อาหารที่สมดุล

เนื้อหา

• อาหารที่สมดุลคืออะไร?
• เกี่ยวกับแคลอรี่
• ทำไมอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญ
• กินอะไรให้สมดุล
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• โปรตีน
• โปรตีนจากสัตว์
• โปรตีนจากพืช
• ผลิตภัณฑ์นม
• ไขมันและน้ำมัน
• วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน
• บรรทัดด้านล่าง

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

อาหารที่สมดุลคืออะไร?

อาหารที่สมดุลช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการแคลอรี่ประจำวันส่วนใหญ่ควรมาจาก:

• ผลไม้สด
• ผักสด
• ธัญพืช
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• โปรตีนลีน

อธิบายว่าคุณควรบริโภคสารอาหารในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน

เกี่ยวกับแคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ในอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่เก็บไว้ในอาหารนั้น ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากอาหารในการเดินการคิดการหายใจและหน้าที่สำคัญอื่น ๆ

คนทั่วไปต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนัก แต่ปริมาณจะขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย

เพศชายมักต้องการแคลอรี่มากกว่าเพศหญิงและคนที่ออกกำลังกายต้องการแคลอรี่มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

รายการปัจจุบันการบริโภคแคลอรี่ต่อไปนี้สำหรับชายและหญิงที่มีอายุต่างกัน:

แหล่งที่มาของแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณก็สำคัญเช่นกัน อาหารที่ให้แคลอรี่เป็นหลักและมีสารอาหารน้อยมากเรียกว่า "แคลอรี่เปล่า"

ตัวอย่างอาหารที่ให้แคลอรี่เปล่า ได้แก่ :

• เค้กคุกกี้และโดนัท
• เนื้อสัตว์แปรรูป
• เครื่องดื่มชูกำลังและโซดา
• เครื่องดื่มผลไม้ที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• ไอศครีม
• ชิปและมันฝรั่งทอด
• พิซซ่า
• โซดา

อย่างไรก็ตามไม่ได้เป็นเพียงประเภทของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนประกอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

พิซซ่าโฮมเมดพร้อมฐานโฮลมีลและผักสดด้านบนอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้ามพิซซ่าสำเร็จรูปและอาหารแปรรูปอื่น ๆ มักมีแคลอรี่ว่างเปล่า

เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีให้ จำกัด การบริโภคแคลอรี่เปล่าและพยายามรับแคลอรี่จากอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ แทน

ดูเคล็ดลับในการลดความอยากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงานที่อาหารให้ จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับเพศอายุและระดับกิจกรรมของคุณ

ทำไมอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญ

อาหารที่สมดุลช่วยให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีสารอาหารที่สมดุลร่างกายของคุณก็มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคติดเชื้ออ่อนเพลียและมีสมรรถภาพต่ำ

เด็กที่ไม่ได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจประสบปัญหาด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการผลการเรียนไม่ดีและการติดเชื้อบ่อยๆ

นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจคงอยู่ในวัยผู้ใหญ่

หากไม่ออกกำลังกายพวกเขาจะมีความเสี่ยงสูงขึ้นที่จะเป็นโรคอ้วนและโรคต่างๆที่ทำให้เกิดภาวะเมตาบอลิกเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และความดันโลหิตสูง

จากข้อมูลของศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณประโยชน์ 4 ใน 10 อันดับแรกของสาเหตุการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกาเชื่อมโยงโดยตรงกับอาหาร

เหล่านี้คือ:

• โรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวานประเภท 2

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็ก

ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและอาหารก็ให้สารอาหารที่จำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้เราเจ็บป่วย

กินอะไรให้สมดุล

อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมักจะมีสารอาหารต่อไปนี้:

• วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
• คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งแป้งและเส้นใย
• โปรตีน
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่สมดุลจะรวมถึงอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มต่อไปนี้:

• ผลไม้
• ผัก
• ธัญพืช
• นม
• อาหารโปรตีน

ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไข่ปลาถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่ว

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะมุ่งเน้นไปที่อาหารจากพืชทั้งหมด พวกเขาจะไม่กินเนื้อปลาหรือนม แต่อาหารของพวกเขาจะรวมถึงรายการอื่น ๆ ที่ให้สารอาหารที่คล้ายคลึงกัน

ตัวอย่างเช่นเต้าหู้และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช บางคนไม่ทานนม แต่ยังสามารถสร้างอาหารที่สมดุลได้โดยการเลือกอาหารทดแทนที่อุดมด้วยสารอาหารต่างๆ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :

• อาหารแปรรูปสูง
• ธัญพืชกลั่น
• เพิ่มน้ำตาลและเกลือ
• เนื้อแดงและแปรรูป
• แอลกอฮอล์
• ไขมันทรานส์

สิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคน ๆ หนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง

แป้งโฮลวีตอาจเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคนจำนวนมาก แต่ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า 50 รายการ

ผลไม้

ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นของว่างหรือของหวานที่อร่อยและสามารถทำให้ฟันหวานอิ่มได้

ผลไม้ในท้องถิ่นที่ออกตามฤดูกาลจะสดกว่าและให้สารอาหารมากกว่าผลไม้นำเข้า

ผลไม้มีน้ำตาลสูง แต่น้ำตาลนี้เป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ ซึ่งแตกต่างจากลูกอมและขนมหวานมากมายผลไม้ยังให้ไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นและจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นแก่ร่างกาย

หากคุณเป็นโรคเบาหวานแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณสามารถให้คำแนะนำคุณได้ว่าควรเลือกผลไม้ชนิดใดควรกินมากแค่ไหนและเมื่อไร

เรียนรู้เกี่ยวกับผลไม้น้ำตาลต่ำ 11 ชนิด

ผัก

ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น กินผักหลากสีที่มีสีต่างกันเพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน

ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดมากมาย ได้แก่ :

• ผักขม
• ผักคะน้า
• ถั่วเขียว
• บร็อคโคลี
• กระหล่ำปลี
• Chard ของสวิส

ผักในท้องถิ่นตามฤดูกาลมักมีราคาที่เหมาะสมและง่ายต่อการเตรียม ใช้ตามวิธีต่อไปนี้:

• เป็นกับข้าว
• ย่างในถาดด้วยน้ำมันมะกอก
• เป็นฐานในซุปสตูว์และพาสต้า
• เป็นสลัด
• ในpurées
• ในน้ำผลไม้และสมูทตี้

ธัญพืช

แป้งขัดขาวมีคุณสมบัติในขนมปังและขนมอบหลายชนิด แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ จำกัด เนื่องจากความดีส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกของเมล็ดข้าวหรือเปลือกนอกซึ่งผู้ผลิตนำออกระหว่างการแปรรูป

ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งหมดรวมทั้งตัวถัง พวกเขาให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์เพิ่มเติม หลายคนพบว่าเมล็ดธัญพืชช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับอาหาร

ลองเปลี่ยนจากขนมปังขาวพาสต้าและข้าวเป็นธัญพืช

โปรตีน

เนื้อสัตว์และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนหลักซึ่งจำเป็นต่อการรักษาบาดแผลและการบำรุงและพัฒนากล้ามเนื้อรวมถึงหน้าที่อื่น ๆ

โปรตีนจากสัตว์

ตัวเลือกจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและเนื้อแกะ
• สัตว์ปีกเช่นไก่และไก่งวง
• ปลารวมทั้งปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลามันอื่น ๆ

เนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคอื่น ๆ ได้

เนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิดยังมีสารกันบูดและเกลือจำนวนมาก เนื้อสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

โปรตีนจากพืช

ถั่วถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดี

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• ถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• อัลมอนด์
• เมล็ดทานตะวัน
• วอลนัท

เต้าหู้เทมเป้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเนื้อสัตว์

เลือกซื้อเต้าหู้และเทมเป้

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมให้สารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ :

• โปรตีน
• แคลเซียม
• วิตามินดี

นอกจากนี้ยังมีไขมัน หากคุณต้องการ จำกัด ปริมาณไขมันตัวเลือกไขมันที่ลดลงอาจดีที่สุด แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถเลือกใช้นมที่ปราศจากนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ได้ซึ่งผลิตจาก:

• เมล็ดแฟลกซ์
• อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วเหลือง
• ข้าวโอ้ต
• มะพร้าว

สิ่งเหล่านี้มักเสริมด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผลิตภัณฑ์นมจากวัว บางชนิดมีการเติมน้ำตาลดังนั้นควรอ่านฉลากอย่างละเอียดเมื่อเลือก

เลือกซื้ออัลมอนด์และนมถั่วเหลือง

ไขมันและน้ำมัน

ไขมันจำเป็นต่อพลังงานและสุขภาพของเซลล์ แต่ไขมันที่มากเกินไปสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

ในอดีตแนวทางแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเนื่องจากกังวลว่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น

เมื่อเร็ว ๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและไขมันอิ่มตัวบางส่วนควรยังคงอยู่ในอาหาร - ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าของแคลอรี่

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

คำแนะนำเกี่ยวกับไขมันบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม แต่มีข้อเสนอแนะดังต่อไปนี้:

• ไขมันที่จะรัก: น้ำมันพืชและน้ำมันปลา
• ไขมันที่จะ จำกัด : เนยชีสและครีมหนัก
• ไขมันที่จะสูญเสีย: ไขมันทรานส์ใช้ในอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปหลายชนิดเช่นโดนัท

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มองว่าน้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งเป็นประเภทที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด

อาหารทอดมักมีแคลอรี่สูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำดังนั้นคุณควรกินเท่าที่จำเป็น

ซื้อน้ำมันมะกอก.

อาหารที่สมดุลประกอบด้วยอาหารจากกลุ่มต่อไปนี้: ผลไม้ผักนมธัญพืชและโปรตีน

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะรวมสารอาหารและกลุ่มอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น แต่คุณต้องปรับสมดุลด้วย

วิธีที่สะดวกในการจำปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มที่ต้องกินคือวิธีจาน โครงการริเริ่ม“ ChooseMyPlate” ของ USDA แนะนำ:

• เติมผักและผลไม้ครึ่งจาน
• เติมธัญพืชเพียงหนึ่งในสี่
• เติมอาหารที่มีโปรตีนน้อยกว่าหนึ่งในสี่
• เพิ่มนมที่ด้านข้าง (หรือทดแทนนม)

แต่ความต้องการส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปดังนั้น USDA จึงมีเครื่องมือแบบโต้ตอบ“ MyPlate Plan” ซึ่งคุณสามารถป้อนรายละเอียดของคุณเองเพื่อค้นหาความต้องการส่วนบุคคลของคุณ

ตั้งเป้าให้อาหารประมาณครึ่งหนึ่งของคุณมาจากผักและผลไม้ประมาณหนึ่งในสี่เป็นโปรตีนและเมล็ดธัญพืชและแป้งหนึ่งในสี่

บรรทัดด้านล่าง

อาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพมักเป็นอาหารที่มีอาหารสดจากพืชเป็นหลักและ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูป

หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับอาหารของคุณหรือรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณให้นัดหมายกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ

พวกเขาสามารถแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณ