ตามที่นักโภชนาการกล่าวไว้ว่า 7 ส่วนผสมวิตามินรวมที่คุณควรมี

เนื้อหา

• 1. วิตามินดี
• อาหารที่มีวิตามินดี
  
• 2. แมกนีเซียม
• 3. แคลเซียม
• อาหารที่มีแคลเซียม
  
• 4. สังกะสี
• อาหารที่มีสังกะสี
  
• 5. เหล็ก
• 6. โฟเลต
• อาหารที่มีโฟเลต
  
• 7. วิตามินบี -12
• วิตามินรวมที่เหมาะกับบทสรุป:
  
• อย่าพึ่งวิตามินรวมของคุณ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ความหลงใหลในอาหารเสริมของเรามีมากถึง 3 หมื่นล้านเหรียญต่อปี และอันดับต้น ๆ ของรายการนั้น? วิตามินรวม

“ ฉันพยายามหาสารอาหารทั้งหมดจากห้องครัวแทนตู้ยา แต่ตามความเป็นจริงฉันรู้ว่าการตอบสนองความต้องการด้านโภชนาการตลอดเวลาเป็นไปไม่ได้” Bonnie Taub-Dix, RDN ผู้สร้าง Better กล่าว กว่าอดอาหาร. ยิ่งไปกว่านั้นอาจมีปัจจัยชีวิตอื่น ๆ ที่ทำให้การเสริมมีความจำเป็นเช่นการตั้งครรภ์วัยหมดประจำเดือนหรือแม้แต่ภาวะเรื้อรัง

การทบทวนในปี 2002 พบว่าการขาดวิตามินมักเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังและการเสริมอาจช่วยได้ แม้แต่อาหารที่ครบถ้วนก็อาจไม่ได้ให้สารอาหารที่คุณต้องการเมื่อคุณต้องการ นั่นคือที่มาของวิตามินรวม

สำหรับผู้เริ่มต้นวิตามินรวมทุกวันสามารถช่วยให้พื้นฐานที่ดีสำหรับสุขภาพของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถปกป้องคุณเมื่อคุณประสบกับความเครียดนอนหลับไม่สนิทหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ แม้จะรับประทานอาหารที่“ สมบูรณ์แบบ” แต่ปัญหาเหล่านี้ก็อาจทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้อย่างเหมาะสม Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP อธิบาย

แต่ด้วยคอมโบวิตามินและแร่ธาตุมากมายเราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรมองหาอะไรเมื่อซื้อวิตามินรวม? โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องมีวุฒิการศึกษาขั้นสูงในด้านโภชนาการเพื่อที่จะรู้ว่าสิ่งที่คุ้มค่ากับ OJ ในตอนเช้า เราขอให้ผู้เชี่ยวชาญสี่คนช่วยบอกเราว่าส่วนผสมวิตามินรวม 7 ชนิดของคุณควรมีไม่ว่าคุณจะเลือกยี่ห้ออะไร

1. วิตามินดี

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การได้รับวิตามินไม่เพียงพออาจเพิ่มขึ้น:

• โอกาสที่คุณจะป่วย
• มีโอกาสเป็นโรคกระดูกและปวดหลัง
• กระดูกและผมร่วง

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วคุณควรจะได้รับวิตามินดีทุกวันด้วยการอยู่กลางแสงแดดเป็นเวลา 15 นาที แต่ความจริงก็คือผู้คนกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับ การอาศัยอยู่ในสถานที่ที่มีแสงแดดจัดทำงานในออฟฟิศ 9 ถึง 5 ชีวิตและการทาครีมกันแดด (ซึ่งขัดขวางการสังเคราะห์วิตามินดี) ทำให้การรับวิตามินดีเป็นไปได้ยากวิตามินนี้หาได้ยากในอาหารด้วยเหตุนี้ Taub-Dix จึงบอกว่าให้มองหาส่วนผสมนี้ในอาหารหลายชนิด

อาหารที่มีวิตามินดี

• ปลาที่มีไขมัน
• ไข่แดง
• อาหารเสริมเช่นนมน้ำผลไม้และซีเรียล

เคล็ดลับ Pro: สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้เด็กอายุ 1-13 ปีและผู้ใหญ่ 19-70 ปีรวมถึงสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรได้รับวิตามินดี 600 IU ต่อวัน ผู้สูงอายุควรได้รับ 800 IU

2. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งหมายความว่าเราต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม เลอร์แมนตั้งข้อสังเกตว่าแมกนีเซียมเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการผลิตพลังงานของเรา อย่างไรก็ตามแมกนีเซียมอาจมีประโยชน์มากกว่านั้น เธอเสริมว่าแร่ธาตุนี้ยังสามารถ:

• ทำให้ระบบประสาทของเราสงบและลดความเครียด
• บรรเทาปัญหาการนอนหลับตามคำแนะนำของ
• ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท
• ปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด
• สร้างโปรตีนกระดูกและแม้แต่ดีเอ็นเอ

แต่หลายคนขาดแมกนีเซียมเพราะไม่ได้รับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่ใช่เพราะต้องการอาหารเสริม ลองกินฟักทองผักโขมอาร์ติโช๊คถั่วเหลืองถั่วเต้าหู้ข้าวกล้องหรือถั่ว (โดยเฉพาะถั่วบราซิล) ให้มากขึ้นก่อนที่จะไปหาอาหารเสริมเพื่อหาวิธีแก้ปัญหา

เคล็ดลับ Pro: เลอร์แมนแนะนำให้มองหาอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียม 300-320 มก. NIH เห็นด้วยโดยแนะนำไม่เกิน 350 มก. สำหรับผู้ใหญ่ รูปแบบที่ดีที่สุดคือแอสพาเทตซิเตรตแลคเตทและคลอไรด์ซึ่งร่างกายดูดซึมได้สมบูรณ์กว่า

3. แคลเซียม

ไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร ซึ่งหมายความว่าคนเหล่านั้นไม่ได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง โดยเฉพาะผู้หญิงเริ่มสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกก่อนหน้านี้และการได้รับแคลเซียมเพียงพอตั้งแต่เริ่มแรกเป็นการป้องกันทางโภชนาการที่ดีที่สุดจากการสูญเสียนี้

อาหารที่มีแคลเซียม

• ซีเรียลเสริม
• นมชีสและโยเกิร์ต
• ปลาสลิด
• บรอกโคลีและคะน้า
• ถั่วและเนยถั่ว
• ถั่วและถั่วฝักยาว

หากอาหารของคุณอุดมไปด้วยอาหารเหล่านี้แสดงว่าคุณมีแคลเซียมเพียงพออยู่แล้ว

เคล็ดลับ Pro: ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มก. สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่และในขณะที่คุณอาจไม่จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมทั้งหมดจากวิตามินรวม แต่คุณก็อยากมีบ้าง Lerman อธิบาย Jonathan Valdez, RDN โฆษกของ New York State Academy of Nutrition and Dietetics และเจ้าของ Genki Nutrition แนะนำให้คุณได้รับแคลเซียมในรูปของแคลเซียมซิเตรต แบบฟอร์มนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมทำให้เกิดอาการน้อยลงในผู้ที่มีปัญหาการดูดซึม

4. สังกะสี

“ สังกะสีมีแนวโน้มที่จะต่ำในผู้สูงอายุและทุกคนที่มีความเครียดมาก” เลอร์แมนกล่าว ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วทุกคน (สวัสดี!) และมันก็สมเหตุสมผล สังกะสีสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันของเราและช่วยให้ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเป็นพลังงาน นอกจากนี้ยังช่วยในการรักษาบาดแผล

อาหารที่มีสังกะสี

• หอยนางรม
• เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• เมล็ดฟักทอง
• ผักขม
• เนื้ออวัยวะ
• ทาฮีนี่
• ปลาซาร์ดีน
• ข้าวกล้อง
• จมูกข้าวสาลี
• เทมเป้

อาหารอเมริกันโดยทั่วไปไม่ได้อุดมไปด้วยอาหารที่มีสังกะสีและร่างกายไม่สามารถกักเก็บสังกะสีได้ด้วยเหตุนี้ Lerman จึงแนะนำให้อาหารเสริมประจำวันของคุณเน้นส่วนผสมนี้

เคล็ดลับ Pro: เลอร์แมนแนะนำให้หาวิตามินรวมที่มีสังกะสี 5-10 มก. NIH แนะนำให้คุณได้รับสังกะสีประมาณ 8-11 มิลลิกรัมต่อวันดังนั้นปริมาณที่คุณต้องการให้วิตามินรวมขึ้นอยู่กับอาหารของคุณ

5. เหล็ก

“ ธาตุเหล็กควรอยู่ในวิตามินรวม แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการธาตุเหล็กในปริมาณเท่ากัน” เลอร์แมนให้คำแนะนำ ประโยชน์บางประการของเหล็ก ได้แก่ :

• เพิ่มพลังงาน
• การทำงานของสมองดีขึ้น
• เซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง

ผู้ที่รับประทานเนื้อแดงมักจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ แต่สถานการณ์บางอย่างเช่นการมีรอบเดือนของคุณในช่วงวัยแรกรุ่นและการตั้งครรภ์อาจเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณต้องการได้ เนื่องจากธาตุเหล็กมีความจำเป็นในช่วงที่มีการเติบโตและพัฒนาการอย่างรวดเร็ว มังสวิรัติและมังสวิรัติอาจต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าวิตามินรวมของพวกเขามีธาตุเหล็กโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาไม่ได้เสริมเนื้อสัตว์ด้วยอาหารที่มีธาตุเหล็กอื่น ๆ

เคล็ดลับ Pro: “ มองหาเหล็กที่มีธาตุเหล็กประมาณ 18 มก. ในรูปของเฟอร์รัสซัลเฟตเฟอรัสกลูโคเนตเฟอร์ริกซิเตรตหรือเฟอริกซัลเฟต” วาลเดซกล่าว มากกว่านั้นและ Valdez บอกว่าคุณอาจรู้สึกคลื่นไส้

6. โฟเลต

โฟเลต (หรือกรดโฟลิก) เป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยพัฒนาการของทารกในครรภ์และป้องกันการเกิดข้อบกพร่อง แต่ถ้าคุณกำลังงอกเล็บต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าหรือต้องการต่อสู้กับอาการอักเสบส่วนผสมนี้ก็สำคัญเช่นกัน

อาหารที่มีโฟเลต

• ผักใบเขียวเข้ม
• อาโวคาโด
• ถั่ว
• ส้ม

เคล็ดลับ Pro: คุณควรตั้งเป้าหมายให้ได้รับโฟเลตประมาณ 400 ไมโครกรัมหรือ 600 ไมโครกรัมหากคุณตั้งครรภ์ “ เมื่อเลือกหลายอย่างให้มองหาเมทิลโฟเลตบนฉลาก เป็นรูปแบบที่มีการใช้งานมากขึ้นซึ่งโดยทั่วไปบ่งบอกถึงผลิตภัณฑ์ที่ครบถ้วนมากขึ้น” Isabel K Smith, MS, RD, CDN กล่าว วาลเดซเสริมว่าเมื่อคุณรับประทานโฟเลตร่วมกับอาหาร 85 เปอร์เซ็นต์ของมันจะถูกดูดซึม แต่เมื่อรับประทานในขณะท้องว่างคุณจะดูดซึมได้ 100 เปอร์เซ็นต์

7. วิตามินบี -12

คอมเพล็กซ์วิตามินบีเป็นเหมือนโรงงานที่ประกอบไปด้วยพนักงานที่ขยันขันแข็งแปดคนที่รวมกลุ่มกันเพื่อสร้างและรักษาแหล่งพลังงานในร่างกายของเราโดยการสลายธาตุอาหารรองที่เราบริโภค (ไขมันโปรตีนคาร์โบไฮเดรต)

แต่แต่ละคนก็มีบทบาทพิเศษเช่นกัน Lerman กล่าวว่าโดยเฉพาะวิตามิน B-12 ช่วยให้เส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือดของร่างกายแข็งแรงและช่วยสร้าง DNA ซึ่งเป็นสารพันธุกรรมในเซลล์ทั้งหมด มังสวิรัติหรือมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 12 เนื่องจากแหล่งอาหารส่วนใหญ่มาจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกปลาและไข่

เคล็ดลับ Pro: ปริมาณที่แนะนำของ B-12 คือน้อยกว่า 3 ไมโครกรัมดังนั้น Lerman จึงแนะนำให้มองหาวิตามินที่มี 1 ถึง 2 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเนื่องจากร่างกายของคุณจะกำจัด B-12 ส่วนเกินออกไปเมื่อคุณฉี่ B-12 ยังมีหลายรูปแบบดังนั้น Smith ขอแนะนำให้คุณมองหา Multi ที่มี B-12 เป็น methylcobalamin (หรือ methyl-B12) ซึ่งง่ายที่สุดสำหรับร่างกายของเราในการดูดซึม

วิตามินรวมที่เหมาะกับบทสรุป:

• วิตามินรวมสำหรับผู้หญิงของ BayBerg ราคา 15.87 เหรียญ
• Naturelo วิตามินรวมสำหรับผู้ชายราคา 42.70 เหรียญ
• Centrum Adult Multivitamin ราคา 10-25 เหรียญ

อย่าพึ่งวิตามินรวมของคุณ

“ สิ่งนี้อาจชัดเจน แต่ก็ควรทำซ้ำ: เมื่อพูดถึงวิตามินและแร่ธาตุให้รับจากอาหารก่อน” เตา - ดิกซ์เตือนเรา ร่างกายของเราได้รับการออกแบบมาเพื่อเก็บเกี่ยวสารอาหารจากอาหารที่เรารับประทานและเราจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่เราต้องการตราบใดที่เรายังรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

เนื่องจากในตอนท้ายของวันอาหารเสริมควรได้รับการพิจารณาให้เป็นโบนัสไม่ใช่การทดแทนอาหาร และผู้เชี่ยวชาญทุกคนที่เราพูดเห็นด้วย: รถสองชั้นที่มีหลายชั้นตอนเช้าจะไม่ตัดมัน

Gabrielle Kassel เป็น การเล่นรักบี้, การวิ่งบนโคลน, การผสมโปรตีนสมูทตี้, การเตรียมอาหาร, การเล่นครอสฟิต, นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอ กลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งสมาธิหรือฝึกซ้อม ติดตามเธอต่อไป อินสตาแกรม.