วิธี "ดีท็อกซ์" สมองของคุณ (คำแนะนำ: ง่ายกว่าที่คุณคิด)

เนื้อหา

• พบกับระบบ glymphatic
• การนอนหลับที่ดี
• เข้านอนเป็นประจำ
• พิจารณาอาหารของคุณ
• สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย
• จัดเวลาผ่อนคลายก่อนนอน
• การออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน
• เคล็ดลับอื่น ๆ ในการกระตุ้นสมอง
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• เพิ่มอาหารสมองในอาหารของคุณ
• ใช้เวลาพักผ่อน
• ลองฝึกสมอง
• บรรทัดล่างสุด

คุณสามารถค้นหาโปรโตคอลการดีท็อกซ์สำหรับทุกสิ่งในปัจจุบันรวมถึงสมองของคุณด้วย

ด้วยอาหารเสริมที่เหมาะสมสมุนไพรทำความสะอาดและการยกเครื่องอาหารของคุณครั้งใหญ่เหนือสิ่งอื่นใดคุณสามารถ:

• ขับไล่ความกระปรี้กระเปร่า
• เพิ่มความจำของคุณ
• เพิ่มฟังก์ชันการรับรู้ของคุณ

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างอาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้อย่างแน่นอน แต่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าการดีท็อกซ์รวมถึงสิ่งที่เน้นที่สมองของคุณไม่จำเป็น

นอกจากนี้ยังไม่มีงานวิจัยที่น่าสนใจเพื่อสนับสนุนการใช้ดีท็อกซ์

ร่างกายของคุณมีกระบวนการในการกำจัดสารพิษและทำให้สิ่งต่างๆดำเนินไปอย่างราบรื่นอยู่แล้ว เมื่อพูดถึงสมองของคุณจริงๆแล้วมีระบบทั้งหมดที่มีไว้สำหรับการล้างพิษ

ดูวิธีการทำงานของกระบวนการและสิ่งง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนกระบวนการนี้

พบกับระบบ glymphatic

เมื่อพูดถึงการล้างพิษสมองของคุณค่อนข้างดีในการดูแลธุรกิจด้วยตัวเอง

เผยแพร่ในปี 2558 อธิบายว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของการทำงานของระบบ g ลิมฟาติกซึ่งกำจัดของเสียออกจากสมองและระบบประสาทของคุณ คิดว่ามันคือตัวเก็บขยะของสมอง

ระบบ glymphatic ทำงานส่วนใหญ่ในขณะที่คุณนอนหลับ ในระหว่างการนอนหลับกระบวนการทางร่างกายอื่น ๆ ของคุณจะทำงานน้อยลงทำให้กิจกรรมทางกลศาสตร์มีความสำคัญ

แสดงให้เห็นว่านอกจากนี้ยังมีช่องว่างระหว่างเซลล์ในสมองในปริมาณที่มากขึ้นในระหว่างการนอนหลับซึ่งจะช่วยให้สมองของคุณมีพื้นที่มากขึ้นในการกำจัดขยะดังนั้นจึงควรพูด

กระบวนการนี้ค่อนข้างซับซ้อน แต่คุณสามารถดูวิธีการทำงานได้ดังนี้

• ขั้นแรกช่องของระบบ glymphatic เติมน้ำไขสันหลัง
• ของเหลวนี้จะสะสม "ขยะ" เช่นโปรตีนสารพิษและของเสียอื่น ๆ เมื่อไหลไปตามเครือข่าย
• จากนั้นสมองของคุณจะล้างของเสียออกที่จุดระบายน้ำต่าง ๆ ซึ่งมันจะเคลื่อนผ่านร่างกายของคุณและออกไปเช่นเดียวกับของเสียประเภทอื่น ๆ

ผลิตภัณฑ์ที่สำคัญอย่างหนึ่งที่นำออกจากสมองเมื่อกำจัดของเสียคือโปรตีนβ-amyloid (เบต้า - อะไมลอยด์) ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ามีส่วนในการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์

การนอนหลับที่ดี

การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบลิมฟาติก การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสนับสนุนกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติของสมอง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพให้เพียงพอลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อการพักผ่อนที่ดีขึ้นและสดชื่นยิ่งขึ้น

เข้านอนเป็นประจำ

หากคุณไม่มีเหตุผลพิเศษที่จะต้องตื่นในเวลาที่กำหนดในแต่ละวันตารางเวลาการนอนหลับของคุณอาจจะครอบคลุมทั้งหมด บางทีคุณอาจจะเข้านอนเป็นประจำในช่วงสัปดาห์ แต่นอนดึกและนอนในช่วงสุดสัปดาห์

สิ่งนี้อาจให้ความรู้สึกเป็นธรรมชาติสำหรับคุณ แต่เมื่อเวลาผ่านไปอาจทำให้เกิดวงจรการตื่นนอนของคุณได้

การเข้านอน (และตื่นนอน) ในเวลาเดียวกันทุกวันสามารถช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม

คุณยังสามารถนอนช้ากว่าปกติได้เล็กน้อยและเข้านอนในเวลาที่คุณไม่จำเป็นต้องตื่น แต่เช้าเพียงพยายามหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงตารางเวลาการนอนของคุณมากกว่าหนึ่งชั่วโมง

การนอนหลับที่สม่ำเสมอส่วนหนึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งอาจมีได้ตั้งแต่ 7 ถึง 9 ชั่วโมง

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ใช้เครื่องคำนวณการนอนหลับเพื่อหาเวลาที่คุณควรเข้านอน

พิจารณาอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารบางชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของวันอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ

เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้ก่อนนอน:

• อาหารมื้อใหญ่
• อาหารหนักหรืออุดมสมบูรณ์
• อาหารรสเผ็ดและเป็นกรด
• คาเฟอีน (รวมถึงช็อกโกแลต)
• แอลกอฮอล์

หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอนลองทานของว่างก่อนนอนดีกว่าเช่น:

• กล้วย
• โยเกิร์ต
• ข้าวโอ๊ตชามเล็ก ๆ
• ชีสผลไม้และแครกเกอร์

สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย

การทำให้ห้องนอนของคุณเย็นและมืดสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

หากคุณมีแนวโน้มที่จะอบอุ่นหรือเย็นในตอนกลางคืนให้เลือกใช้ผ้าปูที่นอนน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้หลายชั้น

คุณอาจพิจารณาเพิ่มพัดลมในห้องของคุณซึ่งสามารถช่วยปิดกั้นเสียงรบกวนที่มักจะทำให้คุณไม่รู้สึกตัว

การใช้ห้องของคุณเพื่อการนอนเท่านั้นและการมีเซ็กส์ยังช่วยให้หลับง่ายขึ้นเมื่อคุณเข้านอน

ด้วยวิธีนี้สมองของคุณจะรู้ว่าการเข้านอนหมายความว่าคุณพร้อมที่จะนอนไม่ดูทีวีหรือเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย

จัดเวลาผ่อนคลายก่อนนอน

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับ การหาเวลาพักผ่อนก่อนนอนไม่จำเป็นต้องขจัดความกังวลเหล่านี้ แต่สามารถช่วยให้คุณหมดความคิดในตอนเย็นได้

ก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมงลองทำดังนี้

• บันทึกเกี่ยวกับความเครียด
• เขียนสิ่งที่คุณต้องดูแลในวันถัดไปเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องกังวลกับสิ่งเหล่านั้น
• ระบายสีอ่านหนังสือหรือกิจกรรมสงบเงียบอื่น ๆ
• การอาบน้ำอุ่นด้วยเทียนหรือน้ำมันหอมระเหย
• ทำโยคะเบา ๆ หรือนั่งสมาธิ
• แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ

การออกกำลังกายก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

คุณรู้หรือไม่ว่าความรู้สึกสดชื่นและมีสมาธิ (แม้จะมีกล้ามเนื้อล้า) หลังจากออกกำลังกายครั้งใหญ่? นั่นคือระบบ glymphatic เริ่มต้น

ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถส่งผลอย่างมากต่อการกำจัดของเสียในสมอง

จากผลการศึกษาพบว่าหนูที่สามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนวงล้อแสดงให้เห็นถึงกิจกรรมทางกลลิมฟาติกถึงสองเท่าของหนูที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเพิ่มขึ้นของกิจกรรม glymphatic น่าจะเกี่ยวข้องกับการวิ่งมากกว่าผลโดยตรงของกิจกรรมนี้

การออกกำลังกายยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน

มันสามารถ:

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพต่างๆ
• ลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
• ลดความเครียด
• เพิ่มพลังงาน
• ปรับปรุงอารมณ์ของคุณ
• ปรับปรุงฟังก์ชันการรับรู้

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การกล่าวถึงว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นซึ่งสามารถส่งเสริมการทำงานของระบบ glymphatic

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลางอย่างน้อย 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นและรับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันได้ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นหรือหนักหน่วงเพียง 1 ชั่วโมง 15 นาทีต่อสัปดาห์

คุณไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมรายสัปดาห์ทั้งหมดพร้อมกัน โดยปกติจะเป็นการดีที่สุด (และง่ายที่สุด) ในการออกกำลังกายประมาณครึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน

การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่ออกกำลังกายดังนั้นการทำในสิ่งที่ทำได้เพื่อเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายที่คุณได้รับในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยได้ ลองใช้เวลาเดิน 15 นาทีหลังอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น (หรือทั้งสองอย่าง)

เคล็ดลับอื่น ๆ ในการกระตุ้นสมอง

การนอนหลับและการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสมองของคุณ แต่คุณยังสามารถทำสิ่งต่างๆได้มากกว่านี้เพื่อสนับสนุนการทำงานของระบบ glymphatic และส่งเสริมสุขภาพสมองและร่างกาย

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็อาจส่งผลเสียต่อการทำงานของความรู้ความเข้าใจเช่นสมาธิและความจำและยังส่งผลต่ออารมณ์ของคุณได้อีกด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้เพียงพอ (คุณยังได้รับน้ำปริมาณมากจากผลไม้ผักและอาหารอื่น ๆ ) หลักการง่ายๆคือดื่มน้ำเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ

ไม่แน่ใจเกี่ยวกับปริมาณของเหลวของคุณหรือไม่? ตรวจสอบสถานะการให้น้ำของคุณด้วยแผนภูมินี้

เพิ่มอาหารสมองในอาหารของคุณ

อาหารบำรุงสมอง ได้แก่ :

• โปรตีน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• วิตามิน

ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

• บรอกโคลีผักโขมคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ
• ปลาแซลมอนพอลแล็คปลาทูน่ากระป๋องและปลาอื่น ๆ ที่มีสารปรอทต่ำ
• ผลเบอร์รี่
• ชาและกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน
• ถั่ว

คุณจะไม่มีทางผิดพลาดเมื่อเพิ่มผักผลไม้สดโปรตีนไม่ติดมันและเมล็ดธัญพืชลงในอาหารของคุณ การลดอาหารแปรรูปและไขมันอิ่มตัวสามารถทำให้ความรักของคุณทำงานได้ดีขึ้น

ใช้เวลาพักผ่อน

การพักจิตมีความสำคัญพอ ๆ กับการพักกาย

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้พักผ่อนสมองของคุณเป็นประจำโดยจัดเวลาไว้เพื่อนั่งและเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้น ๆ วิธีนี้จะทำให้สมองของคุณมีโอกาสเติมพลังและเพิ่มพลังสร้างสรรค์ของคุณ สมองของคุณจะขอบคุณ

อย่ารู้สึกผิดที่ไม่ได้ทำอะไรเลย เอนหลังจิบชาฟังเพลงนกร้องหรือชมพระอาทิตย์ตก แค่เตือนตัวเองว่าคุณกำลังช่วยสมองของคุณ

ลองฝึกสมอง

อย่าลืมออกกำลังกายสมองด้วย กิจกรรมทางกายช่วยสมองของคุณ แต่อย่าลืมกิจกรรมทางจิต

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อรับรู้ของคุณสามารถช่วยให้พวกเขาได้รับการปรับแต่งอย่างละเอียดและทำงานได้ดีที่สุด

ลอง:

• การแก้ปัญหา (ยิ่งชิ้นมากยิ่งดี)
• เรียนรู้ (ลอง Duolingo)
• ฟังเพลง
• การทำสมาธิ

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดอื่น ๆ ในการทำให้สมองของคุณมีรูปร่าง

บรรทัดล่างสุด

หากคุณต้องการล้างพิษในสมองให้จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้มากและออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งสองอย่างนี้จะช่วยเสริมระบบการขับสารพิษในสมองของคุณ

หากคุณมีความกังวลเฉพาะเกี่ยวกับหมอกในสมองความเหนื่อยล้าหรือปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจอื่น ๆ ควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มการดีท็อกซ์หรือทำความสะอาด

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต