การฝึกอบรมการจำกัดกระแสเลือดคืออะไร?

เนื้อหา

• การฝึกอบรมการ จำกัด การไหลเวียนของเลือดทำงานอย่างไร
• ประโยชน์ของการฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือดคืออะไร?
• มีความเสี่ยงใด ๆ ต่อการฝึกอบรมการ จำกัด การไหลเวียนของเลือดหรือไม่?
• บรรทัดล่าง
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเคยเห็นใครบางคนในโรงยิมที่มีวงรอบต้นแขนหรือขาและคิดว่าพวกเขาดู... บ้าไปแล้ว นี่คือข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: พวกเขาอาจฝึกฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือด (BFR) หรือที่รู้จัก เป็นการฝึกการบดเคี้ยว แม้ว่าจะดูแปลกสำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด แต่จริงๆ แล้วเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการทำให้ร่างกายแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ทาง เบากว่าที่คุณใช้ตามปกติเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์แบบเดียวกัน

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าทุกคนควรทำอย่างนั้น นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับ BFR รวมถึงวิธีดูว่าเหมาะสำหรับคุณหรือไม่

การฝึกอบรมการ จำกัด การไหลเวียนของเลือดทำงานอย่างไร

การ จำกัด การไหลเวียนของเลือดหมายถึงการใช้ระบบสายรัดแบบพิเศษ (ไม่เหมือนกับที่พยาบาลหรือสิ่งที่คล้ายกันจะพันรอบแขนของคุณก่อนที่จะดึงเลือด) เพื่อลดการไหลเวียนของเลือดไปยังแขนขาของคุณ Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS แพทย์กายภาพบำบัดที่ การบำบัดด้วยสมรรถภาพของศูนย์สุขภาพ Providence Saint John ในซานตาโมนิกา แคลิฟอร์เนีย โดยทั่วไปแล้วสายรัดจะพันรอบแขนใต้ไหล่หรือรอบขาใต้สะโพก

หากคุณทำ BFR ในสำนักงานนักกายภาพบำบัด พวกเขามักจะมีรูปแบบที่คล้ายกับผ้าพันแขนความดันโลหิต ซึ่งช่วยให้ PT ควบคุมระดับการจำกัดการไหลเวียนของเลือดได้

ทำไมทำอย่างนั้น? ด้วยการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม คุณต้องมีภาระหนัก (อย่างน้อย 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของตัวแทนสูงสุดของคุณหนึ่งครั้ง) เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นและใหญ่ขึ้น ด้วยสายรัด คุณสามารถบรรลุผลเช่นเดียวกันกับภาระที่เบากว่ามาก (ดูเพิ่มเติมที่: การศึกษาใหม่เผยอีกเหตุผลหนึ่งที่คุณควรยกของหนัก)

เมื่อคุณยกของหนัก มันจะสร้างสภาพแวดล้อมที่ขาดออกซิเจนในกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากความต้องการ ซึ่งหมายความว่ามีออกซิเจนน้อยกว่าปกติ การฝึก Hypertrophy ใช้น้ำหนัก (น้ำหนัก) และทำซ้ำเพื่อให้เกิดความเหนื่อยล้าและออกซิเจนหมดเร็วขึ้น เมื่อสิ่งนั้นเกิดขึ้น มีแลคเตทสะสมอยู่ ซึ่งเป็นสาเหตุให้รู้สึก "แสบร้อน" เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก การใช้สายรัดเลียนแบบสภาพแวดล้อมที่ขาดออกซิเจนนี้โดยการลดการไหลเวียนของเลือด แต่โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมากจริงๆ Dove กล่าว

"ตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณจะต้องทำ bicep curls ด้วยน้ำหนัก 25 ปอนด์ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของ bicep และขนาดของกล้ามเนื้อ ด้วยการใช้ BFR คุณจะต้องใช้น้ำหนักหนึ่งถึง 5 ปอนด์เท่านั้นเพื่อให้ได้ ระดับความแข็งแรงและยั่วยวนในระดับเดียวกัน (การเติบโตของกล้ามเนื้อ)" การวิจัยพบว่าการทำ BFR กับน้ำหนัก 10 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ของ 1-rep max ของคุณนั้นเพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะ BFR จำลองสภาพแวดล้อมของออกซิเจนที่ต่ำกว่าในกล้ามเนื้อของคุณที่คุณจะได้รับจากการยกน้ำหนักที่หนักกว่า

แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูบ้าๆ บอๆ แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่แนวคิดใหม่เลย Eric Bowman, M.D. , MPH, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านศัลยกรรมกระดูกและการฟื้นฟูสมรรถภาพที่ Vanderbilt University Medical Center ใน Franklin, TN กล่าวว่า "นักยกน้ำหนักได้รับประโยชน์จาก BFR มาหลายปีแล้ว

ในความเป็นจริง ดร. โบว์แมนกล่าวว่า รูปแบบของ BFR ที่เรียกว่าการฝึกแบบคาทสึนั้นถูกสร้างขึ้นโดยดร. โยชิอากิ ซาโตะ หลังจากที่เขาสังเกตเห็นความรู้สึกไม่สบายที่น่องจากการนั่งในท่าดั้งเดิมระหว่างพิธีทางพุทธศาสนาในญี่ปุ่นในช่วงทศวรรษ 1960 เขาตระหนักว่าความรู้สึกนี้คล้ายกับความรู้สึกแสบร้อนที่เขารู้สึกขณะออกกำลังกาย และเริ่มใช้วงดนตรีเพื่อสร้างเอฟเฟกต์ซ้ำ "คุณอาจเคยเห็นนักยกน้ำหนักในยิมเลียนแบบสิ่งนี้โดยสวมสายรัดที่แขนหรือขา" ดร.โบว์แมนกล่าว ขณะนี้ BFR กำลังถูกใช้ไปทั่วโลกเพื่อวัตถุประสงค์ที่หลากหลาย

ประโยชน์ของการฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือดคืออะไร?

นอกเหนือจากความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น (แม้นอกช่วง BFR ของคุณ) และการเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว การฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือดยังมีประโยชน์ที่น่าทึ่งอีกด้วย

โดยรวมแล้ว BFR เป็นวิธีการฝึกอบรมที่ได้รับการวิจัยมาเป็นอย่างดี "การศึกษาที่ตีพิมพ์ส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มวิชาเล็ก ๆ แต่ผลลัพธ์ก็มีความสำคัญ" Bowman กล่าว เนื่องจากรูปแบบหนึ่งหรืออีกรูปแบบหนึ่งมีมานานหลายทศวรรษแล้ว จึงได้มีการตรวจสอบวิธีการทำงานอย่างเหมาะสมและใครบ้างที่ควรลองใช้ (ดูเพิ่มเติมที่: คำถามเกี่ยวกับการยกน้ำหนักทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นที่พร้อมจะฝึกหนัก)

ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของผู้ที่ได้รับประโยชน์จากการฝึกการจำกัดการไหลเวียนของเลือด:

ทำให้คนที่มีสุขภาพแข็งแรงขึ้น ในคนที่ไม่มีอาการบาดเจ็บ ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ได้แก่ การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และความทนทานที่คล้ายกับกิจวัตรการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก ดร. โบว์แมนกล่าว แปลว่ายกได้มาก น้ำหนักเบาและยังเห็น #gainz.

ยังทำให้ผู้บาดเจ็บแข็งแรงขึ้นอีกด้วย ขณะนี้ การวิจัย BFR กำลังดำเนินการกับผู้ที่เพิ่งได้รับการผ่าตัดหรือผู้ที่ต้องการการฟื้นฟูสมรรถภาพด้วยเหตุผลใดก็ตาม การศึกษาบางส่วนระบุถึงประโยชน์สำหรับผู้ป่วยกระดูกและข้อที่กำลังดำเนินการอยู่ ดร. โบว์แมนกล่าว "สิ่งนี้มีศักยภาพที่จะเป็นความก้าวหน้าครั้งสำคัญในการฟื้นฟูผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่า อาการบาดเจ็บที่ ACL เส้นเอ็นอักเสบ การผ่าตัดหัวเข่าหลังผ่าตัด และอื่นๆ" BFR ยังใช้ในผู้ป่วยสูงอายุที่ต้องการร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่ไม่สามารถยกของหนักได้ (ดูเพิ่มเติมที่: ฉันฟื้นจากน้ำตา ACL สองครั้งและกลับมาแข็งแกร่งกว่าเดิมได้อย่างไร)

คุณสามารถออกกำลังกายอะไรก็ได้ด้วย BFR โดยพื้นฐานแล้ว คุณสามารถออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่คุณทำในกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติ ลดน้ำหนักหรือความเข้มข้น เพิ่มสายรัด และได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน Kellen Scantlebury D.P.T. , C.S.C.S. ซีอีโอของ Fit Club NY กล่าวว่า "คุณสามารถทำอะไรก็ได้ตามปกติกับ BFR: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curls, เดินบนลู่วิ่ง" "ความเป็นไปได้ไม่มีที่สิ้นสุดจริงๆ"

เซสชันสั้น Jenna Baynes แพทย์ด้านกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษกล่าวว่า "ในคลินิกของเรา ปกติเราจะออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลาเจ็ดนาที และมากสุดจะทำทั้งหมด 3 ท่า" พูดอีกอย่างก็คือ คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างยอดเยี่ยมในเวลาเพียงเสี้ยววินาที เพราะคุณใช้น้ำหนักที่เบากว่ามาก

มีความเสี่ยงใด ๆ ต่อการฝึกอบรมการ จำกัด การไหลเวียนของเลือดหรือไม่?

แต่ก่อนที่คุณจะหมดเวลาที่จะซื้อสายรัด BFR หรือชุด DIY BFR ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณควรรู้

คุณต้องทำงานร่วมกับมืออาชีพเพื่อเริ่มต้น ด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสมและบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรมอย่างเหมาะสม BFR นั้นปลอดภัยมาก Dove กล่าว "คุณไม่ควรลองฝึกอบรมการจำกัดการไหลเวียนของเลือดโดยไม่ได้รับการดูแลและคำแนะนำจากผู้ที่มีการฝึกอบรม BFR เฉพาะและได้รับการรับรอง BFR มันจะไม่เป็นเช่นนั้น ปลอดภัยที่จะพยายามลดการไหลเวียนของเลือดไปยังแขนขาของคุณโดยไม่รู้ว่าต้องทำอย่างไรอย่างถูกต้องหรือไม่มีทางที่จะทำให้แน่ใจได้ว่าความดันการบดเคี้ยวจะอยู่ในระดับที่ปลอดภัย" เธออธิบาย

เหตุผลนี้ค่อนข้างง่าย: อาจมีภาวะแทรกซ้อนรุนแรงในการใช้สายรัดแขนขาของคุณอย่างไม่ถูกต้อง เช่น ความเสียหายของเส้นประสาท ความเสียหายของกล้ามเนื้อ และความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด Dove กล่าว "เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ แพทย์ของคุณควรให้ใบอนุญาตแก่คุณตามเงื่อนไขทางการแพทย์และประวัติของคุณเพื่อที่คุณจะแข็งแรงขึ้นได้อย่างปลอดภัยที่สุด"

ในขณะนี้ ในการทำ BFR คุณต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์หรือฟิตเนส เช่น นักกายภาพบำบัด ผู้ฝึกสอนกีฬาที่ผ่านการรับรอง นักกิจกรรมบำบัด หรือหมอนวดที่มีอีกด้วย ผ่านระดับการรับรองการจำกัดกระแสเลือด (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีใช้ประโยชน์สูงสุดจากช่วงกายภาพบำบัดของคุณ)

หลังจากฝึกกับผู้เชี่ยวชาญแล้ว คุณอาจทำ BFR ได้ด้วยตัวเอง ในกรณีของอุปกรณ์ BFR ที่มีปั๊ม Scantlebury กล่าวว่าเขามักจะต้องการให้ลูกค้าใช้อุปกรณ์นี้เคียงข้างเขาอย่างน้อยหกเซสชัน ก่อนที่เขาจะรู้สึกสบายใจที่จะให้พวกเขาลองใช้ด้วยตัวเอง "เมื่อใช้อุปกรณ์เป็นครั้งแรก คุณต้องกำหนดระดับการบดเคี้ยวสูงสุดหรือระดับที่การไหลเวียนของเลือดทั้งหมดถูกปิดกั้น (หรือปิดกั้น) ไปจนถึงแขนขา" หลังจากกำหนดสูงสุดแล้ว นักบำบัดโรคหรือผู้ฝึกสอนของคุณจะพิจารณาว่าอุปกรณ์ควรมีแรงกดดันเท่าใดในระหว่างการฝึกซ้อม ซึ่งจะน้อยกว่าค่าสูงสุดของคุณ

แต่แม้ว่าคุณจะใช้สายรัดที่ไม่มีปั๊ม ก็ยังอาจเป็นเรื่องยากที่จะวัดว่าสายรัดเหล่านั้นควรรัดแน่นแค่ไหนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการรับรองสามารถช่วยคุณระบุได้ ตามหลักการแล้ว ควรแน่นพอที่จะจำกัดการไหลเวียนของเลือด แต่ไม่แน่นจนขยับไม่ได้

มันไม่เหมาะกับทุกคน ดร.โบว์แมน กล่าวว่า ผู้ที่มีประวัติลิ่มเลือดอุดตัน (หรือที่รู้จักในชื่อ Deep vein thrombosis หรือ pulmonary embolism) ไม่ควรเข้าร่วมการฝึกอบรมการจำกัดการไหลเวียนของเลือด Dr. Bowman กล่าว นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือด การไหลเวียนของเลือดไม่ดี หรือผู้ที่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการฝึก BFR เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองได้

บรรทัดล่าง

BFR นั้นยอดเยี่ยมมากสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ หากคุณรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ แต่อาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่สุดที่จะลองใช้มันในครั้งแรกด้วยตัวเอง หากคุณสนใจที่จะลองใช้ ให้หานักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนที่มีใบรับรองการจำกัดการไหลเวียนของเลือดในพื้นที่ของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรับมือกับอาการบาดเจ็บที่คุณคิดว่า BFR สามารถช่วยให้คุณกลับมาได้ มิเช่นนั้น คุณยังสามารถใช้การฝึกด้วยน้ำหนักแบบเดิมๆ ได้ เพราะผลลัพธ์นั้นค่อนข้างยากที่จะโต้แย้ง

รีวิวสำหรับ