ถามหมอควบคุมอาหาร: แผนการกินก่อนการแข่งขัน

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

NS: แผนการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวันแข่งของฉันที่นำไปสู่การจัดงานในตอนเย็นคืออะไร?

NS: เมื่อพูดถึงการปรับประสิทธิภาพการแข่งขันของคุณให้เหมาะสม พื้นที่ที่ส่งผลกระทบสูงสุดสองส่วนที่คุณต้องพิจารณาคือการโหลดล่วงหน้าและการรักษาไว้

โหลดล่วงหน้า

อย่ากังวลเกี่ยวกับการโหลดคาร์บในวันที่นำไปสู่การแข่งขัน - แม้จะมีความนิยม การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพอย่างต่อเนื่องและแม้แต่ในผู้หญิงก็น้อยลงเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนสับสนกับการจัดเก็บไกลโคเจน

เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณจะพร้อมที่จะไปเมื่อปืนออกสตาร์ท ให้รับประทานอาหารตามปกติในวันแข่งขัน จากนั้นสองถึงสามชั่วโมงก่อนที่จะเริ่ม ให้บรรจุอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไว้ล่วงหน้า (~70g) และโปรตีนต่ำถึงปานกลาง (~15g) คำสั่งผสมนี้จะทำให้การสะสมพลังงานของกล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวชั่วคราว และเพิ่มสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่คุณใช้เพื่อเติมพลังให้กับความพยายามของคุณในระหว่างการแข่งขัน รวมทั้งโปรตีนสามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ

คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าแม้เครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบจะได้รับความนิยมอย่างล้นหลาม การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายต่อประสิทธิภาพก็ยังปะปนกัน โดยการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงผลดีและการศึกษาอื่นๆ ก็ไม่มีผลใดๆ อย่างไรก็ตาม ฉันขอแนะนำให้ใช้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก่อนการโหลด เนื่องจากในวันแข่งขัน คุณต้องการให้ตัวเองได้เปรียบมากขึ้น

ตัวอย่างอาหารก่อนโหลด: คีนัวและถั่วดำ

เสิร์ฟ: 1

วัตถุดิบ:

น้ำมันอะโวคาโด 1 ช้อนชา

มะเขือเทศ 1 ลูก

พริกหยวก 1/2 ลูก หั่นเต๋า

ยี่หร่า 1 ช้อนชา

1/2 ถ้วยถั่วดำโซเดียมต่ำกระป๋องล้างและเนื้อ

คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วย

ผักชีสับ 3 ช้อนโต๊ะ

เกลือ

พริกไทย

ทิศทาง:

อุ่นน้ำมันในกระทะ nonstick ขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มมะเขือเทศพริกและยี่หร่าและผัดเป็นเวลา 2 นาที เพิ่มถั่วและ quinoa และปรุงอาหารจนร้อนผ่าน เพิ่มผักชีและเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสและเสิร์ฟร้อน

คะแนนโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค: 397 แคลอรี ไขมัน 10 กรัม คาร์โบไฮเดรต 68 กรัม โปรตีน 17 กรัม

ค้ำจุน

ระยะเวลาการแข่งขันของคุณมีบทบาทสำคัญในความสำคัญของกลยุทธ์การกินของคุณในการรักษาประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งในระยะ 5 กม. โดยเฉลี่ยแล้วจะใช้เวลา 25 ถึง 35 นาที และคุณมีพลังงานสะสมในกล้ามเนื้อมากเกินพอที่จะเป็นเชื้อเพลิง ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องมีส่วนประกอบที่คงคุณค่าทางโภชนาการของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณวิ่งในระยะ 10 กม. ซึ่งอาจใช้เวลา 70 ถึง 80 นาที คุณสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตเพิ่มภายหลังในการแข่งขันเพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานและช่วยให้คุณเตะได้มากขึ้นในไมล์สุดท้าย

หลักการที่ดีคือเมื่อการแข่งขันของคุณเกิน 60 นาที คุณจะต้องจัดหาคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 45 กรัมต่อชั่วโมงเพื่อเพิ่มเชื้อเพลิงที่ร่างกายของคุณได้รับจากน้ำตาลที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อของคุณแล้ว หากคุณคาดว่าจะใช้เวลา 80 นาทีในการวิ่ง 10K ของคุณ Gatorade 8 ออนซ์หรือเครื่องดื่มกีฬาอื่น 45 ถึง 50 นาทีในงานของคุณจะเป็นสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้มั่นใจถึงประสิทธิภาพและพลังงานที่ยั่งยืนจนถึงเส้นชัย

รีวิวสำหรับ