วิธีออกกำลังกายเพื่อปรับสภาพร่างกาย
เนื้อหา
- การออกกำลังกาย
- กระโดดหมอบ
- นักปีนเขา
- burpees
- แจ็คแยก
- กล่องกระโดด
- ปอดด้านข้าง
- ประโยชน์ที่ได้รับ
- ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยเผาผลาญแคลอรี่
- ป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
- สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
- เพิ่มความยืดหยุ่น
- ข้อควรระวัง
- เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
- บรรทัดล่างสุด
แบบฝึกหัดการปรับสภาพร่างกายกำหนดเป้าหมายร่างกายของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อที่แตกต่างกันมากมายเพื่อเสริมสร้างรูปร่างและปรับสภาพร่างกายของคุณ พวกเขาอาจรวมการออกกำลังกายหลายประเภทเช่นความยืดหยุ่นความแข็งแรงและการฝึกความต้านทาน
การปรับสภาพร่างกายช่วยเพิ่มความทนทานเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างร่างกายที่สมดุลและมั่นคง
แบบฝึกหัดที่มีค่าเหล่านี้ให้คุณประโยชน์มากมายต่อสุขภาพโดยรวมและระดับความฟิตของคุณ ทำสิ่งเหล่านี้เป็นประจำเพื่อสร้างพลังการประสานงานและความเร็ว สิ่งนี้จะช่วยให้คุณปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาและรู้สึกดีขึ้นในขณะที่ทำกิจวัตรประจำวันของคุณ
การออกกำลังกาย
ทำให้เลือดไหลเวียนได้สูบฉีดหัวใจและกล้ามเนื้อเกร็งด้วยการออกกำลังกายปรับสภาพร่างกาย เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมบางส่วนไว้ในรูทีนประจำวันของคุณหรือทำเซสชั่นที่ยาวขึ้นสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
กระโดดหมอบ
ใช้การควบคุมเพื่อลงจอดอย่างนุ่มนวลและเงียบที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้โดยแทนที่การกระโดดปกติด้วยการกระโดดเหน็บ
คำแนะนำ:
- ยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
- ค่อยๆลดระดับลงไปในท่านั่งพับเพียบ
- ประกอบหลักและร่างกายส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณกระโดดระเบิด, ขยายแขนของคุณค่าใช้จ่าย
- กลับลงไปที่ตำแหน่งหมอบทันทีที่คุณลงจอด
- ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำ
นักปีนเขา
คำแนะนำ:
- เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง
- รักษากระดูกสันหลังของคุณตรงในขณะที่คุณมีส่วนร่วมหลักของคุณและวาดในหัวเข่าขวาของคุณต่อหน้าอกของคุณ
- ยืดขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ซ้ำที่ด้านซ้าย.
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
burpees
เพื่อให้การฝึกนี้มีความท้าทายยิ่งขึ้นให้ทำ pushups 2 ถึง 4 ครั้งติดต่อกันในขณะที่อยู่ในตำแหน่งไม้กระดาน หรือลองใช้ชุดรูปแบบเหล่านี้
คำแนะนำ:
- ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
- ค่อยๆลดระดับลงไปในท่านั่งพับเพียบ
- วางมือลงบนพื้นโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ
- เดินหรือกระโดดเท้าของคุณกลับมาเป็นไม้กระดานสูง
- เดินหรือกระโดดเท้าของคุณไปด้านนอกมือของคุณในขณะที่คุณกลับมาอยู่ในท่านั่งพับเพียบ
- ประกอบแกนของคุณในขณะที่คุณกระโดดขึ้นสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และยืดแขนของคุณเหนือศีรษะ
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 15 ซ้ำ
แจ็คแยก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอโรบิกทั้งหมดนี้มุ่งเป้าไปที่การจ้องฟันการล่ามและการเอ็นร้อยหวาย
คำแนะนำ:
- ยืนในตำแหน่งพุ่งโดยเท้าซ้ายของคุณไปข้างหน้า
- ยืดแขนขวาเหนือศีรษะและแขนซ้ายไปไว้ข้างลำตัว
- กระโดดและสลับตำแหน่งเท้าของคุณอย่างชัดเจนเพื่อนำเท้าขวาไปข้างหน้า
- ในเวลาเดียวกันให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือโดยเอื้อมแขนซ้ายและแขนขวาไปด้านหลัง
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง
กล่องกระโดด
คำแนะนำ:
- ยืนด้านหน้ากล่องหรือม้านั่งที่แข็งแรง
- ใช้ขาทั้งสองข้างเพื่อกระโดดระเบิดลงบนกล่องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- กระโดดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นงอเข่าเล็กน้อยขณะที่คุณลงจอด
- ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ชุดจาก 8 ถึง 15 ซ้ำ
ปอดด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อตามด้านข้างของขาของคุณกำหนดเป้าหมายสะโพก glutes และพระเพลา
คำแนะนำ:
- ยืนโดยให้ไหล่ของคุณแยกไหล่ออกจากกัน
- กดลงไปที่เท้าขวาของคุณอย่างมั่นคงในขณะที่คุณก้าวเท้าใหญ่ไปทางด้านข้างด้วยเท้าซ้ายของคุณ
- ค่อยๆลดสะโพกลงและงอขาซ้ายรักษาขาขวาของคุณให้ตรง
- กลับขึ้นไปยืนและก้าวเท้าซ้ายของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำฝั่งตรงข้าม
- ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 16 ซ้ำ
ประโยชน์ที่ได้รับ
การออกกำลังกายปรับสภาพร่างกายเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน พวกเขามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพกายและสุขภาพโดยรวมของพวกเขาทำให้พวกเขาเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใด ๆ
เนื่องจากพวกเขาไม่ต้องการอุปกรณ์คุณสามารถทำได้ทุกที่ เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางหรือมีเวลา จำกัด
ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2
มันช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
ช่วยเผาผลาญแคลอรี่
มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และฟิตร่างกาย เซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเซลล์ไขมันแม้ในขณะพัก เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเนื่องจากอายุทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียและทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลง
ป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
การปรับสภาพร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวมเมื่อคุณมีความมั่นใจลดอาการซึมเศร้าและรู้สึกดีขึ้นทางจิตใจ
จากการศึกษา 2019 การฝึกความแข็งแกร่งอาจช่วยเสริมสมรรถภาพทางจิตของคุณและป้องกันการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ
การศึกษาพบว่าผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุที่เข้าร่วมการฝึกอบรมการต่อต้านอย่างรุนแรงเป็นเวลา 12 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงประสิทธิภาพของความจำทางวาจาช้ากว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย
สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อและตัดแต่งไขมันคุณจะมีพลังความแข็งแกร่งและความว่องไวมากขึ้นขณะทำงานประจำวันเช่นยกของหนักถือกระเป๋าขนาดใหญ่และปีนบันได
กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวทุกชนิดง่ายขึ้นตั้งแต่เอื้อมมือลงไปในท่านั่งจนถึงกระโดดสูงขึ้นในระหว่างเกมวอลเลย์บอล
เพิ่มความยืดหยุ่น
การเคลื่อนย้ายผ่านการออกกำลังกายการปรับสภาพร่างกายฝึกร่างกายของคุณเพื่อเปิดและเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ การยืดและยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นการเคลื่อนไหวและการเคลื่อนไหว
คุณจะพัฒนาความสมดุลความมั่นคงและการประสานงาน ทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการล้มซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่อคุณอายุมากขึ้น
เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นในร่างกายคุณอาจรู้สึกมีแรงบันดาลใจมีแรงบันดาลใจหรือมีความมั่นใจมากขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ
คุณอาจรู้สึกกล้าที่จะลองขยับร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันในระหว่างการคิกบ็อกซิ่งการเต้นรำบอลรูมหรือการปีนเขา
ข้อควรระวัง
คุณควรมีระดับความเหมาะสมพลังงานและความคล่องตัวในการเคลื่อนที่ผ่านตำแหน่งเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย หากคุณกังวลว่าคุณไม่ควรไปพบแพทย์
หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกายหรือได้รับบาดเจ็บหรือมีปัญหาทางการแพทย์ให้ใช้ความระมัดระวังและเริ่มต้นอย่างช้าๆ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายของคุณตามความจำเป็น วิธีนี้คุณจะได้คุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวก่อนที่จะเคลื่อนไหวต่อไปเพื่อการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ ใช้ยาหรือเกี่ยวข้องกับพื้นที่เฉพาะของร่างกายของคุณ
ทำ warmup และคูลดาวน์เสมอก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการปรับอย่างเหมาะสม ใช้แบบฟอร์มเทคนิคและการจัดแนวที่ถูกต้องขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบาย
ฟังร่างกายของคุณ ใช้วันหยุดพักผ่อนหรือเลือกทำกิจกรรมบูรณะในวันที่คุณป่วยเหนื่อยล้าหรือบาดเจ็บ
เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
พูดคุยกับมืออาชีพด้านการออกกำลังกายถ้าคุณอยากออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสามารถสร้างแผนส่วนบุคคลที่เหมาะกับระดับความเหมาะสมเป้าหมายและจุดแข็งของคุณ พวกเขาจะสอนคุณถึงรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้สูงสุด
มืออาชีพด้านการออกกำลังกายสามารถให้ข้อเสนอแนะที่มีคุณค่าและสอนวิธีปรับแนวที่ไม่เหมาะสมในร่างกายของคุณเพื่อให้คุณปลอดภัย พวกเขายังสามารถสอนวิธีปรับเปลี่ยนหรือเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกแต่ละครั้ง
ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลมีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์และมีอิทธิพลในเชิงบวกต่อการออกกำลังกายของคุณช่วยให้คุณสามารถยึดติดกับแผนการออกกำลังกายของคุณและรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
บรรทัดล่างสุด
ทำแบบฝึกหัดการปรับสภาพร่างกายเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณแข็งแรงฟิตและคล่องตัว การทำตามแผนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพมีผลในเชิงบวกต่อความรู้สึกของคุณในขณะที่ออกกำลังกายและเคลื่อนไหวผ่านกิจกรรมประจำวันของคุณ มันสามารถปรับปรุงวิธีที่คุณนั่งที่โต๊ะทำงานหรือขณะขับรถ
ควบคู่ไปกับการวางแผนการออกกำลังกายของคุณให้ร่างกายแข็งแรงอยู่เสมอทานอาหารเพื่อสุขภาพและนอนหลับอย่างมีคุณภาพทุกคืน
ท้าทายตัวเองต่อไปเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เพลิดเพลินไปกับข้อดีทั้งหมดที่คุณจะได้รับจากแผนการออกกำลังกายรอบด้าน
สิ่งพิมพ์ของเรา
มึนเมาและใช้ยาเกินขนาด