนักหน่วงเพียง 1 ชั่วโมง 15 นาทีต่อสัปดาห์
คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมรายสัปดาห์ทั้งหมดพร้อมกัน โดยปกติจะเป็นการดีที่สุด (และง่ายที่สุด) ในการออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน
การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่ออกกำลังกายดังนั้นการทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยได้ ลองใช้เวลาเดิน 15 นาทีหลังอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น (หรือทั้งสองอย่าง)
เคล็ดลับอื่น ๆ ในการกระตุ้นสมอง
การนอนหลับและการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสมองของคุณ แต่คุณยังสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากกว่านี้เพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบ glymphatic และส่งเสริมสุขภาพสมองและร่างกาย
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจเช่นสมาธิและความจำและยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้อีกด้วย
คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้เพียงพอ (คุณยังได้รับน้ำปริมาณมากจากผลไม้ผักและอาหารอื่น ๆ ) หลักการง่ายๆคือดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ
ไม่แน่ใจเกี่ยวกับปริมาณของเหลวของคุณหรือไม่? ตรวจสอบสถานะการให้น้ำของคุณด้วยแผนภูมินี้
เพิ่มอาหารสมองในอาหารของคุณ
อาหารบำรุงสมอง ได้แก่ :
- โปรตีน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- กรดไขมันโอเมก้า 3
- วิตามิน
ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :
- บรอกโคลีผักโขมคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ
- ปลาแซลมอนพอลแล็คปลาทูน่ากระป๋องและปลาอื่น ๆ ที่มีสารปรอทต่ำ
- ผลเบอร์รี่
- ชาและกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
- ถั่ว
คุณจะไม่มีทางผิดพลาดเมื่อเพิ่มผักผลไม้สดโปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืชลงในอาหารของคุณ การลดอาหารแปรรูปและไขมันอิ่มตัวสามารถทำให้ความรักของคุณทำงานได้ดีขึ้น
ใช้เวลาพักผ่อน
การพักจิตมีความสำคัญพอ ๆ กับการพักกาย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนสมองของคุณเป็นประจำโดยจัดเวลาไว้เพื่อนั่งและเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้น ๆ วิธีนี้จะทำให้สมองของคุณมีโอกาสเติมพลังและเพิ่มพลังสร้างสรรค์ของคุณ สมองของคุณจะขอบคุณ
อย่ารู้สึกผิดที่ไม่ได้ทำอะไรเลย เอนหลังจิบชาฟังเพลงนกร้องหรือชมพระอาทิตย์ตก แค่เตือนตัวเองว่าคุณกำลังช่วยสมองของคุณ
ลองฝึกสมอง
อย่าลืมออกกำลังกายสมองด้วย กิจกรรมทางกายช่วยสมองของคุณ แต่อย่าลืมกิจกรรมทางจิต
การออกกำลังกายกล้ามเนื้อรับรู้ของคุณสามารถช่วยให้พวกเขาได้รับการปรับแต่งอย่างละเอียดและทำงานได้ดีที่สุด
ลอง:
- การแก้ปัญหา (ยิ่งชิ้นมากยิ่งดี)
- เรียนรู้ (ลอง Duolingo)
- ฟังเพลง
- การทำสมาธิ
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดอื่น ๆ ในการทำให้สมองของคุณมีรูปร่าง
บรรทัดล่างสุด
หากคุณต้องการล้างพิษในสมองให้จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้มากและออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยเสริมระบบการขับสารพิษในสมองของคุณ
หากคุณมีความกังวลเฉพาะเกี่ยวกับหมอกในสมองความเหนื่อยล้าหรือปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจอื่น ๆ ควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มการดีท็อกซ์หรือทำความสะอาด
Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต
แนะนำโดยเรา
วิธีแก้ไขบ้านและทางเลือกในการรักษาอาการปวดขา
