5 ท่าโยคะที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น
เนื้อหา
- ภูเขา Pose (Tadasana)
- พับไปข้างหน้า (Uttanasana)
- ท่าไม้กระดาน (Uttihita Chatranga Dandasana)
- สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)
- ท่าทางของเด็ก (Balasana)
ภาพรวม
หากคุณไม่เคยทำมาก่อนการเล่นโยคะอาจทำให้รู้สึกหวาดกลัว เป็นเรื่องง่ายที่จะกังวลว่าจะไม่ยืดหยุ่นเพียงพอมีรูปร่างเพียงพอหรือแม้กระทั่งดูงี่เง่า
แต่โยคะไม่ได้เป็นเพียงแค่การปรับสมดุลแขนที่บ้าคลั่งเท่านั้น แต่ท่าเพรทเซลที่ได้รับความนิยมในโซเชียลมีเดีย อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะเริ่มต้นจากนั้นจึงมุ่งสู่การโพสท่าขั้นสูง
ไม่ว่าคุณจะต้องการเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานก่อนเข้าชั้นเรียนรับคำแนะนำในการเริ่มต้นด้วยการฝึกซ้อมที่บ้านหรือเรียนรู้ท่าทางต่างๆเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นต่อไปนี้เป็นลำดับที่ช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
ลำดับนี้เป็นรากฐานสำหรับการทักทายดวงอาทิตย์ ถ้าคุณเรียน Vinayasa หรือโฟลว์คลาสคุณมักจะทำงานตามลำดับพื้นฐานนี้
ภูเขา Pose (Tadasana)
ท่าทางนี้ดูง่ายเพราะโดยพื้นฐานแล้วเป็นเพียงการยืน แต่มันเป็นพื้นฐานสำหรับท่ายืนอื่น ๆ และการผกผันทั้งหมด
หากคุณทำสิ่งนี้อย่างแข็งขันคุณจะได้ออกกำลังกายและขาของคุณและคุณจะต้องมีพื้นฐาน วิธีนี้ช่วยเพิ่มความมั่นใจและคลายความกังวลได้เป็นอย่างดี
- ยืนโดยที่นิ้วเท้าใหญ่แทบไม่แตะและส้นเท้าห่างกันเล็กน้อย วิธีที่ดีในการวัดท่าทางคือดูว่านิ้วเท้าที่สองขนานกันหรือไม่
- กดลงในมุมทั้งสี่ของเท้า: นิ้วหัวแม่เท้า, นิ้วเท้าน้อย, ส้นเท้าด้านขวา, ส้นเท้าด้านซ้าย ในขณะที่คุณดันเท้าให้รู้สึกว่าขาทั้งสองข้างของคุณกระชับอย่างไรและช่วยให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นยังคงเคลื่อนไหวอยู่
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วม้วนไหล่ขึ้นและถอยหลังปล่อยลงเพื่อให้หัวไหล่วางเข้าหากันและคอของคุณยาว
- หายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้งที่นี่ ปิดตาของคุณถ้าคุณต้องการ
พับไปข้างหน้า (Uttanasana)
เมื่อคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไปให้หายใจเข้าลึก ๆ
- เมื่อหายใจเข้าให้ยกแขนขึ้นไปด้านข้างและขึ้นเหนือศีรษะ
- เมื่อหายใจออกปล่อยแขน (ข้างหน้าลำตัวหรือออกไปด้านข้างเหมือนหงส์ดำน้ำ) ขณะที่คุณพับลำตัวไว้เหนือขา ในครั้งแรกที่ผ่านมาให้งอเข่าเล็กน้อย ไม่ว่าคุณจะยืดหยุ่นแค่ไหนเอ็นร้อยหวายของคุณก็จะเย็นเมื่อออกสตาร์ทและคุณจะต้องอ่อนโยนกับพวกเขา
- เมื่อคุณผ่อนคลายในท่าทางต่างๆมากขึ้นให้เริ่มเหยียดขาให้ตรงเท่าที่จะรู้สึกดี สิ่งใดที่บีบหรือปวดจากการถ่ายภาพควรหยุดการเคลื่อนไหวของคุณทันที ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานที่นี่ - อย่าดึงตัวเองลงมาและพยายามฝืนพับ
- คุณสามารถวางมือบนหน้าแข้งเท้าหรือพื้น วิธีนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและเอ็นร้อยหวายของคุณและยังเป็นวิธีที่ดีในการทรงตัว
ท่าไม้กระดาน (Uttihita Chatranga Dandasana)
ท่านี้เป็นท่าที่ใช้งานได้ดีกับกล้ามเนื้อส่วนหน้าของคุณ
- จากการพับไปข้างหน้าให้วางมือราบกับพื้นงอเข่าให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็น ถอยหลังทีละขาจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าไม้กระดานสูง
- กดมือของคุณให้ขาขนานกันและให้เข้าที่แล้วดึงปุ่มท้องไปทางกระดูกสันหลัง
- หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งโดยใช้แกนกลางและแขนของคุณ
มันง่ายมากที่จะทิ้งตัวลงเล็กน้อยแล้วรับ“ หลังกล้วย” หรือค่อมไหล่ วิธีที่ดีในการคิดท่านี้ในฐานะมือใหม่คือให้เพื่อนดูรูปร่างที่คุณกำลังทำจากด้านข้าง
ร่างกายส่วนบนของคุณตั้งแต่มือของคุณบนพื้นจนถึงสะโพกควรจะค่อนข้างตรงทำให้มีส่วนโค้งบางส่วนเนื่องจากกระดูกสันหลังโค้งตามธรรมชาติ
สุนัขหันหน้าลง (Adho Mukha Svanasana)
ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังยืดกล้ามเนื้อขาหลังและช่วยในการย่อยอาหาร เนื่องจากเป็นการผกผันเล็กน้อยจึงสามารถคลายความเครียดช่วยเรื่องปวดหัวและทำให้ระบบประสาทสงบลง
- จากท่าไม้กระดานดันมือของคุณและยกสะโพกขึ้นและกลับไปที่การหายใจเข้า สิ่งหนึ่งที่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับท่านี้คืออีกครั้งให้ไหล่ของคุณมีส่วนร่วม แต่ไม่ทำงานหนักเกินไปและรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง
- ขาของคุณควรตรงและส้นเท้าของคุณทำงานไปที่พื้น อาจจะมีช่องว่างระหว่างส้นเท้ากับพื้นบ้าง คุณสามารถยืดหยุ่นได้มาก แต่ถ้าขาของคุณยาวไปหน่อยคุณอาจจะไม่มีส้นจนจรดพื้น ไม่เป็นไร. ให้ขาของคุณเคลื่อนไหวและส้นเท้าถึงพื้น
- ครั้งแรกของคุณในท่านี้ให้เหยียบเท้าออกเล็กน้อยเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อขา
ท่าทางของเด็ก (Balasana)
ในชั้นเรียนโยคะใด ๆ นี่เป็นท่าที่ดีหากคุณต้องการพักผ่อนและรีเซ็ตระบบประสาทของคุณ
- ในสุนัขที่หันหน้าลงให้หายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกให้ปล่อยเข่าลงไปที่พื้นดึงสะโพกกลับมาที่ส้นเท้าและวางหน้าผากไว้ที่พื้น
- คุณสามารถปล่อยแขนเหยียดไปข้างหน้าหรือดึงแขนข้างลำตัววางฝ่ามือไว้ใกล้เท้า
- นี่คือท่าที่ได้รับการบูรณะดังนั้นปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณ หากคุณต้องการให้หัวเข่าของคุณกว้างขึ้นเล็กน้อยให้ทำเช่นนั้น เช่นเดียวกับการพับไปข้างหน้าท่าทางนี้น่าทะนุถนอม ช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลังไหล่และคอและนวดอวัยวะภายในของคุณ
Gretchen Stelter เริ่มต้นเส้นทางโยคะของเธอหลังจากที่เธอรู้ว่าเธอชอบทำงานเป็นบรรณาธิการและนักเขียนที่นั่งจ้องคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน แต่เธอไม่ชอบสิ่งที่ทำเพื่อสุขภาพของเธอหรือสุขภาพโดยรวมของเธอ หกเดือนหลังจากจบ RYT 200 ชั่วโมงในปี 2013 เธอได้เข้ารับการผ่าตัดสะโพกซึ่งทำให้เธอมีมุมมองใหม่ทั้งหมดเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวความเจ็บปวดและโยคะโดยแจ้งการสอนและแนวทางของเธอ
บทความที่น่าสนใจ
ไนอาซิน
