สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับชิกโครีรูท

เนื้อหา

• ก่อนอื่นชิกโครีรูตคืออะไร?
• ประโยชน์ของรากชิกโครีคืออะไร?
• มีข้อเสียอื่น ๆ ของรากชิกโครีหรือไม่?
• เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ที่จะบริโภครากชิกโครี?
• รีวิวสำหรับ

เดินไปตามทางเดินซีเรียลที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตและมีโอกาสที่คุณจะเจอรากชิกโครีเป็นส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูงหรือประโยชน์จากพรีไบโอติก แต่มันคืออะไรกันแน่ และมันดีสำหรับคุณหรือเปล่า? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้

ก่อนอื่นชิกโครีรูตคืออะไร?

มีถิ่นกำเนิดในแอฟริกาเหนือ เอเชียตะวันตก และยุโรป สีน้ำเงิน (Cichorium intybus) เป็นสมาชิกของตระกูลแดนดิไลออนและได้รับการปลูกฝังมานานหลายศตวรรษสำหรับใบและรากที่กินได้ มีความเกี่ยวพันอย่างใกล้ชิดกับ endive และใบของมัน ซึ่งดูเหมือนใบแดนดิไลออนมาก มีรสขมคล้ายกันและสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกได้ (เช่นเดียวกับผักใบเขียวรสขมอื่นๆ) ในทางกลับกัน รากมักจะแปรรูปเป็นผงที่ใช้เพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัส เส้นใย และความหวานให้กับอาหาร (เช่น ซีเรียล โปรตีน/กราโนล่าแท่ง เนื่องจากมีรสหวานที่ละเอียดอ่อนและมีแคลอรีต่ำ จึงมักใช้แทนน้ำตาลหรือสารให้ความหวานในไอศกรีมและขนมอบที่ "ดีต่อสุขภาพ" ด้วยเช่นกัน

รากชิกโครียังสามารถบด คั่ว และชงเป็นเครื่องดื่มที่คล้ายกับกาแฟ ซึ่งบางครั้งเรียกว่ากาแฟ "สไตล์นิวออร์ลีนส์" ไม่มีคาเฟอีนจริงๆ แต่ถูกใช้เป็น "ตัวขยายกาแฟ" หรือทดแทนเวลาที่กาแฟขาดแคลน อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันนี้มักใช้เป็นทางเลือกแทนกาแฟสำหรับผู้ที่ต้องการรสชาติที่คล้ายคลึงกันและไม่ต้องการดื่มคาเฟอีน เสียงขึ้นซอยของคุณ? คุณสามารถทำ DIY ได้ง่ายๆ เช่นเดียวกับการบดกาแฟโอเล่ทั่วไป แต่ใช้รากชิโครีบด (ซึ่งคุณสามารถซื้อในอ่างหรือถุงที่คล้ายกับกาแฟ) แบบเดี่ยวหรือผสมกับถั่วบดทั่วไปของคุณ (ดูเพิ่มเติมที่: 11 สถิติกาแฟที่คุณไม่เคยรู้)

ประโยชน์ของรากชิกโครีคืออะไร?

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว ชิโครีมีไฟเบอร์สูง ซึ่ง (โดยพื้นฐานที่สุด) ช่วยให้อาหารผ่านระบบของคุณ ย่อยอาหารช้าลงและดูดซึมอาหาร ผลลัพธ์? กระแสพลังงานที่สม่ำเสมอและความรู้สึกอิ่ม ซึ่งสามารถป้องกันคุณจากการกินมากเกินไป และในทางกลับกัน ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก (ดู: ประโยชน์ของไฟเบอร์ทำให้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารของคุณ)

รากชิโครีดิบหนึ่งต้น (ประมาณ 60 กรัม) มีเส้นใยประมาณ 1 กรัม ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) แต่เมื่อนำไปคั่วและบดเป็นผง จะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เข้มข้นซึ่งง่ายต่อการใส่อย่างอื่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้ชื่อมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าละลายได้ในน้ำและก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำและของเหลวอื่นๆ นั่นคือสิ่งที่ทำให้การเติมไฟเบอร์ประเภทนี้ใช้พื้นที่ทางกายภาพในกระเพาะอาหารของคุณนอกจากจะช่วยสร้างอุจจาระในขณะที่มันเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและช่วยสนับสนุนการย่อยอาหารเป็นประจำ (ไม่ต้องพูดถึง ไฟเบอร์อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้)

อินนูลินเป็นเส้นใยพรีไบโอติกชนิดหนึ่งที่คิดเป็นร้อยละ 68 ของรากชิกโครี ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์โลก. ด้วยเหตุนี้ เมื่อมีการใช้รากชิกโครีเป็นสารเติมแต่ง จึงเรียกว่าอินนูลินได้ ผู้ผลิตสกัดเส้นใยนี้ออกจากพืชเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยหรือเพิ่มความหวานให้กับผลิตภัณฑ์อาหารและอาหารเสริม นอกจากนี้ อินนูลินยังมีจำหน่ายเป็นอาหารเสริมหรือผงที่คุณสามารถโรย เช่น ขนมอบหรือสมูทตี้

เนื่องจากอินนูลินเป็นเส้นใยพรีไบโอติก จึงมีประโยชน์ในการย่อยอาหารได้ Keri Gans, R.D.N. ผู้เขียนกล่าวอาหารการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษารูปร่าง "พรีไบโอติกเป็นอาหารสำหรับโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่พบในลำไส้ของเรา การวิจัยพบว่ามีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างโปรไบโอติกกับสุขภาพทางเดินอาหารโดยรวมของเรา" โดยการจัดหาเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ อินนูลินช่วยหล่อเลี้ยงไมโครไบโอมที่มีสุขภาพดี (ดูเพิ่มเติมที่: 7 วิธีในการหนุนแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี นอกเหนือจากการกินโยเกิร์ต)

การวิจัยในมนุษย์และสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าอินนูลินอาจมีประโยชน์ในการส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยเบาหวาน อาจเป็นเพราะอินนูลินช่วยบำรุงการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี ซึ่งมีบทบาทในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในโรคเบาหวาน สภาวะของลำไส้ยังส่งผลต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกมาก (เช่น ความสุขและสุขภาพจิตโดยรวม)

มีข้อเสียอื่น ๆ ของรากชิกโครีหรือไม่?

แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วสามารถส่งเสริมให้กระเพาะอาหารมีความสุขได้ (จำไว้ว่า: เป็นเส้นใยพรีไบโอติก) อินนูลินสามารถทำสิ่งตรงกันข้ามได้เช่นกันและสร้างความหายนะให้กับลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ และ/หรือความไวต่อ FODMAP . อินนูลินเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าฟรุกแทน คาร์โบไฮเดรตสายสั้น หรือ FODMAP ที่ร่างกายย่อยได้ยากเป็นพิเศษ ขึ้นอยู่กับความอดทนของคุณ อินนูลิน (และรากชิโครี เนื่องจากมีอินนูลิน) อาจทำให้รู้สึกเป็นแก๊ส ท้องอืด เจ็บปวด และท้องร่วงมากขึ้น หากคุณรู้ว่าคุณไม่ยอมให้ FODMAP เป็นอย่างดีหรือมีกระเพาะอาหารที่บอบบาง ให้ตรวจดูฉลากสำหรับรากอินนูลินและชิกโครี และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ (หยุดหั่นชีสไม่ได้เหรอ นี่มันเกิดอะไรขึ้น นี่คือสิ่งที่ผายลมพูดถึงสุขภาพของคุณ)

นอกจากนี้ เนื่องจากชิกโครีรูตมีไฟเบอร์สูง คุณจึงต้องค่อยๆ แนะนำให้รู้จักกับกิจวัตรของคุณ เมื่อคุณเพิ่มปริมาณใยอาหารเร็วเกินไป คุณอาจประสบกับก๊าซ ท้องอืด หรือปวดท้อง เริ่มต้นด้วยชิโครีรูตเล็กน้อยและเพิ่มขึ้นในช่วงสองสามวันหรือหลายสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร การดื่มน้ำมากเกินไปและการดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวันจะช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร และป้องกันความรู้สึกไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นได้

ข้อเสียอีกประการหนึ่ง: การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสีน้ำเงินอาจทำให้เกิดอาการแพ้ที่คล้ายกันในผู้ที่แพ้เกสร ragweed หรือเบิร์ช เสียงคุ้นเคย? จากนั้นโปรดหลีกเลี่ยงรากชิกโครีและอินนูลิน

สุดท้าย แม้ว่าอาจดูเหมือนชัดเจน แต่ก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบ: หากคุณใช้ชิโครีแทนกาแฟปกติ อย่าแปลกใจหากคุณประสบปัญหาการถอนคาเฟอีน อย่างน้อยก็ในตอนเริ่มต้น (Psst...นี่คือวิธีที่ผู้หญิงคนหนึ่งเลิกคาเฟอีนและกลายเป็นคนตื่นเช้า)

เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ที่จะบริโภครากชิกโครี?

คำตอบสั้น ๆ : มันขึ้นอยู่กับ การรับประทานรากชิกโครีและอาหารที่มีอินนูลินสูงอื่นๆ สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ของคุณได้ แต่ (!) นั่นไม่ใช่ไฟเขียวเพื่อตุนสิ่งของตลอดชีพ

อินนูลินได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย (GRAS) โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ซึ่งหมายความว่าปลอดภัยที่จะกิน แต่บริบทมีความสำคัญ อาหารขยะที่เติมไฟเบอร์เข้าไปจะไม่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ เมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์ที่มีอินนูลิน เช่น แท่งโปรตีน ให้คิดว่าเหตุใดจึงมีการเพิ่มอินนูลินและวัตถุประสงค์ที่อาจให้บริการสำหรับคุณ ถ้ามันเต็มไปด้วยน้ำตาล ไขมันทรานส์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หรือสารเติมแต่งหรือส่วนผสมอื่นๆ มากมายที่คุณไม่สามารถออกเสียงได้ ให้ถอยออกมา คุณไม่จำเป็นต้องสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านวิทยาศาสตร์การอาหารเพื่อทำความเข้าใจว่าโปรตีนบาร์ของคุณมีอะไรบ้าง

Michal Hertz, M.A. , R.D. , C.D.N. กล่าวว่า "ฉันคิดว่ามีที่สำหรับอินนูลินในผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ แต่ก็ไม่ควรถือว่าเป็นอันตรายเพราะมันมีคุณสมบัติเชิงบวกบางประการ "อย่างไรก็ตาม ฉันจะเถียงว่าการเพิ่มผักและผลไม้สดเป็นวิธีการรับไฟเบอร์ในอาหารของคุณจะเป็นประโยชน์มากกว่า"

ที่กล่าวว่าอาจมีบางครั้งที่การบริโภครากชิกโครีเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณหรือให้คะแนนพรีไบโอติกที่จำเป็น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกำลังเดินทาง คุณอาจเข้าถึงผลิตภัณฑ์สดที่จำกัดหรือเพียงแค่ออกจากกิจวัตรประจำวันของคุณ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถย่อยอาหารของคุณไม่ได้ ในกรณีนั้นอาหารเสริมเช่น Now Foods 'Probiotic Defense Veg Capsules (ซื้อเลย, $ 16, amazon.com) ด้วยเส้นใยรากชิโครีที่เพิ่มเข้าไปจะช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์ 25-35 กรัมต่อวันตามที่แนะนำต่อวัน และทำให้ระบบของคุณดำเนินต่อไป (ก่อนที่คุณจะอ่าน: เป็นไปได้ไหมที่จะมีไฟเบอร์มากเกินไปในอาหารของคุณ?)

อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเก็บผงรากชิกโครีไว้เป็นยาบรรเทาอาการท้องผูก เพียงเติม 1/2-1 ช้อนชาลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณด้วยวิธีธรรมชาติเพื่อบรรเทา

ตามหลักการที่ดีแล้ว "เส้นใยจากอินนูลินหรือรากชิโครีไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อวัน เนื่องจากมีเส้นใยเอกพจน์มากเกินไปสามารถเปลี่ยนแปลงความสมดุลของลำไส้และทำให้รู้สึกไม่สบายได้" เฮิรทซ์กล่าวซึ่งเน้นว่าเส้นใยจากอาหารทั้งมื้อคือ ยังดีกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปอื่นๆ

• โดยJessica Cording, MS, RD, CDN
• โดยJessica Cording, MS, RD, CDN

รีวิวสำหรับ