วิธีออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพร่างกาย

เนื้อหา

• การออกกำลังกาย
• กระโดดหมอบ
• นักปีนเขา
• burpees
• แจ็คแยก
• กล่องกระโดด
• ปอดด้านข้าง
• ประโยชน์ที่ได้รับ
• ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ช่วยเผาผลาญแคลอรี่
• ป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
• สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
• เพิ่มความยืดหยุ่น
• ข้อควรระวัง
• เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

แบบฝึกหัดการปรับสภาพร่างกายกำหนดเป้าหมายร่างกายของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันมากมายเพื่อเสริมสร้างรูปร่างและปรับสภาพร่างกายของคุณ พวกเขาอาจรวมการออกกำลังกายหลายประเภทเช่นความยืดหยุ่นความแข็งแรงและการฝึกความต้านทาน

การปรับสภาพร่างกายช่วยเพิ่มความทนทานเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างร่างกายที่สมดุลและมั่นคง

แบบฝึกหัดที่มีค่าเหล่านี้ให้คุณประโยชน์มากมายต่อสุขภาพโดยรวมและระดับความฟิตของคุณ ทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำเพื่อสร้างพลังการประสานงานและความเร็ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและรู้สึกดีขึ้นในขณะที่ทำกิจวัตรประจำวันของคุณ

การออกกำลังกาย

ทำให้เลือดไหลเวียนได้สูบฉีดหัวใจและกล้ามเนื้อเกร็งด้วยการออกกำลังกายปรับสภาพร่างกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมบางส่วนไว้ในรูทีนประจำวันของคุณหรือทำเซสชั่นที่ยาวขึ้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

กระโดดหมอบ

ใช้การควบคุมเพื่อลงจอดอย่างนุ่มนวลและเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้โดยแทนที่การกระโดดปกติด้วยการกระโดดเหน็บ

คำแนะนำ:

1. ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ค่อยๆลดระดับลงไปในท่านั่งพับเพียบ
3. ประกอบหลักและร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณกระโดดระเบิด, ขยายแขนของคุณค่าใช้จ่าย
4. กลับลงไปที่ตำแหน่งหมอบทันทีที่คุณลงจอด
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำ

นักปีนเขา

คำแนะนำ:

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง
2. รักษากระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่คุณมีส่วนร่วมหลักของคุณและวาดในหัวเข่าขวาของคุณต่อหน้าอกของคุณ
3. ยืดขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

burpees

เพื่อให้การฝึกนี้มีความท้าทายยิ่งขึ้นให้ทำ pushups 2 ถึง 4 ครั้งติดต่อกันในขณะที่อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน หรือลองใช้ชุดรูปแบบเหล่านี้

คำแนะนำ:

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
2. ค่อยๆลดระดับลงไปในท่านั่งพับเพียบ
3. วางมือลงบนพื้นโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ
4. เดินหรือกระโดดเท้าของคุณกลับมาเป็นไม้กระดานสูง
5. เดินหรือกระโดดเท้าของคุณไปด้านนอกมือของคุณในขณะที่คุณกลับมาอยู่ในท่านั่งพับเพียบ
6. ประกอบแกนของคุณในขณะที่คุณกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และยืดแขนของคุณเหนือศีรษะ
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 15 ซ้ำ

แจ็คแยก

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่การจ้องฟันการล่ามและการเอ็นร้อยหวาย

คำแนะนำ:

1. ยืนในตำแหน่งพุ่งโดยเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้า
2. ยืดแขนขวาเหนือศีรษะและแขนซ้ายไปไว้ข้างลำตัว
3. กระโดดและสลับตำแหน่งเท้าของคุณอย่างชัดเจนเพื่อนำเท้าขวาไปข้างหน้า
4. ในเวลาเดียวกันให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือโดยเอื้อมแขนซ้ายและแขนขวาไปด้านหลัง
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

กล่องกระโดด

คำแนะนำ:

1. ยืนด้านหน้ากล่องหรือม้านั่งที่แข็งแรง
2. ใช้ขาทั้งสองข้างเพื่อกระโดดระเบิดลงบนกล่องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. กระโดดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นงอเข่าเล็กน้อยขณะที่คุณลงจอด
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ชุดจาก 8 ถึง 15 ซ้ำ

ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อตามด้านข้างของขาของคุณกำหนดเป้าหมายสะโพก glutes และพระเพลา

คำแนะนำ:

1. ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
2. กดลงไปที่เท้าขวาของคุณอย่างมั่นคงในขณะที่คุณก้าวเท้าใหญ่ไปทางด้านข้างด้วยเท้าซ้ายของคุณ
3. ค่อยๆลดสะโพกลงและงอขาซ้ายรักษาขาขวาของคุณให้ตรง
4. กลับขึ้นไปยืนและก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำฝั่งตรงข้าม
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 16 ซ้ำ

ประโยชน์ที่ได้รับ

การออกกำลังกายปรับสภาพร่างกายเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกายและสุขภาพโดยรวมของพวกเขาทำให้พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ

เนื่องจากพวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์คุณสามารถทำได้ทุกที่ เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางหรือมีเวลา จำกัด

ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

มันช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

ช่วยเผาผลาญแคลอรี่

มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และฟิตร่างกาย เซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเซลล์ไขมันแม้ในขณะพัก เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเนื่องจากอายุทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียและทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง

ป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ

การปรับสภาพร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวมเมื่อคุณมีความมั่นใจลดอาการซึมเศร้าและรู้สึกดีขึ้นทางจิตใจ

จากการศึกษา 2019 การฝึกความแข็งแกร่งอาจช่วยเสริมสมรรถภาพทางจิตของคุณและป้องกันการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ

การศึกษาพบว่าผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุที่เข้าร่วมการฝึกอบรมการต่อต้านอย่างรุนแรงเป็นเวลา 12 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงประสิทธิภาพของความจำทางวาจาช้ากว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อและตัดแต่งไขมันคุณจะมีพลังความแข็งแกร่งและความว่องไวมากขึ้นขณะทำงานประจำวันเช่นยกของหนักถือกระเป๋าขนาดใหญ่และปีนบันได

กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวทุกชนิดง่ายขึ้นตั้งแต่เอื้อมมือลงไปในท่านั่งจนถึงกระโดดสูงขึ้นในระหว่างเกมวอลเลย์บอล

เพิ่มความยืดหยุ่น

การเคลื่อนย้ายผ่านการออกกำลังกายการปรับสภาพร่างกายฝึกร่างกายของคุณเพื่อเปิดและเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ การยืดและยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหว

คุณจะพัฒนาความสมดุลความมั่นคงและการประสานงาน ทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการล้มซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณอายุมากขึ้น

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นในร่างกายคุณอาจรู้สึกมีแรงบันดาลใจมีแรงบันดาลใจหรือมีความมั่นใจมากขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ

คุณอาจรู้สึกกล้าที่จะลองขยับร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันในระหว่างการคิกบ็อกซิ่งการเต้นรำบอลรูมหรือการปีนเขา

ข้อควรระวัง

คุณควรมีระดับความเหมาะสมพลังงานและความคล่องตัวในการเคลื่อนที่ผ่านตำแหน่งเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย หากคุณกังวลว่าคุณไม่ควรไปพบแพทย์

หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บหรือมีปัญหาทางการแพทย์ให้ใช้ความระมัดระวังและเริ่มต้นอย่างช้าๆ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายของคุณตามความจำเป็น วิธีนี้คุณจะได้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเคลื่อนไหวต่อไปเพื่อการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ใช้ยาหรือเกี่ยวข้องกับพื้นที่เฉพาะของร่างกายของคุณ

ทำ warmup และคูลดาวน์เสมอก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการปรับอย่างเหมาะสม ใช้แบบฟอร์มเทคนิคและการจัดแนวที่ถูกต้องขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย

ฟังร่างกายของคุณ ใช้วันหยุดพักผ่อนหรือเลือกทำกิจกรรมบูรณะในวันที่คุณป่วยเหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บ

เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

พูดคุยกับมืออาชีพด้านการออกกำลังกายถ้าคุณอยากออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสามารถสร้างแผนส่วนบุคคลที่เหมาะกับระดับความเหมาะสมเป้าหมายและจุดแข็งของคุณ พวกเขาจะสอนคุณถึงรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้สูงสุด

มืออาชีพด้านการออกกำลังกายสามารถให้ข้อเสนอแนะที่มีคุณค่าและสอนวิธีปรับแนวที่ไม่เหมาะสมในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณปลอดภัย พวกเขายังสามารถสอนวิธีปรับเปลี่ยนหรือเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกแต่ละครั้ง

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์และมีอิทธิพลในเชิงบวกต่อการออกกำลังกายของคุณช่วยให้คุณสามารถยึดติดกับแผนการออกกำลังกายของคุณและรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

บรรทัดล่างสุด

ทำแบบฝึกหัดการปรับสภาพร่างกายเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงฟิตและคล่องตัว การทำตามแผนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีผลในเชิงบวกต่อความรู้สึกของคุณในขณะที่ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวผ่านกิจกรรมประจำวันของคุณ มันสามารถปรับปรุงวิธีที่คุณนั่งที่โต๊ะทำงานหรือขณะขับรถ

ควบคู่ไปกับการวางแผนการออกกำลังกายของคุณให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอทานอาหารเพื่อสุขภาพและนอนหลับอย่างมีคุณภาพทุกคืน

ท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เพลิดเพลินไปกับข้อดีทั้งหมดที่คุณจะได้รับจากแผนการออกกำลังกายรอบด้าน