3 ยืดง่ายเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง

เนื้อหา

• เคล็ดลับ s-t-r-e-t-c-h-i-n-g อย่างปลอดภัย
• ยืดเข่าถึงหน้าอก
• ทั้งสี่ด้าน - งอหลังและส่วนขยาย
• ยืนโค้งหลัง

ตั้งแต่การนอนงัวเงียที่โต๊ะทำงานไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างหักโหมที่โรงยิมกิจกรรมประจำวันหลายอย่างอาจทำให้ปวดหลังได้ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยปกป้องหลังของคุณโดยเพิ่มความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วยังช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับ s-t-r-e-t-c-h-i-n-g อย่างปลอดภัย

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายหลังใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีประวัติปัญหากระดูกสันหลังหรือบาดเจ็บที่หลัง จากนั้นปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปเหล่านี้:

• อุ่นเครื่องด้วยกิจกรรมเบา ๆ 5 ถึง 10 นาที ตัวอย่างเช่นเดินหรือเหยียบจักรยานที่จอดอยู่กับที่ด้วยอัตราที่สบาย การยืดกล้ามเนื้อเย็นอาจทำให้บาดเจ็บได้
• ยืดตัวช้าๆหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระเด้งหรือกระตุก
• ไปเฉพาะจุดที่คุณรู้สึกตึงเครียดเล็กน้อย มันไม่ควรเจ็บ
• ผ่อนคลายไปกับการยืดกล้ามเนื้อค้างไว้อย่างน้อย 5 วินาที

ต่อไปนี้คือท่ายืดง่าย ๆ สามแบบที่ช่วยให้หลังของคุณลีบและมีสุขภาพดี

ยืดเข่าถึงหน้าอก

1. นอนหงายบนพื้นโดยเหยียดขาออก
2. ยกขาขวาขึ้นและงอเข่าเข้าหาหน้าอก จับเข่าหรือหน้าแข้งด้วยมือขวาแล้วดึงขาไปให้ไกลที่สุด
3. ยังคงอยู่ในตำแหน่งเข่าถึงหน้าอกในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและกดกระดูกสันหลังลงไปที่พื้น ค้างไว้ 5 วินาที
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
6. ทำเช่นเดียวกันกับขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
7. ทำซ้ำตามลำดับ 5 ครั้ง

ทั้งสี่ด้าน - งอหลังและส่วนขยาย

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณบนพื้น มือของคุณควรอยู่ตรงใต้ไหล่ของคุณโดยให้แขนเหยียดตรง
2. โยกตัวไปข้างหน้าโดยวางน้ำหนักลงบนแขน โอบไหล่ของคุณและปล่อยให้ที่นั่งของคุณลดลงเล็กน้อย ค้างไว้ 5 วินาที
3. โยกตัวไปข้างหลังโดยนั่งก้นให้ใกล้ส้นเท้ามากที่สุด เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ค้างไว้ 5 วินาที
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

ยืนโค้งหลัง

1. ยืนตัวตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. วางฝ่ามือไว้บนหลังส่วนล่าง หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆสองสามครั้งเพื่อผ่อนคลาย
3. งอลำตัวส่วนบนไปข้างหลังโดยให้เข่าตรง พยุงหลังด้วยมือ ค้างไว้ 5 วินาที
4. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำซ้ำ 5 ครั้ง