10 อาหารที่ดีที่สุดที่มีสังกะสีสูง

เนื้อหา

• 1. เนื้อ
• 2. หอย
• 3. พืชตระกูลถั่ว
• 4. เมล็ดพืช
• 5. ถั่ว
• 6. ผลิตภัณฑ์นม
• 7. ไข่
• 8. โฮลเกรน
• 9. ผักบางชนิด
• 10. ดาร์กช็อกโกแลต
• บรรทัดล่างสุด
• ประโยชน์สูงสุดของสังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

จำเป็นสำหรับการทำงานของเอนไซม์กว่า 300 ชนิดและเกี่ยวข้องกับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ ()

มันเผาผลาญสารอาหารรักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณและเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย

ร่างกายของคุณไม่เก็บสังกะสีดังนั้นคุณต้องกินให้เพียงพอทุกวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการประจำวัน ()

ขอแนะนำให้ผู้ชายกินสังกะสี 11 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้หญิงต้อง 8 มก. อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณจะต้องใช้ 11 มก. ต่อวันและหากคุณให้นมบุตรคุณจะต้องมี 12 มก.

บางคนมีความเสี่ยงต่อการขาดสังกะสี ได้แก่ เด็กเล็กวัยรุ่นผู้สูงอายุและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ()

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีควรตอบสนองความต้องการของทุกคน

นี่คือ 10 อาหารที่ดีที่สุดที่มีสังกะสีสูง

1. เนื้อ

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเยี่ยม (4)

เนื้อแดงเป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมทั้งเนื้อวัวเนื้อแกะและเนื้อหมู

ในความเป็นจริงเนื้อบดดิบ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสี 4.8 มก. ซึ่งเป็น 44% ของมูลค่ารายวัน (DV) (4)

เนื้อจำนวนนี้ยังให้แคลอรี่ 176 แคลอรี่โปรตีน 20 กรัมและไขมัน 10 กรัม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายเช่นธาตุเหล็กวิตามินบีและครีเอทีน

เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานเนื้อแดงจำนวนมากโดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูปมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด (,)

อย่างไรก็ตามตราบใดที่คุณยังคงบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปให้น้อยที่สุดและบริโภคเนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ผักและเส้นใยนี่อาจไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องกังวล

เนื้อสัตว์เป็นแหล่งสังกะสีที่ดีเยี่ยม เนื้อบดดิบ 100 กรัมที่ให้บริการ 44% ของ DV

2. หอย

หอยเป็นแหล่งสังกะสีที่ดีต่อสุขภาพแคลอรีต่ำ

หอยนางรมมีปริมาณสูงเป็นพิเศษโดยหอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัวให้ 32 มก. หรือ 291% ของ DV

หอยชนิดอื่นมีสังกะสีน้อยกว่าหอยนางรม แต่ก็ยังเป็นแหล่งที่ดี

ในความเป็นจริงปูอลาสก้ามี 7.6 มก. ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ซึ่งเป็น 69% ของ DV หอยขนาดเล็กเช่นกุ้งและหอยแมลงภู่ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกันทั้งสองมี 14% ของ DV ต่อ 100 กรัม (3.5 ออนซ์) (7, 8, 9)

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังตั้งครรภ์ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหอยปรุงสุกอย่างสมบูรณ์ก่อนที่คุณจะรับประทานเพื่อลดความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษ

หอยเช่นหอยนางรมปูหอยแมลงภู่และกุ้งล้วนมีส่วนช่วยในความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของคุณ

3. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วชิกพีถั่วเลนทิลและถั่วล้วนมีสังกะสีจำนวนมาก

ในความเป็นจริงถั่วเลนทิลปรุงสุก 100 กรัมมีประมาณ 12% ของ DV (10)

อย่างไรก็ตามพวกเขายังมี phytates สารต่อต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ขัดขวางการดูดซึมสังกะสีและแร่ธาตุอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าสังกะสีจากพืชตระกูลถั่วจะดูดซึมได้ไม่ดีเท่ากับสังกะสีจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ()

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจเป็นแหล่งสังกะสีที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ชั้นยอดและสามารถเติมลงในซุปสตูว์และสลัดได้อย่างง่ายดาย

การให้ความร้อนการแตกหน่อการแช่หรือการหมักแหล่งที่มาของสังกะสีเช่นพืชตระกูลถั่วสามารถเพิ่มการดูดซึมของแร่ธาตุนี้ ()

พืชตระกูลถั่วมีสังกะสีในปริมาณสูง อย่างไรก็ตามยังมี phytates ซึ่งช่วยลดการดูดซึม วิธีการแปรรูปเช่นการให้ความร้อนการแตกหน่อการแช่หรือการหมักสามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมได้

4. เมล็ดพืช

เมล็ดพืชเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณได้

อย่างไรก็ตามเมล็ดพืชบางชนิดเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเมล็ดพันธุ์อื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นเมล็ดป่าน 3 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มี 31% และ 43% ของปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในแต่ละวันตามลำดับ

เมล็ดพืชอื่น ๆ ที่มีสังกะสีจำนวนมาก ได้แก่ สควอชฟักทองและงา (13, 14)

นอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณแล้วเมล็ดพืชยังมีไฟเบอร์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุซึ่งเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมในอาหารของคุณ

การรวมอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการเช่นการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต (,)

หากต้องการเพิ่มเมล็ดป่านแฟลกซ์ฟักทองหรือสควอชลงในอาหารของคุณคุณสามารถลองเพิ่มลงในสลัดซุปโยเกิร์ตหรืออาหารอื่น ๆ

เมล็ดพืชบางชนิดเช่นป่านฟักทองสควอชและงามีสังกะสีจำนวนมาก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ไขมันที่ดีต่อสุขภาพและวิตามินทำให้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

5. ถั่ว

การกินถั่วเช่นถั่วไพน์ถั่วลิสงเม็ดมะม่วงหิมพานต์และอัลมอนด์สามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีของคุณได้

ถั่วยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

หากคุณกำลังมองหาถั่วที่มีสังกะสีสูงเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นทางเลือกที่ดี การให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 15% ของ DV (17)

ถั่วยังเป็นของว่างที่สะดวกรวดเร็วและเชื่อมโยงกับการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคบางชนิดเช่นโรคหัวใจมะเร็งและเบาหวาน (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นคนที่กินถั่วมักจะมีอายุยืนยาวกว่าคนที่ไม่กินถั่วทำให้ถั่วเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพ (,,,)

ถั่วเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสะดวกสบายซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณสังกะสีและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

6. ผลิตภัณฑ์นม

อาหารจำพวกนมเช่นชีสและนมมีสารอาหารมากมายรวมทั้งสังกะสี

นมและชีสเป็นแหล่งที่น่าสังเกตสองแหล่งเนื่องจากมีสังกะสีที่สามารถใช้งานทางชีวภาพได้ในปริมาณสูงซึ่งหมายความว่าสังกะสีส่วนใหญ่ในอาหารเหล่านี้สามารถดูดซึมได้โดยร่างกายของคุณ ()

ตัวอย่างเช่นเชดดาร์ชีส 100 กรัมมีประมาณ 28% ของ DV ในขณะที่นมไขมันเต็มถ้วยเดียวมีประมาณ 9% (25, 26)

อาหารเหล่านี้ยังมาพร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่ถือว่ามีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกเช่นโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดี

อาหารจำพวกนมเป็นแหล่งสังกะสีที่ดี นอกจากนี้ยังมีโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีซึ่งทั้งหมดนี้เป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก

7. ไข่

ไข่มีสังกะสีในปริมาณปานกลางและสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในแต่ละวันได้

ตัวอย่างเช่นไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีค่า DV (27) ประมาณ 5%

ซึ่งมาพร้อมกับ 77 แคลอรี่โปรตีน 6 กรัมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 5 กรัมและวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ รวมถึงวิตามินบีและซีลีเนียม

ไข่ทั้งฟองเป็นแหล่งสำคัญของโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ ()

ไข่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมี DV เป็นสังกะสี 5% รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินบีซีลีเนียมและโคลีน

8. โฮลเกรน

เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวสาลีควินัวข้าวและข้าวโอ๊ตมีสังกะสีอยู่บ้าง

อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วธัญพืชมีไฟเตตซึ่งจับกับสังกะสีและลดการดูดซึม ()

เมล็ดธัญพืชมีสารไฟเตตมากกว่าแบบกลั่นและมีแนวโน้มที่จะให้สังกะสีน้อยกว่า

อย่างไรก็ตามพวกมันจะดีกว่ามากสำหรับสุขภาพของคุณและเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญมากมายเช่นไฟเบอร์วิตามินบีแมกนีเซียมเหล็กฟอสฟอรัสแมงกานีสและซีลีเนียม

ในความเป็นจริงการกินเมล็ดธัญพืชมีส่วนเชื่อมโยงกับชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงการลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่สองและโรคหัวใจ (,,)

เมล็ดธัญพืชสามารถให้แหล่งสังกะสีในอาหารของคุณได้ อย่างไรก็ตามสังกะสีที่ให้อาจไม่ถูกดูดซึมเช่นเดียวกับแหล่งอื่น ๆ เนื่องจากมีไฟเตตอยู่

9. ผักบางชนิด

โดยทั่วไปผักและผลไม้เป็นแหล่งสังกะสีที่ไม่ดี

อย่างไรก็ตามผักบางชนิดมีปริมาณที่เหมาะสมและสามารถรองรับความต้องการประจำวันของคุณได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์

มันฝรั่งทั้งพันธุ์ปกติและพันธุ์หวานมีประมาณ 1 มก. ต่อมันฝรั่งขนาดใหญ่ซึ่งเป็น 9% ของ DV (33, 34)

ผักอื่น ๆ เช่นถั่วเขียวและผักคะน้ามีน้อยประมาณ 3% ของ DV ต่อ 100 กรัม (35, 36)

แม้ว่าจะไม่มีสังกะสีมากนัก แต่การรับประทานอาหารที่มีผักมากก็ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็ง (,)

ผักส่วนใหญ่เป็นแหล่งสังกะสีที่ไม่ดี แต่บางชนิดก็มีปริมาณปานกลางและอาจมีส่วนช่วยในความต้องการประจำวันของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์

10. ดาร์กช็อกโกแลต

อาจจะน่าแปลกใจที่ดาร์กช็อกโกแลตมีสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม

ในความเป็นจริงดาร์กช็อกโกแลต 70–85% แท่งขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) มีสังกะสี 3.3 มก. หรือ 30% ของ DV (39)

อย่างไรก็ตามดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัมยังมีแคลอรี่ 600 ดังนั้นแม้ว่าจะให้สารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง

แม้ว่าคุณอาจได้รับสารอาหารบางอย่างเพิ่มเติมจากอาหารของคุณ แต่ก็ไม่ใช่อาหารที่คุณควรพึ่งพาเป็นแหล่งสังกะสีหลัก

ดาร์กช็อกโกแลตสามารถเป็นแหล่งของสังกะสี อย่างไรก็ตามแคลอรี่และน้ำตาลยังสูงอีกด้วยดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะไม่ใช่เป็นแหล่งสังกะสีหลัก

บรรทัดล่างสุด

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและการรับประทานอาหารให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอคือการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีแหล่งสังกะสีที่ดีเช่นเนื้อสัตว์อาหารทะเลถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารเสริมที่ง่ายและอร่อย

หากคุณกังวลว่าคุณจะได้รับสังกะสีไม่เพียงพอจากการรับประทานอาหารของคุณให้ลองพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารเสริม

ประโยชน์สูงสุดของสังกะสี