ถามหมอควบคุมอาหาร: ความจริงเกี่ยวกับการโหลดคาร์โบไฮเดรต

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

NS: คาร์บก่อนวิ่งมาราธอนจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้จริงหรือ?

NS: สัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักวิ่งระยะไกลหลายคนลดการฝึกลงในขณะที่เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรต (มากถึง 60-70 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเมื่อสองถึงสามวันก่อน) เป้าหมายคือเพื่อสะสมพลังงาน (ไกลโคเจน) ในกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเพื่อยืดเวลาสู่ความอ่อนล้า ป้องกัน "กระทบกำแพง" หรือ "โก่ง" และปรับปรุงสมรรถนะของการแข่งขัน น่าเสียดายที่การโหลดคาร์โบไฮเดรตดูเหมือนจะทำตามสัญญาบางอย่างเท่านั้น ขณะโหลดคาร์บ ทำ กักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณให้อิ่มตัวอย่างมาก ซึ่งไม่ได้แปลว่าประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเสมอไป โดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง นี่คือเหตุผล:

ความแตกต่างของฮอร์โมนระหว่างชายและหญิง

ผลกระทบที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักของเอสโตรเจนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงเบื้องต้นคือความสามารถในการเปลี่ยนตำแหน่งที่ร่างกายได้รับเชื้อเพลิง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เอสโตรเจนทำให้ผู้หญิงใช้ไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลัก ปรากฏการณ์นี้ได้รับการยืนยันเพิ่มเติมจากการศึกษาที่นักวิทยาศาสตร์ให้ฮอร์โมนเอสโตรเจนแก่ผู้ชาย จากนั้นสังเกตว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ (คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้) ถูกงดเว้นระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าไขมันจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงแทน เนื่องจากเอสโตรเจนทำให้ผู้หญิงเลือกใช้ไขมันเป็นพิเศษเพื่อกระตุ้นความพยายาม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นอย่างมากเพื่อบังคับให้ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเนื่องจากเชื้อเพลิงดูเหมือนจะไม่ใช่กลยุทธ์ที่ดีที่สุด (โดยทั่วไปแล้ว การต่อสู้กับสรีรวิทยาของคุณไม่ใช่ความคิดที่ดี)

ผู้หญิงไม่ตอบสนองต่อการโหลดคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกับผู้ชาย

งานวิจัยชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ใน the วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ พบว่าเมื่อนักวิ่งหญิงเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจาก 55 เป็น 75 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีทั้งหมด (ซึ่งมาก) พวกเขาไม่พบไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และพวกเขาเห็นว่าเวลาประสิทธิภาพดีขึ้น 5 เปอร์เซ็นต์ ในทางกลับกัน ผู้ชายในการศึกษานี้พบว่าไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 41 เปอร์เซ็นต์ และเวลาทำงานดีขึ้น 45 เปอร์เซ็นต์

บรรทัดล่างเรื่องการโหลดคาร์บก่อนวิ่งมาราธอน

ฉันไม่แนะนำให้คุณโหลดคาร์โบไฮเดรตก่อนการแข่งขัน นอกจากการมีผลเล็กน้อย (ถ้ามี) ต่อประสิทธิภาพของคุณ การเพิ่มคาร์โบไฮเดรตอย่างมากมักจะทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่มและป่อง ให้ควบคุมอาหารของคุณให้เหมือนเดิม (โดยปกติอาหารจะดีต่อสุขภาพ) กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในคืนก่อนการแข่งขัน และจดจ่อกับสิ่งที่คุณต้องทำด้วยตัวเองเพื่อให้รู้สึกดีที่สุดในวันแข่งขัน

รีวิวสำหรับ