กิจวัตรการออกกำลังกายน้ำหนักตัวสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูงเพิ่มเติม

เนื้อหา

• ภาพรวม
• ตารางการออกกำลังกายน้ำหนักตัว
• วิธีการเข้าประจำ
• ประจำการออกกำลังกายน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น
• การเคลื่อนไหวแขนขยาย
• วิดพื้น
• เสือ
• น่องยก
• แจ็คกระโดด
• ยกขาขึ้น
• วงจรฝึกอบรมน้ำหนักตัว
• ไม้กระดาน
• สุนัขไหลขึ้น - ลง
• ปาทังกา
• สะพานม้วน
• กระโดดเชือก
• นักปีนเขา
• รักษาความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว
• ลองเล่นโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ
• 3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง
• รับการนวด
• ทำอะไรที่ผ่อนคลาย
• มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ
• ดื่มน้ำ
• จดจำประโยชน์ของการออกกำลังกาย
• การพกพา

ภาพรวม

หลายคนเลือกแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวเพื่อฝึกการออกกำลังกาย เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษหรือโรงยิมการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างร่างกายของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Bodyweight เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการเริ่มต้นการออกกำลังกายและผู้ที่ต้องการหาทางเลือกการบำรุงรักษาต่ำสำหรับเครื่องออกกำลังกายและอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ตารางการออกกำลังกายน้ำหนักตัว

นี่คือแบบฝึกหัดที่เราจะกล่าวถึงในบทความด้านล่าง

โปรดทราบว่าแม้ว่าการโฟกัสไปที่การกำหนดเป้าหมายเฉพาะส่วนของร่างกายนั้นเป็นเรื่องดี แต่การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะไม่แยกออกจากกันเพียงส่วนเดียวอย่างสมบูรณ์ ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะทำงานร่างกายทั้งหมด

วิธีการเข้าประจำ

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ด้านล่างเป็นกิจวัตรไม่กี่อย่างที่คุณสามารถลองได้ แม้ว่ามันจะยอดเยี่ยมถ้าคุณมีเวลาสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบความงามของแบบฝึกหัดเหล่านี้คือคุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างรวดเร็ว

แอบในการออกกำลังกายไม่กี่ถ้าคุณพบว่าตัวเองอยู่ในสำนักงานด้วยการหยุดพักอย่างรวดเร็ว หรือมัลติทาสก์และทำแบบฝึกหัดในขณะที่ทำผมหรือหน้ากาก

ให้กิจวัตรเหล่านี้ทำเพื่อคุณโดยเฉพาะในวันที่จิตใจของคุณว่าง

มุ่งมั่นที่จะทำกิจวัตรเหล่านี้ประมาณ 15 ถึง 20 นาทีต่อวันไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ อนุญาตให้พักอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มในระหว่างเซสชัน

ประจำการออกกำลังกายน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

นี่เป็นกิจวัตรที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีนิสัยชอบออกกำลังกายเป็นประจำ ทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดเหล่านี้ก่อนที่จะลองตัวเลือกขั้นสูงเพิ่มเติม

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นกิจวัตรวงจร:

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละ
• พักได้สูงสุด 30 วินาทีในระหว่างนั้น
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละรอบ 2-3 ครั้ง

การเคลื่อนไหวแขนขยาย

การเคลื่อนไหวของแขนที่ขยายเป็นวิธีหนึ่งในการอุ่นเครื่องและค่อยๆปั๊มเลือดของคุณ

1. ยืนโดยให้สะโพกแยกออกจากกันแล้วกางแขนออกจากด้านข้างในระดับไหล่
2. เมื่อฝ่ามือคว่ำหน้าให้ขยับแขนไปข้างหน้าเพื่อเริ่มทำวงกลมเล็ก ๆ ในทิศทางเดียว จากนั้นสลับทิศทาง
3. จากนั้นจับแขนขึ้นและลง
4. หันฝ่ามือของคุณไปข้างหน้า จากนั้นทำเช่นเดียวกันโดยให้ฝ่ามือหันหน้าไปทางด้านหลัง
5. นำมือของคุณลงไปด้านข้างของคุณและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำแต่ละการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที

วิดพื้น

กลับไปสู่พื้นฐานด้วยวิดพื้น พวกมันจะทำงานร่างกายส่วนบนของคุณกลับลดลงและ abdominals เมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฟอร์มมาตรฐานให้ทดลองใช้รูปแบบต่างๆ

1. จากตำแหน่งไม้กระดานวางเข่าลงโดยให้หน้าอกยกขึ้น
2. ค่อยๆขยับหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นจนกระทั่งต้นแขนขนานกับพื้น
3. ยกร่างกายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเดิม

ในขณะที่คุณแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถลองวิดพื้นแบบมาตรฐานที่มีหัวเข่าจัดกับขาตรง หากคุณต้องการการดัดแปลงเพื่อความสะดวกสบายที่ดีขึ้นหรือพื้นที่ จำกัด ให้ลองวิดพื้นติดผนัง

เสือ

ท่านี้มีชื่อต่าง ๆ มากมาย แต่ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าอะไรการฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นและเป็นรากฐานที่ดีสำหรับการเคลื่อนไหวโดยทั่วไป

1. มาที่สี่ทั้งหมดในตำแหน่งบนโต๊ะ ควรวางมือบนพื้นดินใต้ไหล่แต่ละข้างและหัวเข่าควรอยู่ใต้สะโพกของคุณ
2. ยืดแขนขวาและขาซ้ายของคุณเหยียดตรงออกจนกระทั่งขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
3. ขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ให้หมุนข้อมือและข้อเท้าทั้งสองทิศทางเป็นเวลา 10 วินาที
4. เมื่อหายใจออกให้นำข้อศอกและหัวเข่ามาหากัน
5. หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. เคลื่อนไหวของเหลวนี้ต่อไปเดินช้าๆและควบคุมแล้วทำซ้ำทางด้านตรงข้าม

น่องยก

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
2. วางน้ำหนักของคุณบนลูกบอลเท้าของคุณในขณะที่คุณยกส้นเท้าของคุณออกจากพื้นดิน
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ ทำ 25 reps
4. จากนั้นให้จับตำแหน่งบนของลูกบอลเท้าของคุณและชีพจรขึ้นและลงเป็นเวลา 15 วินาที
5. ดำรงตำแหน่งส่วนบนนี้เป็นเวลา 15 วินาทีก่อนที่จะลดส้นเท้าของคุณ ชุดนี้ 1

แจ็คกระโดด

1. ยืนด้วยขาของคุณเข้าด้วยกันและแขนทั้งสองข้าง
2. กระโดดขึ้นกางไหล่กว้างหรือกว้างกว่าเล็กน้อยแล้วกางแขนออกเหนือศีรษะ
3. กระโดดกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ยกขาขึ้น

มันใช้งานได้กับขาและ abdominals ของคุณและทำหน้าที่ยืด มันสามารถช่วยให้คุณปรับแนวกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่ปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ เมื่อคุณสร้างขึ้นเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยขาเดียวคุณสามารถออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างได้ในคราวเดียว

1. นอนหงายโดยให้ขาทั้งสองข้างเหยียดยาวขึ้นไปบนเพดาน สำหรับการรองรับเพิ่มเติมให้งอขาข้างหนึ่งแล้วกดเท้านั้นลงไปที่พื้นแทนที่จะยกขึ้น
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวฝ่ามือคว่ำลง
3. หายใจออกเมื่อคุณลดขาขวาลงไปที่พื้นให้แกนกลางของคุณค้างไว้เพื่อให้แผ่นหลังส่วนล่างของคุณกดลงไปที่พื้น
4. หายใจเข้าเพื่อยกขาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

วงจรฝึกอบรมน้ำหนักตัว

กิจวัตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับกลางหรือระดับสูงในแง่ของสมรรถภาพทางกาย ทำวงจรนี้ถ้าคุณทำการฝึกด้วยน้ำหนักมาสักระยะหนึ่งหรือต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบฝึกหัดลงในโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณมีอยู่

• สร้างความแข็งแกร่งและความอดทนโดยทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเวลา 60 วินาทีในแต่ละครั้ง
• พักได้สูงสุด 60 วินาที
• ทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละรอบ 2-3 ครั้ง

ไม้กระดาน

ข้อ จำกัด ของท้องฟ้าในแง่ของความแปรผันของแผ่นไม้ดังนั้นคุณสามารถลองใช้สิ่งเหล่านี้เมื่อคุณได้สัมผัสกับรูปแบบดั้งเดิม

1. มาที่สี่ทั้งหมดในตำแหน่งบนโต๊ะ
2. ยืดขาของคุณกลับมาเพื่อให้คุณยกลูกบอลส้นเท้าขึ้น
3. มองลงไปที่พื้นรักษาศีรษะไหล่และสะโพกเป็นเส้นตรง
4. ประกอบกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณมุ่งเน้นไปที่ร่างกายส่วนบนของคุณ abdominals และขา

หากข้อมือของคุณแข็งลองวางแขนและทำตามขั้นตอนเดียวกันเพื่อให้ร่างกายของคุณมีส่วนร่วมการเปลี่ยนแปลงนี้มักจะเรียกว่าไม้กระดานต่ำ

สุนัขไหลขึ้น - ลง

1. เข้ามาในสุนัขที่หันหน้าลงแล้วลดร่างกายของคุณลงไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน
2. วางสะโพกแล้วยกขึ้นแล้วเปิดอกของคุณใน Dog Upward-Facing Dog
3. กดกลับไปที่สุนัขหันลงและเดินหน้าต่อไป

ปาทังกา

1. นอนคว่ำหน้าโดยยืดแขนและขาออก
2. ยกแขนหน้าอกและขาของคุณช้าๆ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
4. พักเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นยกตำแหน่งบนค้างไว้ 30 วินาที

สะพานม้วน

1. นอนหงายหัวเข่างอและส้นเท้าของคุณเข้าหาสะโพก
2. วางแขนไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าลง
3. ยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน กดค้างไว้ที่นี่สักครู่
4. ค่อยๆลดกระดูกสันหลังของคุณกลับไปกองกับพื้น
5. ใช้การเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องและควบคุมต่อไป

เรียนรู้เพิ่มเติมและดูภาพของสะพาน 5 แบบ

กระโดดเชือก

เชือกกระโดดที่ล้าสมัยดีสำหรับหัวใจและวิญญาณ ช่วยในการเพิ่มการรับรู้ของร่างกายความว่องไวและการประสานงาน

1. เริ่มต้นด้วยเทคนิคเชือกกระโดดมาตรฐานที่สมบูรณ์แบบ
2. ผสมขึ้นโดยการย้ายเชือกไปข้างหลังหรือกระโดดด้วยเท้าเดียว คุณสามารถข้ามไปด้านข้างหรือกลับไปกลับมาในตาราง

นักปีนเขา

นักปีนเขาเป็นวิธีที่ดีในการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณดำเนินไปด้วยดีขณะทำงานร่างกายทั้งหมด คุณจะรู้สึกถึงการออกกำลังกายนี้ที่หน้าอกแขนและช่องท้องของคุณ

คุณจะทำงานหลังสะโพกและขาของคุณ ขยับอย่างช้าๆและควบคุมโดยเน้นที่การใช้ความต้านทานของตัวเองเมื่อคุณขยับขา

1. เข้ามาในตำแหน่งไม้กระดาน
2. รักษาร่างกายของคุณให้ตรงในขณะที่คุณดึงหัวเข่าขวาเข้าสู่หน้าอก
3. กลับไปที่ตำแหน่งเดิม
4. สลับกันระหว่างขาขวาและขาซ้าย

รักษาความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

การสร้างความแข็งแกร่งมีประโยชน์ในเชิงบวกมากมาย แต่คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้สร้างความรัดกุมในร่างกายของคุณเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อ นี่คือเคล็ดลับในการปรับปรุงความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

ลองเล่นโยคะหรือยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

ท่าโยคะที่ได้รับการบูรณะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคลายร่างกายของคุณ ถือท่าแต่ละท่าเป็นเวลาสามถึงห้านาทีเพื่อยืดและยืดเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน

มุ่งเน้นไปที่การปล่อยให้ความตึงเครียดที่จะย้ายลึกเข้าไปในท่าเหล่านี้ ตัวเลือกรวมถึง Legs-Up-the-Wall, Head-to-เข่าและผีเสื้อ reclined

โยคะนิทราเป็นเทคนิคการทำสมาธิแบบมัคคุเทศก์ สิ่งที่คุณต้องทำคือนอนเอนหลังและรับฟังผลประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ซึ่งรวมถึงการผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์ คุณสามารถค้นหาเซสชันโยคะนิทราที่นี่

3 ท่าโยคะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง

รับการนวด

หลังจากทำงานหนักให้รางวัลตัวเองด้วยการจองบริการนวด การนวดบำบัดสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวโดยการสลายปมกล้ามเนื้อที่ จำกัด การเคลื่อนไหว ซึ่งช่วยป้องกันการบาดเจ็บช่วยให้คุณออกกำลังกายต่อได้อย่างง่ายดาย เนื้อเยื่อที่ลึกจุดกระตุ้นหรือการนวดเพื่อกีฬาอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ทำอะไรที่ผ่อนคลาย

ใช้เวลาผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ ความเครียดสร้างความตึงเครียดและความรัดกุมในร่างกายของคุณ ดังนั้นให้จัดสรรเวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อทำกิจกรรมที่ทำให้คุณสบายใจ ซึ่งอาจรวมถึงการเดินในธรรมชาติอาบน้ำผ่อนคลายหรือเต้นรำ

มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

การสูดลมหายใจของคุณสามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังเครียดและตึงอยู่ที่ไหน ลองทำแบบฝึกหัดการหายใจเช่นการหายใจแบบรูจมูกหรือเทคนิคการหายใจแบบ 4-7-8

ดื่มน้ำ

การรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง ดื่มน้ำตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มปริมาณของเหลวให้รวมเครื่องดื่มต่าง ๆ มากมายเช่น kombucha ชาสมุนไพรและน้ำผัก อาหารบางประเภทสามารถช่วยให้คุณมีความชุ่มชื้น

จดจำประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบ bodyweight ไปเดินเล่นเต้นรำเพื่อคาร์ดิโอหรือมุ่งมั่นที่จะยืดตัวสม่ำเสมอจำสาเหตุที่คุณต้องการทำ และทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ เพื่อรักษาแรงบันดาลใจ

หากคุณต้องการแรงจูงใจมากกว่านี้โปรดจำไว้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ ได้แก่ :

• สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น
• การสูญเสียไขมัน
• การเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น

ผลประโยชน์ทั้งหมดเหล่านี้ทำงานเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมและการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับพลังงานอารมณ์และความเป็นอยู่โดยรวมของคุณซึ่งอาจทำให้คุณอยู่ในสภาวะที่เหมาะสมในการรักษาและปรับปรุงกิจวัตรประจำวันของคุณ

การพกพา

เช่นเคยเป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องกำหนดเป้าหมายด้วยตัวคุณเองและพัฒนาแผนสำหรับการทำตามเป้าหมาย เริ่มต้นเล็ก ๆ และหวังว่าเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเห็นและได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์เชิงบวกของความพยายามของคุณ

โปรดจำไว้ว่าคุณสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้หากคุณไม่มีเวลามากขึ้น เสริมสร้างอย่างช้าๆฟังร่างกายของคุณและทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในวันที่กำหนด พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณใช้ยาหรือมีปัญหาสุขภาพที่อาจรบกวนการออกกำลังกายของคุณ