เรียนรู้ว่าทำไมข้าวจึงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

เนื้อหา

• ประโยชน์ของข้าวกล้อง
• ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับข้าว
• สูตรข้าวอบไฟ
• สูตรข้าวที่อุดมด้วยโปรตีนพร้อมผัก
• สูตรเค้กข้าวด่วน

ข้าวอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญคือการให้พลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็ว แต่ยังมีกรดอะมิโนวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย

โปรตีนจากข้าวเมื่อรวมกับพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วถั่วเลนทิลหรือถั่วลันเตาจะให้โปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับร่างกายซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกายและยังช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและรักษาเซลล์

ข้าวขาวหรือข้าวขัดสีเป็นข้าวที่บริโภคมากที่สุดในบราซิล แต่มีวิตามินน้อยที่สุดดังนั้นจึงควรบริโภคผักและผลไม้ในมื้อเดียวกันเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากวิตามินส่วนใหญ่มีอยู่ในแกลบที่ถูกกำจัดออกไปในช่วง กระบวนการฟอกสี

ประโยชน์ของข้าวกล้อง

ประโยชน์ของข้าวกล้องเกี่ยวข้องกับการลดลงของโรคต่างๆเช่นมะเร็งเบาหวานโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วน

ข้าวกล้องมีสารอาหารแร่ธาตุและคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าข้าวขาวหรือขัดสีเล็กน้อยที่สูญเสียสารอาหารไปในกระบวนการแปรรูป ดังนั้นข้าวกล้องจึงมีวิตามินบีแร่ธาตุเช่นสังกะสีซีลีเนียมทองแดงและแมงกานีสรวมทั้งสารพฤกษเคมีที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับข้าว

การบริโภคข้าวกล้องมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าควินัวและผักโขมซึ่งเป็นอาหารที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจาก oryzanol ซึ่งเป็นชุดของสารที่มีอยู่ในข้าวกล้องที่ไม่มีอาหารอื่น ๆ และเกี่ยวข้องกับการป้องกันและควบคุมโรคหัวใจและหลอดเลือด

สูตรข้าวอบไฟ

สูตรนี้อร่อยและทำง่ายมาก

ส่วนผสม

• ข้าวกล้องล้างและสะเด็ดน้ำ 2 ถ้วย
• 1 หัวหอมขูด
• กระเทียมบด 5 กลีบ
• ใบกระวาน 1 ใบ
• 1/2 พริกไทยสับเป็นชิ้น
• น้ำ 4 แก้ว
• เกลือเพื่อลิ้มรส

โหมดการเตรียม

ผัดกระเทียมและหัวหอมในกระทะแล้ววางในจานเตาอบ จากนั้นวางส่วนผสมอื่น ๆ ลงในจานแล้วอบประมาณ 20 นาทีให้แน่ใจว่าข้าวสุกพอดีในตอนท้าย หากจำเป็นให้เติมน้ำเดือดอีกเล็กน้อยแล้วทิ้งไว้ในเตาอบจนแห้ง

หากต้องการเปลี่ยนรสชาติคุณสามารถเพิ่มชิ้นมะเขือเทศใบโหระพาและชีสด้านบนเล็กน้อยเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร

สูตรข้าวที่อุดมด้วยโปรตีนพร้อมผัก

ส่วนผสม:

• ข้าวป่า 100 กรัม
• ข้าวธรรมดา 100 กรัม
• อัลมอนด์ 75 กรัม
• 1 บวบ
• คื่นฉ่าย 2 ก้าน
• พริกหยวก 1 เม็ด
• น้ำ 600 มล
• 8 กระเจี๊ยบหรือหน่อไม้ฝรั่ง
• ข้าวโพดเขียว 1/2 กระป๋อง
• 1 หัวหอม
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีปรุงรส: พริก 1 เม็ดพริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะผักชี 1 ช้อนโต๊ะซีอิ๊ว 2 ช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะและเกลือตามชอบ

โหมดการเตรียม

ผัดหัวหอมในน้ำมันมะกอกจนเหลืองแล้วใส่ข้าวลงไปผัดสักครู่ จากนั้นเติมน้ำผักและอัลมอนด์ จากนั้นใส่เครื่องเทศลงไป แต่ให้เติมผักชีและผักชีฝรั่งทิ้งไว้ตอนท้ายเมื่อข้าวเกือบแห้ง

เพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวแฉะคุณควรตั้งไฟไว้ต่ำเสมอและอย่าผัดหลังจากใส่ผักลงในกระทะแล้ว

สูตรเค้กข้าวด่วน

ส่วนผสม:

• 1/2 ถ้วยชานม
• ไข่ 1 ฟอง
• แป้งสาลี 1 ถ้วย
• พาร์เมซานชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ
• ชาข้าวสุก 2 ถ้วย
• เกลือกระเทียมและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• ผักชีฝรั่งสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ทอดน้ำมัน

โหมดการเตรียม:

ตีนมไข่แป้งพาร์มีซานผงฟูข้าวเกลือกระเทียมและพริกไทยในเครื่องปั่นจนเป็นเนื้อเดียวกัน เทลงในชามแล้วใส่พาร์สลีย์สับผสมให้เข้ากันด้วยช้อน ในการทอดให้วางแป้งหนึ่งช้อนเต็มลงในน้ำมันที่ร้อนแล้วปล่อยให้เป็นสีน้ำตาล เมื่อนำคุกกี้ออกให้ระบายบนผ้าขนหนูกระดาษเพื่อขจัดน้ำมันส่วนเกิน

ลองปรุงรสตามสูตรเหล่านี้ด้วยเกลือสมุนไพรที่สอนในวิดีโอต่อไปนี้: